Zoezi 1
Kuanzia nafasi: kusimama, miguu bega upana mbali, mikono imefungwa nyuma nyuma. Kuhusu "nyakati", "mbili", "tatu", "nne", tengeneza kichwa mbele-nyuma-kushoto-kushoto. Kufanya zoezi polepole, kujaribu kujisikia jinsi misuli ya shingo inyoosha. Zoezi kwa shingo na kichwa ni muhimu kwa maumivu ya kichwa, osteochondrosis ya kizazi, misuli dhaifu na mishipa ya shingo.
Zoezi 2
Kuanzia nafasi: kusimama, miguu bega upana mbali, mikono imefungwa nyuma nyuma. Kuhusu "nyakati" jaribu kugusa kiti cha bega la kulia, kwa gharama ya "mbili" - upande wa kushoto na kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Kurudia zoezi mara 8-10.
Zoezi 3
Kuanza nafasi: amesimama, mikono imefungwa nyuma ya kichwa, kichwa kilichombwa mbele. Weka shingo yako, ukifanya upinzani na mikono yako. Rudia mara 8-10.
Zoezi 4
Kuanza nafasi: kusimama, mikono huru hupungua kwenye shina. Kuhusu "nyakati" za kuingiza, piga nyuma na funga nje kifua chako, ukiunganisha mikono yako nyuma yako na kutupa kichwa chako kidogo. Kwa gharama ya "mbili" - exhale, arch nyuma yako na "gurudumu", kupunguza mikono yako mbele yako. Rudia mara 8-10.
Zoezi la 5
Kuanza nafasi: amesimama, mikono imetumwa kando ya shina. Kwenye akaunti ya "funga", funga mikono yako katika kizuizi nyuma, ushirike nafasi hii kwa sekunde chache na urejee kwenye nafasi ya kuanzia.
Zoezi la 6
Kuanzia msimamo: amesimama, mitende imeunganishwa pamoja kwenye paji la uso, mwili umetulia. Kuhusu "nyakati" zilizo na mitende na kichwa, fanya upinzani, kama unataka kuondoa paji la uso na kikwazo, ambazo ni mikono. Fanya zoezi hili kwa sekunde 3, kisha ufurahi. Kurudia mara kadhaa. Kufanya hivyo sawa na kupumzika kwa mkono upande wa kichwa: kwanza kwenda kulia, kisha kushoto.
Zoezi 7
Kuweka mikono yako katika lock mara moja haifanyi kazi kwa kila mtu. Usijaribu kufanya zoezi hili kutokea kwako mara ya kwanza. Jaribu tu kuzungumza mitende kwa kila mmoja na kuacha kufanya zoezi ikiwa kuna maumivu katika mgongo.
Zoezi 8
Kuanza nafasi: kusimama, miguu bega upana mbali, mikono kidogo mbali. Katika hesabu "mara moja" tembea kulia, kwa akaunti "mbili" - upande wa kushoto na urejee kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati wa kufanya zoezi hili, jaribu kufanya mapinduzi iwezekanavyo, lakini tena :acha kuitumia ikiwa husababisha maumivu.
Zoezi 9
Kuanzia nafasi: kusimama, miguu bega-upana mbali, silaha zilizotolewa kwa pande sambamba na sakafu. Piga kidevu yako upande wa kushoto, ushikilie kwa sekunde 20-30, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kufanya hivyo sawa katika mwelekeo mwingine.
Zoezi 10
Kuanzia nafasi: kusimama, miguu bega-upana mbali, mikono kuenea mbali sambamba na sakafu. Kwa "nyakati", konda upande wa kushoto (shika mikono yako imetumwa), kugusa sakafu au mguu kwa vidokezo vya mkono wako wa kushoto, kurudi kwenye nafasi ya mwanzo. Rudia mteremko huo huo, lakini tayari ulia. Kuanza nafasi: amesimama kwenye minne yote. Katika hesabu ya "panya", piga na kugeuza kichwa chako juu. Kwa gharama ya "mbili" imefungwa nyuma na "gurudumu" na kuvuta kidevu yako kwenye kifua chako.
Zoezi 11
Kuanza nafasi: amesimama kwenye minne yote. Fikiria kwamba unahitaji kutambaa chini ya kikwazo na usiiguse. Kwanza, piga mikono yako na, kuingia, kuanza kuhamia polepole mbele na chini, kama "kupanda" chini ya kikwazo. Mwishoni mwa "kupiga mbizi" onya mikono yako. Kisha, kukimbia kinyume chake.
Zoezi 12
Kuanza nafasi: ameketi magoti. Kwa akaunti ya "nyakati" huvuta mikono na mwili wa shina upande wa kushoto, kwa akaunti ya "mbili", bila kurudi kwenye nafasi ya mwanzo, kuvuta mikono na mwili kwa haki, katika akaunti ya "tatu" tena kurudi nafasi ya awali ya kukaa.
Zoezi 13
Kuanzia nafasi: amesimama juu ya vijiti na magoti. Kwa hesabu ya "nyakati", fanya mwendo wa mzunguko kwa mkono wako, slide kitende chako kwenye sakafu na karibu na bega iwezekanavyo, kwa hesabu "mbili", fanya harakati sawa na mkono mwingine. Rudia mara 8-10.
Zoezi 14
Kuanza nafasi: amelala tumbo, mikono imetumwa. Katika akaunti ya "nyakati" huvunja mikono na miguu kutoka sakafu, kuvuta nje na kuiweka katika hewa kwa sekunde 20-30, katika akaunti "mbili", kupunguza viungo kwa sakafu na kupumzika kwa sekunde 20-30. Kurudia zoezi mara 3-5. Haipendekezi kuinua miguu ya juu ya 45 °, kwa kuwa amplitude ya juu ya harakati inaweza kusababisha mzigo mkubwa kwenye mgongo na kusababisha maumivu. Kumbuka kwamba mazoezi ya uwongo hayafanyiki kwenye ghorofa ya baridi, - usongeze rug.
Zoezi 15
Kuanzia nafasi: amelala tumbo, silaha zinaendelea. Kwenye akaunti ya "wakati" huzivua mkono wa kushoto na mguu wa kulia kutoka kwenye sakafu, kunyoosha. Kwa ajili ya "mbili" kuchukua nafasi ya kuanzia. Kwa ajili ya "tatu" kufanya zoezi kwa miguu na mikono mengine, kwa gharama ya "nne", kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia mara 15-20.
Zoezi 16
Msimamo wa kuanzia: amelala tumbo, mikono juu ya upana wa mabega hukaa kwenye sakafu na mitende ya mikono. Kwa ajili ya "nyakati", ongeza na kuimarisha silaha zako, piga juu bila kuchukua vidonge vyako mbali. Kwa gharama ya "mbili" exhale na polepole kurudi nafasi ya kuanzia. Rudia mara 8-10.
Zoezi 17
Kuanzia nafasi: amelazwa tumbo, mikono imetengenezwa kwenye vijiti kwenye kiwango cha kifua. Kuhusu "nyakati" kuinua shina, bend nyuma, uondoe kwa nguvu nguvu ya scapula. Kwa gharama ya "mbili", endelea nafasi ya kuanza. Je, seti 3 za marudio 15-20.
Zoezi 18
Kuanzia nafasi: amelazwa tumbo, mikono imekamilika kwenye vijiti, mitende hupigwa chini ya kidevu. Kuongeza na kupunguza miguu yako. Usisahau kwamba katika magoti wanapaswa kuwa sawa. Je, seti 3 za marudio 15-20.
Zoezi 19
Kuanzia nafasi: amelazwa tumbo, mikono imekamilika kwenye vijiti, mitende hupigwa chini ya kidevu. Hatua ya kuinua na kupungua mguu wa kushoto na wa kulia, bila kuwapiga magoti. Je, seti 3 za marudio 15-20.
Zoezi 20
Kuanzia nafasi: amelazwa tumbo, mitende chini ya kidevu, miguu imevuka katika eneo la pamoja la mguu. Kwa ajili ya "nyakati", ongezea miguu ya moja kwa moja juu ya sakafu na uwapeze nafasi hii kwa sekunde chache. Katika akaunti "mbili", kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Kufanya zoezi hili mara kadhaa kwa kasi ndogo.
Zoezi la 21
Kuanzia nafasi: amelala tumbo, mitende imepigwa chini ya kidevu, vijiti vinapunguzwa kwa pande. Katika akaunti ya "panya" futa magoti ya kushoto mbele kwa upande, katika akaunti "mbili" kurudi nafasi ya kuanza. Kurudia kwa mguu mwingine. Fanya njia 2-3 kwa mara 10-12.
Zoezi 22
Kuanzia nafasi: amelala upande wa kulia, mkono wa kushoto hupumzika kwenye sakafu kwenye ngazi ya kifua, mkono wa kulia unapanuliwa mbele, miguu imeinama magoti. Kuhusu "nyakati" kuinua magoti yameinama magoti, juu ya "mbili" kuwaweka chini. Je, unasimama 12-15. Kisha kurudia zoezi kwa upande mwingine.
Zoezi 23
Kuanzia nafasi: amelala upande wa kuume, mkono wa kushoto hupumzika kwenye sakafu kwenye kiwango cha kifua, mkono wa kulia unapanuliwa mbele, miguu imeelekezwa. Kwa akaunti ya "mara moja" ongezea miguu yako ya moja kwa moja, bila kuwapiga magoti yako, kwa gharama ya "mbili" nyuma ya nyuma chini. Je, unasimama 12-15. Kisha kurudia zoezi kwa upande mwingine. Zoezi hili haliwezi kufanywa na maumivu yaliyotajwa katika eneo la lumbar.
Zoezi 24
Kuanzia nafasi: amelala upande wa kulia, silaha zilivuka kwenye kifua, mitende juu ya bega ya miguu iliyopigwa kidogo.
Zoezi 25
Kuanza nafasi: amelala nyuma, mikono huenea kwa pande na kusema uongo juu ya sakafu. Usiingie kwenye nyuma ya chini, fanya mchanganyiko mwingine wa miguu na miguu yako mwenyewe na wewe mwenyewe. Kurudia mara 2-3.
Zoezi 26
Msimamo wa kuimarisha mgongo: amelala nyuma, silaha zina talaka pande zote na zinama uongo juu ya sakafu. Wakati wa kutolea nje, fanya vipindi kadhaa, ugeupe kichwa katika mwelekeo mmoja, na miguu katika nyingine. Kurudia zoezi mara 3-5 kila upande.
Zoezi 27
Msimamo wa kuanzia: amelala nyuma, mikono imekataliwa kwa pande na kusema uhuru juu ya sakafu, miguu imeinama magoti, miguu hupumzika kwenye sakafu juu ya upana wa mabega. Pumzito, fanya kupotosha, kugeuza magoti yako kwa haki, na kichwa upande wa kushoto. Kwa kuvuta pumzi, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha twist katika mwelekeo mwingine. Kurudia mara 6-8 kila upande.
Zoezi 28
Zoezi hili na zifuatazo zinapaswa kufanywa kwa tahadhari kali au hata kutengwa kabisa mbele ya disc ya intervertebral ya herniated. Pitia daktari wako kuhusu hili.
Zoezi 29
Kuanzia nafasi: amelala nyuma, mikono ni mbali, miguu imeinama magoti, miguu na magoti pamoja. Kutoka nje ya hewa, fanya kupotosha kwa kugeuza magoti (kushikilia pamoja, kushinikiza moja dhidi ya nyingine) kwa kulia, na kwenda upande wa kushoto. Kwa kuvuta pumzi, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha twist katika mwelekeo mwingine. Kurudia zoezi la kimwili mara 6-8 katika kila mwelekeo.
Zoezi 30
Kuanza msimamo: amelala nyuma, mikono yamekatana pande, mguu wa kushoto unaoinama kwa magoti, mguu wa kulia ni sawa. Kutoka pumzi, tembea kichwa chako upande wa kushoto, na magoti kwenda kulia, na mguu wa mguu wako wa kushoto unamaanisha mguu wako wa kulia kwenye kiwango cha magoti. Kwa kuvuta pumzi, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha twist katika mwelekeo mwingine. Kurudia mara 6-8 kila upande.
Zoezi 31
Ili kuimarisha kuimarisha na kuimarisha mgongo, unaweza kushinikiza mkono wako wa kulia kwa magoti ya mguu wako wa kushoto. Kurudia njia nyingine. Zoezi hili ni kinyume kabisa katika uwepo wa disc ya intervertebral ya herniated.
Zoezi 32
Kuanzia nafasi: amelala nyuma, mikono ni mbali, miguu imeinama magoti, miguu hupumzika kwenye sakafu kwa upana wa mabega. Kwenye akaunti ya "fold" ongeza pelvis na nyuma nyuma, kuzima sakafu, kwa gharama ya "mbili" kurudi nafasi ya kuanza. Zoezi mazoezi 3 mara 10-12.
Zoezi 33
Kuanzia nafasi: amelala nyuma, mikono ni mbali, miguu imeinama magoti, miguu hupumzika kwenye sakafu kwa upana wa mabega. Katika akaunti ya "panya" ongeza pelvis na nyuma ya chini kutoka kwenye ghorofa, kwa gharama ya "mbili" chini hadi kushoto. Kwa ajili ya "tatu" - tena kuinua, "nne" - chini chini ya kulia. Je, seti 3 za mara 10-12. Ikiwa una diski ya heni, wasiliana na daktari wako juu ya ushauri wa kufanya zoezi hili.
Zoezi 34
Kuanza nafasi: amelala nyuma, silaha kidogo, miguu pamoja. Punguza vidogo miguu yako na kuipunguza kwa kichwa, ukigusa sakafu kwa vidole vyako. Katika kesi hii, piga miguu magoti au uwawezesha kuamua - kujiamua mwenyewe, unazingatia maumivu yako na maandalizi ya kimwili. Hata hivyo, baada ya vidole kugusa sakafu, magoti yanapaswa kuondeshwa hata hivyo. Kisha ni muhimu kukaa katika nafasi hii kwa sekunde 20-30 na kupunguza kasi miguu yako, kujaribu kufikia miguu na magoti kwenye sakafu. Kisha fungua magoti yako tena. Kurudia zoezi hili mara 3 na kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Sasa tunajua ambayo ni mazoezi ya kuimarisha mgongo.