Bila kujali jinsi unavyohisi kuhusu mazoea ya Mashariki, watakuja msaada kwako ikiwa unapoamua kurekebisha mkao wako.
Ikiwa una pounds nyingi zaidi na karibu kazi zote za cardio zinakabiliwa na wewe, bwana asana kadhaa. Ukifanya kila siku, unaweza kuunda corset ya ndani. Kwa hivyo, utaweza kuweka mkao sahihi, ambayo itasaidia kurejesha afya. Kulingana na waganga wa mashariki, msimamo usio sahihi wa mgongo sio matokeo ya amana ya ziada ya mafuta, lakini kinyume chake, nafasi isiyo sahihi ya nyuma husababisha uharibifu, uharibifu wa kimetaboliki, ambayo inaongoza kwa kuonekana kwa uzito wa ziada.
Complex ya mazoezi
POSITION YA PLANE
Kukaa juu ya magoti ya kuinama, miguu kuenea kidogo, mikono kupumzika sakafu. Hoja uzito mikono yako. Hakikisha kwamba viungo vya mikono ni madhubuti chini ya viungo vya bega. Angalia sakafu, angalia shingo kuwa mwendelezo wa nyuma. Jumuisha misuli ya tumbo kwenye kazi, uhakikishe nyuma ya chini: haipaswi kufutwa. Kisha machoza magoti yako chini ya sakafu na upumzike vidole vyako. Weka nyuma yako kama gorofa iwezekanavyo, coccyx iliyopigwa ndani. Ikiwa unapumzika mikono yako sana (uzito wa mwili hauruhusu), fuata chaguo nyepesi. Forearms kuweka sakafu, vidole moja kwa moja kutoka kwao, wakati vijiti vinapaswa kuwa ziko chini ya viungo vya bega. Pia, hakikisha kwamba nyuma ni sawa, bila kupiga magoti chini.
SIDE PLANK, ARC
Pinduka upande wa kushoto, kuanza mguu wa kulia nyuma ya kushoto. Nyosha mkono wako wa kushoto na uang'ole mwili nje ya sakafu. Shika mkono wa kuume juu, ili mikono yote mawili iko kwenye mstari huo. Usitulie kichwa, shingo inapaswa kuwa uendelezaji wa mgongo. Jihadharini kwamba pelvis haipo, na tumbo hutolewa, kama mwili wote umewekwa katikati ya kuta mbili. Wakati wa msimamo wa jopo la upande, kusonga mbele mkono wa kushoto na kitende, upinde mwili hadi juu, ueneze uso wa kushoto wa mwili, ufunulie kichwa na uangalie kutoka chini ya mkono. Kisha kufuata bar ya upande kwa upande mwingine. Ikiwa katika kesi hii, fanya zoezi hilo sana, piga mguu wa chini ndani ya goti na kuiweka chini.
PO3A YA SPHINX NA POSES ZA NYANA
Tunalala juu ya tumbo. Weka vipaji vyako juu ya sakafu kwa namna ambayo ni sawa, na vijiti viko chini ya mabega. Punguza nyuma ya kichwa, panda mbele, kama unakaribia kutambaa, mabega haipaswi kuinuliwa na kurudi kidogo. Unganisha miguu. Katika nyuma lazima kuundwa kufutwa laini. Punja vile vile vya bega, vuta katika coccyx. Kiini cha tanzania na kunyoosha mwili - hii ni suala la sphinx. Sasa, bila kubadilisha msimamo wa nyuma, kataza mikono yako kwenye ghorofa, ukiweka mabasi chini ya mabega yako na kuweka vidonge vyako nyuma. Kupunguza misuli, kunama kwa nguvu zaidi - hii ndiyo sura ya nyoka. Angalia mbele, futa shingo yako, usisisitize kiti chako kifua chako.
POSITION YA KOCHISHA
Weka upande wako, nenda mkono wako wa kushoto mbele. Eleza bega na kunyoosha upande wa kushoto, kugusa sakafu na mbavu za chini. Mkono wa kuume mbele yako, na kusaidia kuweka usawa. Huacha kuunganisha na kuondosha miguu kutoka kwenye sakafu. Weka miguu yako pamoja. Kisha kugeuka na kuingiza kinyume chake.
POSITION YA HANGER (SMOKE)
Tunalala juu ya tumbo, na kidevu kinakaa kwenye sakafu. Kuweka mikono, imefungwa katika lock, kuweka chini ya groin. Eleza miguu iliyounganishwa moja kwa moja iwezekanavyo, weka soksi zako zimeenea. Endelea nafasi hii, jaribu kuweka hata kupumua (kwanza itakuwa vigumu). Ikiwa ni ngumu kwako kufanya zoezi, iwe rahisi: kuinua miguu yako moja kwa moja, kwanza haki, kisha kushoto. Kuinua mguu wako, usiipunguze mara moja, lakini uendelee kwenye msimamo kwa mizunguko machache ya kupumua.
UFUNZO WA KATIKA KATIKA BREAK
Sasa unahitaji upole kunyoosha misuli ya nyuma, vinginevyo kuna hatari ya kuumia. Kwa kusudi hili tunaweka chini, miguu kuinama kwa magoti na kuvuta kwenye kifua. Hutangulia msalaba na kusukuma kuelewa namba za nje za miguu. Piga miguu yako mwenyewe. Wakati huo huo, tunainua mabega na coccyx kutoka sakafu, pande zote nyuma, na kwa pua yako wakati huu jaribu kuzika magoti yako.
POWDER YA BOAT LOW
Kuketi juu ya sakafu, shikilia sacrum na utegemee kwenye vijiko, uinulie mwili, hivyo kwamba vile vile vinatoka kwenye msaada. Miguu inapanua na kuinua kidogo juu ya sakafu. Nyuma, haipaswi kuwa na uchafuzi. Jaribu kuweka miguu yako kwa pembe ya 40 ° kwa msaada (ikiwa ni ngumu kwako, kupunguza urefu wa kuinua). Kisha, kusawazisha kwenye sacrum, weka mkono wako mbele ili wawe sawa na kila mmoja na sakafu. Drag vidole vya mbele. Weka misuli ya uso wako imetulia. Kukaa katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo, angalau mizunguko ya kupumua 8-10 (inhaling na exhaling).
POST ya mbali
Kutoka nafasi ya mashua ya chini kukaa sakafu. Weka mikono yako si chini ya viungo vya hip, lakini katikati ya vidonge. Waafisa wanaendelea mbele; ikiwa ni ngumu, kuweka pande zako mwenyewe msaada wa ziada - vitabu vidogo vidogo na kuweka mikono yako juu yao. Kuongeza pelvis kwa gharama ya misuli ya vyombo vya habari na mikono, miguu iko moja kwa moja. Acha katika sakafu na miguu yako, kuvuta soksi mwenyewe. Ili kuimarisha zoezi, kuinua mguu wa kushoto kwanza, kisha mguu wa kulia. Kila wakati jaribu kukaa kwa muda mrefu iwezekanavyo katika pose, pumua kwa uhuru. Kumbuka - wakati wa ujauzito, hedhi au baada ya kuumia kwa mkono, pose haiwezi kufanywa.
UZIMU WA POSITION POSITION
Kuketi juu ya sakafu, na soksi zako, kunyoosha mbele. Kundia kwenye pembe ya karibu 40-45, fanya nyuma yako sawa. Mabega wa chini, kuondoa vile vile bega. Shingo inawakilisha mstari mmoja na nyuma (na hupoteza nayo). Angalia mbele au vidole. Piga mikono yako mbele yako sambamba na sakafu. Shika katika nafasi hii. Chaguo ngumu zaidi kwa wale walio na toleo la awali linaonekana rahisi: bila kubadilisha msimamo wa mwili na shingo, weka mikono yako juu ili wawe uendelezaji wa nyuma.
BORA POST
Kaa juu ya sakafu. Kusubiri nyuma, toa miguu yako iliyopigwa na ukipiga nyonga zako dhidi ya mwili. Kisha, kuunganisha shina na mikono yako, kunyoosha miguu yako, ukatoe soksi zako. Pembe kati ya mizinga na miguu inapaswa kuwa kali au sawa. Mizani juu ya mifupa ya ischium, sio juu ya mfupa. Mikono inakaribia mbele sambamba na sakafu. Kisha uwainua na kurudi kidogo - kulingana na mwili. Endelea katika mzunguko wa 5-10 mizunguko ya kupumua.
PILI KATIKA KIMWE: POST OF BOAT NA POST YA awali
Pande pande zote, weka vitabu kadhaa ambavyo unaweza kutegemea (kwa toleo la ngumu zaidi, mikono imesimama chini). Kukaa na mikono yako kuzunguka magoti yako, kurusha nyuma, hip karibu na mwili. Tendua matawi ili wawe sawa na sakafu. Sock kufikia mwenyewe. Kisha mikono sawa hupanda mbele sawa na miguu na sakafu. Kurekebisha pose kwa mizunguko ya 5-10 ya kupumua. Kisha kuweka mikono yako kwenye viunga, shin miguu yako kabla yako na kuinua pelvis na miguu juu. Tena, endelea kwenye sura za 5-10 za mzunguko wa kupumua. Rudia kifungu hiki cha asanas mara 3-5.