Tayari katika 70s ya karne ya mwisho cellulose ilikuwa kuitwa sababu muhimu kwa mwili mwembamba. Chakula kilichoboreshwa na cellulose hutoa matokeo ya uhakika - uzito ni rahisi kuimarisha. Kwa kuongeza, haujikusanyiko kwa ziada tena baada ya muda. Hali ya afya ya jumla pia inaboresha. Kuondolewa kutoka fetma hufanyika katika viwango vya kisaikolojia kutoka miezi 4 hadi 6. Kwa wakati huu, watu wengi walivutiwa na wazo la kupoteza uzito haraka na kuchukua nafasi ya chakula cha F kilichoonekana marathons na athari ya kushangaza lakini ya muda mfupi. Kuwa na shauku kubwa katika mlo wa ajabu na wa ukatili - wengi wao walitangazwa kuwa adui wa mwili mdogo. Katika nchi nyingine ilikuwa imepigwa marufuku kuzuia matumizi ya wanga, protini au mafuta. Watu wengi leo wanaelewa kwamba haipaswi tu kuwa huru kutokana na uzito wa ziada, lakini pia si kupoteza afya yao. Faraja ya juu bila kufunga na "kupungua" kwa uzito inakaribishwa, ambayo inaruhusu kutambua F-chakula, matajiri katika fiber mboga.
Nini nyuzi za vyakula ni bora?
Bora ni fiber kutoka kwa chakula - hasa, vitu vya asili. Wao ni makundi ya mimea ya mimea iliyo na mbegu na nafaka, au tuseme kwenye tabaka zao nje. Dutu hizi zinaweza kupotea wakati zinafanywa. Kwa hiyo, bidhaa za chakula ghafi zenye nyuzi za mboga ni muhimu zaidi na zenye afya. Kipengele cha fiber ya chakula ni kwamba mwili hauwafanyii kabisa. Ndiyo maana muda mrefu sana wa fiber iliondolewa kwenye chakula. Kwa hakika hufikiriwa kuwa haya ni "uchafu usiofaa", ambayo hubeba tu tumbo na kufanya digestion ngumu. Leo, kinyume kinathibitishwa - chakula kinachotengenezwa na nyuzi za mboga, inaboresha digestion na husaidia kuondoa slag, kuondokana na uzito wa ziada.
Kuna aina mbili za nyuzi - mumunyifu na hazina. Umunyifu (pectins, hemicelluloses, resins, alginate) hupatikana kwenye mboga na nafaka. Kimsingi, ni ngano, shayiri, oats na derivatives zao, mwani, mboga na matunda. Wao hupunguza ngozi ya chakula, ambayo inakuwezesha kufuatilia sukari ya damu na haraka kupata hisia ya satiety. Fiber zisizo na rangi zinapatikana pia katika matunda na mboga, mboga na nafaka, hasa katika mchele na bran. Hii husaidia kusafisha matumbo, na tumbo huanza kufanya kazi "kama saa." Pato la cholesterol na vitu vikali vya sumu huharakisha. Ikiwa unataka kuondokana na uzito wa ziada na usiwe na njaa wakati unapofanya hivyo - unapaswa kula fiber zaidi isiyosababishwa. Katika tumbo na tumbo, wao, kama sifongo, kujaza nafasi nzima na kuondoa hisia ya njaa. Lakini hawana kalori. Kufuata chakula cha F ni rahisi sana - kula matunda mengi, mboga mboga na nafaka nzima. Lakini usiipate! Chini ni uteuzi bora wa bidhaa kwa ajili ya chakula tajiri katika fiber ya mboga.
Je! Nyuzi zinaweza kutusaidia kupoteza uzito?
Fiber zaidi, hutumiwa kwa kila mtu, husababisha hasara kubwa ya uzito wa ziada. Mtu mwenye uzito wa kawaida wa mwili hutumia wastani wa gramu 19 za nyuzi kwa siku, wakati mtu anayesumbuliwa na fetma - mara tatu chini. Inaonekana kwamba wanawake wanaozingatia mfumo wa chakula cha mboga wana uzito wenye usawa na afya njema. Kwa mlo wa F, index ya molekuli ya mwili (kwa sasa "kiwango cha dhahabu" kwa uwiano wa uzito) ni kuhusu 21.98. Kwa kulinganisha: katika watu hao ambao wanapendelea nyama ya kupanda fiber na hutumia chini ya vidonda, index index mwili ni 23.52. Bidhaa zilizo na maudhui ya juu ya cellulose husababisha taya zetu kufanya kazi, kwa vile zinahitaji kutafuna vizuri na kuendelea. Kwa mfano, jitihada zetu za vifaa vya kutafuna ni zaidi ya mara 30 kuliko wakati wa kula baking. Hatimaye, sisi hutumia chakula kidogo. Kuingia ndani ya tumbo, chini ya ushawishi wa juisi ya tumbo, cellulose huongeza kiasi chake. Tumbo ni kamili, ambayo ni mpokeaji ulioamilishwa wa kueneza. Mtu huyo haakula tena, na mwili hupata fursa ya kutengeneza maduka yake yenye mafuta.
Vyakula vya juu vya fiber husaidia kudumisha kiwango cha imara cha sukari katika damu na hata masaa mawili baada ya chakula kuweka hisia ya satiety. Jumuisha fiber ya kutosha katika mlo wako, na bila juhudi yoyote ya kimwili utapoteza kutoka 140 hadi 175 kcal kwa siku. Ili kuchoma kalori nyingi, unahitaji msalaba wa dakika 20. Kwa kila mwili, gramu kadhaa za fiber hutoa bonus - hupunguza nishati ya jumla ya orodha yetu ya kila siku kwa kcal 7. Hivyo fiber ya mboga husaidiaje kupoteza uzito? Kwanza, nyuzi husababisha mwili kuzalisha asidi maalum ambayo hupata mafuta - virutubisho na thamani ya juu ya nishati (gramu 1 tu ni 9.3 kcal). Pili, fiber hupungua chini ya ngozi ya sukari na hufanya kizuizi cha nitrati, kinachoingia ndani ya seli pamoja na chakula. Matokeo yake, mwili hauingii kalori zote ambazo hupokea kutokana na chakula. Baadhi yao huondoka mwili pamoja na selulosi. Wanasayansi wanasema kwamba kuongezeka kwa ulaji wa fiber ni njia rahisi ya kudhibiti uzito na hamu. Unakula na ukaa safi na ukifanya kazi. Vyakula vya mafuta na mafuta vina vyenye vipengele muhimu muhimu - vitamini, madini na vitu vingine vilivyotumika, ambayo inatupa nishati.
Je, ni fiber ngapi unahitaji kula siku ili kupata faida bora za afya? Dawa iliyopendekezwa kila siku inapaswa kuwa gramu 18-20.
Nambari ya maudhui ya fiber katika vyakula
Kuboresha chakula chako na nyuzi kwa kuchagua vyakula sahihi. Basi huna haja ya wasiwasi kuhusu uzito wako. Kiasi cha cellulose kinaonyeshwa kwa gramu.
Matunda
150 ml ya juisi ya machungwa - 0.5
1 machungwa - 2
Peari 1 - 2.2
Peach 1 - 2.3
Apple 1 - 2.6
1 kikombe cha strawberry - 2.2
1 kioo cha currant - 4,2
1 kikombe cha Raspberry - 7,4
1 prunes kikombe - 4.6
1 kikombe cha mchele - 9.3
Mkate
Kipande 1 cha mkate mweupe - 0.5
Kipande 1 cha mkate wa rye - 1
Kipande 1 cha mkate-nafaka nzima - 1.5
Mchele
Kioo 1 cha mchele mweupe - 1.5
1 kikombe cha rangi ya mchele - 5
Kozi ya kwanza
Sahani ya supu ya kuku na vermicelli - 1
Supu na nyama na mboga - 5
Supu ya maharagwe - 8
Mboga
Nyanya 1 - 0.5
Tango 1 - 0.7
Karoti 1 - 3.1
1 kikombe cha broccoli - 0.75
1 kikombe cha cauliflower - 1.3
1 kikombe cha Brussels sprouts - 3
2 vikombe mchicha - 2
Kula matunda na kukaa na afya
Ili kupata karibu na uzuri wa uzuri, wananchi wanashauriwa kula angalau kcal 180 ya matunda kwa siku. Kwa mfano, 1 apple + 1 machungwa + 1 ndizi. Pia, unahitaji angalau 90 kcal ya mboga mboga: saladi au mboga iliyokatwa. Kwa kuongeza, ni muhimu kuingiza katika sehemu 4 za mkate kutoka kwa nafaka nzima - ndani yao kwa kalori kila 90 kuna 2 g ya protini. Chakula cha F kinatoa pia njia rahisi ambazo zinaweza kutumika katika mlo wako. Hii itasaidia kurekebisha njia ya lishe na kuongeza matumizi ya cellulose.
- Sandwich na cellulose. Kumbuka: mkate na siagi (au margarine) hauna fiber ya mboga wakati wote. Lakini katika supuni 1 ya siagi ya karanga ina 0.7 g ya cellulose. Kuwaweka mafuta kwa kawaida.
"Matunda yanahitaji kuliwa kabisa." 200 ml ya juisi ya machungwa ina 0.4 g tu ya nyuzi, na wastani wa machungwa - mara 7 zaidi (2.7 g). Ikiwezekana, kula matunda na mboga zisizopendekezwa, kwa sababu peel yao ina kiasi kikubwa cha nyuzi za chakula. Ikiwa unataka kuandaa kinywaji cha afya - changanya mazao safi au vipande vya matunda na mtindi wa raspberry. Mbali na dessert ya ajabu, utapata hisa ya gramu 5.8 za fiber.
- Weka viazi na maharagwe. Maharage ya Puree juu ya kupamba ni muhimu sana kwa suala la haja ya mwili. Hii ni takriban gramu 4 za fiber dhidi ya gramu 1.5. Hadi ya juu ni maudhui ya fiber kwenye viazi ambavyo hazijafanywa. Ni matumizi yake ambayo yanakubaliwa zaidi. Mara baada ya kusafisha viazi, unapunguza kiwango cha nyuzi ndani yake mara kadhaa.
- Kati ya chakula, kula karanga, si chips. 28 g ya karanga (kuhusu mlozi mdogo, karanga) zina 2 g ya fiber. Ili kupata kiasi sawa cha fiber kutoka kwenye vifuniko, unahitaji kula kilo 3 kati yao.
- Kuongeza kifungua kinywa chako na mtindi mmoja. Ikiwa unaweka matunda machache ya matunda yako - utaimarisha mlo wako na 1 g ya protini.
- Ongeza matunda kwa muesli. Muesli yenyewe ni kuongeza utajiri na selulosi, lakini ikiwa unawaongezea na vipande vya matunda, basi kila gramu 25 itakupa gramu 2.4 za fiber, si kiwango cha 0.75 g.
Menyu iliyopendekezwa
Kifungua kinywa
- Saladi ya matunda: 1 apple, 1 Peach, 1 kikombe cha chini ya maziwa ya mafuta, vijiko 2 vya mafuta.
- 50 g ya flakes ya mahindi na maziwa ya skim na raspberries wachache.
- 45 gramu ya oatmeal na maji, apple 1 na 250 g ya mchanganyiko wa jordgubbar, ndizi na maziwa yenye mafuta ya 0.5%.
- 2 vipande vya mkate na ham na ndizi.
- 75 g ya prunes na bran, kijiko 1 cha siagi na jam.
Chakula cha mchana
- 150 g ya viazi tayari bila kunywa, na 200 g ya kale ya bahari.
- 150 g karoti kwa michache michache na brussels, vijiko 2 salsa, mkate na vipande vya kuku na 2 nyanya.
- 200 g ya macaroni kutoka ngano ya durumu na mchuzi na 150 g ya saladi ya matunda.
- 200 gramu ya saladi kutoka aina tatu za maharage na jibini laini.
Chakula cha jioni
- 200 g ya kitoweo cha maharagwe ya kijani na 150 g ya saladi ya matunda.
- gramu 150 za cod na limau, vijiko 1.5 vya capers, gramu 50 za mchele wa kahawia.
- gramu 300 za mboga iliyoangaziwa na tofu.
- 75 g ya macaroni kutoka kwa ngano ya ngano na mchuzi wa nyanya na 200 g ya mimea iliyopandwa.
- gramu 80 za mchele wa kahawia na 200 g ya lenti na saladi ya mboga yenye mimea.
12 pluses ya nyuzi kupanda
1. Huzuia tukio la saratani ya polyps na koloni, kusaidia kuunda vitu vya antitumor kama asidi ya asiyri.
2. Inakabiliana na maendeleo ya saratani ya matiti kwa wanawake na kansa ya kibofu ya kibofu kwa wanaume, kwani inachanganya asidi ya oksidi iliyo na oksijeni na vitu vya androgens.
3. kuzuia malezi ya mawe katika gallbladder.
4. Inasimamia kazi ya ini.
5. Kuchochea kazi ya matumbo na kuzuia syndrome ya "bovu lavivu" - hii ni athari za kuzuia kuvimbiwa.
6. Inapunguza hatari ya kuendeleza ugonjwa wa kisukari cha aina 2 kwa kuchelewesha ngozi ya wanga na mafuta.
7. Inahakikisha kutoroka kutoka kwa mwili wa vitu vikali sana: slags, metali nzito, radionuclides.
8. Kukuza ukuaji wa bifidobacteria - wasaidizi muhimu wa digestion nzuri.
9. Inalinda magonjwa hatari ya njia ya utumbo.
10. Husaidia kuzuia matatizo ya moyo. Kuongeza matumizi ya cellulose hata 6 g kwa siku hupunguza hatari ya mashambulizi ya moyo kwa 25%.
11. Kuhakikisha kazi nzuri ya kongosho.
12. Huzuia mkusanyiko wa cholesterol katika kuta za mishipa ya damu, na hubakia elastic.
Mambo tano kuhusu fiber
1. Asilimia 80 ya wakazi hawana fiber ya kutosha kwa njia ya chakula.
2. Baada ya kula apple moja nzima, utapata nyuzi mara 11 zaidi kuliko kunywa glasi ya juisi ya apple.
3. Kama kifungua kinywa chako kikiwa na fiber, mlo uliofuata utawapa gharama ndogo ya kalori 175.
4. Siku hizi, wanawake wenye umri wa miaka 18-35 wanajumuisha massa chini ya orodha yao kuliko watu wakubwa.
5. Wababu zetu walitumia angalau gramu 35 za fiber kwa siku. Walipata hasa kutoka karanga, nafaka na matunda. Leo, vyanzo vikuu vya fiber ya chakula kwa ajili yetu ni matunda.