Angalia mkao wako
Ikiwa una mkao sahihi, basi mwili wako na kichwa wako kwenye mstari huo wa wima, mabega yanapungua kidogo na yanafunuliwa, ni sawa na kiwango, viziba vya bega vinasisitizwa, na mstari wa mgongo unaonyeshwa kawaida. Kondoo kidogo, tumbo au kuondolewa kidogo, au miguu kidogo, miguu haitumiki katika viungo vya hip, na magoti. Kijiba kina sura ya conical au cylindrical. Mifuko ya misaada, viungo vyote vinahamia. Miguu sawa, kufungwa kwa visigino, shins, magoti na makali hutokea bila mvutano wa misuli, tu na lumen ndogo juu ya vidole vya ndani na chini ya magoti. Miguu ya ndani haina kugusa sakafu.
Kuamua mkao wako, hebu tujaribu kusimama nyuma dhidi ya ukuta au kwenye chumbani. Tunaangalia mbele, kichwa kinagusa baraza la mawaziri, tunakaribia mguu. Tunapoteza mikono yetu katika seams. Sasa kama kitende kinapita katikati ya ukuta na kiuno, basi una mkao mzuri, au pengine misuli ya vyombo vya tumbo na tumbo yako hutoka mbele ya mgongo.
Kuangalia hali yetu
Sheria kuu ya kuweka msimamo mzuri ni kujifunza jinsi ya kusimama kwa usahihi, kukaa, na pia kutembea. Ili kusimama vizuri, tutavuta tumbo na kuondosha mabega. Kitu kimoja tunachojaribu kufanya na kutembea. Wakati wa siku nzima kukaa au kusimama, shika shingo yako sawa.
Katika nafasi ya kukaa, tunategemea tu nyuma ya mwenyekiti. Ikiwa unakaa vizuri, nafasi hii ni kazi nzuri ya misuli ya nyuma yako. Ili kukubali msimamo huu, unahitaji kukaa chini ya sakafu, kurudisha torso yako, piga kifua chako, uacha mabega yako na usiiinue mabega yako. Weka kichwa sawa na bure. Mifupa ya tumbo inakabiliwa, pelvis inapaswa kuimarishwa, kwa kawaida wakati mtu ameketi, anaiongeza, katika nafasi hii ni rahisi zaidi kwake kukaa. Lakini, hivi karibuni utaweza kuhakikisha kuwa si rahisi sana, ili kukaa hivi.
Mara kwa mara, sisi hufanya mazoezi kama unayo kazi ya kudumu:
1. Tunakaa chini ya kiti cha kiti, hivyo kwamba miguu, vidonda na nyuma huwa kwenye pembe za kulia kwa kila mmoja. Mkono kwa uhuru, kupunguza mabega kidogo. Wakati huo huo tutafanya nyumbu za miguu, misuli ya nyuma na tumbo, tutaondoa, kwa kadiri iwezekanavyo mabega, ili vile vile vya bega bindane, kichwa kitaponywa nyuma. Katika mvutano huu tutaketi kwa muda wa dakika chache, kisha ufurahi tena.
2. Sasa tutafufuka kutoka kiti, tutaunganisha visigino, tutaimarisha misuli ya tumbo, vifungo na magoti. Tunasimama juu ya vidole, kwa kadiri iwezekanavyo, haraka tukiweza, tunachuja mwili, kisha tupumze polepole.
Ikiwa mazoezi haya yanarudiwa kwa muda mrefu, mkao utakuwa kifahari, hata katika hali iliyofuatana. Wakati unatembea, jaribu kumwondoa tumbo lako, usisonge.
Kufanya kazi ya nyumbani, unahitaji kufuata sheria za dhahabu:
1. Tunapokuwa tunakaa meza na kusafisha mboga, tunajaribu kuepuka kuingilia juu ya meza.
2. Tunajaribu kuvua, wala usisubiri wakati tunapakia mashine ya kuosha.
3. Wakati wa kufunga bodi lazima iwe juu ya urefu wa sentimita 10 hadi 15 kutoka kwenye kijiko chako.
4. Wakati wa kufuta vumbi au kupumua, tunatumia vyombo na bomba za muda mrefu, hii itapunguza mzigo nyuma na kutuwezesha kufanya miteremko machache. Wakati wa kusafisha ghorofa tunatumia kivuli, ambacho kinawekwa kwa muda mrefu, basi tunaepuka mwelekeo usiofaa.
5. Ili kuongeza kitu kidogo kutoka kwenye sakafu, piga miguu, tutaimama juu ya mkono juu ya hip, kwa hivyo, itasaidia kuondokana na kupiga shina.
6. Kuinua uzito mkubwa, misuli ya vidonda, miguu, na sio shina yenyewe. Nyuma yetu ni sawa, miguu yetu ni kidogo kidogo na ikoa kwa angle ya digrii 90 katika magoti. Kitu kinachofufuliwa karibu na mwili, hivyo kupunguza mzigo kwenye rekodi za intervertebral. Wanawake hawapaswi kuongeza kilo zaidi ya kilo 20, na wanaume zaidi ya kilo 50. Unapoinua mzigo, usifanye harakati zozote za kuzunguka, kwanza ongeze mzigo, kisha ugeuke.
7. Wakati wa kusafisha sahani na meno ya kusafisha kupiga magoti magoti, itakuwa rahisi kwetu kuruhusu nyuma yako sawa.
8. Unapoosha kichwa chako kwenye bomba, ukiepuka nyuma, hii itatokea ikiwa tunapiga magoti kidogo na kuwapanga. Nyasi nyuma mara kwa mara tunasonga na kupumzika.
Kuimarisha misuli
Misuli ya vidonda, mabega, shingo, tumbo na nyuma huhusishwa katika kudumisha na kudumisha mkao mzuri. Ikiwa misuli ya vyombo vya habari imepungua, mzigo wa ziada huanguka kwenye misuli ya dorsal, kisha nishati ya ziada hutumiwa, misuli dhaifu ya vyombo vya habari "hupunguza", na huathiri vibaya mzunguko wa damu katika eneo la mlima, na husababisha njia ambayo maji hukusanya katika tishu za miguu. Ili kurekebisha mkao, unahitaji kusawazisha vikundi vya misuli.
Mazoezi ya kuvutia
Mazoezi haya hufanya misuli elastic, hali ya akili inaboresha.
1. Hebu tuketi chini ya Kituruki, weka mikono yetu katika lock. Panda mikono yako juu ya kichwa chako, kunyoosha. Hebu tuache mikono yetu na tufanye pumzi kubwa, kurudia mazoezi mara 10.
2. Hebu tuketi juu ya magoti yetu, weka mikono yetu nyuma ya miguu yetu, na uifunge katika lock. Hebu tujaribu kuinua mikono yetu, wakati tunapopunguza misuli ya tumbo. Hebu tuchukue pumzi kubwa, na kwa sekunde chache tutafunga. Katika pumzi tutapunguza kichwa juu ya kifua na tutajaribu kupumzika. Tunarudia mara 10.
Zoezi ili kuimarisha misuli ya mshipa wa bega
Mazoezi haya yatapunguza matatizo kwenye mgongo wako na kuimarisha misuli ya mshipa wa bega. Ugumu wa mazoezi hayo huhesabiwa kutoka dakika 10 hadi 15.
1. Tunakaa kwenye kitanda na kufanya mikono mahimili kwa upande, kisha upande mmoja au mwingine, hatua kwa hatua huongeza ukubwa wa harakati zetu.
2. Piga mikono yako kwenye kijiko ili kupata pembe sahihi. Sisi huinua mkono mmoja na kupunguza mkono mwingine. Kwa upande mwingine, tunabadilisha mwelekeo wa mikono. Weka mabega yako na kurudi nyuma.
Zoezi kwa misuli ya nyuma
1. Uongo juu ya mgongo wako, pande juu ya sakafu. Hebu bend katika mgongo wa miiba na kushikilia kwa sekunde 5 hadi 7.
2. Uongo juu ya mgongo wako, miguu ya miguu, vijiti na miguu kwenye sakafu. Sisi huinua pelvis na kushikilia kwa sekunde kumi.
3. Hebu tuketi chini, weka mikono yetu juu ya sakafu nyuma. Kuongeza pelvis, chukua kichwa nyuma kidogo, hebu tupige.
Zoezi sawa na namba 2, tu kwenye sakafu unahitaji kutegemea nyuma ya kichwa na miguu.
5. Tunalala juu ya tumbo, mikono imeunganishwa nyuma. Tunasukuma mabega na kichwa, tutachukua mikono yetu nyuma, tutaomba na kushikilia kwa sekunde 5 hadi 7.
Zoezi sawa kama zoezi la 5, kwa kuongeza kuongeza miguu iliyoongozwa.
7. Zoezi hili linaweza kuwa ngumu ikiwa tunabadilisha nafasi ya mikono: kuweka mikono nyuma ya kichwa au kuinua mikono yako.
8. Tunalala juu ya tumbo laini juu ya tumbo, kurekebisha na kupunguza miguu, mabega, kichwa, silaha, tunashikilia dumbbells ya kilo 3 katika mikono yetu. Hatua kidogo tutaweza kutawanyika, tutainua mabega, kichwa, tutaondoa mikono katika vyama, tunashikilia sekunde 5 hadi 7.
Hebu tathmini matokeo yetu
Ili kurekebisha mkao sahihi, tunapendekeza mazoezi yafuatayo:
1. Tutafufuka kwenye ukuta, mikono imeshuka kwenye shina, tunashuka, tunagusa ukuta na vilezi vya bega, matako, ndama, visigino. Kichwa moja kwa moja. Hebu tukumbuke hali hii. Kisha tunakaribia macho yetu na kufanya hatua mbili mbele. Fungua macho yetu na uone jinsi mkao wetu umebadilika.
2. Tutafufuka mbele ya kioo, mikono imeshuka, nyuma haina kugusa msaada. Kurekebisha mkao sahihi. Kisha tutafanya mazoezi rahisi, hatuoni macho yetu. Mikono katika pande, kisha juu, mguu utachukuliwa upande. Tutafufuka kwenye soksi, tutaketi chini, tutasimama na kadhalika. Kisha tutachukua nafasi ya kwanza, kwanza hatuwezi kuangalia kioo, basi tutaangalia mkao wetu.
3. Itakuwa nzuri ikiwa unafanya mazoezi yote, kukaa-ups, kutembea na mzigo mdogo juu ya kichwa chako. Kwanza tutasimama kwenye ukuta, tutajifungia ukuta na nyuma ya kichwa, maguni, vidole, visigino. Kumbuka suala hili, basi tunakwenda, na tena kwenye ukuta tutawalata pose. Kwa hiyo kutembea kwafanyika kwa hatua mbili, kupumua nje ya tumbo, kuchochea hatua mbili, na kuondoa kabisa tumbo. Zoezi hili linarudiwa mara kadhaa kwa siku.
Athari haitachukua muda mrefu kusubiri, ikiwa unajumuisha misuli kuwa katika hali sahihi na itafuatilia mkazo wao sahihi kila mara. Mkao sahihi lazima uwe tabia yako. Haitakuwa rahisi mwanzoni, ni muhimu kuangalia, kwamba nyuma ilikuwa sawa, tumbo hutolewa. Kisha wakati uelewa wako, na unakuwa, hauwezi kugeuka, basi hutafikiri jinsi ya kufanya hivyo ili usiingie, itatoka peke yake. Unahitaji tu tabasamu, kifua mbele na mwanga mzuri, na tayari umepata mafanikio.
Sasa tunajua kwa nini unahitaji mkao mzuri, kwa sababu mkao sahihi na afya ya mgongo huamua ustawi wa mtu. Ikiwa sisi hufanya mazoezi mara kwa mara ili tuwe na msimamo sahihi na mzuri, watakuwa kuzuia vizuri matatizo na mgongo na kwa muda mrefu kutunza afya ya nyuma yetu.