Mazoezi yote ya shingo yanafanya vizuri mbele ya kioo, ikiwa, bila shaka, kuna fursa hiyo. Hii ni muhimu ili uweze kuthibitisha usahihi wao. Zoezi lazima lifanyike polepole, ili si kuvuta misuli ya shingo. Wakati wa kufanya mzunguko wa mviringo na mwelekeo wa kichwa, ni muhimu kubadili "immobility" ya mabega yenye "immobility" ya shingo. Mazoezi haya mazuri yatakusaidia kufikia elasticity ya misuli na kubadilika kwa shingo:
- Kuchukua nafasi ya kuanzia: ameketi, kuweka mkono wako kwenye paji la uso. Wakati wa kuvuta, onya kichwa mbele, wakati ni muhimu kupambana na usaidizi wa mkono, na wakati umehamishwa tena kwenye hali ya awali. Zoezi hili linapaswa kurudiwa mara 5-7.
- Kuanza nafasi: ameketi au amesimama, mikono pamoja na shina. Wakati wa kuvuta, ongezea mabega hadi juu kama iwezekanavyo na uwashike nafasi hii kwa sekunde kumi. Wakati wa kutosha, unahitaji kupumzika, kupunguza mabega yako na kuchukua pumzi kubwa. Misuli ya shingo na mfuko wa bega kupumzika, mikono inapaswa kujisikia uzito mzuri. Weka nafasi hii kwa sekunde 10-15. Kurudia mara tano hadi saba.
- Kuchukua nafasi ya kuanzia: kaa chini na kuweka mkono wako kwenye kanda ya muda. Wakati wa kuvuta, ni muhimu kuifuta kichwa kando, huku ukipinga na msaada wa mkono. Wakati wa kutolea nje ni muhimu kurudi kwenye hali ya awali. Hiyo ni lazima ifanyike kinyume chake. Kurudia zoezi hili kuhusu mara 5-7.
- Chukua nafasi ya kuanza: amelala au ameketi kwenye sakafu. Ndani ya dakika 3-4 kuharibu eneo kati ya sehemu ya laini na mfupa wa occipital, ambapo misuli iko.
- Chukua rack kuu. Punguza kasi kichwa chako kwenye kifua kwa nafasi nzuri iwezekanavyo. Kisha polepole kichwa chako na kuifuta tena kwenye aisle. Mazoezi haya yanahitaji kufanywa vizuri na polepole, jambo muhimu zaidi si kuvuta misuli. Baada ya idadi fulani ya kurudia, unaweza kufanya zaidi zaidi, hatua kwa hatua kuongeza kasi ya tempo na kutumia juhudi zaidi. Kwa hisia kali au kuchoma, jambo kuu sio wasiwasi, wala usifanye jerks kali sana. Wakati wa zoezi hili, unahitaji kufanikiwa kufikia misuli isiyo na maumivu na ya taratibu. Unahitaji kufanya mazoezi mara 12-16.
- Punguza kifupi kichwa chako kwa haki na uangalie kwenye kona ya mbali. Kichwa kilichopigwa kwa bega, kisha kugeuka mbele na kugusa kifua na kidevu chako. Omba nafasi hii kwa sekunde chache. Kisha kurudia kila kitu tu upande wa kushoto. Zoezi linaweza kufanywa kwa njia nyingine: kushika kichwa moja kwa moja, kurejea rejea kwa kushoto na nyuma, huku kurudia kwa mvutano unaoongezeka.
- Kuanza nafasi: kuweka kichwa moja kwa moja, uso kamili. Tilt kichwa yako kwa upande mmoja wakati ukiishika kwenye bega yako, kisha upepo kichwa chako kwa mwelekeo kinyume na pia ukipigia kinyume na bega lako. Kurudia zoezi mara kadhaa.
- Weka uso kamili. Taji ya kichwa inapaswa kufanywa kwanza, na kisha kukabiliana na saa, wakati hatua kwa hatua kuongeza ukubwa wa mduara. Kwa usahihi, unaweza kufikiri kwamba kushughulikia kwa kushughulikia ni kifungo juu ya kichwa, na kwa msaada wake vizuri ya ngoma huzunguka, ambayo ni upande wako. Kazi yako na zoezi hili ni kugeuza kalamu hii. Ikiwa zoezi hilo limefanyika kwa usahihi, pua huenda, kisha juu na chini, na si kwa upande. Movement lazima iwe polepole.
- Punguza kiti chako kwenye kifua chako na ueleze mzunguko kamili. Kwanza, piga kichwa kwenye bega la kulia, kisha kwa nyuma, kisha kwa bega la kushoto na urejee kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha unahitaji kubadilisha mwelekeo. Fanya miduara 12-16. Wakati wa mazoezi, shika shingo ufuatiliaji na ubadili mwelekeo wa harakati kila wakati.
- Simama sawa na kupumzika. Mikono hutegemea kwa uhuru pande zote. Pandisha mabega yako juu hadi iwezekanavyo na uwapeleke, kisha uwafungulie ili kurudi nafasi yao ya awali. Zoezi hilo lifanyike kwa nguvu kwa mara 15-20 bila usumbufu. Kisha mabadiliko ya mwelekeo wa mzunguko.
- Panda mikono yako kwa mabega yako na kuipiga kwenye vijiti. Weka mikono yako kwenye kichwa chako. Kisha usiweke sikio lolote kwenye mitende. Katika suala hili, shingo inapaswa kusonga, na mabega hubakia bila kupinga. Zoezi hili linapendekezwa kurudia mara 12-16 katika kila pande.
- Weka shingo yako moja kwa moja na jaribu kuweka bado. Fanya mduara na kidevu kwenye ndege ya usawa na kuelezea takwimu nane. Kisha unahitaji kufanya mduara mzima wa kichwa chako kwenye mabega yako na bila kuacha.
Wakati wa kufanya mazoezi fulani, kizunguzungu kidogo kinaweza kutokea. Haipaswi kuogopa, ni muhimu tu kufanya harakati polepole na mara mbili au tatu tu. Mazoezi ya juu ya shingo yanaweza kufanyika wakati wa kukaa na kusimama. Ni muhimu kuchagua nafasi nzuri zaidi ambayo unaweza kupumzika kabisa. Ikiwa kuna ishara za kwanza za kizunguzungu, basi unahitaji kuchukua mapumziko mafupi, na baadaye unaweza kurudia ngumu nzima au zoezi tofauti.