Mimba haitumii mashaka, lakini bila ya kusonga ni jambo lisilofikiri. Wataalamu wa magonjwa na mafunzo baada ya miaka ya uchunguzi walifikia hitimisho la kwamba mazoea ya kimwili ya mama kwa wakati ujao ni ya manufaa tu.
Wakati wa kujamiiana, mwanamke mjamzito anajifunza mwili wake, hujilinda kutokana na mishipa ya kuvuruga na maumivu ya nyuma, anafundisha kupumua vizuri na, muhimu, kupata uzito sio lazima zaidi. Hiyo ni, inafaa vizuri zaidi. Aidha, shughuli za mama pia ni muhimu: anapata oksijeni muhimu na hisia nzuri na atazaliwa na nguvu, atajifunza haraka katika ulimwengu unaozunguka.
Mchezo kwa ajili yenu
Ikiwa wewe ni mwendeshaji wa kitaalamu, mchezaji wa tennis au fanatically kama fitness, kucheza, aerobics, kisha miezi 9 kwa kupumzika wewe hawezi tu kusimama. Na ni nzuri! Lakini hebu kukubaliana: kuhusu rekodi za zamani hadi sasa lazima kusahau, sasa fikiria juu ya mazoezi, mafunzo kwa wanawake wajawazito. Mchezo wa upande wowote unafaa kwako. Chagua pamoja na daktari wako wa magonjwa ya uzazi: niambie nini unataka, basi daktari atakuambia unachoweza. Joseph Pilates, daktari maarufu wa Ujerumani wa ukarabati na wenye vipaji wenye vipaji, ameunda seti ya mazoezi ambayo huimarisha misuli, kuendeleza kubadilika kwa viungo, kuboresha elasticity ya mishipa, kujifunza kusonga vizuri na kwa uzuri. Wakati huo huo, uhusiano unaanzishwa kati ya ufahamu na mwili, ambayo huongeza ufanisi wa mafunzo mara kadhaa. Jennifer Gianni, mtaalam mdogo sana, alitumia hii mazoezi ya kipekee kwa wanawake wajawazito. Pilates kwa mama wanaotara huendelea na kuimarisha misuli ya nyuma, vyombo vya habari na sakafu ya pelvic. Na kwa kweli juu yao ni upakiaji wa msingi kwa aina au kazi na katika miezi ya kwanza ya kuondoka au huduma ya mtoto falls. Aidha, wakati wa mafunzo, lengo ni juu ya kupumua, na hii si kitu zaidi kuliko kutafakari rahisi. Kwa msaada wake, hofu na wasiwasi hupotea, na utulivu wa roho huja kuchukua nafasi yao. Kwa ujumla, hasa unahitaji nini sasa.
Ratiba thabiti
Mazoezi ya Pilates ni rahisi kukumbuka na hauhitaji mafunzo maalum. Hata kama hujawahi kushiriki katika michezo, haitaonekana kuwa vigumu kwako. Hakuna vikwazo kwa umri, pamoja na hatari ya majeruhi na kuanguka. Hata hivyo, inategemea kocha. Mtu ambaye alianza kufanya madarasa na mama ya baadaye lazima awe na jukumu kubwa. Ni bora kama ni mwanamke ambaye amezaliwa. Anajua matatizo yote ya wanawake wajawazito, anaelewa jinsi hisia zinavyoweza kutawala wakati wa mafunzo.
Sheria rahisi
Unaweza kurudia harakati za ngumu moja kama vile unavyopenda (ikiwa sio mzigo).
Katika kesi yako, chini ni bora. Usiruhusu kufanya kazi nyingi kwa mazoezi, mafunzo kwa wanawake wajawazito. Haipendekezi kufundisha kila siku: mara mbili hadi nne kwa wiki ni ya kutosha. Mbadala shughuli hizi kwa kuogelea, mwanga wa aerobics wa maji, kutembea kwenye hewa safi. Mizigo hiyo itaimarisha mfumo wa mishipa ya moyo, kuzalisha tishu na oksijeni, kuboresha afya kwa ujumla. Ndio, na aina tofauti katika shughuli za kimwili hakika haizakuwa na madhara. Kwa mfano, kutokana na ukweli kwamba mwili unazidi kiasi kidogo katika maji, sehemu ya simba ya mzigo huanguka kwenye misuli, na si kwa viungo, kwa hiyo hakuna hatari kwa mgongo au miguu. Lakini labda tayari ulikuwa na wakati wa kujisikia "furaha" ya uzito wa ziada, na kwa furaha uta "kufungua" mwili uliochoka. Katika kesi hiyo, hata wale vikundi vya misuli ambavyo havihusishi kikamilifu katika mazoezi ya kawaida. Utawala muhimu zaidi wa mafunzo yoyote sio kuruhusu usumbufu wowote. Kuchora hisia kwenye tumbo ya chini, kizunguzungu, kupumua kwa pumzi, maumivu kwenye mgongo na miguu - kisingizio cha kuacha kutumia na kupumzika. Ikiwa hurudia kutoka somo hadi somo, kisha wasiliana na mkufunzi na daktari wako. Labda, kupunguza tu mzigo haitoshi. Ghafla - na wakati wote ni muhimu kuchukua nafasi (lakini si kukataa!) Aina ya fitness kwa rahisi zaidi.
Kupumua zaidi!
Pilates, kama unavyoelewa, sio tu ngumu ya harakati maalum, mazoezi, mafunzo kwa wanawake wajawazito. Hii ni mazoezi ya kupumua. Kufanya mazoezi, makini na kupumua kwako. Kufurahia, kuingiza kwa njia ya pua yako, na kuzungumza kupitia kinywa chako, kuunganisha navel yako. Kuna sheria kadhaa muhimu, bila ambazo ni bora si kuanza mafunzo.
Jaribu kupoteza rhythm ya "kupumua ndani na nje". Sikiliza kile kocha anasema: lazima azingatia kila mara jinsi ya kupumua vizuri (bila kuzingatia hewa) wakati wa zoezi la kila mtu.
Kufanya katika soksi, na hata vyema vyema, ili kuepuka hatari ya kuacha. Jihadharini na rug maalum ya rubber (kwa kawaida katika vituo vya fitness kuna vile, lakini ni bora kuwa na yako mwenyewe - hivyo usafi), itakuwa rahisi zaidi. Vaa nguo nzuri, nzuri na za asili. Pamba za pamba, shati la T na, labda, kusaidia chupi, ili kupunguza uzito wa tumbo.
Hakikisha kutazama mkao wako. Hii ni muhimu sana! Mgongo wako sio rahisi sasa hivi. Mabega wanapaswa kuwa walishirikiana, na kuweka kichwa chako sawa, kulingana na vidonge vyako (isipokuwa kwa sababu ambazo unahitaji kundi). Fikiria kuwa unaweka kichwa chako kuelekea angani, na miguu yako imesimama chini na kujitenga mwenyewe, na ... pumua! Kumbuka kwamba unapaswa kuruhusu hali ambapo "moyo unatoka nje ya kifua." Angalia pigo yako kabla ya kuanza. Kawaida, ikiwa ikilinganishwa na viboko 12 hadi 16 katika sekunde kumi. Baada ya kujitahidi kimwili, viboko 17-18 vinakubalika kwa kipindi hicho cha wakati. Ikiwa pigo yako inapita zaidi ya 18-20 viboko, unahitaji kupumzika na kurejesha. Dhibiti hali yako mwenyewe. Usijaribu kupata na kupata wanachama wengine wa kundi la Pilates.
Treni tu ikiwa unajisikia vizuri. Usisahau kuhusu kuacha kati ya mazoezi. Kufanya kila kitu vizuri, kwa upole, na huruma maalum na upendo kwa wewe mwenyewe na mtoto wako. Kwa hisia hizo, madarasa yanafaa zaidi, na ustawi unaoboresha na kila dakika!
Pumzika nyuma yako
Chini juu ya magoti yako, ueneze kwao pana, uangalie kwa upole na kuweka mikono yako na paji la uso dhidi ya sakafu. Tumbo lazima kuwekwa kati ya magoti. Kisha fanya mikono yako nyuma yako na kupumzika iwezekanavyo. Kupumua kwa undani, polepole, na kila pumzi, wakati unapopumzika iwezekanavyo, mpaka utakapokera kabisa.
Kulala na kupumzika
Uongo upande wako. Kichwa kichwa chako juu ya bega la mkono wako uliopanuliwa. Miguu hupiga magoti kwa pembe ya 45-90 ° (kulingana na ukubwa wa tumbo). Hii ndiyo nafasi ya mwisho ya tata. Kusema hivyo kwa dakika chache, unapumzika na kupumzika. Kusikiliza muziki na fikiria kuhusu mwili wako. Mvutano hupungua kwa hatua. Ulifanya kazi nzuri!
Piga "misuli muhimu"
Uongo juu ya miguu yako, miguu kuinama magoti, kuweka umbali mdogo, kuweka mikono yako pamoja na mwili na mitende chini. Punguza kidogo hewa. Wakati huo huo, hatua kwa hatua uinue (kisigino, pelvis, nyuma). Tahadhari tafadhali! Pande lazima kugusa sakafu. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde chache. Exhaling, upole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Zoezi hili linafundisha kabisa misuli ya gluteal na nyuma.
Kumbuka kwamba hadi wiki 12-16 za shughuli za kimwili hazipendekezi kwa sababu ya tishio la kuvunjika. Darasa la kuahirisha, ikiwa tayari umekuwa na matatizo ya kuzaa katika hatua za mwanzo.
Kutafuta kusini
Kaa juu ya mpira au kiti, kusonga silaha kwenye vijiti na kuponda kwenye ngazi ya kifua. Weka nyuma yako sawa, vidonda vyako katika nafasi moja. Wakati wa kutolea nje, tembea mwili na kichwa upande wa kushoto iwezekanavyo. Kwa kuvuta pumzi polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha kurudia zoezi, na kugeuza njia nyingine. Beats itaimarisha nyuma yako, mabega, na vyombo vya habari.