Njia ya upepesi ni rahisi: kuwa katika sura nzuri, huna kula chakula na kuhamia zaidi. Wataalam wa kliniki inayofanya utafiti katika uwanja wa maisha ya afya, hawakufanya uvumbuzi wowote wa kusikitisha. Lakini mfumo wao umefafanua sheria zote zinazojulikana, na kutafsiri kutoka kwenye uwanja wa nadharia kwenye kituo cha vitendo. Kuandika kwa msingi - hakuna kali na njaa. Chakula kinafaa. Kuna hila nyingine, ambazo zinafaa kuzingatia wale wanaotaka kupoteza uzito haraka. Hapa kuna vidokezo muhimu kutoka Mayo.
Hesabu za kalori
Lazima uhesabu kiwango cha ulaji wa kalori yako kila siku mwenyewe. Mapendekezo ya jumla ya wataalamu wa Amerika ni kama ifuatavyo: mwanamke anayeongoza maisha ya kawaida anaweza kumudu kalori 1800-2000 kwa siku. Hata hivyo, ikiwa unajaribu kupoteza paundi hizo za ziada, unapaswa kujizuia. Mazoezi inaonyesha kwamba kupunguza maudhui ya kalori ya orodha ya kila siku hadi 1200 kcal inafanya iwezekanavyo kupunguza uzito, haraka, kwa ufanisi na bila madhara kwa afya wakati wa kuendeleza utamaduni wa lishe bora.
Unaweza kufanya hesabu sahihi ya nguvu. Si vigumu kuelewa. Ingiza urefu wako na uzito (katika cm na kilo), umri, ngono, zinaonyesha lengo (kupoteza uzito au kuweka sahihi) na uone ni ngapi kilocalories kwa siku wanafafanuzi wa kliniki ya Mayo wanaona kuwa sawa, na unaweza kupata kibinafsi, kwa ajili yako mwenyewe piramidi ya chakula ya maelewano. Kutoka huwa wazi nini bidhaa na kiasi gani unaweza kumudu siku. Hesabu ya uwiano wa thamani ya nishati ya chakula itatoa sehemu ya mafanikio ya kupoteza uzito. Lakini bado haitoshi.
Fiber zaidi!
Hizi ni nyuzi za malazi ambazo, tofauti na mafuta, protini za wanga, hunyunyizwa na mwili kwa urahisi kwa njia ya chakula bora. Wao hupita kupitia mfumo wa utumbo mzima, sio kufyonzwa. Kwa nini basi wanahitaji chochote? Inageuka kuwa kuna manufaa sana katika selulosi. Inaweza kuwa ya aina mbili: mumunyifu na haipo. Ya kwanza ni mchanganyiko na maji na hugeuka kuwa aina ya gel, aina ya "wakala wa kusafisha" kwa vyombo vinavyosafisha cholesterol iliyokusanywa kwenye kuta zao. Fiber iliyoshirikishwa kwa kiasi kikubwa hupatikana katika chakula, kwa mfano, katika ganda la nafaka zisizochushwa, kwenye maharagwe, maapulo, matunda ya machungwa. Fiber isiyo na joto inaboresha utaratibu katika mwili kwa namna tofauti - inasaidia kuondoa sumu, inaimarisha kazi ya matumbo. Vyanzo vyao: nafaka, bran, karanga, mboga. Vyakula vya tajiri za nyuzi, kama sheria, zinahitaji kutafuna vizuri, ambayo pia inaokoa kutoka kwa kula chakula. Baada ya yote, unapotafuta muda mrefu, unapaswa kutambua kwamba hisia za ustahili huja tayari. Aidha, nyuzi hutoa "kiasi" cha sehemu, bila kuongeza maudhui yake ya kalori. Kiwango chake cha kila siku kwa wanawake chini ya 50 ni 25 g, baada ya - 21 g. Kuongeza fiber ya chakula kwa hatua lazima hatua kwa hatua, ndani ya wiki chache, hivyo kwamba bakteria ya mfumo wa utumbo huzoea mzigo mpya. Kunywa maji mengi, kwa sababu ni pamoja na fiber yake inafanya kazi bora.
Piramidi ya maelewano
Usawa bora wa bidhaa za chakula, zinazofaa kwa mtu yeyote mwenye afya mzima, wataalam wa kliniki walijitokeza kwa njia ya piramidi. Katika msingi wake ni mboga na matunda, ambazo zinaweza kuliwa kwa kiasi kikubwa. Lakini kikomo cha chini, kulingana na wananchi wa Marekani, kuna: 4 na 3 servings mtiririko (1 kuwahudumia = 60 kcal = 150-200 g). Kisha kuja bidhaa za kabohydrate, ni chanzo kikubwa cha nishati: kuhusu huduma 6 kwa siku (1 huduma = 70 kcal). Sehemu hii ni bora "kujazwa" na kinachojulikana wanga wanga. Hizi ni pamoja na, kwa mfano, mikate yote ya nafaka, mchele usio na polisi, oatmeal bila kusafisha na kunyanyasa, macaroni kutoka kwa unga mno. Wao huchukua muda mrefu ili kuchimba na kutoa hisia ya muda mrefu zaidi na zaidi ya satiety. Protini lazima iwe chini kidogo: karibu robo ya mlo wa siku. Hata kidogo inapaswa kuingizwa katika orodha yao ya mafuta. Crown piramidi kila aina ya pipi. Kwao nutritionists ya kliniki kuweka kikomo kali - hakuna zaidi ya 75 kcal kwa siku.
Tunakula uwiano: orodha ya kila siku ni 1200 kcal.
Milo 3 + 3 vitafunio, kcal 100, vinywaji - maji ya madini bila gesi na chai bila sukari.
Kifungua kinywa cha moyo
Oatmeal casserole
Panga maandalizi kwa siku moja kabla na uondoke kwenye friji. Asubuhi, tu kuweka bakuli katika tanuri.
Kwa watu 8: meza 1. kijiko cha mafuta ya mboga; 1/3 kikombe sukari kahawia; 1/2 kikombe cha apple mchuzi; 4 wazungu wa yai; Vikombe 3 vya oatmeal kavu; 1 teaspoonful. kijiko cha mdalasini; 1 kikombe cha chini ya maziwa ya mafuta.
Preheat tanuri hadi 180 C. Katika chombo kikubwa, kuchanganya siagi, puree ya apple, sukari na protini. Ongeza viungo vya kavu, kisha uimimina katika maziwa. Kama ilivyofaa, changanya kila kitu. Kunyunyizia mafuta ya sahani ya kuoka na kuweka kiingilizi kilichosababisha ndani yake. Weka kwenye tanuri, bila kufunikwa, kwa dakika 30.
Katika sehemu 1: 204 kcal, 8 gramu za protini, gramu 34 za wanga, 4 mg ya fiber, 4 g ya mafuta (saturated - 0.7 g), 0.5 mg ya cholesterol.
Mlo wa jioni
Chakula cha tuna katika mkate wa pita
Tuna ni chanzo cha protini na mafuta bora kwa lishe. Mboga mboga ni nzuri kwa ladha ya samaki na itawapa hisia za satiety, sio kuzidisha mwili kwa kalori za ziada.
Kwa watu 6: lavash ya Armenia, gramu 200 ya lettuzi iliyokatwa, nyanya 3 zilizokatwa vipande vidogo, 100 g ya pilipili iliyokatwa, 200 g ya broccoli iliyokatwa, 100 g ya majani ya celery yenye kung'olewa, 50 g ya vitunguu iliyokatwa vizuri, 350 g ya makopo tuna katika juisi yake (maji machafu), 1/4 c. vijiko vya unga wa curry, 100 g ya mayonnaise ya mwanga.
Viungo vyote ni kama ifuatavyo, kuchochea, msimu na curry na mayonnaise. Punga kila sehemu ya saladi katika mkate wa pita na kuiweka kwenye jokofu kwa dakika 30.
Katika sehemu 1: kcal 200, protini 15 g, wanga 23 g, fiber 4 mg, mafuta 5 g (saturated - 1 g), 20 mg cholesterol.
Mlo wa moyo
Gazpacho na maharagwe
Kwa kuongeza maharagwe, supu ya jadi imetungwa na fiber.
Kwa watu 6: 1 inaweza (450 g) ya maharagwe nyeupe kwenye juisi zao (maji yaliyochapishwa), glasi 6 za juisi ya nyanya, 200 g ya nyanya na 100 g ya matango, iliyokatwa vizuri, gramu 50 za vitunguu nyekundu, parsley na vitunguu 3 vya vitunguu, vyema , Chai ya 1/4. vijiko vya mchuzi wa pilipili, 1 juisi ya limao.
Changanya viungo na friji kwa saa 1. Kutumikia baridi ya supu.
Katika sehemu 1: 191 kcal, 7 g protini, 38 g wanga, nyuzi 9 mg, mafuta 3 g (ulijaa - 0 g), 0 mg cholesterol.
Kuku na mananasi, mboga mboga na mchele
Hii ni sahani ya Asia - sampuli ya vyakula vya vyakula.
Kwa watu 4: 300 gramu ya maziwa ya kuku, 1 1/3 kikombe maji, 2/3 kikombe mchele kahawia, 2 karafuu vitunguu iliyokatwa, kijiko cha mafuta ya mboga, 1 karoti na pilipili ya kengele, finely kung'olewa, 250 gramu ya mananasi ya makopo iliyokatwa , 1 glasi ya mbaazi ya kijani iliyohifadhiwa. Kwa marinade: 1 teaspoonful. kijiko cha mchuzi wa soya na siki ya apple siki, 1/2 kijiko kijiko. vijiko vya tangawizi mpya. Kwa mchuzi: meza ya 1.5. Vijiko vya wanga, 1 kijiko kijiko. kijiko cha tangawizi safi na apuni cider siki, vijiko 3. vijiko vya juisi ya mananasi, vijiko 1.5. vijiko vya mchuzi wa soya.
Ondoa vipande vya kuku. Kuchanganya viungo vya mchuzi. Katika juisi kwa meza ya 1/2. Vijiko vya karoti za kaanga na mafuta ya pilipili, kuongeza mananasi na mbaazi, fanya mchanganyiko. Transfer mboga ndani ya bakuli. Katika juisi juu ya mafuta iliyobaki, kaanga kifua. Ongeza mboga mboga, jitenge wote pamoja dakika 1. Mimina katika mchuzi, tupate kwa chemsha. Pamba mapambo na mchele.
Katika sehemu 1: 260 kcal, 17 g protini, 35 g wanga, nyuzi 4 g, mafuta 5 g (saturated - 1 g), 33 mg cholesterol.