Kufanya zoezi "Sala", imesimama mbele ya kioo katika profile - utaona jinsi misuli inavyofanya kazi na kifua kinaongezeka.
Kutembea kwenye tovuti
1. Eleza mikono yako kwa mabega yako.
2. Kutembea mahali wakati huo huo na harakati za mviringo wa mikono katika viungo vya bega mbele (mara 10).
3. Endelea kutembea + harakati za mviringo nyuma (mara 10).
Jikoni na mikono yako
1. Miguu juu ya upana wa bega, silaha pamoja na mwili.
2. Chukua mikono yako nyuma, uwafanye uharakishaji wa nyuma kutoka kwako mwenyewe, kama ukianza.
Jisikie mvutano wa misuli ya pectoral.
4. Fuata mkao.
Tunarudia mara 15.
"Kufinya"
1. Miguu ya upana hupasuka mbali.
2. Kuchukua kitambaa kidogo mkononi.
3. Eleza silaha zako kwenye kiwango cha kifua na usome mbele yako.
4. Mikono ya moja kwa moja ili kusonga kwa njia tofauti tofauti kitambaa (mara 20).
Lengo la ukuta
1. Simama umbali wa sentimita 50 kutoka ukuta, upana upana wa upana.
2. Piga mikono yako mbele na kushinikiza ngumi zako dhidi ya ukuta (mara 20).
Inanyoosha
1. Miguu ya upana hupasuka mbali.
Kuinua silaha na mchezaji kwa kiwango cha kifua.
3. Kwa kiasi kikubwa, akieneza mikono yake pande zote, weka mchezaji.
4. Weka nafasi na ufunge mikono yako juu ya kifua chako (mara 10).
Panda mikono yako juu ya kichwa chako na kurudia sawa-usawa-kusonga-kunyoosha juu ya kichwa chako (mara 10).
1. Miguu juu ya upana wa mabega, mikono ya kujiunga kabla ya matiti.
2. Kuunganisha mitende mbele ya kifua na kusonga mitende kwa upande mwingine, kutumia jitihada (angalau mara 30).
Kuketi na kuongea "mitende juu ya meza"
1. Kiti juu ya kiti mbele ya meza.
2. Pumzika mikono yako juu ya meza na uchapishe kwa njia nyingine kwa mikono yako (mara 20 kila mmoja).
"Mjusi"
1. Uongo juu ya tumbo lako, kuweka mikono yako juu ya mabega yako (au mikono yako nyuma ya kichwa chako).
2. Punguza polepole sehemu ya juu ya shina.
3. Weka nafasi ya juu kwa sekunde 25.
4. Weka shina kwenye sakafu. Kurudia mara 10.
"Katika Kituruki"
1. Kaa chini "katika Kituruki", piga mikono yako kwenye vijiko, waandishi wa mishipa yako dhidi ya mwili.
2. Vidole kuweka juu ya mabega, kushika vile bega na hoja mabega alternately (kama katika mduara) - up, nyuma, chini na mbele.
Push-up
1. Uongo juu ya tumbo lako.
2. Kusubiri mikono juu ya sakafu, kuinua mwili.
3. Fanya sakafu, na kuimarisha mikono (angalau mara 10).
"Libra"
1. Kuchukua dumbbells, uongo juu ya nyuma yako, kuenea silaha na dumbbells 1.5-2 kg kila mmoja.
2. Punguza polepole na kupunguzwa kidogo kwa mikono ya vijiti na dumbbells (mara 10).
Kufanya zoezi kwenye benchi nyembamba (au kwenye viti viwili vidogo), amelala pamoja.
Msaada lazima uwe tayari nyuma yako, basi basi misuli itafanya kazi kwa usahihi.
1. Kaa kiti.
2. Kuchukua dumbbells katika mikono zote mbili
3. Piga mkono wa kulia nje na dumbbell kichwani, na mkono wa kushoto hadi ngazi ya kifua.
4. Bila kupiga silaha katika vijiti, mabadiliko ya nafasi ya mikono.
Kurudia mara 10.
Ili kufanya mazoezi haya, huhitaji muda wa ziada tu, lakini pia mbinu maalum. Utendaji wa mazoezi haya unahitaji mzigo maalum na kwa hiyo hautakuwa mzuri kwa kila msichana. Baada ya yote, watu wengi wana ulemavu na magonjwa yao wenyewe.
Ikiwa, kwa mfano, msichana ana shida ya pumu, anaweza kupigwa marufuku kutokana na mazoezi mbalimbali ya simulators, na kwa kweli shughuli yoyote ya kimwili. Kwa hiyo, kwanza, kuleta afya yako kwa kawaida, na kisha fanya mazoezi tofauti.