Ni nini husababisha maumivu nyuma?
Zaidi ya asilimia 60 ya idadi ya watu wanahusika na maumivu ya nyuma. Hata wakati mdogo, inashauriwa kuingiza mazoezi ya mgongo katika ngumu yako ya kila siku ya zoezi.
Kuonekana kwa maumivu kunahusishwa na maisha ya kimya. Yote hii inasababisha kupungua kwa shughuli za misuli inayounga mkono mgongo katika nafasi sahihi. Hii inahusu kupungua kwa michakato ya kimetaboliki na ukiukwaji wa mzunguko wa damu katika eneo la nyuma. Mishipa na misuli ya atrophia haiwezi kuunga mkono mgongo, na kusababisha maumivu nyuma na kukimbia kwa mwisho wa ujasiri.
Jinsi ya kuunda seti ya mazoezi ya nyuma?
Ili kutunga vizuri seti ya mazoezi ya mgongo, unahitaji kushughulikia kila mtu mmoja mmoja. Ni muhimu kuzingatia hali ya nyuma na misuli ya mtu fulani, pamoja na kiwango cha maandalizi yake. Kufanya mazoezi ya mgongo, mtu haipaswi kusikia hisia zenye uchungu. Ikiwa maumivu hayatapita, basi umefanya mazoezi kwa uovu, au unawafanya vibaya.
Ugumu wa mazoezi umeundwa kwa njia ya kwanza kuimarisha misuli inayohusika na nafasi sahihi ya mgongo, na kisha tuende kwenye mazoezi ambayo yanaweza kuongeza uhamaji wa viungo vyako.
Mazoezi mazito kwa mgongo
Seti ya mazoezi ya nyuma inapaswa kufanywa na physiotherapist. Atakupendekeza kufanya mazoezi ya mazoezi tofauti, kwa kuzingatia matatizo makubwa na mgongo wako. Usianze mazoezi mwenyewe. Kabla ya kuanza mafunzo, hakikisha kuwasiliana na daktari wako, labda baadhi ya mazoezi ya nyuma yako yatakuwa yasiyofaa, au unapaswa kupunguza mzigo kwenye mgongo.
Anza seti ya mazoezi ya mgongo na joto-up. Inakuwezesha kuimarisha misuli ya nyuma na kutoa ongezeko la taratibu katika mzigo kwenye mgongo. Hatua inayofuata ni kuimarisha mgongo, na kufanya mazoezi ya kuenea. Mazoezi yote yanapaswa kufanywa vizuri, usifanye jerks kali. Mazoezi ya kunyoosha mgongo lazima iwe katika kikomo cha uhamaji wa viungo.
Kuzingatia uhamaji wa mgongo, unahitaji kwenda kwenye mazoezi ili kuboresha mkao. Mazoezi haya yanaimarisha misuli inayounga mkono nyuma katika nafasi sahihi. Hivyo, mkao sahihi na nzuri huzalishwa, ambayo inafanya uwezekano wa kuangalia nzuri na kuvutia wakati wowote.
Athari ya mazoezi kwenye mgongo
Jaribu kutoa kila siku kwa muda wa dakika 10-15 kwa mazoezi ya mgongo. Ikiwa unafanya mazoezi ya mara kwa mara, vifungo vya mishipa huondolewa, misuli ya mgongo huimarishwa, kubadilika kwake kunaongezeka, maumivu ya nyuma huondoka, na uhamaji na urahisi huonekana katika harakati.
Shukrani kwa kazi ya kawaida ya mishipa na misuli, michakato ya kimetaboliki na ukuaji wa tishu za mifupa na mfupa katika mgongo huongezeka, mzunguko wa damu unafungwa.
Kabla ya kufanya mazoezi, unahitaji kuzingatia hali ambayo unahitaji kuwa makini sana.
Wakati siwezi kufanya mazoezi? - Baada ya majeraha, wasiliana na daktari.
- Kama maumivu ya nyuma yanaongezeka wakati wa mazoezi, unapaswa kuacha mara moja na kushauriana na daktari wako.
Zoezi kwa nyuma
Kuweka kwa kiuno
1 . Zoezi linafanyika kwenye kitanda maalum au kitanda. Uongo juu ya nyuma yako, mikono hutoka kwa pande. Piga magoti yako kwenye kifua chako na uendelee nafasi hii kwa muda fulani ili kunyoosha nyuma yako chini. Kisha polepole kwenda chini ya magoti upande wa pili, kurejea kichwa chake katika mwelekeo kinyume. Waafisa hawapatikani kutoka kwa msaada. Kurudia zoezi 4 au mara 5.
2. Msimamo wa kuanzia ni sawa na zoezi la awali. Tutaweka mguu mmoja, bend nyingine kwenye magoti. Tutafunga kwa miguu kwa goti la mguu wa moja kwa moja. Tutaipiga magoti ya bent kutoka nje, na kugeuka kichwa changu kwa upande mwingine, bila kuinua mabega yetu. Weka nafasi kwa sekunde 20. Tutafanya zoezi katika mwelekeo tofauti na kurudia mara 4 au mara 5.
3. Zoezi la awali ni sawa. Kutoka nafasi hii tutaondoa magoti yetu juu, usiondoe miguu kutoka kwa msaada. Punguza magoti kidogo kwa mwelekeo mmoja au nyingine, huku ukigeuka kichwa chake kwa upande mwingine. Zoezi hili linaweka mwangaza kabisa mgongo. Usisimamishe. Sisi kutekeleza mteremko 10 kwa kila upande.
Inatetea kwa nyuma na kati ya nyuma
Nafasi ya kuanza inaitwa "nyuma ya paka". Tunapiga magoti, tutategemea mikono yetu, magoti yetu ni kidogo kidogo. Tutapiga kichwa chake chini, tutavuta ndani ya tumbo na kutuliza nyuma na arch. Kisha onza kichwa chako na usamehe nyuma. Huna haja ya kupiga bonde sana katika nyuma ya chini. Tutairudia mara 5.
Jumla ya kuenea
Msimamo wa awali wa "nyuma ya paka," tutaupa goti moja kwenye kifua na jaribu kugusa goti la paji la uso, halafu usupe mguu huu. Tunaiweka sawa na sakafu, usiiinue au kuiweka chini. Hebu kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Hebu kurudia kwa kasi ndogo mara 5. Wakati wa kurudia mara ya mwisho, pamoja na mguu ulioelekezwa, tunatupa mkono kinyume na vidole vidogo. Linger katika nafasi hii kwa sekunde 5. Kurudia mazoezi kabisa kwa upande mwingine. Hii inachangia usambazaji sahihi wa sauti ya misuli na kuimarisha misuli ya nyuma.
Kuimarisha vyombo vya habari vya tumbo
Wakati kuna maumivu katika nyuma ya chini, unahitaji kulipa kipaumbele maalum kwenye misuli ya tumbo. Wakati vyombo vya habari vya tumbo vidogo, tumbo hupanda na mgongo unaendelea mbele. Tunapendekeza mazoezi rahisi.
1. Tunalala juu ya sakafu, nyuma, bend miguu magoti, na miguu imesimama juu ya upana wa mabega. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, vijiti vyako viko. Tutawashawishi pelvis kwenye sakafu, inhale, basi wakati wa kutolea nje huinua kifua. Usipige sana. Kila kitu kitategemea nguvu zako, unapohisi kutetemeka kwa misuli, unahitaji kuacha.
2. Uongo nyuma yako, piga magoti yako, na kuweka miguu yako kwenye sakafu. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, kugusa vijiti kwenye sakafu. Inhale, futa goti moja kwenye kijiko kinyume, na kioo kingine kiko kwenye sakafu. Nenda kwa goti la kuinama, usigusa mguu wa ghorofa, wakati huo huo uunganishe goti lingine kwenye kijio kinyume. Zoezi ni kama wanaoendesha baiskeli, tu bila mzunguko wa mviringo.
Jihadharini na mgongo wako
Ili kupunguza mzigo nyuma, uondoke vizuri kutoka nafasi ya uongo kwenye nafasi ya wima. Kabla ya kuondoka kitandani, tunakaribia upande wetu, tunakaa chini, tutategemea kwenye goti moja, kisha tutaelekeza hatua kwa hatua.
Usifanye.
Mbali na zoezi la kawaida, unahitaji kuwa sura, kufuatilia kazi ya mwili wote na kudumisha nguvu na uvumilivu muhimu.
Ili kutathmini sura yako ya kimwili, jibu swali: "Je, wewe unasukuma" mwishoni mwa siku? Ikiwa umejibu ndiyo, basi unapaswa kubadilisha maisha yako. Na kwa hili unahitaji:
- Acha sigara.
- Nenda kwenye mchanganyiko, mlo kamili, ambao unapaswa kuhusisha chakula vyote.
- Jifunze kushinda matatizo.
- Weka matumizi ya pombe.
Karibu nyuma unahitaji kutunza mapema
Ni bora kusubiri mpaka maumivu yanaonekana nyuma yako. Ikiwa nyuma ni uchovu, unahitaji kufanya mazoezi rahisi. Unahitaji kuwafanya mara kwa mara, basi huwezi kuanguka katika idadi ya watu ambao wanakabiliwa na maumivu ya nyuma, na watu 60% ya watu.
Mazoezi hayo husaidia kurejesha uwezo wa kufanya kazi. Wanaweza kufanywa wakati wa gari kwa muda mrefu na gari, wakati wa mapumziko ya kazi, katika nyumba yako ya majira ya joto. Movement inapaswa kufanyika polepole na vizuri, kuepuka mteremko mkali na safu.
Kwa shingo
Hebu tuketi, mstari wa kidevu unapaswa kuwa sawa na sakafu. Sisi hugeuka vichwa vyetu na kuangalia juu ya bega yetu ya kulia. Kisha kwa njia ya kushoto. Hebu kurudia zoezi. Kisha tunapunguza kichwa chini, kuinua, kisha tena chini na juu. Kisha, wakati kichwa kinapigwa kwa upande, hebu tugusa sikio la bega moja, kisha lingine. Hebu kurudia zoezi.
Kwa sehemu ya kati ya nyuma
1. Kuanza nafasi: tutafufuka, tutaimarisha tumbo, miguu ni juu ya upana wa mabega. Tunapiga mikono yetu katika vijiko kwenye ngazi ya bega, na uangalie vidonge vya upole. Kwa kiwango kikubwa, kifua kitazingirwa na "gurudumu". Hebu kurudia zoezi.
2. Mikono hupiga maganda kwenye ngazi ya bega. Fanya kwa upole, urejee kwenye nafasi ya kuanzia. Punguza kwa upole upande wa kushoto, na kuchukua nafasi ya kuanzia. Hebu kurudia zoezi.
Kuinua mikono kwa dari, vidole viweke. Kwanza tutaweka juu kwa mkono mmoja, kisha mwingine, kama tujaribu kugusa dari. Tunarudia mara 10.
Kwa kiuno
Simama, miguu bega upana mbali, mikono juu ya kiuno. Weka vidole vyako kwa upande wowote wa mgongo. Piga nyuma nyuma yako "hata kama itakavyoenda," ikisisitiza kwa vidole vyako. Hebu kurudia zoezi.
Vidokezo kwa mama wa nyumba
Sababu ya maumivu ya nyuma katika kufanya kazi za nyumbani:
- Usitumie muda mwingi kuifuta bodi za skirting. Fanya sehemu moja tu ya kazi hii kwa wakati mmoja.
- Usijaribu kusonga samani nzito pekee.
- Kushona kitanda, kuchunga au kupiga magoti.
- Kutumia utupu au mporofu, usiwe wavivu ili uende karibu na mahali pa haki, ili usinyoe mbali, piga magoti, fanya harakati fupi.
- Ikiwa unahitaji kusimama kwa muda mrefu, fanya mguu mmoja kidogo zaidi kuliko mwingine. Kumbuka jinsi ya kuinua vizuri uzito, kaa na kusimama.
Sasa tunajua mazoezi gani yanayotakiwa kufanywa ili kuondokana na maumivu ya nyuma, lakini huna haja ya kuifanya, kushinda maumivu. Usikimbie ugonjwa huo, daima uangalie afya yako. Mara nyingi kuona daktari, yeye tu atakuweza kupendekeza kwako mazoezi ambayo yanahitajika kufanywa ili nyuma haipweteke. Kuwasiliana na daktari kabla ya kuanza mazoezi. Na hii inatumika kwa watu wa umri wowote. Shukrani kwa mazoezi hayo, misuli iliyoendelea itasaidia kudumisha mgongo katika nafasi nzuri na kupunguza kiasi kikubwa cha athari mbaya ya dhiki ya kila siku.