Karibu nusu ya maisha yetu tunayotumia katika ndoto. Kwa hivyo, haiwezekani kueneza umuhimu wa usingizi kwa mwili wa binadamu. Kulala upendeleo wa wastani wengi usiku. Bila shaka, sasa, ikiwa ni taka, maisha ya usiku yanaweza kupangwa kama mchana: kazi, duka, kucheza michezo au kazi za nyumbani, kucheza katika klabu na sinema. Lakini mtu anaweza kubadilisha mchana na usiku katika maeneo (wakati akiwa na hali ya lazima kwa usafiri) bila kuumiza afya yake? Wataalam wanasema: kabisa!
Mtu ni mnyama wa siku hiyo. Hii inathibitishwa na ukweli usio na shaka - sisi vigumu kuona katika giza. Nyctalopia (uwezo wa kuona katika giza karibu kabisa) inamilikiwa na watu elfu moja tu ya watu wote. Aidha, maendeleo ya mambo muhimu na yasiyoweza kutenganishwa (kwa mfano, vitamini D, wajibu wa ukuaji wa kawaida na usawa wa akili) huzalishwa katika mwili tu kwa msaada wa jua. Katika kipindi cha mageuzi, moyo, mapafu, na mfumo wa utumbo ulifundishwa kuitikia mchana na usiku kwa utaratibu uliowekwa wazi. Je, kinachotokea kwetu usiku kwa giza?
Kubadilisha homoni.
Hasa msikivu kwa mabadiliko ya wakati wa siku ni mfumo wa endocrine. Kwa mfano, kongosho inazalisha kikamilifu insulini wakati wa mchana, na usiku - homoni inayoimarisha kupumzika na kulala - somatostatin. Ikiwa unakaa macho usiku kwa muda mrefu, na usingizi wakati wa mchana, uzalishaji wa homoni utajengwa upya. Lakini tu sehemu. Kwa hiyo, ubora wa usingizi wa mchana (pamoja na uingizaji wa usiku wa virutubisho) utazidi kuwa si mbaya tu kwa suala la vigezo vya nje (mwanga, kelele), lakini pia kwa suala la vigezo vya biochemical.
Homoni kuu za "usingizi" ziligunduliwa na wanasayansi tu hivi karibuni. Katika miaka ya 70, Wamarekani waligundua dutu hii melatonin, iliyofunikwa na ubongo ili kuimarisha mwili katika usingizi. Tu mwishoni mwa miaka 90 waligundua antithesis ya melatonin - orexin, inayohusika na kuamka na njaa ya njaa, na hata kujifunza kuzuia kwa dawa wakati wa ugonjwa mbaya katika rhythm ya kulala-wakefulness.
Kama kwa melatonin, katika miaka ya hivi karibuni anaendelea kushangaza watafiti. Inabadilika kuwa badala ya sedative pia ina mali antioxidant, anti-kuzeeka, na pia, inaimarisha mfumo wa kinga na hata mapambano dhidi ya seli za kansa! Iliyothaminiwa kwa karne nyingi, formula "usingizi - na kila kitu kitapita" ni, kama ilivyogeuka, kulingana na athari ya kuboresha afya ya melatonin. Vipengele vya homoni hii ya ajabu katika damu hutofautiana kulingana na wakati wa mchana - usiku mkusanyiko wake huongezeka mara 4-6, kufikia kilele kati ya usiku wa manane na saa tatu asubuhi.
Kikundi cha "dawa za kulala za ndani", zinazozalishwa na maabara yetu ya ndani, imefungwa na serotonin ya homoni na tryptophan ya amino asidi, ambayo inashiriki katika michakato muhimu muhimu ya ndani. Ukosefu wao unaweza kuathiri umakini ubora wa usingizi.
Orodha ya kulala.
Kwa bahati nzuri, kuna orodha kamili ya bidhaa zilizo na melatonin na tryptophan na kuchangia uzalishaji wa serotonini. Kila mtu anajua mapendekezo ya wasifu wa kisayansi (usila baada ya 18.00, ikiwa unataka kuweka aina ndogo) inategemea ujuzi wa biorhythms. Kuanzia saa sita mchana jioni kwa saa 4 utaratibu wa kupungua hupungua, ili baada ya 22.00 itasimama hadi saa saba asubuhi, wakati unakuja kwa upeo wa tumbo, ikifuatiwa na kongosho. Lakini, ikiwa huwezi kulala, sio uhalifu kuchukua nafasi ya hypnotic iliyopendekezwa na daktari mzuri na bidhaa za asili. Ni hata zaidi ya kuona mbele kwa mara kwa mara ni pamoja na chakula cha jioni kitu kutoka orodha hii:
Ndizi. Wanaitwa hata "dawa za kulala katika ngozi." Kuimarisha uzalishaji wa serotonini na melatonini, zina potassiamu, pamoja na magnesiamu, ambayo husaidia kuimarisha hali na kupumzika misuli.
Maziwa. Muungano wa mafanikio ya tryptophan na calcium, ambayo husaidia tryptophan ubongo kuifanya. Kwa watoto wengi, maziwa yenye joto na asali ni dawa nzuri za kulala. Kwa nini usiweke mfano kutoka kwao?
Nyama ya Uturuki, mlozi na karanga za pine, mkate wote wa nafaka. Bidhaa ni viongozi katika maudhui ya tryptophan, na viazi vya viazi hunyonya vitu vinavyoingilia kati na kufanana na asidi hii muhimu ya amino.
Kiasi kidogo cha sukari (kwa namna ya asali au jam) itasaidia kuzuia ziada ya orexin, kuzuia sisi kukatwa na kulala. Je, si kupata hutolewa! Kiasi kikubwa cha tamu kinaelewa na ubongo kama ishara ya mzunguko mpya wa shughuli za kazi!
Kazi katika ndoto.
Wataalam wanapendekeza kulipa kipaumbele maalum juu ya tabia ya mwili usiku: mara kwa mara safari ya kwenda kwenye choo inaweza kuashiria kutokuwepo kwa figo, na kuongezeka kwa maumivu ya usiku katika sehemu yoyote ya mwili (hata kama hukumbuki kwa siku), kabla ya mtu yeyote wa uchunguzi, kwa ushauri kwa daktari.
Katika mchana, ubongo una vikwazo vingi sana: kelele, mwanga, shughuli kali za akili au kimwili. Usiku, hali maalum kabisa huundwa. Viungo vya mtazamo hutafsiriwa katika hali ya passive ili kutoa kazi mbili muhimu: "marekebisho" ya ubongo ya hali ya viungo vyote vya ndani na utakaso wa viumbe. Kupunguza kupungua kunapungua, shinikizo la damu hupungua (ikiwa kwa sababu fulani hii haitokei, mabadiliko ya usingizi inakuwa ngumu), shughuli za utumbo hukaribia sifuri. Ni wakati gani unafanya kazi kwa nguvu kamili?
Fimbo ni karibu kuu ya "usiku" chombo. Hii inaelezwa hata kwa msimamo wa mwili wakati wa usingizi: wakati tunamala, damu inapita zaidi kikamilifu katika eneo la nyuma ya chini, na hivyo kwa figo. Kwa wakati huu, wao ni kazi muhimu zaidi: kutengeneza na kuondoa mwili wote vitu visivyohitajika. Lakini si tu. Kwa kazi nzuri ya figo, shinikizo la damu na hata malezi ya kalsiamu (na hivyo, hali ya mfumo mfupa mzima) huunganishwa: usiku usiku figo hupunguza calcitamin ya homoni, kuimarisha mifupa na kusaidia kushinda madhara ya mkazo wa mchana. Ili sio kuzidi mzigo kwenye figo, matumizi ya chumvi yanapaswa kuepuka (hasa jioni), zaidi ya mchanganyiko wa chumvi na maji. Vinginevyo, katika jaribio la kukabiliana na kupika hii, mfumo wa uhuru unahitaji msaada kutoka kwa moyo, ambao bila shaka husababisha usingizi usingizi. Utasikia mara moja shida ya kulala, mara nyingi huamka usiku.
Nataka kulala.
Kulala usingizi bora na kweli kunaweza kuwa na sifa tatu:
• mchakato wa kulala usingizi - haraka na rahisi;
• hakuna ufufuo wa kati wa usiku;
• Weka asubuhi - bure na rahisi kwa hamu ya kuhamia na kufikiri kikamilifu.
Kwa bahati mbaya, karibu 90% ya wakazi wa watu wazima wa miji "hawakubali" kwa bora kwa vitu moja au kadhaa mara moja. Sababu kuu za hili: mtiririko mkubwa wa habari, background background kelele, overwork na stress, matumizi mabaya ya dutu kusisimua. Sababu zenye hatari zaidi ni:
Matumizi ya vitu vyenye caffeine. Inasisitiza mfumo wa kuumeza, na ubongo hauwezi kujiondoa.
Vikao vya mtandao vya muda mfupi. Kazi ya muda mrefu kwenye kompyuta (hasa katika mfumo wa utafutaji) inafanya kuwa vigumu kwa viumbe kwenda kulala. Hii ni kutokana na ukweli kwamba ubongo hupata kipimo cha ziada cha habari, ambacho kinafaa. Wapokeaji wa mtazamo hukasirika, na mtu hubaki katika awamu ya kazi tena.
Pombe. Ni maalum kuzuia hatua ya idadi ya vitu ambavyo ni muhimu tu kwa kubadilishana yao ya kawaida. Hii husababisha kuamka mara kwa mara zaidi. Pombe huingilia kozi ya kawaida na mbadala ya awamu zote za usingizi, kuzuia mzunguko wa kawaida wa shughuli za ubongo.
Jinsi ya kuleta ndoto karibu na bora?
Ni muhimu sana kuunda na kuzingatia kwa makini ibada ya awali: kutembea kwa muda mfupi mahali pa utulivu, kuogelea au kuogelea kwa joto la kawaida, kunywa joto, kupumzika kwa miguu, kusoma kitabu cha kupendeza. Kurudia hatua iliyochaguliwa kutoka jioni hadi jioni, tunasaidia mwili kuendeleza reflex ya kulala usingizi na rahisi kwenda kulala. Katika chumba cha usingizi, lazima iwe na oksijeni ya kutosha - vinginevyo moyo hauwezi kwenda kwenye hali ya usiku iliyopungua. Usisahau kuhusu dakika 15-30 akipanda chumba cha kulala kabla ya kwenda kulala, hata katika baridi ya baridi.
Kuamka "kuvunjika" mara kwa mara? Ikiwa unamka juu ya saa ya kengele, jaribu wakati wa kuamsha ndani ya dakika 40 mbele au nyuma. Labda, pete ya kengele kwenye urefu wa awamu "ya kulala polepole", na wakati mzuri wa kuamka ni sahihi baada ya mwisho wa awamu ya ndoto.
Jihadharini na insulation ya kelele: hata ikiwa umezoea kelele, ubongo unaendelea kukiona kama jambo linachochea na lenye kutishia na hauwezi kuzingatia tu michakato ya ndani inayofanyika kwenye mwili, kama inapaswa kuwa katika kawaida.
Kulala kwa mkono.
Nini ndoto na ni nini? Bado bado hakuna jibu sahihi. Katika kipindi cha miaka 50-70 iliyopita, wataalam wa usingizi (psychotherapists, psychiatrists, neurophysiologists, somnologists) wamekuja karibu kuelewa jambo hili. Ukweli ni kwamba ndoto ni sehemu nyepesi na nyepesi ya mchakato mzima wa usingizi. Haifai dakika 40 zaidi ya masaa nane ya kawaida. Ndoto hazizungumzii juu ya matatizo ya ndani, kinyume na imani maarufu. Madhumuni pekee ya ndoto ni mchakato wa habari zilizopokelewa wakati wa siku ya kazi, kufanya hivyo iwezekanavyo, salama kwa akili. Usindikaji huu unafanyika tu wakati wa kisaikolojia - au awamu ya ndoto na husababishwa na dutu maalum inayoitwa acetylcholine, inayotoka sehemu ya nyuma ya ubongo. Upatikanaji wa ishara za nje kwa wakati huu umezuiwa (uelewa wa sauti ni ndogo, tofauti za joto na vibration hazihisi). Jitihada zote za mwili zinalenga taratibu za ndani. Hata hivyo, wanasayansi hawajui hasa habari gani "heshima" itachukuliwa na ubongo. Katika nyanja ya tahadhari inaweza kuwa "mabaki ya kila siku" ya matukio ya hivi karibuni, kumbukumbu kutoka utoto au hata habari ya urithi, ambayo, kwa mujibu wa mmoja wa waanzilishi wa somnology, mtafiti wa Kifaransa M. Jouvet, anatujia wakati wa ndoto. Lakini majaribio tu ya kupata kutoka kwenye ndoto habari yoyote kuhusu siku za nyuma au za baadaye - si sahihi. Haina maana. Mtu hawezi kukumbuka yote ya kulala (hata kama ana hakika ya kinyume), na tafsiri ya mkalimani ni mara mbili na hata mara tatu hupotosha.
Siku kama usiku.
Usipuuze thamani kubwa ya kulala kwa mwili wa mwanadamu. Matokeo ya maisha dhidi ya biorhythms ni mbali na mateso: hatari ya magonjwa ya moyo, shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari huongezeka. Kwa hiyo, madaktari wanashauri sana: hata kama hali ya maisha na kazi inahitaji miezi ya usiku, haipendekezi kuambatana na serikali hiyo kwa muda mrefu zaidi ya miaka mitatu hadi minne. Kwa wakati huu, mwili unastaajabishwa (hata kama hufikiri hivyo). Katika nafasi ya kwanza lazima kurudi maisha ya siku.