Jinsi ya kuamsha kimetaboliki

Bila shaka, kwa umri, kimetaboliki hupungua. Lakini ni nani aliyesema kwamba tunapaswa kukubali tu? Jifunze jinsi ya kuchochea kimetaboliki katika mwili na kuchoma kalori nyingi.

Miaka michache iliyopita ilifikiriwa kuwa kupunguza kasi ya kimetaboliki kwa muda ni kama asili kama haja ya kutumia glasi za kusoma au kuonekana kwa nywele nyeusi. Kuamini kwamba inawezekana kuamsha kimetaboliki tu kwa msaada wa hatua kali, wengi huanguka katika mtego huo.
Unapotosha sehemu mbili, kukata tamu na chumvi, kuanza mafunzo ya kila siku. Lakini wakati wa wiki moja au miujiza miwili haitoke, unashuka mikono yako. Na sehemu zinazidi kuwa kubwa zaidi, mafunzo - kwa kifupi, huoni kitu chochote cha kutisha kwa kuwa kabla ya kwenda kulala ukajiweka na kipande cha jibini au nusu ya chokoleti. Hata hivyo, ikiwa unataka kukaa ndogo na kamili ya nishati, kuweka mbali cheese yako favorite mold na kufikiri juu ya hili: tafiti ya hivi karibuni umeonyesha kuwa tunaweza kudhibiti kuhusu 30% ya michakato ya metabolic. Ndio, asilimia 70 iliyobaki, ambayo huwajibika kwa kutengeneza chakula au uppdatering seli, haziwezi kudhibitiwa. Lakini madaktari wanahusika katika physiolojia ya uzito wa ziada, ni uhakika: hata wale 30% ya michakato ya metabolic ambayo tunaweza kuathiri, na mengi. Bila shaka, ili uondoe paundi za ziada, unahitaji kuanza mabadiliko kutoka kwa chakula, au tuseme, kuna makundi fulani ya bidhaa kwa wakati fulani.

FINDA NA MAFU

Hesabu za kalori
Sisi wote tunaelewa: kuondokana na uzito wa ziada, ni thamani ya kuacha cream cream na biskuti kwa ajili ya apples safi na karoti. Na, bila shaka, tunajua kwamba tunahitaji kupunguza sehemu ndogo. Hata hivyo, kama hatua rahisi hizo haziongoze kupoteza uzito, ni muhimu kuzingatia maudhui ya calorie ya vyakula unayokula wakati wa mchana, na idadi ya kalori zinazohitajika ili kudumisha uzito. Inaaminika kwamba kila baada ya miaka 10, kiwango cha kimetaboliki kwa wanawake hupungua kwa asilimia 2-3, ambayo ina maana kwamba kwa umri, haja yako ya kalori ni kiasi kidogo. Kwa mfano, katika miaka 25, mwanamke anayeongoza maisha ya kawaida anahitaji kutoka 2000 hadi 2,200 kcal. Katika miaka 35, nambari hii imepungua hadi 2000, na baada ya miaka 50 - 1800. Hiyo ndio kiasi gani cha kalori unachohitaji ili usiwe bora. Lakini ikiwa unataka kupoteza uzito, kiasi cha kalori zinazotumiwa kitapungua. Kwa kuhesabu idadi inayohitajika ya kalori, unahitaji kuzingatia umri wako, uzito, urefu, maisha. Kwa wastani, kumsaidia mwanamke mwenye umri wa miaka 40 ambaye anaongoza maisha ya kawaida, na urefu wa 165 cm na uzito wa kilo 70, takriban 2 kcal kwa kila siku inahitajika. Na kupoteza uzito, utakuwa na kupunguza chakula kwa karibu kcal 500 kwa siku. Hii itaweka upya gramu 500 kila wiki. Jaribu kupunguza kiasi cha kalori zinazotumiwa, bila kuongeza ukubwa wa shughuli za kimwili, na uangalie mabadiliko ya uzito. Ikiwa baada ya wiki unapoteza g 500 g, kila kitu kilihesabiwa kwa usahihi. Ikiwa uzito haupungua, jaribu kula kidogo na uendelee zaidi kwa wakati mmoja. Hata hivyo, kukumbuka kuwa haiwezekani kupunguza ulaji wa calorie sana. Hata hivyo jambo la kusikitisha hili linaweza kuonekana, chakula kali kinaweza kupunguza kasi ya metabolism kwa 20%. Wakati kalori ni ndogo mno, mwili wetu hubadilisha utawala wa "dharura", unajaribu kuishi katika hali yenye shida na kufanya hifadhi zaidi kwa siku zijazo.

Rekebisha mlo
Hivi karibuni, imekubaliwa kuwa chakula cha sehemu husaidia kuondokana na uzito mkubwa zaidi. Hata hivyo, leo, nutritionists kukubaliana kwamba hakuna tu hakuna zima zima kwa wanawake wote. Madaktari wote wanakubaliana kwa jambo moja: kifungua kinywa nzuri ni muhimu sana kwa afya njema na kudumisha uzito wenye afya. Na kwa ajili ya chakula kingine wakati wa mchana, unahitaji kufanya kazi yako mwenyewe regimen. Kwa mtu, chakula cha sehemu (mara 6 kwa siku, kwa sehemu ndogo) ni kweli sana. Lakini pia kuna wale ambao hawawezi kulinganisha ukubwa wa sehemu na kwa njia hii hula sana. Katika kesi hii, chakula cha tatu kamili kwa siku ni chaguo. Kwa wanawake wengine, kinyume chake, chakula cha tatu kwa siku kinakuwa kikubwa sana: kuvunja kati ya chakula ni kubwa mno, na njaa inakuwa imara sana ambayo husababisha kula chakula. Ikiwa hapo zamani umejaribu kupoteza uzito, wakati huu jaribu kujaribu kupata chakula cha kutosha. Kuweka wimbo wa ustawi, kalori na mahitaji. Na unapopata njia sahihi, kuanza kuweka diary ya lishe. Weka sahani zote na vinywaji ndani yake - hakikisha kabla ya kuitumia yote kwenye kinywa chako. Hii itatuwezesha kuchunguza kwa kiasi kikubwa kiasi cha kalori zilizopatikana na kujenga mpango wa lishe kwa siku zijazo.

Weka wimbo wa kiwango cha protini
Kumbuka kwamba unahitaji kujenga misuli. Misuli ni aina ya kituo cha nguvu cha mwili wa binadamu. Kwa siku ya kudumisha kilo 1 ya misuli, kalori 12 inahitajika, wakati kilo 1 ya mafuta hutumia 4 kcal tu. Utafiti uliofanywa mwaka 2012 nchini Uholanzi ulipelekea matokeo yafuatayo: kiasi cha kutosha cha protini kinachotumiwa wakati wa siku husaidia kupoteza uzito na kuweka matokeo. Lakini ni kiasi gani cha protini kinapaswa kuchukuliwa kuwa cha kutosha? Hii ni wastani wa gramu 1.2 kwa kilo ya uzito wako. Kwa mfano, kwa uzito wa kilo 72 unahitaji 86 g ya protini kila siku. Oli ya kuchemsha (6 g), saladi na tani kwa chakula cha mchana (16 g), 100 g ya jibini chini ya mafuta ya jibini (12 g), 150 g ya mtungi wa kuku wa chakula cha jioni (52 g). Ikiwa kifungua kinywa chako kina protini, hakitakulipia tu kwa nishati, lakini kwa kiasi kikubwa itapunguza haja ya vitafunio siku nzima. Hata hivyo, usisahau kwamba huna haja ya kula chakula chochote chochote: kiasi kikubwa cha protini kinahifadhiwa kwa uzito mkubwa, kama vile wanga.

BURN CALORIES
Jihadharini na mazoezi ya cardio
Kwa kushiriki kikamilifu katika mazoezi, unatisha idadi kubwa ya kalori. Shukrani kwa hili, kimetaboliki imeanzishwa na kalori huendelea kutumiwa, hata wakati unapumzika. Ikiwa mara 5 kwa wiki unatoa kutoka kwa dakika 20 hadi 45 ya ufanisi wa kimwili, basi matumizi ya nishati ya kila siku huongezeka kwa ek 109. Hiyo ni, matokeo ya masomo yanahifadhiwa hata katika siku hizo wakati huna zoezi. Kuamua kiwango kikubwa cha mzigo, jaribu kuzungumza wakati wa kikao. Ikiwa ni rahisi kwako kuzungumza, basi huenda kusonga kwa ufanisi. Ikiwa mazungumzo hayawezekani kudumisha na kuanza kushawishi, mzigo unapaswa kupunguzwa. Chaguo bora ni hii: unaweza kuzungumza wakati wa mafunzo, lakini ni vigumu kufanya. Jaribu kufanya mazoezi kwa dakika 30 kwa siku, na usijali kwamba hii haitoshi. Wanasayansi wa Kidenmaki katika mfululizo wa majaribio walihitimisha kwamba wanawake ambao hufundisha kwa nusu saa kwa siku hupoteza uzito sawa na wale ambao hutoa dakika 60 ya mafunzo. Aidha, vikao vya nusu-saa vinaonekana rahisi, na athari inayoonekana inakuhamasisha kuendelea na roho hiyo.

Mzunguko kasi
Ili kuboresha ufanisi wa madarasa, mabadiliko ya kasi ambayo wewe kufanya mazoezi. Ndani ya dakika moja, mwenda haraka iwezekanavyo, dakika iliyofuata, kupunguza tempo kupumzika. Ni rahisi kufanya hivyo, na wanawake wengi wanakubali kwamba mafunzo hayaacha kuwa mapambano ya kukata tamaa na kalori, lakini hugeuka kuwa aina ya mchezo.

Hamisha zaidi
Hapa ni mfano rahisi: ukijibu wito ndani ya saa, ukaa kwenye dawati lako, utatumia kalori 15. Lakini ikiwa unasema unasimama, basi utatumia tayari kalori 100! Katika ukaguzi wa karibu, inaonekana kuwa kwa kufanya biashara ya kawaida, unaweza kuchoma hadi kcal 800 za ziada kwa siku, tu kupanda kutoka kiti.

Mbali na kupambana na uzito wa juu, mabadiliko hayo yataathiri sana afya yako. Jaribu kufanya shughuli nyingi za kimwili iwezekanavyo katika maisha ya kila siku. Mbinu fulani zinajulikana kwa kila mtu: toa lifti na kupanda ngazi. Badala ya kutuma barua pepe kwa mwenzako, simama na uende kwenye chumba kingine, tembea moja kwa moja kwa basi. Lakini kuna tricks kidogo: wakati wewe nakala nakala katika kazi, kufanya kunyoosha na kunyoosha mikono yako. Na wakati kettle ina kuchemsha nyumbani, chukua chache kwa upande.