Zoezi 1
Maelezo:
Ni muhimu kukaa katika msimamo mkali zaidi "mviringo" wakati unapoendesha gari. Kitu muhimu hapa ni msukumo, nguvu ya kuendesha gari. Polepole unarudi nyuma, hatari ndogo ya inertia. Jisikie jinsi kila vertebra inavyoanguka chini, kama unavyocheza gamut kwenye xelophone. Kumbuka haja ya kuvuta kwenye misuli ya tumbo na kuunga mkono kichwa na shingo wakati wa vifuniko. Vipande vinapaswa kutataliwa pande zote. Kichwa haipaswi kurudi na kurudi wakati wa mazoezi. Piga kichwa chako kwa magoti yako na ufunge katika nafasi hii. Usirudi mbali kwenye shingo; kuacha msingi wa bega. Usiinue mabega yako. Kwa shida, jaribu kuweka kichwa chako kati ya magoti yako na kuunganisha miguu yako kwa mikono yako, badala ya kushikilia kwenye shins.
Zoezi 2
Maelezo:
Kukaa katikati ya takataka, miguu kuinama magoti. Piga mguu wa mguu wa kulia na uletee kifua chako, kuweka mkono wako wa kulia juu ya mguu wako, na upande wa kushoto juu ya magoti yako (hii itahakikisha msimamo sahihi wa mguu unaohusiana na hip). Pindisha nyuma yako bila kuruhusu kwenda. Piga mguu wa pili mbele yako na ushikilie kwenye uzito kwa pembeni ili kuhakikisha salama ya nyuma nyuma. Inhale, kuteka tumbo kwa mgongo. Vipande vinapaswa kutataliwa pande zote, kidevu kimejikwa kwenye kifua. Fikiria kwamba umeunganishwa kwenye sakafu. Kwa kuvuta pumzi, mabadiliko ya msimamo wa miguu na mikono, wakati mkono wa nje unakwenda kwa mguu, na moja ya ndani - kwa magoti. Piga mguu wako mbali na kuunganishwa kwa hip na uingie katikati ya mwili wako. Kufanya marudio ya tano hadi kumi ya zoezi hilo, kisha kuvuta miguu yote iliyopunguka kwenye kifua, tayari kuenea misuli ya miguu miwili.
Zoezi 3
Maelezo:
Ni muhimu kwamba sehemu ya juu ya mwili itafufuliwa na kubaki kabisa wakati wa mazoezi. Upandaji unapaswa kuanzishwa na misuli ya tumbo na ukuta wa nyuma wa kifua (angalia tumbo lako). Tumbo lako wakati wote unapofanya zoezi kwenye mfumo wa Pilates lazima iwe "concave". Wakati wa kubadilisha miguu, jaribu kuvuta tumbo ndani ya mgongo. Vipande vinapaswa kuachana katika pande, mabega yameachwa kwa kazi bora zaidi ya misuli ya tumbo. Wakati wa kuinua mguu wako, itapunguza matako: hii inasaidia kuunganisha nafasi. Usianza kuinua kutoka shingo. Mguu mzima unapaswa kuinuliwa sio chini ya ushirikiano wa hip, lakini kwa urefu kama huo mgongo wako unapaswa kubaki gorofa. Ikiwa una magoti magumu, kisha kuleta mkono wako chini ya goti lako, na usiike juu. Ikiwa una uzani dhaifu, basi mguu wa moja kwa moja upana, na kisha kama misuli ya nyuma itaimarisha, unaweza kuifungua hatua kwa hatua kwa pembe kidogo.
Zoezi 4
Maelezo:
Uongo nyuma yako, miguu miwili kuinama magoti na kuvuta hadi kifua. Vipande vinaenea mbali, kuinua kichwa na shingo. Kuchukua pumzi ya kina, toka shina, mikono iwezeke juu ya kichwa chako, unyoosha miguu yako mbele kwa angle ya digrii 45, kama kujifunga mwenyewe asubuhi baada ya kulala. Fikiria kwamba mwili wako umepigwa kwenye sakafu, kama vile kuvuta misuli ya mguu, na usisimamishe kichwa chako kwenye kifua. Kutoka nje ya hewa, vuta miguu yako ya kunama kwenye kifua chako na kuifunga mikono yako kuzunguka. Pumbua tumbo kuelekea mgongo, bonyeza magoti kwenye kifua ili kuongeza mvutano wa kutolea nje, kama unapunguza hewa kutoka kwenye mapafu. Kurudia mlolongo mara tano hadi kumi, torso yako lazima iendelee bila mwendo wakati wa msukumo na wakati wa kuhama. Mwishoni, futa miguu miwili kwa kifua kwa wakati mmoja kama kutolewa kwa nguvu, na kuendelea kuunganisha mguu wa moja kwa moja.
Zoezi la 5
Maelezo:
Wakati wa mazoezi ya Pilates ni muhimu kudumisha immobility kamili katika eneo kuu la mwili. Weka misuli ya shingo bila kuinua kidevu yako kutoka kifua chako. Ili kuunga mkono misuli ya kiuno, wakati unyoosha miguu, usisitize vifungo na migongo ya uso wa ndani wa paja. Wakati wa kuchochea juu ya msukumo, mikono yako inapaswa kuwa sawa, na unapaswa kunyoosha katika mwelekeo kinyume (kama unavyotunzwa na mikono na miguu kwa njia zingine, na misuli yako ya tumbo iko kwenye sakafu). Ikiwa utaweka mikono yako juu ya magoti yako na kuwafukuza kutoka kifua chako kwa kutolea nje, kupanua vijiti vya pande zako, utasikia hisia nzuri ya kuondokana na mvutano katika nyuma na shingo. Unapokwisha mikono yako juu ya kichwa chako, usiweke kichwa chako kwenye sakafu. Ikiwa una kichwa cha chini cha chini, fungua miguu yako kwa sauti hadi juu, na kisha ukiimarisha misuli yako ya nyuma, unaweza kuifungua hatua kwa hatua kwa kiwango cha chini kidogo hadi sakafu hadi digrii 45.
Zoezi la 6
Maelezo:
Uongo nyuma yako, miguu miwili kuinama magoti na kuvuta hadi kifua. Vipande vinaenea mbali, kuinua kichwa na shingo. Piga mguu wa kulia juu ya wima, ushika mguu kwa mikono yako, vuta mguu wa kushoto mbele yako juu ya sakafu. Fikiria kuwa mwili wako umetumwa kwenye sakafu, na usiinulie kichwa chako kwenye kifua. Kutoka nje ya hewa, immerisha tumbo zaidi kuelekea sakafu. Katika kuvuta pumzi, mara mbili-chemchemi, vuta moja kwa moja, kukulia mguu kuelekea kichwa. Katika pumzi haraka mabadiliko ya nafasi ya miguu kupanuliwa, kama kwamba alikuwa akitoa mkasi. Kunyakua mguu wa mguu wako wa kushoto na kurudia harakati. Fikiria rhythm ya wipers juu ya windshield ya gari. Kufanya marudio ya 5-10, kumaliza kwa kunyoosha miguu yote kwa wima juu ya nafasi ya mfumo wa Pilates na kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako, hivyo kujiandaa kwa kunyoosha miguu yako ya moja kwa moja.
Zoezi 7
Maelezo:
Wakati wa kuchora na mkasi ni muhimu kudumisha immobility kamili katika ukanda wa kati wa mwili. Hisia yako ya rhythm inapaswa kukusaidia kudhibiti mienendo ya zoezi hili na harakati za springy na kila kunyoosha. Mtazamo wako unapaswa kuzingatia tumbo, tumbo unapaswa kupima muda kuwa concave. Mabega yako haipaswi kuanguka sakafu wakati wa mazoezi. Upandaji unapaswa kuanza katikati ya nyuma. Uzito wa mguu ulioinuliwa haupaswi kuanguka juu ya mabega. Tumia chanzo cha nishati kwa hili! Ikiwa utambulisho huo unapewa ngumu kwa mara ya kwanza, jaribu kupunguza mguu wako kidogo. Jaribu kushikilia kwenye ndama au hata paja. Sio tu chini ya goti! Mabadiliko ya juu zaidi: jaribu kufanya mazoezi kwa mikono iliyokatwa kwenye shina. Tumia uwezo wa kudhibiti harakati na akili ya kawaida. Ikiwa una shingo au chini ya nyuma, simama mara moja. Sasa tunajua maelezo halisi ya mazoezi ya mfumo wa Pilates.