Mlo ulio na maudhui ya fiber ya juu, vinginevyo huitwa F-chakula (kutoka kwa neno la Kiingereza Fiber - "fiber") huahidi kupoteza uzito wa ufanisi, utulivu - paundi ya ziada haitarudi, kasi ya kimetaboliki. Uhalali wa hatua hii ni katika fiber au fiber. Fiber hupatikana katika mbegu na nafaka, ni sehemu ya shell ya mimea ya nje (nje ya tabaka), ambazo, kama sheria, zimefutwa wakati wa mchakato wa kusafisha. Kwa hiyo, chakula kilichosafishwa ni muhimu sana, kinahifadhi maudhui yote ya cellulose. Katika siku za nyuma, cellulose ilikuwa inaitwa "dutu la ballast" na watu kwa uongo waliona kuwa ni uchafu usiofaa, usio na uharibifu wa mwili na uliondolewa. Sasa ni njia nyingine kote, akijaribu kuimarisha bidhaa zote na hilo.
Kuna aina 2 za fiber - zisizo na mchanganyiko. Ya pili (pectini, hemicellulose, alginase, resin, gomamu) hupatikana katika nafaka na mboga - ngano, oti, shayiri, bidhaa za baharini, kwa mfano, katika kabichi na katika matunda na mboga. Inapunguza kiwango cha cholesterol na kulinda kutoka kwa aina nyingi za saratani. Aina ya kwanza ya nyuzi (lignin, cellulose) pia hupatikana katika matunda na mboga, mboga na nafaka. Hasa mengi katika mchele wa kahawia. Inachukua sumu kutoka kwa mwili, hutakasa matumbo. Hii ni cellulose ambayo inasaidia kupoteza uzito, kama haina kufuta ndani ya matumbo na tumbo, hupungua na inatia hisia ya satiety. Na muhimu zaidi, hauna kalori. Kupoteza uzito na wakati huo huo kujisikia matumizi mazuri ya kula aina zote mbili za fiber.
Kufuata chakula na maudhui ya juu ya fiber tu: kula mboga nyingi na matunda, vyakula vya nafaka nzima na asili ya kila kitu mwenyewe.
Ufunguzi
Katika Oxford, wakati wa utafiti wa saratani chini ya uongozi wa Dkt. E. Spencer, wanasayansi waligundua kuwa zaidi ya mtu hutumia fiber, kwa kasi anapoteza uzito. Uchunguzi wa wasichana wa Kiingereza 38,000 ulithibitisha hali hii baadaye. Ilibadilika kuwa wanawake wana BMI ya takribani 21.98 (ambayo ni maana ya dhahabu) ikiwa wanaambatana na mboga, na wanawake hao ambao walichagua chakula cha nyama, na kwa hiyo walitumia fiber ndogo, walikuwa na BMI ya karibu 23.52.
Bidhaa zilizo na maudhui ya juu ya fiber husababisha kutafuna chakula kwa makini zaidi, na, kwa hiyo, kuweka kazi kwa taya. Wewe mwenyewe, pengine, umeona, kwa mfano, wakati unakula karoti. Unaweka juhudi zaidi kuliko wakati unakula, kwa mfano bun. Matokeo yake, tunakula kidogo. Fiber, baada ya kupata tumbo chini ya ushawishi wa juisi ya tumbo, huongezeka kwa ukubwa, tumbo hujazwa na kupokea kazi za kueneza. Uwepo wa hisia za ukimwi ndani ya masaa 2, na kiwango cha sukari katika damu huimarisha.
Haraka kupoteza kalori
Ikiwa unajumuisha nyuzi za kutosha katika mlo wako, basi kila siku utahitajika kutoka 150 hadi 175 kcal. Ili kuchoma kalori nyingi, katika maisha ya kila siku unapaswa kukimbia kwa dakika 20. Lakini kwa gharama ya kile kinachotokea hatua hii? Kwanza, fiber yenyewe hufanya mwili kuzalisha asidi maalum ambazo zinaweza kunyonya mafuta. Pili, inafanya kizuizi cha nitrati na kupunguza kasi ya ngozi ya sukari. Na kwa sababu hiyo, mwili hauingii kalori zote, baadhi yao huja kutoka kwa chakula kinachoingia pamoja na fiber.
Wanasayansi wanaamini kuwa kuongeza kiwango cha nyuzi katika mlo wa kila siku ni njia rahisi ya kudhibiti hamu na uzito. Wakati huo huo, utaendelea kuwa na nguvu, kazi, na utakuwa na nguvu za kutosha kwa mafunzo ya kila siku. Baada ya yote, vyakula vyenye fiber huwa na mambo mengi muhimu: madini, vitamini, vitu vilivyotumika kwa biolojia.
Je, ni fiber kiasi gani unahitaji kupata matokeo yaliyohitajika? Dozi iliyopendekezwa kwa siku ni 18 g.Wataalam wengine wanasema kuwa ni muhimu kuinua kiwango cha kawaida kwa 25-35 g Ili kufikia 25 g kwa siku, wanastahili wanashauri kupata kcal 180 na matunda (kwa mfano, 1 apple + 1 machungwa + 1 ndizi), na si chini ya kalori 90 na mboga (sehemu ya saladi). Na katika chakula ni pamoja na mkate wa ngano nzima, uji. Matunda ni bora kuliko juisi hayana nafasi. Tangu, kwa mfano, juisi ya machungwa ina 0.4 g tu ya fiber, na katika machungwa ni 7 (!) Times zaidi. Weka karanga au chips popcorn.
Orodha ya chakula
Kwa kifungua kinywa:
chaguo nambari 1 saladi ya matunda kutoka 1 apple, peari na peach; benki ya mtindi na vijiko 2 vilivyowekwa.
chaguo namba 2
50 gramu ya flakes ya nafaka na raspberries wachache na maziwa;
chaguo namba 3
45 gramu ya oatmeal juu ya maji; 1 ndizi, apple na gramu 250 za jordgubbar.
chaguo namba 4
mboga mbili za nafaka, ndizi, konda nyama.
chaguo namba 5
75 gramu ya prunes, kijiko 1 cha jamu na siagi, keki na bran.
Kwa chakula cha mchana:
chaguo namba 1 gramu 150 za viazi katika sare na 200 gramu ya saladi kutoka kale ya bahari.
chaguo namba 2
150 gramu ya mimea ya Brussels na karoti za stewed na vijiko 2 vya salsa; sandwich iliyofanywa na chunks ya mkate mweusi na nyanya mbili zilizokatwa.
chaguo namba 3
200 gramu ya pasta kutoka aina ngumu za ngano, mchuzi wa pesto na gramu 150 za mboga za mbolea.
chaguo namba 4
200 gramu ya saladi kutoka aina tatu za maharage, cheese laini.
chaguo namba 5
Gramu 250 za supu ya mchicha na mchicha, donut ya kati na bran.
Kwa chakula cha jioni:
chaguo namba 1
150 gramu ya saladi ya mboga na gramu 200 za kitoweo cha maharage ya kijani.
chaguo namba 2
150 gramu ya cod na limao; 50 gramu ya mchele wa kahawia 1 kijiko cha capers na.
chaguo namba 3
Gramu 300 ya mboga iliyoangaziwa, gramu 50 za shayiri ya lulu na tofu.
chaguo namba 4
75 gramu za tambi kutoka kwa ngano za ngano, mchuzi wa nyanya, gramu 200 za mimea ya mimea iliyopikwa.
chaguo namba 5
Gramu 80 za pilaf kutoka lenti na mchele wa kahawia na gramu 200 za saladi ya mboga na mimea ya nafaka.