Katika hali ya mapumziko kamili na ukosefu wa chakula kwa siku, sisi kawaida kupoteza angalau 30 g ya protini. Kwa shughuli yoyote - hata zaidi. Kupoteza hii lazima iwe mara kwa mara. Ikiwa halijitokea, mwili hutumia "rasilimali" zake mwenyewe: huanza kuondokana na protini zinazoweza kupatikana zaidi ya misuli, ini na plasma ya damu katika sehemu zake za sehemu. Kwa hiyo, wakati wa kuamua mahitaji ya protini ya mwili, inasemwa juu ya "kiwango cha chini cha protini" - kiwango cha kila siku chini ambayo kuna hatari ya maisha, na "protini optimum" - kiasi cha protini ambacho ni muhimu kwa afya. Hata hivyo, ulaji mkubwa wa protini unaweza kusababisha ukuaji wa mafuta ya tishu. Amino asidi, ambazo hazijumuishwa katika mchakato wa uzalishaji wa nishati, zimewekwa kwa namna ya lipids. Ili "kujenga" mwili mzuri, mafunzo ya nguvu peke yake haitoshi. Ni muhimu kwamba mwili wako mara kwa mara unapata kiasi cha kutosha cha protini.
Ni kiasi gani cha kupachika kwenye gramu?
Hebu tuongea mara moja kwamba 30 g ni protini safi, si uzito wa bidhaa (kwa 100 g ya nyama ya kuku, kwa mfano, ina 20-22 g ya protini, na 100 g ya samaki - 15-20 g). Na takwimu hii ni badala ya kuzingatia. Kwa kweli, mahitaji ya mwili kwa kiasi kikubwa hutegemea mambo mengi: ngono, umri, uzito wa mwili, mazingira ya maisha, hali ya afya na maisha. Kwa mfano, kifua, kama asilimia ya molekuli ya mwili wa protini, inahitaji mara tatu zaidi ya mtu mzima, kijana mwenye umri wa miaka 20, mwenye umri wa miaka 20 zaidi ya umri wa miaka 30, anaishi katika hali ya hewa ya joto chini ya wakazi wa mikoa ya baridi. Mahitaji ya protini kwa mwili, virutubisho huongezeka baada ya majeraha na magonjwa, kwa wale wanaohusika mara kwa mara katika kazi ya kazi na / au michezo. Na katika kesi ya mwisho, itaamua kwa muda na upeo wa mafunzo. Ikiwa mwanamke anahitaji, kwa wastani, 0.80 g ya protini kwa kilo moja ya uzito wa mwili, kisha kwa mazoezi ya kawaida ya mazoezi ya afya - 1.5 g kwa kila kilo 1 ya uzito wa mwili, na kwa kiasi kikubwa - hadi 2.5 g kwa kila kilo 1 ya uzito wa mwili. Uwiano wa protini katika mlo wa kila siku wa mtu mwenye umri wa kati anafaa kuhesabu -12% ya jumla ya kalori. Kwa mtu anayehusika katika michezo - 13-15%. Na kwa wale ambao wanataka kujenga misuli, kutoka 18 hadi 25%, lakini kwa muda mfupi.
Uchaguzi sahihi
Ni muhimu kuandika "kawaida" yako na protini za kimaumbile. Zina vyenye asidi muhimu za amino kama valine, isoleucine, leucine, lysine, methionine na wengine. Viumbe haiwe haiwezi kuunganisha, kwa bahati mbaya. Kama kanuni, haya ni protini ya asili ya wanyama, ambayo, kwa njia, ni sawa na sawa: kutoka kwa maziwa na mayai - kabisa, na karibu kabisa kutoka nyama, kuku, pamoja na samaki na ini. Proteins zote za mboga ni duni zaidi au chini. Mbali ni isipokuwa kwamba soya, lakini ndani yake haitoshi lysine na threonine, na mtazamo wao kati ya nutritionists ni wasiwasi. Nia ya soya kama chanzo cha pekee cha protini ya mboga imeleta matokeo mabaya kwa Wazungu. Soy sio bidhaa za jadi kwa ajili yetu, na mfumo wetu wa enzymatic haujafanyika kwao. Kwa hiyo, mara nyingi sana kuna aina tofauti za mishipa. Kwa kuongeza, protini kutoka kwa soya, pamoja na nafaka nyingine, haifai vizuri.
Na hatimaye, utamaduni huu unaruhusiwa kwa mabadiliko ya jeni. " Ili kusawazisha chakula kwa ajili ya protini, mboga na vifuniko hasa, ni kuhitajika kujua utungaji wa amino asidi ya vyakula ambavyo hutumia: mazao yote ya nafaka yana lysini kidogo, katika mahindi, maharagwe na karanga, tryptophan haitoshi, katika oatmeal na lentil, methionine. Kwa kuongeza, ni lazima ikumbukwe kwamba protini za mmea hazipatikani kikamilifu. Kwa hiyo, kwanza, chakula chako kinapaswa kuwa tofauti kwa kiwango cha juu, kuchanganya chakula cha mboga na wanyama, na pili, kuna mboga zilizo na protini kwa kiasi cha kutosha. Thamani ya kibaiolojia ya protini imeamua na njia ya maandalizi. Wakati nyama ya kutibiwa joto, hususan, inapunguza maudhui ya kipengele muhimu kwa wanadamu - lysine.
Additives hawana haja
Ili kuimarisha misuli kwa haraka, wanariadha wengi wa novice wanajaribiwa kuchukua virutubisho vya protini. Wao huzalishwa kwa njia ya Visa mbalimbali, "baa", poda ... Pia, vyakula vingine vinavyotumika na protini vinazalishwa. Lakini unapaswa kuwahudumia kwa tahadhari. Kama kanuni, hizi ni bidhaa za mazao ya uzalishaji wa viwandani ambazo zina nyongeza zisizo za chakula: vihifadhi, ladha, mawakala wa kueneza, vitamu. Vidonge vya protini vinazalishwa mara nyingi kwa misingi ya protini za maziwa na soya, wakati mwingine yai. Matumizi ya virutubisho vile badala ya bidhaa za asili hupunguza uchaguzi wa vyanzo vya protini. Na, kwa nini, kwa nini kuna poda inayotokana na maziwa au mayai kwa kuongeza kemia, wakati bidhaa hizi zinapatikana kwa aina? Thamani ya kibiolojia ya protini inategemea sio tu juu ya asili yake, bali pia juu ya ubora wa chanzo yenyewe. Zaidi zaidi, kwa mfano, katika nyama ya nyuzi zinazohusiana, chini ya thamani ya kibiolojia ya protini zake.
Gawanya na kuchanganya
Kuhakikisha kuwa protini ni vizuri sana, ni muhimu kuchunguza sheria kadhaa. Kwanza, usile sehemu ya siku nzima kwa mara moja, katika seti moja, na uisambaze kati ya chakula kadhaa. Njia ya utumbo haiwezi kupungua zaidi ya gramu 30 za protini kwa wakati. Enzymes haiwezi kukabiliana na wengi. Pili, kuchanganya na mboga na wanga tata. Inathibitishwa: hii ndio jinsi protini zinavyofaa zaidi. Kutumiwa tofauti, huzidisha mchakato wa uharibifu wa protini za mwili, na kwa pamoja na wanga, kinyume chake, mchakato huu unazuia. Na, hatimaye, ikiwa unaongeza ulaji wa protini, unahitaji kuongeza na matumizi ya maji pia. Vinginevyo, kutokomeza maji mwilini kunaweza kutokea, kwani molekuli za nitrojeni haziondolewa kwenye mwili na zitaanza kuvutia kioevu kutoka kwa tishu.