Tutakupa seti ya mazoezi ya ufanisi ambayo unahitaji kufanya tangu Jumatatu hadi Ijumaa. Hii ni mpango rahisi unaozingatia makundi yote ya misuli. Programu hii itasaidia kufikia matokeo ya urahisi.
"Tunaweka moja kwa moja migongo yetu." Tutafanya jitihada za "kutoweka nje" tumbo, na daima iliimarishwa.
- Wakati wa chakula, chew chakula.
- Kunywa siku angalau lita moja na nusu ya kioevu, bora kuliko maji ya madini bila gesi.
- Kuvuta na kupumua lazima iwe kirefu na ndefu, itasaidia kupunguza mvutano wa neva wakati wa mchana na kukabiliana na shida yoyote.
Programu hii ina faida fulani
- Hii ni kuokoa wazi ya wakati.
- Inawezekana kufuata kikamilifu programu hii, na unaweza kuchagua mazoezi hayo ambayo unafikiri yanafaa zaidi, magumu magumu, kubadilisha mazoezi hayo au mengine.
- Mazoezi mengi yamefanyika amelala nyuma, tahadhari zote zinazingatiwa hapa. Ikiwa una matatizo na nyuma yako, unaweza kutumia programu iliyopendekezwa.
- Hutahitaji zaidi ya mita 2 za mraba za eneo.
- Mazoezi haya yanaweza kufanywa wakati wowote unaofaa.
Jumatatu
1. Chukua nafasi ya "uongo". Kichwa ni taabu kwa kifua. Miguu hupiga magoti ili visigino ni mbali mbali na matako. Kwa vidole vya vidole vya upande wa kushoto, tunajaribu kufikia kisigino cha mguu wa kushoto. Kurudia kwa mkono wa kuume, tunafikia kwa mguu wa kulia. Mikindo inapaswa kukabiliana. Kurudia zoezi, angalau mara 6 kwa kila mkono. Zoezi hili husaidia joto juu ya misuli yote ya tumbo bila kuhatarisha kuumia.
Huna haja ya kufanya:
Harakati za nguvu za nguvu - "mahi."
Kupumua vizuri: Tunatoa wakati huo ambapo mkono uligusa kisigino.
2. Katika nafasi ya "uongo", ongeza miguu yako, piga magoti yako kidogo. Msalaba miguu yako. Tunapiga miguu kuelekea uso kwa upande wa tatu: upande wa kushoto, katikati, kwa kulia. Tunasisitiza mbali hadi sakafu. Mikono ilipigwa na mitende chini. Kichwa ni juu ya sakafu katika nafasi ya utulivu. Kurudia zoezi angalau mara 9 kwa kila uongozi. Zoezi hili lazima lifanyike, kuepuka harakati za ghafla.
Huna haja ya kufanya:
Tunapotambua mwili kutoka kwenye uso, tunajaribu kusukuma mabega yetu kwenye ghorofa, basi tunapojikuta miguu yetu.
Kupumua vizuri:
Sisi hupunguza wakati mwili unakaribia miguu.
3. Katika nafasi ya "uongo" tutaweka mikono yetu nyuma ya kichwa na kuvuka vidole vyetu. Tunapiga mikono yetu katika viti, tunajaribu kuinua, tunawaweka sawa na sakafu. Mguu wa kulia mguu kwenye goti. Tunasimama mguu wa kushoto kwa wima, lakini usiipige. Kuinua mwili juu, usiiangamize mbali na sakafu. Katika nafasi hii, tutazunguka mguu wa moja kwa moja kwenye uso, kisha tupate kwenye nafasi yake ya awali. Tunarudia mara 12 kwa kila mguu, ikiwa mtu ana maandalizi ya kimwili - marudio 20.
Hakuna haja ya kufanya
Epuka harusi, mkali ambayo inaweza kujitolea na matumizi ya nishati nyingi. Aidha athari za zoezi zitapotea.
Kupumua vizuri:
Tunatoa wakati tunapoleta miguu yetu kwa uso.
4. Hebu tufanye nafasi ya "uongo". Pumzika shingo na harakati za mzunguko. Hitaji hili linaweza kutokea baada ya zoezi la awali. Tutainua miguu moja kwa moja juu. Mikono imeenea mikono na "msalaba". Miguu hufanya harakati za mviringo kama ifuatavyo - mguu mmoja ni mwingi sana, umeelekezwa, umewekwa. Tunasisitiza viuno vyema kwa sakafu, vifungo vinavyoinua kidogo.
Mguu mwingine unaelezea mwendo wa mviringo karibu na kwanza. Hebu kurudia harakati 12 kwa kila mguu. Hii ni zoezi bora ambalo limeundwa kwa misuli ya tumbo. Mafanikio ya haraka sana. Tunafanya hivyo baada ya kuchochea misuli kwa msaada wa mazoezi, ambayo yana lengo la kuimarisha misuli ya vyombo vya habari vya tumbo.
Hakuna haja ya kufanya
Movement kwa kiwango kikubwa, harakati hizo zitasababisha kupoteza kwa usawa, na kisha utahitaji kufanya harakati nyingi zisizohitajika, ukitumia misuli mingine.
Kupumua kwa kweli
Tunapumua kwa wakati kwa mzunguko wa mviringo, tunapumua mbele, na tunatuliza tena.
Jumanne
Tunasema na kusoma kuhusu kalori. Je, ni kweli?
Kalori ni kitengo cha nishati ambacho bidhaa yoyote hubeba yenyewe. Vyanzo vya nishati ambavyo ni muhimu kwa maisha ya mwili ni protini, mafuta na wanga. Chakula na lishe bora lazima kusaidia 55 au 60% ya mafuta, 25 au 30% ya protini, 15% kwa mahitaji ya nishati ya mwili. Kudumisha kazi muhimu: kudumisha tone ya misuli, kufanya mafigo, moyo, kupumua, mwili hutumia kalori. Kwa wanawake, unahitaji kalori 1300 kwa siku, na kwa wanaume kawaida inafanana na kilogramu za 1600. Chochote tunachofanya na aina yoyote ya shughuli muhimu, mwili hutumia kalori.
1. Tunachukua nafasi ya "uongo", mwili unapaswa kutegemea mikono, ambayo hujeruhiwa sana na kuinama kwenye viti. Miguu ya bend magoti. Nyuma lazima iwe sawa, ongeza kichwa chako kidogo zaidi. Zoezi kwa Kompyuta, msimamo juu ya msaada kwenye vijiti hudhibiti wazi harakati. Ikiwa unafanya zoezi kwa usahihi, kutakuwa na hisia ya shinikizo la misuli katika tumbo la chini. Katika nafasi hii, songa miguu zaidi, na kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia zoezi mara 12, na wale ambao wana mafunzo mazuri ya kimwili - mara 20.
Ikiwa wewe ni mjamzito, zoezi hili linapaswa kuondolewa, halistahili kwako, kwa kulinganisha na mazoezi mengine ili kuimarisha misuli ya tumbo.
Hakuna haja ya kufanya
Tunajaribu kupoteza miguu yetu kutoka kwenye uso.
Kupumua kwa kweli
Exhale, wakati miguu inarudi kwenye nafasi yao ya awali, kwa wakati huu tunajitahidi sana.
2. Katika nafasi ya "uongo" tutaweka mikono yetu nyuma ya vichwa vyetu na kuivuka nyuma ya kichwa, tutafunga vidole. Miguu hupiga magoti, tunasisitiza miguu kwenye sakafu. Kuta ya kushoto kufikia magoti ya kushoto. Moja ya mwili hufanywa kwa nusu moja na mwendo wa miguu yetu. Tunafanya hivyo sawa na magoti ya kulia na kwa elbow ya kushoto. Rudia mara ndogo zaidi ya mara 10. Ikiwa hakuna wakati wa kufanya mazoezi yote, basi tutafanya hivyo tu.
Hakuna haja ya kufanya
Usisimishe zaidi casing ili kuwezesha zoezi hilo.
Kupumua kwa kweli
Exhale, wakati kijiko na magoti huwasiliana.
3. Katika nafasi ya miguu "uongo" kuinama magoti, kushinikiza kidogo. Hebu tuweke mitende nyuma ya vichwa vyetu, vidole vilivuka nyuma ya kichwa. Cheza juu. Wakati huo huo kuongeza mwili wa mwili na kuondokana na mguu wa kushoto, uongoze kwa uso. Hebu kurudia sawa na mguu wa kulia. Nambari ya chini ya kurudia kwa kila mguu ni mara 10, kwa watu wenye mafunzo ya kimwili - mara 20.
Hakuna haja ya kufanya
Hatutembea kwa nguvu sana. Movements lazima polepole, vinginevyo maana ya zoezi hili kutoweka.
Kupumua kwa kweli
Exhale tunafanya wakati wa kuunganishwa kwa mguu na mwili.
4. Katika nafasi ya "uongo", ongezea miguu iliyoongozwa, kwa pembe ya kulia, kuhusiana na sakafu. Miguu itakuwa kuondolewa, ili angle kati ya mwili na miguu kuongezeka. Katika kesi hiyo, kiuno na nyuma vinapaswa kupatana na uso. Tutafungua mikono kwa namna ya msalaba, mitende yanaelekezwa chini. Kisha kuanza harakati ndogo za mviringo na miguu ya moja kwa moja. Kwanza, fanya mguu wa kulia kinyume chake, na kushoto moja kwa moja na kinyume chake. Tunarudia, angalau mara 10 kwa kila uongozi. Kwa wale ambao wana maandalizi mazuri ya kimwili-mara 15 katika kila uongozi.
Hakuna haja ya kufanya
Hatuwezi kuhamia wakati huo huo na amplitudes tofauti, ambayo itasababisha upungufu wa usawa na mvutano wa misuli usiyotakiwa katika vidole.
Kupumua kwa kweli
Sisi hupoteza wakati miguu yetu iko karibu na uso.
Jumatano
Wakati wa kufanya mazoezi juu ya misuli ya tumbo kutumia takriban 50 kalori, yaani, kalori 10 huenda kwenye harakati, na kalori 40 hutengunzwa kwa njia ya "joto". Ili kuiweka kisayansi, tunatumia kalori 10 juu ya nguvu za nguvu, na kalori 40 kwenye nishati ya joto.
1. Zoezi ni rahisi sana, huna haja ya kujitahidi sana. Katika nafasi ya "uongo", ongeze miguu yetu na kuipiga magoti, uwaleta karibu na kifua. Kuongeza pelvis na, unakabiliwa na misuli ya vyombo vya habari vya tumbo, pungua kwa nafasi hii kwa sekunde 2, kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia zoezi 4 au mara 5.
Hakuna haja ya kufanya
Unda "lever" kwa kuimarisha miguu yako, ukawaacha nafasi ya wima.
Tunapumua vizuri
Exhale wakati mvutano wa misuli ya juu.
2. Katika nafasi "ya uwongo" tutasambaza msalaba wa mikono, mitende chini. Tunavuka miguu iliyoinuliwa na ya kuinama. Kutoka nafasi hii, ongeze juu ya pelvis, huku ukisonga misuli ya tumbo kwa sekunde 3 au 4. Mikindo hutumikia kama msaada. Usifanye misuli ya mabega na shingo. Kurudia zoezi mara 8.
Hakuna haja ya kufanya
Usizimize miguu kwa uongozi wa uso, jaribu kuwaweka sawa. Hii haitakuwa kosa, tu maana ya zoezi mabadiliko.
Kupumua kwa kweli
Exhale, basi tunapoinua pelvis. Kichwa kinapaswa kusema kimya, usiruhusu matatizo yasiyo ya lazima ya misuli.
3. Katika nafasi ya "uongo", tutaweka mikono yetu kwa pande, na kugeuka mikono. Kichwa juu ya sakafu ni uso juu. Msalaba na kupiga magoti yako magoti, uwainue kutoka kwenye sakafu. Katika nafasi hii, ongeza pelvis hapo juu, kuanza kuzungumza moja kwa moja kwenda kushoto na kulia. Mikono itatumikia kama msaada, mikono itasumbuliwa. Tunarudia mazoezi kwa kila mwelekeo mara 4, kwa watu wenye mafunzo mazuri - mara 10.
Hakuna haja ya kufanya
Tunajaribu kuweka mabega kwenye sakafu kwa kila mwelekeo wa miguu. Tunaepuka mwelekeo wa kina kwa pande zote.
Kupumua kwa kweli
Hebu tufute wakati miguu iko katika nafasi iliyo sawa.
4. Katika nafasi ya "uongo", hebu tupate kupumzika shingo na kunyoosha mikono yetu. Miguu sawa huinua vertili, miguu inapaswa kuwa sawa na sakafu. Usifanye. Pamoja na harakati ndogo na nyembamba, sisi hutembea miguu yetu kwa uso. Kisha tunarudi kwenye nafasi ya kuanza. Hebu kurudia zoezi mara 15, kwa kuwa watu wenye maandalizi mazuri 2 huwa na mara 12.
Hakuna haja ya kufanya
Kuteremka kwa amplitude kubwa, hii itasababisha uchovu, itakuwa vizuri zaidi kudhibiti udhibiti, na ikiwa ni muhimu kuacha.
Kupumua kwa kweli
Exhale kila wakati miguu iko katika nafasi nzuri.
Alhamisi
Mwili wetu, kwa kurekebisha joto la mwili kwa mazingira hutumia kalori 200. Ili kudumisha kazi muhimu, takribani 1300 zinaharibiwa. Katika digestion ya chakula wastani wa kalori 150, na kwa ajili ya kazi misuli kila siku hutumiwa kutoka 500 hadi 550 kalori. Yote hii inafanana na matumizi ya kila siku ya kalori 2000 hadi 2200.
1. Zoezi hili ni la kawaida kwa kila mtu. Katika nafasi ya "kukaa" kwenye ghorofa tutaondoa mikono yetu na kuinama juu ya nyuma, kuinama magoti kidogo na kuwavuta kwenye mwili, wakati miguu inapaswa kuwa sawa na sakafu, na vidole vya miguu vinapaswa kuvutwa na sisi wenyewe. Kutegemea mikono, kurudi nyuma. Katika nafasi hii, tunaondoa mwili na miguu kutoka kwa kila mmoja, basi tunawaletea karibu. Hebu kurudia zoezi mara 12.
Si lazima kufanya
Weka miguu bila mwili. Harakati hizo haziathiri, hivyo misuli ya vyombo vya habari vya tumbo haitashiriki.
Tunapumua vizuri
Imechomwa wakati miguu imetunzwa kwenye mwili.
2. Msalaba na kuondosha miguu. Katika nafasi ya "uongo" tunainua miguu yetu perpendicular kwa sakafu, mikono sisi kuenea kwa upande na mitende chini. Kichwa kiko juu ya sakafu, uso ni akageuka juu. Tunatupa miguu juu yetu wenyewe. Katika nafasi hii, tunavuka na kueneza miguu yetu. Kurudia zoezi mara 20 hadi 30 katika rhythm starehe.
Hakuna haja ya kufanya
Harakati nyingi kali, utapoteza usawa, na nafasi ya pelvis itabadilishwa.
Kupumua kwa kweli
Tunatoa wakati wa kuvuka.
3. Katika nafasi ya "kukaa", hebu tutegemee na tutegemee kifua cha mkono, silaha zinapaswa kuzingatiwa kwenye vijiti. Miguu iliyopigwa magoti itafufuliwa kwa njia ambayo miguu ni sawa na sakafu, wakati tunatuvuta vidole. Katika nafasi hii tunaanza kupiga magoti na kuepuka miguu yetu, tunawaongoza kwa upande wa kushoto na kulia. Wakati huo huo, uondoe mwili na uondoe miguu, kisha ukapige miguu na kuinua mwili, kurudi kwenye nafasi yake ya awali. Kurudia zoezi mara 12, na ikiwa una mafunzo mazuri - mara 20.
Hakuna haja ya kufanya
Usizunguluze mabega kwa mujibu wa mwendo wa miguu. Waafisa wanapaswa kudumu.
Kupumua kwa kweli
Tunatoa wakati mwili na miguu vinakuja pamoja.
4. Katika nafasi ya "uongo", wakati silaha zinaenea pande zote, na mitende huelekezwa chini, tunainua miguu yetu na kuvuta capes kwetu. Tunaweka mguu mmoja katika hali ya stationary, mguu mwingine huondolewa upande na kisha tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ikiwa zoezi hilo linakuwa rahisi, tunaongeza amplitude. Kurudia zoezi kwa kila mguu mara 5, na kama wewe ni kimwili tayari - mara 8.
Usifanye hivyo
Ili kuwezesha harakati za jerk, sehemu ya pelvic, wakati mguu wa kazi unarudi kwenye hali yake ya awali.
Kupumua kwa kweli
Exhale hufanyika wakati tunarudi kwenye nafasi ya kuanza.
Ijumaa
1. Katika nafasi ya "uongo" tutaweka mikono yetu nyuma ya kichwa, kupiga magoti kwenye viti na kuvuka nyuma ya kichwa. Tutaweka vichwa vyetu mikononi mwako. Miguu sawa huinua vertili, tunatuvuta vidole. Tunaangalia juu. Kugeuka moja kwa moja kwenye uso, kurudi kwenye nafasi yake ya awali, kisha kuinua mwili. Harakati zote ni polepole. Tunarudia zoezi kwa mwili na kwa miguu mara 5, na kwa wale ambao wana mafunzo ya kimwili - mara 10.
Hakuna haja ya kufanya
Kusambaza na harakati kali.
Tunapumua vizuri
Sisi hupanda wakati miguu ni kusonga.
2. Katika nafasi ya "uongo", ongezea miguu kwa wima na kuvuta kidole. Mikono imeenea kwa pande, mikono imeshuka. Tutaweka mguu mmoja katika nafasi ya kudumu, na mguu mwingine utajaribu kukabiliana na uso, huku ukipungua kidogo. Kisha sisi kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Tunarudia zoezi kwa kila mguu mara 10, kwa watu wenye maandalizi mazuri - mara 20 .
Hakuna haja ya kufanya
Huwezi kupiga mguu wa kazi wakati unapoanza kukabiliana na uso.
Tunapumua vizuri
Exhale hufanyika wakati mguu wa kazi unarudi kwenye nafasi yake ya awali.
3. Hebu tufanye nafasi ya "kukaa" kwenye sakafu. Tunategemea silaha kidogo zilizopigwa kwenye vijiti, tuchukue nyuma ili kuweka usawa tunapofanya mazoezi. Mabega yameelekezwa. Eleza miguu ya moja kwa moja karibu na uso, na kisha jaribu kuchora ndogo "nane". Kurudia zoezi mara 10, kufanya hivyo mara 5 kuteka kawaida "nane", na nyingine 5 kuteka "nane katika mwelekeo kinyume. Kwa wale ambao wana mafunzo mazuri ya kimwili hufanya mara 10 "nane".
Hakuna haja ya kufanya
Jerk unapomaliza kufanya takwimu nane.
Tunapumua vizuri
Exhale imefanywa kwa kuinua kwa miguu wakati huo huo.
4. Katika nafasi ya "uongo", wakati nyuma inakaa kwenye ghorofa, kichwa juu ya sakafu, mitende hupungua, na silaha zinaenea. Eleza miguu yako verti. Tunapiga mguu wa kushoto na kuiweka katika nafasi iliyosimama. Mguu wa kulia tunaelezea duru ndogo, baada ya kila mwendo wa mviringo tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mazoezi hurudiwa mara nane katika kila uongozi.
Hakuna haja ya kufanya
Bend mguu kwa heshima na mguu mwingine. Hali hii haitakuwezesha kufanya zoezi sahihi.
Tunapumua vizuri
Exhale, basi wakati mguu unakaribia uso iwezekanavyo.
Zoezi la ufanisi kwa tumbo la gorofa sio udanganyifu, lakini matokeo ambayo unahitaji kujitahidi. Kazi pekee ya kila siku inaweza kuongoza. Kwa kufanya hivyo, unahitaji kufanya mazoezi ya kila siku, bila kuwa na wavivu na kuahirisha mazoezi ya kesho. Yote hutegemea kama una nguvu ya kutosha ya zoezi, ikiwa huna kutosha, unahitaji kupunguza chakula chako, kuanzisha mboga zaidi na matunda ndani ya chakula. Usikatae mkate kabisa, unaweza kuitumia kwa fomu ya wachunguzi. Huwezi kula mengi yao, na hivyo huwezi kula kalori za ziada.
Mkazo wa mara kwa mara ni sababu ya fetma, jaribu kuepuka hali zinazosababishwa ikiwa unataka kupata tummy ya gorofa. Kufikiria mara kwa mara katika mafunzo, kuhusu nini itakuwa gorofa yako nzuri tumbo, na ni aina gani ya ujasiri yeye atakuleta wewe. Usipendekeze na uendelee kufikia lengo lako kwa njia ya takwimu ndogo na yenye neema.