Lishe wakati wa mafunzo ya uzito

Baada ya shida ya uzoefu katika watu walioshiriki katika yoga, kiwango cha cicotite kilikuwa cha chini. Cikotini ni alama ya mmenyuko wa uchochezi wa mwili, na kiwango chake cha juu kinaongeza hatari ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari cha aina 2, ugonjwa wa arthritis na magonjwa mengine. Ngazi ya chini ya dutu hii inaweza kuzungumza kuhusu hali nzuri ya afya. Lishe bora wakati wa mafunzo ya nguvu ni muhimu sana.

Kuwa makini katika mafunzo

Uarufu wa mafunzo ya nguvu huongezeka kila mwaka, na kwa hiyo idadi ya watu waliojeruhiwa wakati wa madarasa. Takwimu za utafiti zinatisha tamaa: idadi kubwa ya majeraha (60%) hutokea wakati wa kufanya kazi na uzito wa bure. Mara nyingi, hizi ni kuenea (46%) na uharibifu wa tishu laini (18%). Kabla ya kuanza mafunzo ya nguvu, wasiliana na mkufunzi kuendeleza programu iliyo salama zaidi. Unapaswa kupokea maagizo kamili juu ya simulators waliochaguliwa. Ikiwa haufurahi na matokeo na unadhani kuwa hakuna maendeleo, fungua diary ya mafunzo.

• Mwisho wa kila wiki baada ya lishe wakati wa mafunzo ya uzito, uzito na kupima kiasi cha kifua, silaha, kiuno na vidonda. Lakini tu mwisho wa wiki! Matokeo ya kati hayataonyesha mafanikio na yanaweza kupendeza shauku yako na tamaa ya kufundisha.
• Kuongeza mzigo wa mishipa kwa dakika 45 kwa siku. Kufanya hivyo mara 5 kwa wiki. Kumaliza "mbinu" na kamba ya kuruka. Rukia kwa dakika 1.5-2 na kupumzika kwa dakika 2. Fuata njia 3. Itakuwa mzigo na mfumo wa cardiosystem.
• Fanya mashambulizi na plie: mazoezi haya yatatumika kikamilifu kwenye vidonge vyako. Ikiwa mzigo hauonekana haitoshi, chukua dumbbells mikononi mwako.
• Ongeza mazoezi mapya kwenye programu ya kawaida. Kwa mfano, kufanya kupotosha kwenye waandishi wa habari, wakati huo huo huvunja mwili na miguu kutoka kwenye sakafu. Utafanya kazi nje ya vyombo vya juu na chini wakati huo huo.
• Andika tu "misses" tu, lakini pia sababu yao. Kwa nini haukufanya njia ya mwisho? - Ilikuwa ngumu, niliamua kuchukua nafasi yake kwa zoezi lingine, lilikuwa uvivu. Hii itasaidia kutambua uwezo wako na udhaifu. Ikiwa aina fulani ya zoezi haifanyi kazi, unaweza kushauriana na kocha katika klabu na kuchukua nafasi.

Jumatatu

Fanya seti ya asanas kwa kiuno kidogo. Fanya mazoezi ya 3-4 kwa maeneo yako ya shida. Asubuhi kabla ya kifungua kinywa, tengenezeni pranayama, ambayo itasaidia kupata nzuri, iliyojaa tumbo. Kufanya cardio kulingana na programu. Fanya seti ya mazoezi na exertube au ngumu kabisa. Ongeza cardio-mizigo kwa kwenda juu ya sakafu yako bila lifti au kwa kutembea kwa miguu. Ingia katika saluni kwa ajili ya matibabu ya anti-cellulite au kufanya massage nyumbani: na kupambana na cellulite. Fanya seti ya asanas kwa kiuno kidogo. Tumia angalau dakika 30 katika hewa ya wazi, ukichagua aina yoyote ya shughuli, kutembea au kutembea. Leo, nenda tu kwa angalau dakika 45. Ikiwa umeamua kufundisha kwa uzito, kwenda kwa kasi ya haraka, kila dakika 10 kufanya viwanja, mapafu, kushinikiza kutoka kwenye madawati. Hatua kwa hatua kupunguza maudhui ya kalori ya sahani. Na sisi kuacha ziada yote katika mlo. Kutoka tamu, unaweza tu kununua matunda. Na kama ubaguzi - dessert rahisi siku moja.

Kwa kifungua kinywa: muesli na maziwa. 1/2 kikombe kikamilifu-muesli nafaka, 100 ml ya maziwa. Kikombe cha chai nyeusi bila sukari. Katika vitafunio vya mchana : 1 kikombe cha saladi ya matunda (1/2 apple au pear, wachache wa berries yoyote, 1/2 machungwa). Kwa ajili ya chakula cha jioni: vijiti vya cod na mboga zilizokatwa. Filamu - 120 g, vikombe 2 vya mboga: nyanya 1, 150 g ya maharage ya kamba, 100 g ya malenge, 2 tbsp. l. mafuta, 1 tsp. mimea kavu. Samaki hupanda kwenye mimea na kuoka kwenye grill kwa dakika 10. Kuweka mboga, chumvi, pilipili. Usiku: mtindi mdogo wa mafuta hadi 1,5% - 125 g.

Jumanne

Kiamsha kinywa: kikombe cha kahawa na maziwa ya chini kwa mafuta ya mafuta ya mafuta 1.5%. Chakula cha mchana: saladi ya Kigiriki - 200 g, mkate wa nafaka - vipande 2 vya gramu 30, vitafunio vya mchana: smoothies - 250 ml. 1 kikombe cha berries kilichochanganywa na blender na cubes barafu na jar ya mafuta ya mtindi chini. Chakula cha jioni: nyama ya nyama ya kondoo huwa na couscous - 300 g 150 g nyama hukatwa ndani ya cubes na hutembea katika mchanganyiko wa mafuta, unga wa curry na mimea iliyo kavu. Weka nyama mpaka iko tayari. 50 g ya couscous, kumwaga maji ya moto na kuondoka hadi uvimbe. Usiku: kefir 1% - 300 ml.

Jumatano

Chakula cha jioni: uji wa oatmeal juu ya maziwa ya skim na matunda yaliyokaushwa - 250 g.Kikombe cha kahawa na maziwa ya chini ya mafuta hadi asilimia 1.5%. Snack: 1 peari, 1 kunywa mtindi mdogo wa mafuta. Chakula cha jioni: lettuki yenye machungwa nyekundu - 200 g 1 machungwa, peel, ugawanye vipande, uondoe filamu. Weka jani, machungwa, wachache wa mbegu za makomamanga kwenye bakuli. Msimu na mchanganyiko wa mafuta na maji ya machungwa na viungo. 1/2 kuku la nyama ya kuku. Usiku: kunywa mtindi - 300 ml.

Alhamisi

Kifungua kinywa: 1 chachu ya nafaka nzima na cheese ya chini ya mafuta na maharagwe ya maharage, kikombe cha kahawa na maziwa ya chini, 1 kikombe cha matunda. Chakula cha jioni cha jioni: matunda - 300 g Chakula cha jioni: Uturuki sauté na mboga - 300 g Pilipili, vitunguu nyekundu, nyanya 1 na 1 tsukini kipande ndani ya cubes. Katika bakuli la kina la kuoka, kuweka mboga mboga na Uturuki wa diced, msimu na manukato. Ongeza maji na kuweka ndani ya tanuri kwa dakika 20. Usiku: kefir 1% - 300 ml.

Ijumaa

Kifungua kinywa: muesli na maziwa - gramu 150, 1/2 kikombe muesli, 100 ml maziwa. Snack: kipande cha mkate wa nafaka - gramu 30, mikondo ya nafaka 2% - 50 gramu, 1 peari. Mlo: primavera spaghetti - 250 g 1/2 ya mimea ya majani, 1/2 zucchini na 1/2 pilipili kengele. 100 g ya dente ya spaghetti. Usiku: kefir 1% - 300 ml.

Jumamosi

Chakula cha jioni: smoothie ya ndizi - 250 ml. Whisk katika jar blender ya mafuta ya mtindi chini na 2 tsp. juisi ya machungwa, ndizi 1, nusu 4 ya mananasi ya makopo, 2 tsp. ngano ya ngano, 1/2 tsp. lemon peel. Chakula cha mchana: saladi yenye matunda ya mazabibu na jibini - 200 g Halibut, iliyobikwa kwenye mbolea na mboga - 150 g, kikundi cha mimea safi: marjoramu, parsley, bizari. Chakula cha jioni cha jioni: matunda - g 300. Usiku: kunywa mtindi - 300ml.

Jumapili

Chakula cha jioni: muesli wenye maziwa yaliyopangwa, matunda - 200 g Chakula cha mchana: fusilli na tani - 250 g.Kupika pasta kwa hali ya dente. Weka kwenye sahani, juu ya - tani ya makopo (100 g). Msimu na kijiko cha mafuta. Chakula cha jioni: mchuzi wa kuku na mchuzi wa mboga - 300 g.Kutoka nyama ya kuku, kupika mvuke (120 g). 1 zukchini na 1 majani ya pilipili ya Kibulgaria na kuweka mafuta juu ya dakika 2-3. Ongeza nyanya iliyokatwa, chumvi. Usiku: kunywa mtindi - 300 ml. Jifunze njia mpya za kupikia. Wakati wa kupika, hadi 90% ya virutubisho huharibiwa. Kupika katika tanuri, tanuri microwave au bwana njia ya gastronomy ya mashariki: styre-frai (bidhaa ni finely kung'olewa na kupikwa katika uvumba moto kwa dakika kadhaa). Jifunze kuchanganya bidhaa. Bidhaa nyingi zinafanya kazi katika ushirikiano, zinaongeza maudhui ya mambo muhimu na kuboresha usawa wao. Jifunze kuchanganya vyakula vyenye chuma na vitamini C tajiri: hii mara nyingi itaongeza ngozi ya kipengele hiki muhimu. Jaribu kunywa chai au kahawa wakati wa chakula kikubwa cha chuma: vinywaji hivi vyenye polyphenols ambazo hufunga chuma na kuziondoa haraka kutoka kwenye mwili. Ongeza basil kwenye sahani. Kuna aina zaidi ya 50 ya mimea hii. Ni matajiri katika vitamini C, beta-carotene, vitamini B6 na magnesiamu. Ni vizuri pamoja na nyanya na supu ya kuku na supu ya lenti