Mikono na mabega ni kipengele muhimu cha takwimu ya mwanamke yeyote. Bila shaka, wanapaswa kuzingana na mwili mzima - kuwa na sura iliyozunguka bila amana ya ziada ya mafuta. Mara nyingi tunapaswa kuvaa nguo ambazo zilichukua mabega yetu, lakini si mara nyingi tunawapa kipaumbele. Kwa sababu hii, wanaweza kuwa dhaifu, kupoteza elasticity yao, na kukusanya mafuta. Wakati mwingine tunaogopa kufundisha sehemu hizi za mwili ili kuepuka ongezeko lao, lakini bado tunataka silaha na mabega yetu yawe nzuri na nyepesi.
Lakini kuongeza maumivu ya misuli ya mabega, miaka ya mafunzo ngumu na mlo maalum ni muhimu, na ni muhimu kumbuka kuwa ni vigumu sana kwa wanawake kufikia mwili wa misuli kuliko wanaume, kama vile muundo wa mwili wa kike. Kwa hiyo, mtu hawezi kutarajia ongezeko kubwa la kiasi cha misuli. Hata hivyo, mabega yaliyopendekezwa vizuri yanaweza kusisitiza mvuto wako. Kwa hiyo, tutaacha mashaka yote na kupata chini ya biashara.
Kimsingi, kwa uzuri wa mikono yetu, misuli ya deltoid hujibu, pia biceps (misuli miwili ya kichwa) na triceps (misuli ya kichwa tatu) huwa na jukumu muhimu, kwa hiyo, wakati wa kuchagua mazoezi, tunahitaji kufuatilia kwamba makundi yote ya misuli yaliyotajwa hapo juu yanashiriki.
Mazoezi ya mikono.
Kuna aina mbili za mazoezi ya mikono nzuri - na uzito na bila. Kama wakala wa uzito, hatutumia uzito, na sio baa, lakini dumbbells nyepesi za fitness. Dumbbells haipaswi pia kuwa nyepesi, uzito wa kazi unapaswa kuchaguliwa ili kurudia mara 2-3 mwisho katika zoezi hilo lilipatiwa kwa ugumu. Wakati uzito mkubwa wa dumbbells unaweza kuharibu mbinu ya kufanya mazoezi. Pia ni muhimu kukumbuka kuwa uzito wa dumbbells unaweza kuongezeka na kuongezeka nguvu, hii itatoa misuli kichocheo cha ziada.
Kabla ya kuanza kufanya mazoezi, lazima uwe na joto. Pamoja ya bega ni tete sana katika mwili wetu, kwa hiyo ni muhimu kuifungua vizuri. Ikiwa hii imepuuzwa, basi unaweza kujeruhiwa, na madarasa yote yatakwenda vibaya.
Jasiri. Kuendesha harakati za mviringo kwa mikono yako, jaribu kuinua pamoja. Weka mikono yako sawa. Kwa njia hiyo hiyo, ni muhimu kunyoosha umoja wa elbow. Pia kuna chaguo mbadala cha joto-up - dakika chache za kucheza kwa juhudi kwenye muziki uliopenda. Hii itaandaa vizuri mwili kwa mazoezi pamoja na itakuwa na matumaini kwa siku nzima.
Zoezi 1. Hii ni moja ya mazoezi rahisi na ya gharama nafuu ambayo unaweza kufanya mahali popote na kwa hisia yoyote. Simama sawa, weka miguu yako pamoja, tumbo na vifungo vya kuvuta. Mwili unenea juu, mabega hupungua, mikono hutambulishwa kwa pande ngazi ya bega. Brushes inapaswa kuinuliwa, kama unataka kusonga kuta mbali. Katika nafasi hii, fanya mikono 8 mbele, na 8 nyuma. Amplitude ya mviringo kujaribu kufanya kubwa iwezekanavyo, bila kuinua mabega yako.
Halafu, kupiga magoti yako, kupunguza mikono yako, fikiria kuwa sasa unasukuma kuta na kamba zako. Jisikie jinsi ya kunyoosha misuli pamoja na urefu mzima wa mikono. Katika nafasi hii, fanya miduara 8 mbele na 8 - nyuma na amplitude ya juu.
Zoezi 2. Push-ups - moja ya mazoezi ya ufanisi zaidi kwa mikono, kifua na nyuma. Kuna chaguzi kadhaa za kushinikiza-ups. Unaweza kuchagua chochote unachokipenda, au kufanya yote kwa upande wake.
1) Simama na soksi zako juu ya sakafu na uweke mikono yako juu ya upana wa mabega yako. Kwa kuvuta pumzi polepole kupunguza mwili kwa chini iwezekanavyo kwa sakafu, kupiga silaha katika vijiti. Juu ya uvuvizi - onya mikono yako. Ikiwa toleo la classic ya kushinikiza-ups hutolewa kwa bidii - jaribu toleo rahisi, unategemea magoti yako na mitende. Kufanya zoezi mara 10-15.
2) Squat nyuma kiti, mikono kiti. Waandishi wa habari kutoka kiti, kupunguza chini ya pelvis. Je, seti kadhaa za marudio 3-5.
3) Simama unakabiliwa na ukuta kwa umbali wa hatua 1. Wakati wa kusukuma mbali na ukuta, endelea mwili moja kwa moja na uhakikishe kuwa visigino haitoi sakafu. Mikono katika nafasi ya mwisho inapaswa kushinikizwa dhidi ya mwili. Fanya njia kadhaa mara 3-5.
Zoezi 3. Zoezi na dumbbells. Mashindano tofauti na dumbbells husaidia kufanya kazi vizuri makundi tofauti ya misuli na kufikia mikono ya nzuri.
1) Simama sawa, miguu bega-upana mbali. Kuchukua mikononi mwa dumbbells na kuzipiga kwenye vijiti ili kwamba dumbbells ziwe kwenye mabega. Kwa kuvuta pumzi, fungua mikono yako juu, juu ya pumzi - kurudi kwenye nafasi ya kuanzia (kwa mabega). Kijiba kinapaswa kuinuliwa, na kupunguzwa kwa kiasi kikubwa. Juu, unaweza kupumzika. Hii ni zoezi la mafunzo ya deltas ya mbele na ya katikati.
2) Simama msimamo, mikono pamoja na mwili, magoti na kupiga magoti kidogo, mitende inakabiliwa na mwili. Punguza kidogo mikono yako kupitia pande mpaka wapate nafasi ya usawa, huku ukiweka mikono yako kwenye vijiko kidogo. Juu, kuchukua pause fupi na polepole kupunguza mikono yako kwa nafasi ya kuanza. Hii ni zoezi la mafunzo ya boriti ya delta wastani.
3) Piga magoti na kuinua mwili mbele ili iwe na vidonge 90 digrii. Nyuma ni karibu sawa na sakafu. Mabega yanapungua, na kidevu hufufuliwa kidogo. Dumbbells chini ya kifua, hupigwa kidogo kidogo. Kusafisha na kushikilia vile vya bega, kueneza mikono yako kwa pande, kutengeneza mstari usawa. Kisha kuchukua pause fupi na kupunguza polepole mikono yako. Fanya mazoezi ya boriti ya nyuma ya deltas.
4) Kiti juu ya kiti, kuchukua bumbbells katika mikono yako, kuvuta mabega yako kando ya shina. Vinginevyo, piga mikono yako kwenye kijiko, ukivuta dumbbells kwenye bega lako. Zoezi hili linafanya vizuri juu ya biceps.
5) Simama, kuenea miguu yako kidogo, kwa mkono mmoja, pumzika katika hip, kwa pili kuchukua dumbbell na kuvuta it up. Piga mkono wako kwenye kijiko, kupunguza kichwa chako kwa pembe ya digrii 90. Fanya mbinu kadhaa kwa mkono mmoja, kisha kurudia sawa na pili. Zoezi hili linaendelea triceps.
6) Kisha kiti na kuchukua dumbbells katika mikono yote. Piga mikono yako kwenye vijiti ili mikono iweke. Fanya ugani-upanuzi wa maburusi. Kufanya marudio machache na mitende, kisha chini. Zoezi hili linafanya kazi kwa ufanisi juu ya misuli ya bunduki.
Mara kwa mara fanya mazoezi haya kwa mikono mzuri, na katika wiki chache utaweza kushangaza wengine kwa aina ya mikono ya kifahari na mabega mazuri.