1.Abricoses
Utungaji wa apricots unajumuisha beta-carotene, ambayo hairuhusu radicals huru kuharibu mfumo wa ndani wa mwili, na dutu hii ni muhimu sana kwa macho. Katika mwili, beta-carotene inabadilishwa kuwa vitamini A, ambayo ina data ambayo inalinda dhidi ya kansa fulani, hasa kansa ya ngozi. Tunda moja ina kalori 17, 1 g ya wanga na hakuna mafuta.
Ushauri: Jaribu kununua apricots zaidi rigid na elastic. Katika mchakato wa kupunguza, hupoteza virutubisho. Bila shaka, matunda yaliyoharibika yanaweza tu kuharibu mwili. Epuka matumizi yao.
2. Avocado
Asidi ya oleic na mafuta yasiyotokana na mafuta, ambayo ni sehemu ya avocado, inaweza kupunguza kiasi cha cholesterol na kuongeza idadi ya lipoprotein ya juu-wiani. Mchungaji pia una kiasi kikubwa cha fiber. Ni bidhaa bora kwa chakula. Matunda ya wastani yana kalori 80, 8 gramu ya mafuta, 3 gramu ya wanga.
3. Raspberry
Aidha, kwamba berry hii ni kitamu hasa, pia ni muhimu. Raspberry ni matajiri katika baadhi ya asidi, ambayo (kwa mujibu wa data tayari kuthibitishwa) kusaidia kuacha ukuaji wa seli za kansa. Raspberries zina nyuzi na vitamini C kwa kiasi kikubwa, ambayo husaidia kupunguza cholesterol na kupunguza uwezekano wa ugonjwa wa moyo. Kioo moja tu ya raspberries ina kalori 60, 1 g ya mafuta, 8 gramu ya wanga.
4. Mango
Ni vizuri kuchukuliwa kuwa bidhaa muhimu zaidi katika lishe ya binadamu. Matunda haya ni ya pekee kwa kuwa hutoa kipimo cha kila siku cha vitu vyote muhimu zaidi kwa mwili. Matunda ya ukubwa wa wastani yana gramu 57 za vitamini C, ambayo ni sawa na kipimo cha kila siku kwa mtu mzima. Pia ina antioxidant inayozuia arthritis, inakuza uponyaji wa jeraha na kuimarisha mfumo wa kinga. Mango ina zaidi ya 800 IU ya vitamini A. Moja ya matunda ya kati ina kalori 135, 1 g ya mafuta, 4 g ya wanga.
5. Meloni
Ina mengi ya vitamini C na beta-carotene - mbili za antioxidants yenye nguvu zaidi ambazo zinalinda seli kutoka kwa shughuli za ongezeko la radicals huru. Nusu ya melon ina 853 mg ya potasiamu, ambayo husaidia kupunguza shinikizo la damu na kuhakikisha kazi nzuri ya moyo. Hii imethibitishwa kliniki - vipengele vya meloni ni hata kuingizwa katika utungaji wa madawa ya kulevya kwa moyo. Nusu ya melon ina kalori 97, 1 g ya mafuta, 2 g ya wanga.
6. Nyanya
Nyanya ni matajiri katika lycopene - hii ni mojawapo ya carotenoids kali, ambayo hufanya kama antioxidant. Nyanya kupunguza hatari ya magonjwa ya kibofu cha tumbo, tumbo na, kulingana na makadirio fulani, kupunguza uwezekano wa saratani ya koloni na 50%. Katika nyanya moja ina kalori 26 na 1 gramu ya wanga. Nyanya hazina mafuta. Ni muhimu pia katika chakula cha afya cha binadamu.
Tip: Ongeza mafuta ya mzeituni kwenye saladi na nyanya. Lycopene ni bora kufyonzwa pamoja na mafuta ya mboga.
7. Mazao
Ni chanzo bora cha chuma, husaidia kuhamisha oksijeni kwa tishu. Kwa upungufu wa anemia, zabibu zinatajwa hata katika hospitali. Nusu kikombe cha zabibu kina kalori 218, gramu 3 za wanga na hakuna mafuta.
Tip: Ongeza zabibu kwa oatmeal - hii ni kifungua kinywa kamili kwa familia nzima. Bidhaa hizi muhimu zaidi zitakupa nishati na afya kwa siku nzima.
8. Mchele
Mchele ni matajiri katika potasiamu na wanga. Pia ina vitamini B6, ambayo ni wajibu wa uzalishaji wa hormone radhi inayoitwa serotonin. Pia, mchele husaidia kupunguza kiwango cha cholesterol katika damu. Mchele huwa na kalori 37-48, 2 gramu ya wanga na hauna mafuta yoyote. Hii ni bidhaa muhimu sana katika lishe ya binadamu.
9. Lemon
Ina kiasi kikubwa cha vitamini C - moja ya antioxidants bora. Lemon hii ina kalori chache sana, haina mafuta na wanga.
Tip: Ongeza juisi ya limao badala ya siki katika saladi. Hivyo wafanye mpishi wa dunia. Inathibitishwa kuwa ladha ya sahani inakuwa imejaa zaidi wakati faida za bidhaa zinahifadhiwa.
10. Banana
Jani moja ina 467 g ya potasiamu, ambayo ni muhimu kwa afya ya misuli na moyo. Matunda haya hupunguza shinikizo la damu na ni chanzo cha nyuzi za asili - fiber ambayo inalinda magonjwa ya moyo. Jani hupunguza mazingira ya tindikali, hivyo ni muhimu hasa kwa ajili ya kutibu moyo wa moyo. Ng'awe karibu kamwe husababisha mizigo. Wanaweza kutolewa hata kwa watoto wadogo zaidi.
11. Vitunguu
Yeye ni matajiri katika moja ya flavonoids yenye nguvu zaidi - kuertsitinom. Kulingana na masomo ya mara kwa mara, vitunguu vinaweza kupunguza uwezekano wa kansa. Bonde moja la kati lina kalori 60, gramu 3 za wanga na hazina mafuta yoyote.
Tip: Hasa muhimu ni vitunguu vilivyokatwa. Ili kuepuka hasira ya jicho wakati wa kukata - kuongeza mafuta kidogo ya vitunguu kwa vitunguu. Unaweza kubisha kwa mchele na mboga nyingine. Wakati wa kuzima, vitunguu muhimu vya vitunguu vinahifadhiwa.
12. Artichoke
Mboga hii ina silymarin, antioxidant ambayo inapunguza hatari ya saratani ya ngozi, pamoja na selulosi, ambayo inadhibiti kiwango cha cholesterol katika damu. Artichoke moja (ukubwa wa kati) ina kalori 60, gramu 7 za wanga na hakuna mafuta.
Kidokezo: Artichokes inapaswa kupikwa kwa muda wa dakika 30-40. Mwisho wa kupikia, maji ya limao mapya yanaweza kuongezwa.
13. Broccoli
Broccoli ni matajiri katika indole-3-methanol na sulforaphane - vitu hivi hulinda dhidi ya saratani ya matiti. Pia katika muundo wake kuna vitamini C na beta-carotene. Kikombe kimoja cha broccoli kina kalori 25, 3 g ya protini na haina mafuta.
Tip: Ongeza juisi ya lemon iliyochapishwa kwa ladha.
14. Kipinashi
Lutein, zeaxanthini na carotenoids zilizomo ndani yake, hulinda retina kutoka kwa uharibifu wa dysstrophy, ambayo ndiyo sababu kuu ya uharibifu wa maono na umri. Kipindi cha mchicha una kalori 7, 1 g ya wanga na 0 g ya mafuta.
Tip: Ongeza majani ya spinach kwenye sahani yoyote na mafuta kidogo na vitunguu.
15. Kabichi ya Peking
Ina dutu - brasinini, ambayo inalinda dhidi ya saratani ya matiti, pamoja na indole, ambayo inapunguza kiwango cha estrojeni katika mwili wa mwanadamu. Mhudumu mmoja ana magamu 158 ya kalsiamu, kalori 20, gramu 3 za wanga na gramu 0 za mafuta.
Tip: Kata majani nyeupe ya juisi, ongeza mafuta ya divai na vitunguu na uitumie kama sahani ya pili kwa nyama.
16. Mbegu zilizopandwa
Vile vyenye kiasi kikubwa cha vitamini C na beta-carotene - vitamini mbili maarufu na antioxidants. Huduma moja ina kalori 80, gramu 6 za wanga na 1 gramu ya mafuta.
Kidokezo: Usipoteze mbegu - ondoa msingi, halafu ukabike hata ukipikwa. Kunyunyizia saruji juu.
17. Vitunguu
Sulfuri ni sehemu ya bidhaa hii na hutoa ladha maalum. Vitunguu ni moja ya vyakula muhimu zaidi katika lishe ya binadamu, hupunguza cholesterol hatari katika damu, hupunguza shinikizo la damu na husaidia kupunguza hatari ya kuambukizwa kansa ya koloni na tumbo. Vitunguu vina kalori 4, gramu 0 za mafuta, 0 g ya wanga.
18. Magonjwa ya ngano
Kijiko cha 1 cha bidhaa hii kina 7% ya kiwango cha kila siku kinachohitajika cha magnesiamu, ambacho huzuia spasms ya misuli na dysfunctions ya moyo inayohusishwa. Ngano ni chanzo kikubwa cha vitamini E. Kijiko kimoja cha ngano ya ngano ina kalori 27, 1 g ya wanga na 0 g ya mafuta.
Tip: Ongeza kinga ya ngano katika mtindi na matunda. Kwa hiyo unaongeza matumizi yao mara kwa mara.
19. Lentili
Ina vimelea, ambayo hupunguza hatari ya kansa, na selulosi, ambayo inachangia afya ya moyo. Dakika moja ya lenti ina kalori 115, 8 g ya protini, 0 g ya mafuta. Faida ya lenti juu ya bidhaa nyingine ni kwamba isoflavones hubakia baada ya matibabu ya joto.
Tip: Lentil inafaa hasa kwako, ikiwa lengo la chakula ni uboreshaji wa protini.
20. Walnuts
Uchunguzi unaonyesha kuwa walnuts huwa na mafuta yasiyotumiwa na inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo hadi asilimia 20. Ounce moja ya walnuts ina kalori 166, 17 g ya mafuta, 2 g ya fiber.
Tip: Fanya mfuko mmoja wa karanga katika mfuko wako au mfukoni ili uendelee protini baada ya kazi au kukidhi njaa yako kabla ya chakula cha jioni.
21. Maharagwe
Katika wachache mmoja wa maharagwe ina 25% ya kawaida ya protini ya kawaida, pamoja na muhimu kwa maisha ya folic asidi, ambayo hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na upungufu wa kuzaliwa. Maharagwe ya maharage yana kalori 103, 1 g ya mafuta, 6 g ya fiber.
22. Mchele
Watu wengi huepuka kutumia wanga, wakifikiria kuwa matumizi yao yatasababisha uzito. Karodi ni muhimu kwa kudumisha kiwango cha nishati. Katika mchele mweusi na mkate una nyuzi nyingi ambazo husaidia kupunguza cholesterol na hatari ya ugonjwa wa moyo, mishipa ya kansa na matumbo, kusaidia kuepuka gallstones, kisukari na fetma. Fiber ya chakula ni muhimu hasa kwa utendaji wa tumbo. Baada ya yote, zaidi ya miaka imekuwa inazidi kuwa "wavivu."
23. Mimi ni kuku
Ni chanzo bora cha protini na luteini, ambayo ni moja kwa moja inayohusiana na macho mema. Maziwa kuzuia malezi ya thrombi, na hivyo kupunguza hatari ya kiharusi na mashambulizi ya moyo. Utafiti mpya unaonyesha kwamba matumizi ya mayai 6 kwa wiki hupunguza hatari ya saratani ya matiti kwa 44%.
Leo, wananchi wa lishe wanasema kuwa mayai 1-2 kwa siku haongeza kiwango cha cholesterol, kwani mwili wenyewe huchukua mafuta ndani ya mafuta yaliyojaa. Hunaongeza kiwango cha cholesterol yako kwa kula hata mayai kadhaa, ingawa ni busara kutumia kipimo kikubwa cha bidhaa kwa wakati mmoja.
24. Kuku
Kuku nyama inaweza kuamua kama muhimu sana katika lishe ya binadamu. Hii ndiyo nyama yenye afya zaidi - ina mafuta kidogo sana (baada ya kuondoa ngozi). Kuku nyama ni matajiri katika protini na kuzuia kupoteza uzito wa mifupa. Ni chanzo cha seleniamu, ambayo inalinda mwili kutoka kansa, ina vitamini vya kikundi B, ambacho kinaongeza hifadhi ya nishati na kusababisha ubongo kufanya kazi kwa ufanisi zaidi.
25. Live yogurt
Bakteria katika mtindi huzuia magonjwa mbalimbali, na kalsiamu iliyomo ndani huimarisha mifupa. Mtindi mmoja una kalori 155, gramu 4 za mafuta, 0 g ya fiber.
26. Maziwa ya ng'ombe
Riboflavin (vitamini B1) zilizomo ndani yake, ni muhimu kwa maono mazuri, na vitamini A husaidia kuzuia eczema na mizigo. Aidha, maziwa ni matajiri katika kalsiamu na vitamini D. Mhudumu mmoja huwa na kalori 86, 0 g ya mafuta, 0 g ya fiber.
27. Shellfish
Wao ni matajiri katika vitamini B12 (ambayo inasaidia kazi ya neva na uwezo wa akili), pamoja na chuma, magnesiamu na potasiamu. 150 g ya samaki huwa na kalori 126-146, 2-4 gramu za mafuta na hazina fiber.
28. Samaki
Samaki, hususan kutoka kwa bahari ya baridi (lax, mackerel, tuna), ni chanzo kikuu cha asidi ya mafuta ya omega-3 yasiyotumiwa. Wao hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. 150 gramu za samaki zina kalori 127, gramu 4 za mafuta, 0 g ya fiber.
29. Kaa
Wao ni chanzo muhimu cha vitamini B12 na zinc. Katika gramu 150 za nyama ya kaa ina kalori 84, 1 gramu ya mafuta, 0 g ya fiber.