Hebu kuanza na pylocoping. Ugumu huu, uliofanywa na kocha kutoka California Viveka Jensen, unachanganya mambo ya ndondi na Pilates. Migizaji wa Hollywood na mwimbaji Hilary Duff anasema kwamba ni yeye, ambaye haachukua muda mwingi, anamsaidia aendelee takwimu ndogo, ya akili na ya kuvutia. Siri ni rahisi: mafunzo mawili hutoa athari mbili. Maboga ya nguruwe huchoma kikundi cha kalori, kuimarisha mwili wa juu kwa kuvutia, kufundisha uharibifu na uratibu, na kutoa ujasiri wa ajabu. Pilates inakuwezesha kufanya kazi vizuri misuli ya miguu na misuli-stabilizers. Inaimarisha mkao, inaboresha plastiki ya mwili na huleta ukamilifu maana ya usawa wa ndani. Mchanganyiko wa vipengele hivi hufanya iwezekanavyo kupata mafunzo yenye mazuri, kuunganisha sehemu zote za mwili.
Ratiba ya Hatari: ngumu ni bora kufanya viatu - hivyo utasikia kujisikia vizuri na sakafu na kuongeza mzigo sehemu ya chini ya miguu. Kufanya mara 3-4 kwa wiki. Kama joto-up, matumizi ya mbio mahali au kuruka kamba kwa dakika 2 pamoja na dakika 3 za "sanduku la kivuli". Fanya harakati ndani ya "duru" moja baada ya mwingine bila usumbufu. Ikiwa wakati unaruhusu, unaweza kurudia mazoezi ya joto-kati kati ya harakati. Unahitaji: jozi ya kinga za uzito (uzito 500 g), lakini unaweza kufanya bila yao. Kwa mazoezi juu ya sakafu, hifadhi juu ya kitanda cha yoga au kitambaa kikubwa.
Ngoma ya kivuli
Weka miguu yako pana kuliko mabega yako, magoti yako akainama. Finyeni mikono yako kwenye ngumi, uinulie kwenye kidevu (kinga ya kinga) na spring kama mshambuliaji nyuma na nje juu ya usafi wa vidole. Vinginevyo, tumia mikono yako kupunguza pole mbele mbele kutoka kwa bega kwa dakika 3.
Jeb-msalaba na mabadiliko ya miguu
Misuli ya mikono, miguu, tumbo na matako hufanya kazi. Simama, miguu - pana kuliko mabega, miguu kidogo imetokea nje, magoti yamepigwa. Kuinua ngumi yako mwenyewe, umesimama katika nafasi ya kujihami. Punguza kidogo na kushoto na kuchukua hatua kwa mguu wako wa kushoto kwa upande, huku ukitengeneza ndoano na mkono wako wa kushoto-ukitupa mbele kutoka kwa bega na kitende chako chini, kisha ulete mkono wako haraka kwenye nafasi yake ya awali. Mara moja tembea mguu wako wa kulia na uvuka kwa mkono wako wa kulia - ushambulie diagonally upande wa kushoto (mahali pa mkono wako wa kushoto). Fanya mbadala 4 na milaba (mbele na diagonally). Kisha fanya vijiko 4 vyema mbele-nyuma (miguu kusimama sambamba kwa kila mmoja). Kurudia tena, kufanya somo kwa sekunde 90. Kisha ubadili pande (kusonga mbele na mkono wako wa kulia na ukiacha).
Kuleta mikono na miguu
Misuli ya kazi za miguu, miguu na misuli. Simama kwenye mguu wako wa kulia, upinde magoti, kuvuta tumbo lako mwenyewe. Kuinua goti la kushoto hadi ngazi ya kiuno na kuimarisha mguu wako mbele yako, jiweke-mwenyewe. Wakati huo huo, panua mikono yako kwenye kiwango cha kifua, mitende. Piga vipande vyako kwa pande, ukisonge magoti ya kushoto na ulete kisigino kwenye goti la kulia. Kurudia harakati kwa dakika 1 bila kugusa sakafu na mguu wako wa kushoto. Kisha ubadili pande na kurudia.
Misuli ya miguu, matako, mikono na tumbo kazi. Simama katika plie nafasi, kueneza miguu yako pana na kugeuka soksi yako mbali, kukaa chini ili magoti yako ni juu ya vidole. Pinduka upande wa kulia (vidonda havikosa) na fanya ejection ya mkono wa kushoto kwenda mbele ya kulia na mkono wa nyuma nyuma. Kurudi mikono yako kwenye msimamo wa kujihami, pande kwa pande, kisha ugeuke upande wa kushoto na urudia harakati. Kukaa katika nafasi plie na kushika vyombo vya haraka, haraka iwezekanavyo, kubadili pande kwa dakika 2.
Hook na miguu ilivuka
Misuli ya mshipa wa bega, mikono, miguu na kazi za kuleta misuli. Weka miguu yako pana kuliko mabega yako, magoti yako ni bent na kuleta ngumi yako nafasi yako ya kujihami. Ejita mkono wa kulia, ukisimama, ukizingatia mbele ya kifua - mkono unapaswa kuwa chini ya kidevu. Wakati unapiga, tembea mguu wa kulia na ugeuke mwili upande wa kushoto. Kurudia kwa upande mwingine, kugeuka mguu wako wa kushoto kuwapiga. Fanya ndoano nne, ukiweke nguvu za mwili mzima. Kisha kurudia ngumi zako kwenye nafasi ya kujihami na kufanya jumps 4, kuvuka miguu yako moja hadi nyingine. Harakati mbadala na mikono na miguu kwa dakika 3.
Pigo linapiga
Misuli ya mikono, mzigo na miguu hufanya kazi. Simama, miguu ni upana-upana mbali, soksi hutumiwa kwa pande. Piga magoti ya kushoto na kuimarisha mguu wako wa kulia mbele yako, ukigusa sakafu kwa kidole chako. Wakati huo huo ,aa mikono yako mbele yako katika ngazi ya jicho, vijiko vya bent, mitende katika ngumi. Zungusha ngumi zako kwa kila mmoja, kama wewe ulikuwa mshipa wa nguruwe. Wakati huo huo, gusa uso wa ndani wa goti la kushoto na kidole chako cha kulia. Endelea mwendo wa mzunguko kwa mikono yako, ukiacha soka sahihi kwenye sakafu na uinua tena kwa magoti. Kufanya zoezi kwa sekunde 90, kisha ubadili pande.
Misuli ya mikono, mwili wa chini na misuli na kazi za utulivu. Simama kwenye mguu wako wa kulia na uanze kusonga mbele, huku uinua mguu wa kushoto kwa kiwango cha hip, toe hupanuliwa. Nyosha mkono wa kulia mbele, na upande wa kushoto - kando, katika kiwango cha kifua, kuweka usawa. Kwa kiwango cha chini iwezekanavyo, piga magoti ya kulia, kisha urekebishe mguu. Endelea kwa dakika 1, jaribu miguu na kurudia.
Lath ya wima na mguu wa kuteka
Misuli ya miguu, futi, mikono na misuli-stabilizers kazi. Simama mguu wako wa kulia na unyoosha mikono yako kwa pande ngazi ya bega, mitende hadi sakafu. Konda mwili mbele na kuinua mguu wa kushoto kwa upande wa juu iwezekanavyo, toe imewekwa. Kushikilia mikono na torso bila kusonga, kugusa kidole cha mguu wa kushoto wa sakafu. Kuongeza mguu wa kushoto tena na kurudia harakati kwa sekunde 90. Kisha ubadili pande.
Kamba na kupigwa kwa miguu
Misuli ya kifua, mikono na misuli-imetulia kazi. Kusimama kwenye bar, ukitegemea juu ya vidole na vidole - hupiga madhubuti chini ya mabega. Piga magoti yako ili kuwa sentimita kadhaa kutoka kwenye sakafu, kisha nyoa miguu yako. Endelea kwa sekunde 45, pumzika kwa sekunde 15 na urudia. Kuleta muda wote kwa dakika 2.
Kona
Misuli ya mshipa wa bega na kazi ya kuimarisha misuli. Kaa moja kwa moja, magoti akitembea kwenye pembe za kulia, soksi hugusa sakafu (visigino hupasuka). Piga mikono yako mbele ya kifua kwa mikono yako chini, na kuimarisha misuli yako ya tumbo, konda nyuma kwa angle ya digrii 45. Nyunyiza mikono yako juu na chini (amplitude katika sentimita kadhaa) kwa dakika 1 au kufanya hatua 100. Takribani machozi ya katikati miguu yako chini ya sakafu. Weka nyuma yako sawa, na kifua chako - upbeat.
Kuvuka miguu na ejection
Misuli ya mwili wa chini hufanya kazi. Nenda chini ya nne zote, magoti kwenye ngazi moja na vifungo, upinde wa kulia juu ya sakafu chini ya bega la kulia, mkono wa kushoto juu ya kifua chini ya bega la kushoto. Kuinua mguu wa kushoto (goti ni bent, toe ni vunjwa nje) na upepo kwa goti ya kulia. Kuhamisha uzito kwa upande wa kulia, huku unyoosha kidogo upande wa kushoto na kuinua mguu wa kushoto ili upige ngazi na uitupa mbele (toe inabakia vidogo). Kurudia harakati kwa dakika 1, kisha ubadili pande.