Wakati wa kufanya mafanikio, hakikisha kwamba kila harakati ni laini na ya kupumua kwa usawa. Usivunye nguvu misuli ya mwili na kupumzika misuli ya uso. Wakati wote tata kukaa utulivu na walishirikiana. Yoga katika trimester ya tatu ya ujauzito ni muhimu sana na kazi yake itasaidia mama ujao kukabiliana na kuzaa.
Yoga kabla ya kujifungua sio tu mazoezi ya kimwili, lakini pia sehemu ya kiroho. Kwa upande mmoja, inakuza uwazi kubadili, kwa upande mwingine, husaidia kuanzisha uhusiano wa kihisia na mtoto anayeendelea. Kuonekana kwa mtoto katika nuru inahitaji juhudi kubwa, kamili ya kujitolea ndani na kujilimbikizia. Yote hii inafundishwa na yoga. Mwelekeo wa Anusur sio mpango wa fitness, lakini njia mpya ya maisha, kwa kweli iliyoundwa kwa ajili ya mama wanaotarajia. Mazoezi haya inaruhusu kuzingatia mapungufu yoyote ya kimwili, ambayo ina maana kwamba ni salama kabisa wakati wa ujauzito. Lengo la yoga ya anusara ni kujaza mwili kwa urahisi, kuamsha furaha na kuruhusu kushirikiana na watu walio karibu, ikiwa ni pamoja na mtoto aliyezaliwa. Vipengele vinavyopendekezwa vinaweza kufanywa kila siku nyingine kwa utaratibu unaonyeshwa. Baada ya kukamilisha mazoezi, hakikisha kuchukua muda wa kupumzika kabisa na kujisikia mabadiliko yanayotokea kwenye mwili. Jaribu kubadili ngumu na zoezi la aerobic, kwa mfano, kuogelea au kutembea, kufanya mara 3-5 kwa wiki kwa muda wa dakika 20-45. Kabla ya kuanza zoezi lolote, hakikisha uangalie na daktari wako!
Paka ya paka
Nenda chini ya nne zote, viboko - madhubuti chini ya mabega (ikiwa unajisikia usumbufu, weka kitambaa kilichowekwa chini ya kifua cha mkono wako). Mikono imesimama kwenye viti, magoti - kidogo zaidi kuliko mabega, miguu - juu. Kwa kuvuta pumzi, polepole kuinua coccyx up, kusonga mabega nyuma na kuangalia juu. Kupunguza kasi kidogo, kushinikiza mikono yako kwenye sakafu, kuleta kidevu chako kwenye kifua chako na kuzunguka nyuma yako. Kurudia mara 4-6.
Pose ya mtoto
Ongeza magoti hata pana kwa kujiunga na miguu. Nenda chini juu ya visigino, piga maganda yako na kuweka kichwa chako kwenye maburusi yaliyopigwa, ikiwa unataka, unaweza kuweka mto chini ya kichwa chako. Hebu misuli yako ya chini ya kurudi. Kushikilia pumzi kwa uvuvizi wa 3-5. Yoga huandaa kuzaa, na kuifanya kuwa nyepesi. Asanas nyingi hutumikia kama ufanisi bora kwa misuli ya perineum, na pia kuweka "mvuto" juu ya huduma ya mwanamke mzuri. Yoga inafundisha kuzingatia, wakati inakaa imetulia. Mazoezi ya kupumua yanaweza kupunguza matatizo na kupumzika kikamilifu katika mapumziko kati ya vipindi na majaribio. Zoezi la kurejesha nguvu, inakuwezesha kudumisha misuli yako katika tonus na kuendeleza kubadilika, ambayo ni muhimu sana kabla ya kuzaa.
Push-ups
Tena kurudi kwenye vinne zote, mikono - chini ya mabega, mikono moja kwa moja, magoti - kwenye mstari sawa na viuno. Kupunguza chini ya ngozi, inhale, halafu uendelee kusukuma, kusukuma kifua mbele na chini na kupiga viungo kando ya mwili. Kupumua na kuimarisha silaha zako. Kurudia mara 3-5, basi juu ya kuvuja hewa kurudi kwenye sura ya mtoto. Weka ndani yake kwa pumzi 3 za kupumua.
Squats
Weka miguu yako juu ya upana wa mabega yako, tembea soksi zako kando, mitende juu ya vidonge vyako. Weka vijiti chako ndani ya mapaja, weka miguu yako kwa mguu mzima, weka mikono yako pamoja. Kushikilia kwa sekunde 30 (hatua kwa hatua jaribu kufikia dakika 1). Kisha kuondosha miguu yako, kupumzika na tena kuzama ndani ya squat, wakati huu, kuleta vidonge vyako kwenye sakafu. Punguza kasi hata chini kwa visigino. Ikiwa kisigino kinasimama, weka blanketi chini yao, hakikisha kuwa matako ni juu ya kisigino. Kushikilia kwa sekunde 30 (hatua kwa hatua kufikia dakika 1). Kupumzika, kupunguza magoti yako kwenye sakafu na uende kwenye sura ya mtoto.
Pose ya kipepeo
Kikaa mguu, kisha uunganishe miguu. Ikiwa unasikia kuwa nyuma ya chini ni mviringo, kaa kwenye makali ya blanketi. Fanya miguu pamoja, kuvuta ndani ya coccyx na kueneza magoti kwa pande. Kunyakua miguu yako kwa mikono yako, lakini usiondoe. Fanya miguu na uendelee kupungua magoti yako, kwa upole kushinikiza mbele ili kuimarisha kunyoosha. Weka kwa upepo wa 5-8.
Hitch
Ili kukamilisha ngumu, uongo kwenye upande wako wa kushoto, ukiwa na mto kati ya miguu yako, uweka mto mwingine chini ya kichwa chako. Kuchukua pumzi, halafu exhale - kila kwa akaunti 4. Kuzingatia mchakato wa kupumua kwa muda wa dakika 5-10, hii itasaidia kuondoa matatizo yote yaliyokusanyiko wakati wa mchana na kuondokana na kuunganisha mwili. Uwezo wa kupumzika utakuwa na manufaa kwa wote wakati wa kuzaa na katika utunzaji wa mtoto. Dakika za kupumzika zitasaidia kuondoa uchovu wa usiku usiolala na kuacha.