Kwa ujumla
Wachezaji wengi wanashauriwa kula masaa 1,5-2 kabla na baada ya mafunzo - wakati huu tumbo ni kuondolewa kwa chakula. Tofauti ni madarasa ya asubuhi tu: kama unakwenda joto kabla ya kazi, pata aple ya kifungua kinywa, ndizi au mtindi kwa dakika 20 kabla ya mafunzo. Haiwezekani kushiriki katika tumbo tupu: kimetaboliki "haitasimama" mpaka unapiga, ambayo ina maana kwamba jitihada zako kwenye uwanja, katika pwani au kwenye mazoezi zitakwenda kupoteza. (Mbali ni yoga ya asubuhi, ambayo, kama madai ya guru, ni bora tu juu ya tumbo tupu). Usisahau kwamba unahitaji kula sio tu kwa wakati, lakini pia kwa usahihi! Kwa njaa kabla ya zoezi ni hatari, lakini pia kujaza tumbo kwenye dampo, basi mara moja "husafisha" kila kitu kilicholiwa kwenye kitambaa hakitakubaliki! Utawala wa jumla ni huu: muda mdogo umesalia kabla ya kumalizika. chakula chako iwe rahisi zaidi. Katika mazoezi ya mafunzo ya awali hawezi kula zaidi ya kcal 400.
Kwenye doa - kunywa!
Tumia saa moja kabla ya madarasa kunywa angalau 0.5-0.6 lita za maji bila gesi. Kahawa kwenye siku za mafunzo haipendekewi kunywa, kwa sababu ina athari ya diuretic. Mwili na hivyo unapaswa jasho - kwa nini unapoteza maji zaidi? Aidha, kahawa, kama pombe, huathiri mzunguko wa damu - hii huongeza hatari ya kuumia kwa mishipa ya damu. Tea ya kijani ni jambo jingine: sio tu tani juu ya mwili, lakini pia kasi juu ya kimetaboliki, kuimarisha mfumo wa mishipa na rejuvenates mwili. Kikombe cha kunywa harufu nzuri kwa nusu saa kabla ya mafunzo kuongezea furaha yako na kukusaidia kutoa bora kwako! Wakati wa madarasa, usisite kuchukua pumziko kuchukua sips chache cha maji. Mchezo huharakisha kimetaboliki, huchochea "kuinua" ya majani kutoka chini ya mwili, na kuiondoa haraka, mwili unahitaji kioevu. Aidha, bila maji, kimetaboliki, ambayo imepata kasi, itapungua kwa kasi tena, na jitihada zote zitakufa.
Kabla ya mafunzo
Uji na matunda yaliyokaushwa kwa ajili ya kifungua kinywa ni dhamana ya ugavi wa polepole na imara wa glucose, ambayo ni muhimu kwa kazi ya uzalishaji wa misuli yote, ikiwa ni pamoja na moyo. Wakati wa jioni jaribu kupata chakula cha protini cha kutosha. Kutoka kwa misuli ya kazi itapata asidi ya amino muhimu. Hata hivyo, usiipatie, kutumikia lazima iwe ndogo! Kupindukia kwa protini kutaleta uzito ndani ya tumbo - kisha baadaye kwa hatua ya aerobics au kuruka latin, kama mfuko wa viazi. Usijikatae kuwa radhi ya kuondokana na mgawo wa kila siku wa matunda, matunda, chokoleti kidogo cha nyeusi - haya yummies sio kuongeza tu mood, bali pia yana viksilidi za asili, ambazo huitwa wapiganaji wa vijana na uzuri! Usiingie katika jaribio la kuchukua nafasi ya wanga tata na rahisi, hiyo ni pipi! Kutoka hili huenda sio kupoteza uzito, na kwa mbaya zaidi ... utaweza kupata kilo hasi, bila kujali ukweli kwamba wewe hufundisha hadi jasho la saba.
Baada ya mafunzo
Kama unakumbuka, unapata chakula tu baada ya masaa 1.5-2 baada ya fiznagruzka. Wakati huu wote, kimetaboliki bado imekwisha kuinua, misuli ya moto inahitaji mafuta na, bila ya kuipata, kuchoma maduka ya mafuta. Huko ndio unapoanza kujisikia njaa isiyo ya kibinadamu ambayo unahitaji kudanganya: kunywa maji baridi, kuoga, kupumua hewa safi katika bustani, pumzika ... Baada ya dakika 20-30 unaweza "kuchukua kifua" kioo cha juisi kilichochapishwa, cranberry, zabibu, karoti-apple au zabibu. Itasaidia kuondoa biomusic iliyokusanywa kutoka kwenye mwili na kurejesha nguvu. Nini kula baada ya masaa machache? Yote inategemea muda gani unaachwa kabla ya usingizi. Katika nusu ya kwanza ya siku unaweza kuwa na chakula cha jioni kamili, baada ya kujifurahisha na saladi, kipande kidogo cha nyama ya kuchemsha na 150 g ya kupamba (kwa hakika - toast au mchele).
Katika nusu ya pili ya siku, utakuwa na kikomo cha glasi ya kefir ya mafuta ya chini au gramu 150 za jibini la Cottage. Protein lazima ipo katika mlo lazima: shughuli za kimwili huchukua hifadhi ya amino asidi, na inaweza kujazwa tu kutoka kwa protini. Caffeine (chai, kahawa, kakao, chokoleti) wakati wa mafunzo baada ya mlo ni bora kuwatenga: inachangia kazi ya insulini, ambayo inamaanisha kuwa inazuia mwili kuingiza hifadhi ya glycogen na "upya upya" misuli.
Mfano wa Siku ya Siku ya Fitness
Mafunzo ya nguvu
Kutoa wanga rahisi, kaanga na mafuta. Kabla ya madarasa (kwa saa 1): saladi ya mboga mboga 200 g au sehemu ndogo ya mboga. Baada ya (baada ya dakika 40): kioo cha kefir, cocktail ya protini au juisi safi ya matunda. Jumla ya thamani ya kalori ya orodha ya kila siku: 2,000-2 500 kcal.
Kuleta (yoga, pilates, kunyoosha)
Kuimarisha orodha na selulosi, ukiondoa bidhaa zote za ngumu (nyama, mayai, jibini). Kabla ya madarasa: 200 gramu ya saladi au supu ya mboga na kipande cha mkate wa bran. Baada ya: berries, matunda na berry smoothies (inawezekana kwa kuongeza maziwa ya chini). Jumla ya thamani ya nishati: k500 1,500.