Elimu ya kimwili husaidia kulipa fidia kwa ukosefu wa harakati, ambayo mara nyingi huonekana wakati wa ujauzito. Inakuwa rahisi kudhibiti uzito wa kuongezeka, kuimarisha misuli ya nyuma, mshipa wa bega, kupunguza hatari ya kuendeleza mishipa ya vurugu. Utakuwa katika sura nzuri, ustawi na ujasiri wako unahakikishiwa. Mwili wako utajiandaa kwa ajili ya tukio muhimu na lililohusika kama kuzaa. Wanawake wenye nguvu, kama sheria, huzaa rahisi. Aidha, mwili wa mafunzo baada ya kuondokana na ujauzito utarudi haraka kwa fomu yake ya zamani. Zoezi na mpira wa fitness wakati wa ujauzito ni unachohitaji.
Inaweza au haiwezi?
Je, ni muhimu kuendeleza mafunzo ya ujauzito wakati wa ujauzito, ikiwa ungeenda kwenye klabu kabla, na masomo yamekuwa tabia yako? Swali hili linaulizwa na wanawake wengi, hasa wale ambao wanatarajia mtoto kwa mara ya kwanza. Ongea na daktari wako ambaye anajua matatizo yako yote. Kuzingatia ustawi wako na hisia zako wakati huu. Hakuna kesi unapaswa kujisisitiza kufanya hivyo ikiwa hutaki. Kuwa makini na mazoezi wakati wa ujauzito ikiwa una mojawapo ya maelekezo yafuatayo:
♦ hypotension sugu;
♦ magonjwa ya tezi ya tezi;
♦ magonjwa ya mfumo wa moyo;
♦ Magonjwa ya mfumo wa kupumua;
♦ Polyhydramnios;
♦ fetusi nyingi;
♦ upungufu wa damu;
♦ maonyesho yasiyofaa ya fetusi;
♦ alama za mishipa ya varicose ya mwisho wa chini.
Vikwazo vya kutosha kwa ajira kwa fitness wakati wa ujauzito ni:
♦ shinikizo la damu la mimba;
♦ tishio la mimba;
♦ Ukimwi wa damu wakati wa ujauzito;
♦ kuzaliwa mapema, kuharibika kwa mimba. fetusi iliyopandwa wakati wa mimba za awali;
♦ nafasi isiyo ya kawaida ya kizazi cha mimba;
♦ ukosefu wa ischemicocervical;
♦ attachment ya chini ya placenta;
♦ placenta previa;
♦ ukosefu wa uteroplacental;
♦ uharibifu wa maendeleo ya intrauterine ya fetusi;
♦ hali zote za homa kali:
♦ Kutamkwa kwa toxicosis marehemu ya wanawake wajawazito;
♦ maonyesho ya utaratibu wa maumivu ya kuponda katika tumbo ya chini baada ya zoezi.
Katika kila kitu unahitaji kujua kipimo
Tunakukumbusha: kabla ya kuanza mafunzo ya kawaida, mama anayetarajia anapaswa kuwasiliana na daktari ambaye anamtazama. Baada ya yote, ndiye tu anajua sifa za mwili wako na atatoa mapendekezo kuhusu mafunzo yako. Ikiwa ulifanya michezo kabla ya ujauzito, basi unaweza kuendelea na mafunzo, kupunguza mzigo kidogo. Katika kesi hiyo, usishiriki katika michezo kali. Kwa mfano, haipendekezi kupiga skate juu ya skate za roller na skates ikiwa huna ujasiri sana juu yao. Masomo haya yanahusishwa na hatari ya kuanguka, ambayo, utakubali, ni mbaya sana kwako sasa. Kuna kozi nyingi kwa ajili ya mama wachanga, ambapo hasa michezo hupangwa, kuna mipango maalum kwa wanawake wajawazito katika vilabu vya michezo. Kufanya kazi katika vikundi vidogo ni mazuri, na furaha na salama. Ikiwa ungependa kufanya hivyo mwenyewe, hapa kuna sheria rahisi ambazo zinapendekezwa kufuatiwa wakati wa kuanza mafunzo.
♦ Masomo yanapaswa kuwa mara kwa mara: mara 3-4 kwa wiki.
♦ Muda wa mafunzo na ukubwa wao unapaswa kuongezeka kwa hatua kwa hatua.
• Ikiwa hufanya mazoezi kabla ya ujauzito, basi kazi za kwanza hazipaswi kuwa muda mrefu. Kuongeza mzigo polepole na hatua kwa hatua. kujiuliza kama mzigo ni mkubwa mno.
• Mazoezi ya kila mmoja yanapaswa kuanza na mazoezi ya joto-joto, mwisho na mazoezi ya kufurahi.
• Sehemu kuu wakati wa mafunzo ya kwanza hauzidi dakika 5-7.
• Unapaswa kufanya mazoezi. Weka nguo nzuri, tembea muziki unaofurahia.
Kuwa makini na baiskeli! Usiweke tena rekodi za kasi na upeo katika kukimbia au kutembea
• Epuka maji mwilini. Kunywa maji kabla ya mafunzo, ushiriki katika tumbo tupu.
• Jihadharini na ustawi baada ya kufanya mazoezi. Upepo wa moyo haraka, udhaifu, kizunguzungu inaweza kuonyesha kuwa mzigo ni mkubwa sana kwako.
• Pitia daktari wako kama dalili yoyote zinaonekana zisiwe na kushindwa na usiondoke kwa muda mrefu.
• Kuwa na akili nzuri, ingawa ukibeba kama chombo cha kioo, kuepuka ufanisi kidogo wa kimwili, pia hauna maana.
Hebu tuanze
Kwa hivyo, umeamua kufanya kazi mwenyewe. Anza na mazoezi ya joto: kutembea papo hapo, kugeuka kichwa na shina kwa njia tofauti, kupanua mikono kwa pande. Katika mfumo mkuu wa malipo kwa mama, unaweza kuingiza mazoezi rahisi.
Cat
Zoezi kupunguza mzigo kwenye mgongo. 1. Kuanza nafasi: kupiga magoti na msaada wa mikono. Pumzika misuli yako ya nyuma. 2. Panda mviringo, kupunguza kichwa na ugonjwa wa misuli na tumbo. 3. Punguza polepole misuli ya tumbo na kurudi kwa nafasi ya kuanza. Usirudi, kurudia zoezi hili mara 2-3.
Piga
Zoezi katika msaada wa kuimarisha misuli ya gluteal. 1. Simama kwa moja kwa moja, konda kitu chochote kwenye kiwango cha ukanda, punguza kidogo mguu. 2. Kuchukua mguu mwingine pole pole (juu ya digrii 45), polepole kwa chini. Rudia mara 10 kwa kila mguu.
Inageuka
Zoezi kuimarisha misuli ya oblique ya tumbo na kupakua na kupumzika mgongo. 1. Simama sawa, miguu bega-upana mbali, mikono mbele yako. 2. Punguza polepole mwili kwa haki, kisha upande wa kushoto. Kurudia zoezi mara 10 kila upande.
Mkia
Zoezi la kuimarisha misuli ya oblique ya tumbo na misuli pana zaidi ya nyuma. 1. Piga magoti yako kwa msaada wa mikono yako. 2. Pindua kichwa chako kwa haki na uangalie juu ya bega yako nyuma ya vifungo vyako. 3. sawa - upande wa kushoto. Kurudia mara 10.
Butterfly
Zoezi kwa upanuzi wa vidonda na pelvis. 1. Kaa chini, kuinua miguu yako, kuchanganya miguu yako na kueneza magoti yako kwa pande. 2. Punguza polepole misuli ya groin na uso wa ndani wa paja, kujaribu kugusa magoti ya sakafu. Weka kwa dakika moja. Kurudia mara 3. Kukamilisha mazoezi na mazoezi ya kupumzika misuli ya shingo, mkufu wa bega, mwisho na chini.
Kupumzika kwa shingo
1. Kaa sakafu na miguu yako imevuka. Kwa urahisi, unaweza kuweka rollers ndogo chini ya magoti yako. Kupumua kwa utulivu na kwa undani, pumzika. 2. Pumzika eneo la pelvic, mikono, mabega. Weka nyuma yako sawa. 3. Kufanya harakati kadhaa za mzunguko wa kichwa upande wa kulia na wa kushoto. Kurudia mara 5.
Kupumzika kwa kitanda cha bega
1. Pata nafasi ya kuanzia, kama ilivyo katika zoezi la awali. 2.inua mikono yako juu. 3. Weka mikono yako. Kumbuka kwamba mazoezi na kuonyesha ya mikono haipaswi kufanywa baada ya wiki ya 34 ya ujauzito, wakati mwingine inaweza kusababisha kuzaliwa kabla ya kuzaliwa.
Kupumzika kwa kitanda cha pelvic
1. Kuanza nafasi: kupiga magoti na msaada wa mikono. Pumzika shingo yako, pumua sana. 2. Piga nyuma yako ili coccyx ielekezwe moja kwa moja chini, kwa visigino. 3. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde chache, na kisha pumzika na uweke vizuri. Kurudia zoezi mara 5-10.
Kupumzika kwa nyuma ya chini
1. Kuanza nafasi: kukaa kwenye sakafu, konda nyuma yako juu ya ukuta. Kuenea kwa miguu yako sana, kisha kuweka mikono yako juu ya magoti yako. 2. Geuka upande wa kulia, ushikilie goti yako ya kulia na mkono wako wa kushoto. 3. Pumzika nyuma ya nyuma, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. 4. Rudia sawa na upande wa kushoto. Kurudia mara 5-8.
Zoezi kwa kufurahia kwa ujumla
Uongo upande wako, piga magoti yako. Kaa kwa raha, unaweza kuweka mito machache chini ya kichwa chako. Kupumua kwa undani, kipimo. Kuanza polepole kupumzika mwili mzima - kuanza kwa vidole vya vidole vya vidole, hatua kwa hatua "kutafsiri" wimbi la kupumzika ndani ya mikono yako, shingo, hata uso wako. uzito wa mwili haujisikiwi, ni jambo la kupendeza sana kufanya hivyo. mzigo kwenye viungo ni ndogo, harakati inakuwa rahisi sana na rahisi.Unapaswa kufanya mazoezi 1-2 kwa wiki. ravilo, maji matibabu kupendekeza kuanzia na nusu ya pili ya ujauzito kuna contra-dalili, mbele ya ambayo ni mbaya kwa kuogelea Hizi ni pamoja na ..:
♦ ujivu:
♦ Pumzi fupi:
♦ shinikizo la matone;
♦ mabadiliko katika joto la mwili baada ya zoezi.
Kwa ajili ya mafunzo katika maji, mahitaji yanafanana na "juu ya ardhi": kuwa makini kuhusu afya yako, usikilize hisia - upate nje ya maji kwa ishara kidogo ya malaise.
Kufanya uzazi rahisi!
Hata kama huna muda wa kutosha wa kufanya michezo au kwenda kwenye bwawa, makini na mazoezi ya Kegel, ambayo unaweza kuimarisha misuli ya pelvic, kujifunza jinsi ya kuwadhibiti na kupunguza urahisi utaratibu wa kuzaa. Kuna maoni kwamba mama wadogo ambao walifanya mazoezi haya walikuwa na mapungufu mengi ya mara kwa mara katika tishu zinazojitokeza wakati wa kuzaliwa kwa mtoto. 1. Jaribu kuacha mzunguko, kisha uendelee tena. Kurudia mara 5. Ikiwa umefanikiwa, basi ugumu mazoezi hii - tu kata na kupumzika misuli ya sakafu ya pelvic. Anza na marudio 10 mara 4 kwa siku, ongezeza mara kwa mara hadi 50 kwa njia moja. 2. Kisha kufupisha misuli ya sakafu ya pelvic kwa sekunde 5, kisha pumzika. Kurudia mara 5. Hatua kwa hatua kuongeza muda wa kupunguka misuli. 3. Kurudia mazoezi ya Kegel katika nafasi tofauti: sio tu kukaa kiti, lakini pia katika nafasi ya squat, katika Kituruki. Na kumbuka kwamba kwa ustawi wako na utoaji wa mafanikio, roho yako ya ndani pia ni muhimu. Mimba sio ugonjwa, hivyo uende kwa kawaida na urahisi. Hoja haraka iwezekanavyo, kuepuka harakati nyingi iwezekanavyo, kuruka na, bila shaka, huanguka, kuvuta na kuinua uzito. Tembelea zaidi, kusikiliza muziki mzuri, kwenda kwenye maonyesho, makumbusho na sinema, kukutana na marafiki na wa kike. Yote unayopenda, kama mtoto wako!
Aqua aerobics tata
Mpango wa kozi nyingi kwa ajili ya mama mdogo hujumuisha madarasa ya aerobics ya aqua. Ikiwa haukuweza kuingia katika kikundi hiki au unapenda kufanya hivyo mwenyewe, basi unaweza kufanya rahisi zifuatazo rahisi.
1. Uongo nyuma yako na kupumzika, maji itasaidia kwa upole mwili wako, kushinikiza kwa uso. 2. Kuchukua pumzi kubwa na kulala juu ya maji uso chini. Kuenea mikono na miguu yako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde chache. Punguza polepole miguu yako. 3. Kuchukua pumzi kubwa, funga miguu yako kwa mikono yako - kuchukua "mkazo wa kiroho." Weka pumzi, kaa katika nafasi hiyo kwa muda wa sekunde 20 Kusimama kando ya upande Kusonga uzito kutoka visigino hadi vidole. Simama nyuma kwa upande wako, subira miguu yako mbele yako juu ya uso wa maji, ushikilia kwenye mshindo, ugeuke upande wa kuume na wa kushoto, kurudia mazoezi mara 10. Uongo juu ya mgongo wako, mikono ikitembea kando ya shina Polepole na ukijaribu kusukuma, kuogelea, kufanya kazi tu Uchovu? hanker.