Kufunga mzunguko katika miaka ya hivi karibuni imekuwa maarufu sana. Hii ni chakula ambacho vipindi vya kufunga na kula vinginevyo. Hata hivyo, kuna bado aina zote za hadithi zinazohusiana na mada hii.
Makala hii inaelezea hadithi 7 za kawaida kuhusu njaa, vitafunio na mzunguko wa kula.
1. Kuruka kifungua kinywa hupelekea kupata uzito
"Kiamsha kinywa ni chakula cha muhimu zaidi .
" Kuna hadithi kwamba kuna kitu "maalum" kuhusu kifungua kinywa. Watu wanaamini kuwa kuruka kifungua kinywa husababisha njaa nyingi, tamaa za chakula na kupata uzito. Ingawa utafiti wengi umepata viungo vya takwimu kati ya kuruka kifungua kinywa na kuwa na uzito zaidi / zaidi, hii inaweza kuelezewa na ukweli kwamba mtu asiyependekezwa kuruka kinywa kinywa kinywa kwa ujumla huchukua huduma ya chini ya afya ya mtu. Kushangaza, suala hili hivi karibuni lilitatuliwa katika utafiti unaoendeshwa randomized, ambayo ni kiwango cha dhahabu cha sayansi. Utafiti huu ulichapishwa mwaka 2014, ikilinganishwa na matokeo ya watu wazima 283 wenye uzito mkubwa zaidi na fetma, kuruka na kula chakula cha kinywa. Baada ya wiki 16 za utafiti huo, hakukuwa tofauti kati ya vikundi. Utafiti huu unaonyesha kwamba kula chakula cha kinywa sio muhimu sana kwa kupoteza uzito, ingawa kunaweza kuwa na tabia fulani. Hata hivyo, kuna baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba watoto na vijana ambao hula chakula cha kifungua kinywa wanaonyesha matokeo bora zaidi shuleni. Pia kuna masomo yaliyotokana na watu kupoteza uzito wakati wa muda, wakati wao hutumia kifungua kinywa. Hii ni tofauti kati ya watu. Kwa watu wengine kifungua kinywa ni muhimu, lakini kwa wengine hakuna. Sio lazima na hakuna "kichawi" ndani yake. Hitimisho: Matumizi ya kifungua kinywa inaweza kuwa na manufaa kwa watu wengi, lakini sio lazima. Masomo yaliyothibitiwa haonyeshi tofauti yoyote kati ya kuruka na kula kifungua kinywa kwa kupoteza uzito.
Matumizi ya mara kwa mara ya chakula huharakisha kimetaboliki
"Kula mengi, katika sehemu ndogo, kudumisha kimetaboliki .
" Watu wengi wanaamini kuwa kula mara kwa mara husababisha kiwango cha metabolic kikubwa, ambacho husababisha mwili kuchoma kalori zaidi kwa ujumla. Mwili hutumia kiasi fulani cha nishati ya kuchimba na kuimarisha virutubisho kutoka kwa chakula. Hii inaitwa athari ya mafuta ya chakula (TEP) na ni sawa na 20-30% ya kalori kwa protini, 5-10% kwa wanga na 0-3% kwa mafuta (4). Kwa wastani, athari ya mafuta ya chakula ni mahali pengine karibu 10% ya ulaji wa kalori jumla. Hata hivyo, jumla ya kalori zinazotumiwa hapa ni muhimu zaidi kuliko mzunguko wa chakula kinachotumiwa. Matumizi ya sahani 6 ya kalori 500 ina athari sawa kama kula sahani 3 za kalori 1000. Kutokana na ukweli kwamba wastani wa athari ya mafuta ni 10%, katika kesi zote mbili ni kalori 300. Hii imethibitishwa na tafiti nyingi za lishe katika wanadamu zinaonyesha kwamba kupungua au kuongezeka kwa mzunguko wa ulaji wa chakula hauathiri idadi ya jumla ya kalori iliyowaka. Hitimisho: kiasi cha kalori kilichomwa moto hahusiani na mzunguko wa ulaji wa chakula. Nini muhimu ni matumizi ya jumla ya kalori na uharibifu wa macroelements.
3. Kula mara kwa mara husaidia kupunguza njaa
Watu wengine wanaamini kuwa vitafunio husaidia kuzuia tamaa za chakula na njaa kali. Inastahili kuwa katika kipindi cha masomo kadhaa suala hilo lilifikiriwa, na data zilizopatikana ni ngumu. Ingawa baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa chakula cha mara kwa mara hupunguza njaa, tafiti nyingine hazionyesha matokeo, hata hivyo, wengine huonyesha kiwango cha njaa. Katika utafiti mmoja kulinganisha na 3 vyakula vya high-protini na vyakula 6 vya high-protini, iligundua kuwa chakula cha 3 kilikuwa bora zaidi kupunguza hisia ya njaa. Kwa upande mwingine, inaweza kutegemea sifa za kibinafsi. Ikiwa vitafunio vinakusaidia kidogo kuwa na hamu ya chakula na kupunguza nafasi ya kupata ziada, basi pengine hii ni wazo nzuri. Hata hivyo, hakuna ushahidi kwamba kunyonya au kula mara kwa mara hupunguza njaa kwa kila mtu. Kwa kila wake mwenyewe. Hitimisho: Hakuna ushahidi wa kimantiki kwamba ulaji wa chakula mara kwa mara hupunguza ulaji wa njaa au kalori. Masomo mengine hata kuonyesha kwamba matumizi ya mara kwa mara ya chakula katika sehemu ndogo huongeza hisia ya njaa.
4. Mara nyingi matumizi ya chakula katika sehemu ndogo inaweza kusaidia kupunguza uzito.
Milo ya mara kwa mara haipatii kimetaboliki. Pia hawaonekani kupunguza hisia ya njaa. Ikiwa kula mara kwa mara huathiri usawa wa nishati, basi haipaswi kuwa na athari yoyote juu ya kupoteza uzito. Kwa kweli, hii imethibitishwa na sayansi. Masomo mengi juu ya suala hili yanaonyesha kuwa mzunguko wa ulaji wa chakula hauathiri kupoteza uzito. Kwa mfano, utafiti wa watu 16 na wanawake wengi haukuonyesha tofauti kati ya kupoteza uzito, kupoteza mafuta, au hamu ya chakula wakati wa kulinganisha chakula cha 3 na 6 kwa siku. Hata hivyo, ikiwa unaelewa kuwa kula mara kwa mara huruhusu kula kalori chache na chakula cha chini kidogo, basi labda ni ufanisi kwako. Kwa kibinafsi, nadhani kuwa ni vigumu sana kula mara nyingi, na hata inakuwa vigumu zaidi kuambatana na chakula cha afya. Lakini kwa watu wengine inaweza kufanya kazi. Hitimisho: Hakuna ushahidi kwamba kubadilisha mzunguko wa ulaji wa chakula utakusaidia kupoteza uzito. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa hakuna tofauti.
5. Ubongo unahitaji chanzo cha glucose
Watu wengine wanaamini kwamba ikiwa hula wanga kila saa chache, ubongo utaacha kufanya kazi. Hukumu hii inategemea imani kwamba ubongo kama mafuta unaweza tu kutumia glucose (sukari ya damu). Hata hivyo, ni mara ngapi iliyobaki nje ya mjadiliano ni kwamba mwili unaweza kuzalisha kwa urahisi glucose inahitajika na mchakato unaoitwa gluconeogenesis. Katika hali nyingi, huenda hata huhitajika, kwa sababu mwili unakusanya glycogen (glucose) ndani ya ini, na inaweza kuitumia ubongo kwa nishati kwa masaa. Hata wakati wa njaa ya muda mrefu, utapiamlo au chakula cha chini sana cha mwili, mwili unaweza kuzalisha miili ya ketone kutoka mafuta ya chakula. Mwili wa ketone inaweza kutoa nishati kwa sehemu ya ubongo, kwa kiasi kikubwa kupunguza haja ya glucose. Kwa hiyo, wakati wa kufunga kwa muda mrefu, ubongo unaweza kujiendeleza kwa urahisi kwa msaada wa miili ya ketone na glucose, inayopatikana kutoka kwa protini na mafuta. Pia, kutokana na mtazamo wa mabadiliko, haina maana kwamba hatukuweza kuishi bila chanzo cha mara kwa mara cha wanga. Ikiwa hii ilikuwa kweli, basi ubinadamu utakuwa umekwisha kuwepo. Hata hivyo, watu wengine huripoti kwamba wanahisi kupungua kwa viwango vya sukari ya damu wakati hawala kwa muda. Ikiwa hii inatumika kwako, labda unapaswa kula mara nyingi au angalau kushauriana na daktari kabla ya kubadilisha mlo. Hitimisho: Mwili unaweza kuzalisha glucose kuimarisha ubongo na nishati, hata wakati wa kufunga kwa muda mrefu au utapiamlo. Sehemu ya ubongo pia inaweza kutumia miili ya ketone ya nishati.
6. Kula mara kwa mara na kunyakua ni nzuri kwa afya yako
Sio kawaida kwa viumbe kuwa daima kuwa katika hali ya kula. Katika mchakato wa mageuzi, watu walikuwa na mara kwa mara uzoefu wa vipindi vya ukosefu wa chakula. Kuna ushahidi kwamba kufunga muda mfupi huchochea mchakato wa kupona kwa seli, inayoitwa autophagy, kwamba hutumia protini za zamani na zisizo na kazi ili kuzalisha nishati. Autophagy inaweza kusaidia kulinda dhidi ya kuzeeka na magonjwa kama vile Alzheimers, na inaweza hata kupunguza hatari ya kansa. Ukweli ni kwamba kufunga mara kwa mara kuna faida zote zinazowezekana kwa kimetaboliki yenye afya. Pia kuna tafiti zinaonyesha kuwa kupikwa na kula mara kwa mara kunaweza kuwa na athari mbaya juu ya afya na kuongeza hatari ya ugonjwa huo. Kwa mfano, utafiti mmoja ulionyesha kuwa, pamoja na kunyonya kiasi kikubwa cha kalori, chakula na vyakula vya mara kwa mara vinaweza kuongezeka kwa kiasi cha mafuta katika ini, na kuonyesha kuwa vitafunio vinaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa ini ya mafuta. Pia kuna tafiti zisizo za majaribio zinaonyesha kuwa watu wanaokula mara nyingi wana hatari kubwa zaidi ya kuambukizwa kansa ya rangi. Hitimisho: Ni hadithi kwamba vitafunio kimsingi huathiri afya. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa vitafunio ni hatari, wakati wengine wanaonyesha kwamba njaa ya mara kwa mara ina faida muhimu za afya.
Kufunga unaweka mwili wako katika "utawala wa utapiamlo"
Mojawapo ya hoja za kawaida dhidi ya kufunga kwa kasi au ya muda ni kwamba inaweza kuweka mwili wako katika "utawala wa utapiamlo". Kwa mujibu wa taarifa hiyo, kukataa kwa chakula hufanya mwili wako kufikiri kuwa ni njaa, hivyo huzima mbali metabolism na kuzuia kuchomwa kwa mafuta. Ni kweli kwamba upotevu wa uzito wa muda mrefu unaweza kupunguza kiasi cha kalori kuchomwa. Hii ni "utawala wa utapiamlo" halisi (neno maalum - thermogenesis inayofaa). Hii ni athari halisi, na inaweza kwenda hadi sasa kwamba siku inatumwa na kalori mia kadhaa chini. Hata hivyo, hii hutokea unapopoteza uzito na haijalishi namna unayotumia. Hakuna ushahidi kwamba hii inawezekana kutokea kwa kufunga kwa kasi kuliko kwa mikakati mingine ya kupoteza uzito. Kwa kweli, data kwa kweli inaonyesha kwamba kufunga muda mfupi huongeza kiwango cha metabolic. Hii ni kutokana na ongezeko la haraka katika maudhui ya norepinephrine (norepinephrine), akiwaambia seli za mafuta kuharibu amana ya mafuta na kuchochea kimetaboliki. Uchunguzi unaonyesha kuwa kufunga hadi saa 48 kunaweza kuharakisha kimetaboliki kwa wastani wa asilimia 3.6-14. Hata hivyo, ikiwa unakataa kula kwa muda mrefu, athari inaweza kugeuka na metaboli inapungua ikilinganishwa na msingi. Uchunguzi mmoja ulionyesha kuwa kufunga kila siku kwa siku 22 haitaweza kupungua kwa kiwango cha metabolic, lakini washiriki walipoteza 4% ya wingi wa tishu za mafuta, ambayo ni ya ajabu kwa muda mfupi kama wiki 3. Hitimisho: Ni kosa kwamba njaa ya muda mfupi huweka mwili katika "utawala wa utapiamlo". Ukweli ni kwamba kimetaboliki huongeza wakati wa kufunga hadi saa 48. Kulingana na tafiti za hivi karibuni hivi, ni wazi kwamba kufunga kwa muda, kama saa 16 ya kuvunja kati ya chakula cha jioni na kifungua kinywa, inaweza kutoa faida ya ajabu kwa kudumisha uzito na afya bora. Kwa wengi, hata hivyo, wazo la kutoa chakula kwa kipindi cha muda ni la kutisha. Hofu hii hupata mizizi yetu katika mahusiano yetu mbaya na hisia ya njaa. Hisia ya njaa ni ishara yenye afya kutoka kwa mwili kwamba mabadiliko fulani na mabadiliko katika chanzo cha nishati kwa viumbe hufanyika. Njaa haipaswi kusababisha hofu, hisia hasi au kusababisha gale mambo. Tunaishi katika ulimwengu ambako chakula kinapatikana kila wakati na hatuna haja ya kuhatarisha maisha yetu kwa kupata chakula cha jioni. Ikiwa unajisikia kuwa uhusiano wako wa kihisia na njaa unasababisha ukweli kwamba mara nyingi hula chakula, kuvunja, ikiwa zaidi ya masaa matatu yamepita tangu mlo wako wa mwisho, au daima huogopa kukaa na njaa, basi shida hii inahitaji kutatuliwa kabla ya kujaribu kupoteza uzito . Huna hofu ya usingizi jioni. Pia, njaa ya kimwili ni ujumbe tu kutoka kwa mwili ambao unaweza kuitibiwa sana kwa utulivu. Mpangilio wa "Upinde wa mvua kwenye sahani" itasaidia kuunda urafiki zaidi na wasio na nia na hali ya njaa. Unaweza kujiandikisha kwa programu kwa bure kwa muda mfupi kupitia kiungo hiki.