Dumbbells nyumbani ni hatua ya kwanza kwa takwimu nzuri na misuli ya chuma. Hebu tujifunze mazoezi na dumbbells kwa wanawake kwenye mwili mzima. Niniamini, mafundisho yetu hayakufanya Schwarzenegger, lakini itaimarisha misuli tu na kubadilisha takwimu. Utaipenda!
Jinsi ya kuchagua dumbbell kwa wanawake: mwongozo wa haraka
Ufanisi wa mafunzo hutegemea kabisa uzito wa dumbbell ni sawa kwako. Ili kuchagua vifaa vya michezo vya haki na usipotee fedha, tumia vidokezo vifuatavyo:
- Usiuze unyenyekevu zaidi. Waanzizaji mara nyingi hufanya kosa la kuchagua dumbbells zaidi, na kisha hawezi kufanya kazi nao.
- Chagua uzito bora. Ili kuelewa kabla ya kununua, ni nini uzito wako wa kufanya kazi, treni na njia zisizotengenezwa. Mimina lita au lita moja ya maji kutoka maji chini ya maji au mchanga na kufanya mara 20 kuondolewa kwa mikono upande. Ikiwa mazoezi hutolewa kwa bidii sana, na wakati wa kurudia mara 15 mikono yako iko tayari kuanguka, basi uzito huu ni kilo 1-1.5.
- Lakini kwa nini usiingie kilo 0.5, ni vigumu sana kwangu? Hakuna mtu anayezuia mafunzo kwa uzito mdogo, lakini ufanisi wa mazoezi hayo utaanguka kwa wiki moja hadi mbili. Kilo 1-1,5 ni uzito bora kwa mwanzoni.
- Inaweza kupoteza au kutupwa? Nini kununua, ni yako. Ikiwa umeamua kujihusisha, bila shaka, viboko vya kupambana ni bora, kwani sehemu tofauti za mwili zinahitaji mzigo tofauti, na baada ya mwezi wa mafunzo mwili utahitaji uzito zaidi. Kutoka kwa dumbbell hiyo ni bei, gharama ni mara mbili hadi tatu kuliko ya kutupwa.
- Iron au plastiki? Tena, ni suala la ladha, rangi na mfuko wa fedha. Iron inaonekana kuwa mbaya na ya gharama kubwa, plastiki au mpira - furaha, rangi na bei nafuu. Ikiwa unataka kuokoa pesa, usinunue dumbbells kutoka bidhaa za michezo maarufu. Hao bora kuliko brand.
Jinsi ya kuzungumza mikono yako na kifua kwa dumbbells: vidokezo na mazoezi ya wanawake
Tulichukua mazoezi ya ufanisi tu na dumbbells kwa wanawake, matokeo ambayo utaona baada ya wiki ya madarasa.
Kabla ya mafunzo, hakikisha kufanya joto-ni muhimu sana kwa kufanya kazi na uzito! Vinginevyo, utapata mishipa iliyopigwa na kuumia kwa vifaa vya pamoja. Na bado kuhifadhi 0.5 lita ya maji, mood nzuri na muziki mkubwa!
Mazoezi hufanyika kwa kasi ya wastani bila harakati zinazoendelea na jerks haraka. Kila msimamo wa mkono umewekwa kwa sekunde 1-2 ili kuhisi misuli. Mafunzo ya ukali huongoza wanariadha "wa kijani" katika chumba cha dharura.
Mazoezi mazuri ya mikono na nyuma
Zoezi # 1 3v1: kupigwa kwa mikono katika vijiti, kusubiri mbele na upande - mara 15-20
Miguu ni upana wa bega mbali, nyuma ni sawa. Usisimama. Mikono yenye dumbbells juu ya vidonda. Sehemu ya kwanza ya mazoezi: tunapiga mikono yetu katika vivuli wakati huo huo, tunawaacha; sehemu ya pili: sisi hutafanua silaha au mkono na dumbbells mbele katika sakafu sambamba ili brushes na pamoja humeral walikuwa katika ngazi moja. Wanawake wanatazama chini. Sehemu ya tatu: sisi huinua mikono katika vyama hadi mstari sawa, bila kupiga magoti.
Kuwa makini! Sehemu tatu za zoezi hili ni 1 wakati, tu 20.
Zoezi # 2 Kuweka mikono yako nyuma na nje - mara 20
Kukubali nafasi ya nusu-squat. Miguu ni upana wa bega mbali, pelvis ni vunjwa nyuma, mwili ni kusubiri mbele, mabega ni kufunguliwa, na kuna deflection kidogo katika nyuma ya nyuma. Tunaweka mikono yetu sambamba na ardhi, mikono yetu inaonekana chini. Kisha sekunde 1-2 katika nafasi ya kuanza na kuweka mikono yako nyuma iwezekanavyo.
Zoezi hili na dumbbells kwa wanawake kwa triceps na deltoid kundi. Kwa uso wa nyuma wa mkono wa kufanya kazi iwezekanavyo, nyuma, kugeuza kidogo brashi na dumbbells, kwa lengo la thumbs up yako.
Zoezi la namba 3 Unapinga dumbbells kwa msisitizo mguu - mara 20 (2k20)
Kufanya mapafu mbele na kupumzika mkono wako juu ya goti. Nyuma ni sawa, tunaangalia sakafu, mkono hutegemea na dumbbell. Tunakamata mkono hadi kiuno, kuunganisha kijiko iwezekanavyo. Mara 20 kwa upande.
Zoezi hutoa mzigo wa tuli juu ya mwili mzima.
Mazoezi makali na dumbbells kwa matiti
Zoezi # 4 Mabadiliko ya mikono ya uongo - mara 20
Tunalala juu ya nyuma, miguu kuinama magoti, katika mikono ya dumbbells. Kwa kawaida, kwa kasi ya wastani, tunabadilisha mikono bila kugusa sakafu. Weka chini - kitende kilichotazama sakafu, mkono juu ya mitende inayoangalia dari. Exhale wakati wa kubadilisha mikono.
Zoezi # 5 Kuinua mikono chini - mara 20
Kuweka nyuma, miguu imeinama kwa magoti, mikono ikatukwa kwenye vijiti, ikichukua dumbbells. Tunafanya kupunguza mikono ya moja kwa moja, na kisha kuzaliana, bila kugusa mikono ya sakafu.
Unapoinua silaha zako, piga angle kwenye vipande vya 140-150 digrii (daraja moja kwa moja mkono digrii 180), hivyo ni misuli ya kifua ambayo imefundishwa na mzigo mzito kwenye viungo huondolewa. Kuangalia video ya mafunzo ya nguvu na dumbbells kwa wanawake kutoka fitness mkufunzi Yuri Spasokukotsky.
Mazoezi mazuri na dumbbells na dumbbells
Zoezi la # 6 Kufa kwa klabu + kwa vifungo kwa vijiti kwa wanawake - mara 15
Mwili ni sawa na kupunguzwa kidogo katika nyuma ya chini, mikono pamoja na shina. Miguu ya upana upana mbali. Ondoa wafuasi, na kisha usiwe. Ili kufanya zoezi kwa usahihi, angalia video.
Zoezi # 7 Kuinuka kutoka magoti na dumbbells + squatting - mara 15-20
Tunapiga magoti, tunaweka dumbbells juu ya mabega yetu, nyuma yetu ni hata. Tunainuka kutoka magoti yetu, tukipiga visigino, na kutupa. Tunarudi kwenye nafasi ya kuanza.
Vizuri, wasichana, mafunzo haya yalikufanya kazi ngumu sana. Fanya kamba kwenye mwili wote kurekebisha athari na kupunguza maumivu ya misuli. Ili si kupoteza fomu kati ya mapumziko katika mafunzo, tunatoa kuangalia video ya fitness "Kujipa kwa dumbbells kwa wanawake" kutoka kwa mkufunzi wa Marekani Anna Renderer.
Na hatimaye, maneno machache juu ya mazoezi ya mikono kwa wanawake bila dumbbells: ufanisi wao mara kadhaa chini kuliko na mazoezi na dumbbells. Mbali na kushinikiza-ups na mipangilio tofauti ya mikono, hakuna chochote kinachoziba mzigo wako wa bega kama mazoezi na dumbbells. Ikiwa umeamua kubadili mwili, kununua vifaa vya michezo.