Kaa moja kwa moja! Usivunje! Unapoenda, kaza tumbo lako! Mara ngapi katika utoto wetu tuliposikia maneno haya yanayokasirika. Inabadilika kuwa hii sio carping ya watu wazima. Ukweli kwamba mgongo wa afya ni msingi wa afya, unatambua tu kwa umri.
Madaktari wa Orthopedic wanasema kuwa njia tunayohamia, ambayo inatuwezesha kufanya shughuli mbalimbali za kila siku, inategemea afya ya mgongo. Tutajaribu kueleza - kwa nini. Ikiwa kazi yako inahitaji muda mwingi wa kutumia nafasi moja, ameketi au amesimama, au tayari una shida na mkao, soma makala hii makini. Hebu tuanze na taarifa fulani ambayo itatusaidia kuelewa vizuri kwa nini mgongo wa afya ni muhimu sana kwetu.
Jinsi mgongo hupangwa. Mgongo una vertebrae kadhaa iliyopangwa moja juu ya nyingine, iliyounganishwa katika mlolongo mmoja. Hii inatuwezesha kufanya harakati mbalimbali - kukaa, kunama kwa njia tofauti, vichwa vya roll. Kati ya diski za vertebral zimekuwa zimehifadhiwa, ambayo hutumikia kama mshtuko wa mshtuko. Jukumu sawa linachezwa na kupigwa kwa asili ya mgongo. Kwa sababu si sawa kabisa, lakini ina sura ya barua "S". Uvunjaji hufanya kazi kama chemchemi yenye kupendeza, na hupunguza athari ambazo hutokea wakati wa kutembea na kukimbia. Kuhamia kwenye mgongo hutolewa sio kwa viungo tu, lakini pia hupatikana kwa usawa pande zote mbili za misuli ya nyuma na misuli ya tumbo. Wao hutumika kwa mgongo kama aina ya corset. Hii husaidia kuweka mwili katika nafasi ya wima. Utaratibu wote umeelezwa hupangwa ili mgongo wa afya uweze kukabiliana na mizigo ya juu. Na ingawa baada ya miaka mingi nguvu zake hupungua, sisi mara nyingi huharakisha mchakato huu wenyewe. Hatuongoza maisha ya afya, muhimu kwa mgongo. Basi, tunaweza kufanya nini ili kuwa na afya ya mgongo, kwa sababu ni msingi wa afya!
Wapenda harakati. Ikiwa unasababisha maisha ya kudumu, virutubisho vidogo vinahitajika kwenye diski za vertebrae na intervertebral kwa kufufua kwa kuendelea. Hii, kwa upande wake, inaongoza kwa kuvaa mapema. Ushauri wetu: Kuwa na kazi zaidi kila siku.
- Jitahidi katika mchezo wowote. Ikiwa hii haiwezekani, ingia nafasi kwa kutembea haraka. Hata hivyo, ikiwa hutembea angalau nusu saa kwa siku. Hata katika hali mbaya ya hewa.
- Njia ya kufanya kazi au kurudi nyumbani kwa usafiri wa umma, kuondoka mbali kadhaa kadhaa mapema na kutembea.
- Badala ya kutumia lifti, panda hatua kwa hatua. Kuonekana kwa utulivu kama vile kuna nafasi ya nusu ya kazi kubwa kwa vikundi vyote vya misuli.
Kuimarisha misuli. Misuli ya elastic na nguvu tu husaidia mgongo katika nafasi sahihi. Vikwazo vikubwa zaidi vya idadi ya watu (hasa misuli ya nyuma na ya tumbo), mara nyingi sababu ya uharibifu mbalimbali wa mgongo, hasa curvatures (kama vile scoliosis), ni misuli dhaifu ya vyombo vya nyuma na vya tumbo. Ushauri wetu: njia bora ya kuimarisha misuli ni kwa kutumia mazoezi.
- Zoezi lifanyike kila siku, angalau kwa dakika chache. Tu katika kesi hii itakuwa matokeo ya taka.
- Mazoezi katika mazoezi huanza na mzigo mdogo. Epuka harakati zinazosababisha kupungua kwa mgongo (kuinua uzito juu ya kichwa), au kuongezea shinikizo kwenye diski (kupita kiasi cha juu au nyuma).
- Ikiwa una matatizo na mgongo, kabla ya kwenda kwenye mazoezi, wasiliana na daktari.
Tembea kulia. Wima pose wakati wa kutembea hutoa usambazaji sare wa shinikizo kwenye mgongo, viungo na rekodi. Ikiwa wewe ni slouching, mkataba wa misuli ya pectoral na nyuma ya chini. Kwa sababu hiyo, misuli ya pectoral husababisha safu nzima ya uti wa mgongo, ambayo inaongoza kwa mwelekeo mkubwa zaidi. Ushauri wetu: nenda nyuma.
- Kumbuka, usiweke kichwa chako chini wakati unatembea.
- Usisahau kuimarisha matako yako na tumbo.
- Jaribu kuweka mikono yako kwenye kiwango kimoja, ukawaunganisha kidogo.
- Usisitishe mwili kwa kulia au kushoto wakati unatembea. Hips inapaswa kuwa katika urefu sawa.
Usisumbue kwenye meza. Njia tunayoketi ni muhimu zaidi kuliko kutembea. Kwa sababu wakati tunapoketi, mzigo kwenye mgongo ni mkubwa zaidi. Shinikizo la vertebrae linafikia kilo 150. Na kama nyuma ni bent, nguvu ya kufanya juu yake ni kuhusu 175 kilo! Hunches mara zote pia zina athari mbaya juu ya misuli. Na hii baada ya muda inaongoza kwa curvature ya nyuma. Ushauri wetu: kukaa katika nafasi mbaya ni mara kwa mara kutokana na samani isiyo ya ergonomic. Pata samani "haki".
- Usiketi katika kiti cha usumbufu kwa muda mrefu, kwa sababu hii ndio sababu kuu ya kupiga magumu ya mgongo wa lumbar. Kwa muda mrefu, viti vya ergonomic vinavyotumiwa kushikilia mgongo katika nafasi sahihi vimeanzishwa.
- Epuka viti vya chini. Wanaunda mzigo wa ziada kwenye mgongo.
- Jaribu kukaa ili uzito wako uingizwe kwenye vidole na mapaja. Hips inapaswa kuwa sawa na sakafu.
- Usitupe mguu wako mguu. Hii inasababisha mgongo kupotosha.
- Wakati wa kuendesha gari, rekebisha kiti cha dereva kwa usahihi. Urefu wa kiti na tilt yake lazima iwe kama vile usukani, shida za kuhama na pedals zinapatikana kwa urahisi. Magoti yanapaswa kupigwa kidogo wakati vidonge vimewekwa kwa usawa. Ikiwa kiti cha nyuma si cha kuzingatia kwa urefu wa mgongo wa lumbar, funga mto maalum na kufunika.
Epuka kuziongeza. Kuanzisha mwanamke bila mfuko wa mfuko, mfuko wa maduka au mfuko wa usafiri kwa ajili ya safari haiwezekani! Wote huathiri nafasi ya mgongo. Hata mkoba mkali sana hauna salama - mwanamke mwanamke huinua bega lake kidogo, ambako mkoba wake hutegemea. Na hii ni mabadiliko katika msimamo, uzito wa mwili hauhusiani sawasawa. Ushauri wetu ni rahisi: tazama sheria zifuatazo.
- Unapotoka duka na vifurushi, usambaze uzito wao kwa mikono miwili.
- Ukibeba mkoba kwenye bega lako, uitupe mara kwa mara kutoka kwa bega moja hadi nyingine.
- Eleza kitu kikubwa kutoka kwenye sakafu kwa kukaa, kuweka nafasi ya wima ya mgongo, kisha uinuke polepole. Ikiwa unainua kitu kilichosimama kwenye miguu yake, shinikizo la mgongo huongezeka mara mbili. Hii inaweza kusababisha uhamisho (kuanguka) wa disc. Na hii ni hatari sana!
- Kurekebisha urefu wa samani kulingana na urefu wako. Kwa mfano, countertop jikoni inapaswa kuwa iko karibu 8 cm chini ya kijiko.
- Kuchukua tube kwa utupu kwa muda mrefu kwamba huna kupiga magoti katika vifo tatu wakati wa kuvuna.
- Hakikisha una godoro nzuri. Haipaswi kuwa laini sana. Chaguo bora (lakini sio mazuri sana) ni uso wa gorofa imara. Lakini ikiwa kila kitu kiko sawa na mgongo, inatosha kununua godoro ya ergonomic inayostahili mtengenezaji.
- Jaribu kulala katika nafasi sahihi kwa mgongo. Mara nyingi hupendekezwa kulala kwa upande na miguu kidogo akainama magoti. Ikiwa unatumiwa kulala nyuma yako, basi angalau kuweka mto mdogo chini ya magoti yako - hii itasaidia mgongo wa lumbar kutokana na matatizo yasiyo ya lazima.
Kudhibiti uzito wako. Hata overweight kidogo inajenga mzigo wa ziada juu ya mgongo. Hii mara nyingi husababisha kuzorota mapema ya mgongo, viungo na rekodi.
Ishara za onyo . Watu wengi huenda kumwona daktari tu wakati wana kushambuliwa na maumivu makubwa ya nyuma. Na bado mgongo hutuma ishara za kwanza mapema. Hii inaweza kuwa, kwa mfano, maumivu ya shingo ambayo hutokea baada ya kiti cha muda mrefu na kichwa chini. Pia, ishara inaweza kuwa maumivu ya kichwa, kizunguzungu, kuunganisha miguu na mikono. Wakati mwingine maumivu ya nyuma yanatendewa vibaya kama kuvimba kwa mwisho wa ujasiri. Hata hivyo, mara nyingi sababu kuu - disks disks. Kwa hiyo, maumivu yoyote nyuma (hata ndogo), ambayo yanarudia na huchukua muda mrefu, inahitaji ushauri wa wataalam na mifupa. Sio tu kupunguza dalili, lakini hasa kuzuia deformation zaidi ya mgongo.
Sheria kwa ofisi. Ikiwa unakaa karibu na meza kila siku, jaribu kufanya kazi yako iwe mzigo mdogo kwa mgongo.
- Mwenyekiti anapaswa kulinganisha urefu wako.
- Jedwali linapaswa kuwa na urefu kama vile sehemu ya juu ya mgongo haifai wakati wa operesheni.
- Ikiwa unafanya kazi kwenye kompyuta, funga kufuatilia mbele ya uso wako. Ikiwa lazima lazima amesimama, kwa mfano, ili asiingie mawasiliano na wateja, mara moja kila baada ya miezi mitatu, hoja kichwa cha kuchapisha kwa upande mwingine wa meza.
- Kibodi inapaswa kuwekwa kwenye urefu ili kuruhusu maandalizi ya maandalizi yawekeke kwa usawa. Hii inachukua haja ya kupiga biti yako wakati unapoingia herufi.
Mavazi na viatu vyema pia ni muhimu. Somo muhimu zaidi la WARDROBE ni viatu vizuri. Lakini nguo nyingine pia huathiri hali ya mgongo. Suruali sana na sketi huzuia misuli ya tumbo na nyuma ya chini kutoka kunyoosha kwa uhuru. Ncha yetu: Viatu vinapaswa kuwa laini na rahisi - hii ni muhimu kwa kulinda nyuma yako kutokana na makofi yanayotokea wakati wa kutembea.
- visigino lazima iwe juu ya urefu wa cm 2-3 (upeo - 4 cm) kutoka chini.
- Kisigino cha juu kinasababisha mabadiliko ya kardinali katika msimamo na uharibifu wa vertebrae. Na pia kwa kunyoosha na kuifungua kwa misuli ya tumbo.
Kumbuka kuwa katika mgongo wa afya - msingi wa afya ya mwili wote!