Tumbo la gorofa sio tu sehemu ya mwili. Vyombo vya habari vya tumbo vimetengenezwa vizuri vitafanya mapaja yako kuwa nyepesi, kiuno - nyembamba, kielelezo - chache na chache. Je, sio kwamba kila mwanamke ndoto kuhusu nini? Ili kuwa mmiliki mwenye furaha wa vyombo vya habari vyenye rangi nzuri, si lazima kuinua miguu yako au mwili wako kwa masaa, hutegemea msalaba na ufanyie maelfu ya mazoezi mengine. Kutosha kutoa masomo dakika 20 tu kwa siku. Na hii, unaona, sio ngumu sana.
Kuuliza watu kumi na mawili swali hili: "Ni zoezi gani kwa waandishi wa habari ni bora zaidi na rahisi?". Wewe, bila shaka, kupata majibu kumi na tofauti kabisa. Ole, ni watu wangapi, maoni mengi. Ili kutatua mgogoro huu, hatimaye tutasaidiwa na uchunguzi wa kisayansi wa kisayansi uliofanywa kwa misingi ya vifaa, kisayansi kinachoitwa "electromyograph" (vifupisho EMG). Muujiza huu wa teknolojia inaweza kuonyesha jinsi kwa kiasi kikubwa misuli ya mwili wa mwanadamu hufanya kazi na mazoezi haya au mengine ya kimwili. Na, kutokana na matokeo haya, inawezekana kuamua: jinsi ya kupiga vyombo vya habari anastahili miungu nyumbani.
Uchunguzi wa electromyographic ulifunua saba ya mazoezi ya ufanisi zaidi ya misuli ya tumbo: kuinua miguu kwenye simulator ("mwenyekiti wa Kirumi"), kuinua miguu kwa kuzingatia, kupotea kwa miguu, kupotosha wima, kupotosha, kugeuka kwenye fitball, madaraja ya upande. Mazoezi hutolewa na kanuni - kutoka tata hadi rahisi.
"Mwenyekiti wa Kirumi" au kuinua miguu katika simulator
Takwimu za tafiti za electromyographic zinasema kwamba kuinua miguu katika simulator ni zoezi la ufanisi zaidi ambalo linasababisha misuli ya vyombo vya habari kwa kiasi kikubwa. Lakini hii ni mzuri tu kwa wale ambao wana simulator nyumbani. Kwa kuzingatia mahitaji ya mwili mzuri na data ya maduka ya mtandaoni, kununua simulators sasa ni jambo la mtindo na muhimu. Baada ya yote, simulator itasaidia haraka kusukuma vyombo vya habari - na huna hata kwenda kwenye mazoezi!
Mbinu ya utekelezaji: kuchukua nafasi ya visus katika simulator (msisitizo ni juu ya vijiti), wakati kuchochea polepole kuongeza miguu moja kwa moja juu (katika nafasi ya kufufuka wanapaswa kuwa sawa na sakafu). Jaribu kutenganisha misuli ya tumbo lako, usitumie inertia. Kuinua miguu yako kwenye hatua ya juu, ushikilie kidogo katika nafasi hii, kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia.
Wakati wa kufanya mazoezi, jaribu kushinikiza pelvis mbele kidogo juu ya hatua ya juu ya kila kuinua (kama kuifuta), kuweka miguu yako vertically chini. Vinginevyo, si waandishi wa habari, lakini vidonge vitafundisha na kuja ndani ya sauti ya misuli. Kiashiria muhimu zaidi cha "mwenyekiti wa Kirumi" sahihi kwa ajili yako utakuwa ni muonekano wa hisia za uchungu katika misuli ya tumbo ya tumbo. Hisia hizi zitakuwezesha kujua nini ulichopata ikiwa haukupiga vyombo vya habari mara moja, basi ni hakika kuifuta kidogo! Anza imepewa!
Miguu katika Vise
Mbinu: kuchukua nafasi ya vis kwenye msalaba, mikono inapaswa kuwa juu ya upana wa mabega. Punguza kwa kasi polepole juu wakati unapoendelea, hata wawe wima kwa sakafu. Kabla ya kupunguza miguu yako kwenye msimamo wao wa awali, uibatize kwa ufupi hapo juu. Jaribu sio kuinua miguu yako juu, lakini kupotosha pelvis, uifanye mbele kidogo.
Zoezi hili lina lengo la misuli ya oblique ya vyombo vya habari vya tumbo.
Mbinu ya utekelezaji: kuchukua msimamo wa vis kwenye msalaba, kisha uinua miguu iliyopigwa hadi kiwango cha pelvis (fikiria kuwa unakaa kiti). Sasa kuanza kugeuka magoti yako (wanapaswa kuletwa pamoja) katika mwelekeo mmoja. Pelvis inapaswa kukuzwa kinyume chake. Kukaa kwa muda mfupi kwenye hatua ya juu, kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha kurudia kwa upande mwingine.
Kupanda baiskeli (crunches)
Mzigo kuu katika utendaji wa kupiga baiskeli ni katika misuli ya oblique ya vyombo vya habari na mapaja. Zoezi hili ni rahisi sana, ni bora kwa kusoma nyumbani.
Mbinu ya utekelezaji: uongo juu ya sakafu, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako (vijiti vinapaswa kuelekezwa kwa pande). Piga magoti kidogo kwa magoti na kuinua. Sasa unahitaji kuinua sehemu ya juu ya shina. Bega inapaswa kupanua kwenye goti la kinyume (bega la kushoto linafikia goti la kushoto, bega la kulia na moja ya kushoto). Kuinua na kupotosha mwili, unapaswa kujaribu kufikia goti si kwa kiuno chako, lakini moja kwa moja na mwili wako. Wakati huo huo pamoja na kuinuliwa kwa torso, mguu usio na lazima unapaswa kuondokana. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha kurudia zoezi kwa upande mwingine.
Inazunguka wima
Zoezi hili limeundwa kwa misuli ya moja kwa moja ya tumbo.
Mbinu ya utekelezaji: uongo juu ya ghorofa, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, miguu ya moja kwa moja inaleta perpendicular kwa sakafu. Wakati wa kutolea nje, ongeze mabega na upige. Unapoinua, jaribu kujisikia jinsi mkataba wako wa misuli ya tumbo. Katika hatua ya juu, ushikie kwa sekunde chache, kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia. Mara moja uanze kurudia upya wa zoezi hilo.
Ukitengeneza wima, unapaswa kujaribu kupanda si kwa gharama ya misuli ya shingo na nyuma, lakini vyombo vya habari.
Torsion ya nyuma kwenye benchi
Mtu anayefanya mazoezi hii anapaswa kuwa na benchi ya tumbo - ambayo, kwa kawaida, si kawaida, hasa nyumbani kwa wasichana hao ambao wameamua kuingia kwenye michezo.
Mbinu: Weka benchi ya tumbo kwa mwelekeo mdogo. Uongo juu ya kichwa chake, mikono itambue mashujaa, miguu ya bend na kuinua. Kuinua mwili, jaribu kuvuta magoti kwa kichwa iwe karibu iwezekanavyo. Pelvis na nyuma ya juu wanapaswa kuondokana na benchi. Kuongeza mwili, polepole polepole nyuma yako. Kupitisha nafasi ya kuanzia, fungua miguu yako, ushikilie kwa sekunde chache chini ya uhakika. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Kusubiri juu ya fitball hufanya kazi ya misuli ya rectus abdominis. Kushinikiza vyombo vya habari na mpira huu wa ajabu wa multifunctional unaweza kuwa rahisi sana - na yote haya yatatokea nyumbani, ambayo ni rahisi sana!
Mbinu ya utekelezaji: uongo juu ya fitball, kuchukua msimamo thabiti, kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako, kuvuka mikono yako juu ya kifua chako, kuweka miguu yako juu ya upana wa mabega yako. Katika nafasi ya mwanzo, kiuno chako kinapaswa kupigwa kidogo, kurudia uso wa uso wa mpira. Wakati wa kutolea nje kuinua sehemu ya juu ya mwili, pumzi ya polepole hurudi polepole. Kusubiri torso kujaribu kufanya kwa gharama ya misuli ya vyombo vya habari, badala ya mikono au shingo. Usikose kichwa chako kwa mikono yako.
Kubadilisha msimamo wa miguu wakati unapotoka kwenye fitball, unaweza kubadilisha mzigo kwenye misuli ya vyombo vya habari. Wengi miguu ya miguu yako ni kuwekwa, uzito mdogo utawekwa juu ya misuli ya tumbo, na kinyume chake.
Madaraja ya baadaye
Ingawa madaraja ya upande sio moja ya mazoezi maarufu zaidi, wao huimarisha kikamilifu nyuma, na pia kuamsha kazi ya misuli ya oblique ya vyombo vya habari.
Mbinu ya utekelezaji: uongo upande wako, kuweka msisitizo juu ya miguu na upangaji, kuinua pelvis juu ya sakafu. Fanya zoezi hili rahisi kwa kwanza, kisha kwa upande mwingine wa shina. Rudi wakati wa utekelezaji, jaribu kuweka sawa.