Kwa miaka, neno "mafuta" limesababisha vyama vya hasi tu. Wataalamu mbalimbali waliogopa na hilo, alionya kwamba matumizi ya mafuta yangeweza kudhoofisha moyo na kuongeza kiuno. Baadaye, mapendekezo mapya yalionekana: kula vyakula vya mafuta kama unavyotaka, lakini wakati huo huo uepuka mkate na bidhaa za unga.
Leo, wanawake huchanganyikiwa na kuogopa na mada ya mafuta ambayo hujitoa wenyewe kwenye vyakula vya mafuta yasiyo na mafuta katika maduka makubwa. Na kisha hapana, hapana, na watakuwa na bite ya cheeseburger.
Kwa bahati nzuri kwetu, wanasayansi walitambua aina gani za mafuta ni muhimu, na zimehesabu kwa kiasi gani na kwa muda gani wanapaswa kuliwa. Na sisi, ili tupate kuwa rahisi zaidi kwako, tulitayarisha habari hii na tutoa hoja kadhaa katika kutetea mafuta.
Mafuta hayakufanya mafuta
Je, unadhani kwamba mafuta yoyote katika vyakula unayokula yatapatikana mara moja kama paundi za ziada kwenye vidonge vyako? Hii si kweli kabisa. Mbolea yoyote, ikiwa ni mafuta, kabohaidre au protini, yatabadilishwa kuwa mafuta ya mwili wako ikiwa unakula sana. Njia pekee ya kuepuka paundi za ziada ni kudhibiti ukubwa wa sehemu na kiasi cha kalori zinazotumiwa.
Katika gramu 1 ya protini, kalori ni mara 2 zaidi ya gramu moja ya mafuta. Hii inapaswa kuzingatiwa na wale wanajaribu kupoteza uzito.
Kwa kweli, kwa kuongeza kiasi cha mafuta unachokula, unaweza kujisaidia kupoteza uzito. Watafiti katika Chuo Kikuu cha Stanford waligundua kwamba watu ambao walikuwa kwenye "chakula cha mafuta" walipoteza uzito mara 2 zaidi ya miezi miwili kuliko wale waliokuwa wakifuata "chakula cha chini cha mafuta", hata hivyo jambo hili linaweza kushangaza kwa mtazamo wa kwanza. Mfumo wako wa kupungua unahitaji muda mwingi zaidi wa kula vyakula vya mafuta, na kwa matokeo, unasikia tena na kula kidogo na, kwa sababu hiyo, kula kidogo.
Mafuta - dhamana ya afya
Kuzingatia kwa kanuni za malazi, kwa mfano, matumizi ya nyama nyeupe ya maziwa ya kuku bila ngozi na saladi ya kijani bila kuvaa, inaweza kuwa hatari sana. Hakuna hata mmoja wetu hawezi kuishi bila mafuta. Mafuta ni protective "airbag" kwa vifaa vya mifupa yetu yote na vyombo vya ndani. Wakati huo huo, inahifadhi afya na kuonekana kwa nywele na ngozi.
Ni mafuta ambayo husaidia mwili kunyonya vitamini kama A, D, E, K.
Mimea, ambayo tunapata kupitia mafuta, kusaidia kuimarisha mifupa, na pia kusaidia kuepuka magonjwa ya moyo mbalimbali. Uchunguzi wa hivi karibuni na wataalamu wa Chuo Kikuu cha Ohio umeonyesha ni vyakula gani vina vyenye mafuta: jaribu washiriki ambao walikula saladi na mchuzi wa avocado (matunda ni matajiri ya mboga, yenye mazao ya mafuta ya monounsaturated), alipata vitamini A zaidi ya mara tatu kutoka kwa nyanya na mara 4 zaidi ya lycopene (Dutu hii huchanganywa na mafuta ya mboga hutumiwa vizuri zaidi) ikilinganishwa na wale waliokula saladi na mchuzi wa skim.
Mafuta "nzuri" na "mbaya"
Hata hivyo, huna haja ya kutumia mahitaji ya mwili wako kwa mafuta kama udhuru kwa kila chokoleti, biskuti au bacon unayokula. Kuna aina tofauti za mafuta, na baadhi yao wanahitaji zaidi kuliko wengine.
Jinsi ya kutofautisha, ni mafuta gani yanayofaa, na yanayodhuru?
Mafuta "mabaya" ni sehemu ya wanyama na vyakula vinavyotumiwa. Steak hii, jibini, siagi, donuts, confectionery. Mafuta "muhimu" hupatikana katika bidhaa za samaki na mboga. Hii ni lax, mizeituni, mafuta ya soya, karanga, mbegu.
Ni nini mafuta mabaya sana "mabaya"? Wanaharibu moyo, na kuongeza kiwango cha cholestrol LDL ya damu (inaitwa "mbaya"). Hata hivyo, mafuta haya hupunguza kiasi cha "cholesterol" cha HDL kinachosaidia kusafisha mishipa ya damu. Wataalamu wa Harvard waligundua kuwa kila asilimia 5 ya kalori ya kupokea na "mbaya" mafuta, wanawake huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa 17%. Wataalam wanashauri: jaribu kupata mafuta yako yote "mafuta" kutoka mafuta "mazuri". Si zaidi ya asilimia 10 ya "mafuta" kalori yanapaswa kuja na mafuta yaliyojaa (nyama, mafuta, siagi).
"Kupunguzwa" sio bora zaidi
Ni kweli kwamba "chakula cha mafuta" huwa na kalori zaidi ikilinganishwa na wengine wengi. Lakini tamaa ya kupunguza kalori kwa kiwango cha chini haiwezi kuwa hatari kwa afya yako. Uchunguzi umeonyesha kwamba watu wanaopata asilimia 20 ya jumla ya kalori pamoja na mafuta huwa na uwezekano mkubwa wa kuwa na mashambulizi ya moyo na hatari kubwa ya kukuza kansa.
Kwa hiyo kalori ngapi ni ya kutosha? Wataalamu wanashauri kwamba juu ya asilimia 25 hadi 35% ya jumla ya kalori kutoka kwa jumla ya idadi iliyoingia ndani ya mwili na mafuta. Kwa mwanamke, kawaida ni karibu 1500 kcal kwa siku. Kwa hiyo, sehemu ya kila siku ya kalori "mafuta" inaweza kuwakilishwa kama ifuatavyo: 1/2 karatasi, 1 kijiko cha siagi ya karanga na biskuti 2.
Huna budi kufuata kanuni hii kila siku. Ni muhimu kudhibiti ulaji wa mafuta kwa wastani ndani ya wiki, kuruhusiwa kula kidogo zaidi katika siku moja, na ijayo kidogo kidogo.
Ni muhimu kuhesabu kalori katika vyakula na kujaribu kuchagua tu "manufaa" mafuta, lakini pia kufuatilia ukubwa wa sehemu. Tangu hata bidhaa nyingi za malazi zilizoingizwa ndani ya kubwa zinaweza kuwa overweight kwa urahisi.
Mafuta ya samaki ni muhimu zaidi
Wataalam wito mafuta ya omega-3 asidi ya mimba. Uchunguzi unaonyesha kwamba mafuta ya polyunsaturated (yaliyopatikana katika lax, sardines, anchovies, flounder, flaxseed, walnuts na nyama nyekundu ya maziwa) huchangia kuimarisha shinikizo na cholesterol, kuboresha shughuli za ubongo na hali ya ngozi. Wataalam wengine wanaamini kwamba wanaweza hata kuboresha mood na kulinda dhidi ya unyogovu.
Omega-3 ni zaidi ya urahisi kufyonzwa na sisi kuliko mafuta mengine yoyote. Mara baada ya kuwa katika mwili, kuvimba kunapungua, ambayo inaweza kuchangia maendeleo ya ugonjwa wa arthritis, ugonjwa wa kisukari au ugonjwa wa moyo. " Watafiti walihitimisha kwamba watu ambao waliongeza ulaji wa asidi ya mafuta ya omega-3 walipungua hatari ya mashambulizi ya moyo na karibu 40%. Madaktari wanapendekeza kutumia angalau i6o mg ya asidi hizi kwa siku.
Lakini sio kila aina ya omega-3 ni sawa kwa mwili. Aina kuu tatu: ALA, DHA na EPA - ni muhimu sana. ALA inapatikana kutoka vyanzo vya mimea (karanga na mbegu). EPA na DHA, hasa muhimu kwa moyo, hupatikana katika mwani, ambayo hulisha samaki na samaki.
Ili kupata virutubisho hivi vya kutosha, kula samaki au samaki mengine ya mafuta angalau mara 2 kwa wiki. Je! Hupenda samaki? Kisha chukua capsule 1 ya mafuta ya samaki kila siku.
Maandiko "ni ujanja"
Uandishi huo "Hauna vyenye mafuta" unaweza kudanganya, na huenda usijue ni nini vyakula vina vyenye mafuta kwa kweli. Baada ya wanasayansi kuelezea ni kiasi gani mafuta ya mafuta yanayodhuru kwa moyo, wazalishaji wengi wa chakula walificha maelekezo yao, na bidhaa zilizosajiliwa: "hazina mafuta ya mafuta." Bidhaa nyingi za kisasa za ubora wa kisasa haziko na mafuta haya, lakini kuna wachache sana ambao hubeba mafuta yasiyojaa afya ya mafuta ya mitende na siagi. Ni muhimu kujua, - wataalamu wanaonya, - sio kila kitu ambacho unasoma kwenye mfuko, unaweza kuamini: hata bidhaa hizo ambazo zimeandikwa kisheria "bila mafuta ya mafuta" zinaweza kufikia hadi gramu 0.5 za mafuta kama hiyo kwa kutumikia. Hii inaweza kuonekana kuwa haina maana, lakini, hata hivyo, wanawake wanaotumia gramu 4 tu za mafuta kwa siku ni zaidi ya ugonjwa wa moyo.