Kuogelea, aerobics ya aqua na mazoezi ya wanawake wajawazito hubakia kwenye arsenal ya mama wanaotarajia. Unaweza pia kufanya mazoezi ya kufurahi na kuenea juu ya misuli na mishipa ya juu. Ngumu ina lengo la kupunguza maumivu nyuma, kuboresha hali ya kihisia na ya kimwili. Unaweza kufanya mazoezi kila siku hadi utoaji. Kama matokeo ya kufanya mazoezi haya wakati wa ujauzito:
shinikizo la fetasi juu ya mgongo hupungua, na hatari ya kuunganisha mwisho wa neva katika vertebrae hupungua;
mzunguko wa damu inaboresha - kupungua kwa edema na mishipa ya varicose;
maumivu katika shingo na pelvis hupungua, mkao unaboresha, na misuli ya kifua na mabega huimarisha.
Kuwa makini! Wakati wa ujauzito, haipendekezi kufanya mazoezi ya kunyoosha sana. Inaongeza kwa kiwango kikubwa kiwango cha kupumzika kwa homoni, hatua yake ni lengo la kuongeza elasticity ya mishipa na maradhi, ili kuwezesha mchakato wa kuzaa na kifungu cha mtoto kupitia njia ya kuzaliwa. Kiwango cha jumla cha kubadilika wakati wa kuongezeka kwa ujauzito, lakini wakati huo huo mzigo kwenye viungo na mifupa huongezeka. Vipande vyema vya mafunzo haviwezi kuwa tayari kwa hali mpya. Kwa hiyo, miongoni mwa mama wanaotarajia ni matukio ya mara kwa mara ya majeraha ya viungo, uharibifu na vidonda.
Jasiri
Kabla ya kuanza dakika chache, tembea kwa upole karibu na chumba na fanya mazoezi ya kupumua 2-3.
"Maporomoko ya maji"
Simama moja kwa moja, inhale. Weka vertex kwenda juu, kuenea mgongo mzima. Wakati wa pumzi, polepole pande zote nyuma, unyoosha mabega yako ndani, na mikono kwa magoti, ukawafute chini ya mapaja. Chini kichwa chako, chagua kidevu chako kwenye kifua chako. Fanya mwelekeo wa kiwango cha juu mbele, kuendelea kufikia chini. Sehemu ya miiba ya mgongo kwa wakati mmoja, arch, onyoa juu. Katika msukumo unaofuata, polepole polepole, fungua nyuma yako. Kuweka hatua kwa hatua, vertebra nyuma ya vertebrae, kurudi kichwa na shingo kwa nafasi ya mwanzo. Kusimama moja kwa moja, pumzika pumzi na utulivu. Kurudia zoezi mara 3-4.
"Mlima"
Simama juu ya minne yote na msisitizo juu ya vijiti na magoti. Kupunguza mabega ili pelvis ni ya juu zaidi. Weka kichwa chako kwenye brashi, Unaweza kutumia mto, wakati mikono inaweza kuvutwa mbele au pamoja na mwili. Piga kichwa chako upande wako au pumzika dhidi ya paji la uso wako. Vipande na vidonge vinapaswa kuwa kwenye mstari huo huo, kwa kuzingatia sakafu. Kupumzika mwili wa juu kabisa. Angalia nyuma yako: bends na bends haipaswi kuwa. Endelea kupumua hata. Muda wa zoezi ni dakika 1-2.
Jihadharini: "Mlima" haifaika baada ya wiki 34-35 ya ujauzito.
"Nzuri paka / uovu paka"
Simama juu ya minne yote na msisitizo juu ya mitende na magoti. Punguza kichwa chako na kupumzika shingo yako. Kwa kuvuta pumzi, kwa kiwango kikubwa hupiga mviringo na mgongo wa miiba. Kuinua kichwa, kurudisha nyuma ya kichwa. Waafisa hawapendi, kinyume chake, hueneza kwao. Simama tumbo kwa njia ya sakafu. Juu ya kuvuja hewa, kuchukua nafasi tofauti. Pindisha nyuma yako iwezekanavyo. Kurudia zoezi mara 3-4.
Kupanua
Matarajio haya huongeza uhamaji wa viungo, huweka misuli ya nyuma. Kuketi juu ya sakafu, konda nyuma dhidi ya ukuta, miguu akainama magoti, viuno vya wazi. Mikono hutegemea viuno. Jaribu kuunganisha nyuso za miguu yako. Usagusa vidonda vya sakafu. Kwa urahisi, hata unaweza kuweka mto chini ya goti. Zoezi ni bora kufanywa kwa macho kufungwa, kabisa kufurahi misuli ya uso, shingo na mabega. Kuvuta pumzi, kuvuta taji, kunyoosha mgongo na kupunguka kidogo chini ya nyuma. Funga pumzi yako kwa sekunde kadhaa. Juu ya kuvuja hewa, pumzika misuli yote, unaweza kuzunguka nyuma yako na sutulate mabega yako. Mbali na kuongeza uhamaji wa viungo na kunyoosha misuli ya nyuma ya mama ya baadaye, zoezi hili litakusaidia kuboresha mzunguko katika mkoa wa pelvic.
Kuunganisha misuli ya kifua na mabega
Kaa magoti yako, unakabiliwa na ukuta. Weka makalio sana, ukipumzika kwenye mguu wa chini. Knees katika kesi hii ni kuelekezwa kwa pande, na miguu kwa kila mmoja. Pelvis hupungua, vifungo vinakabiliwa visigino. Panda mikono yako juu na mitende dhidi ya ukuta. Umbali kati ya mitende ni sentimita 5-30. Panya pumzi laini, imetengenezwa. Tambaa taji. On pumzi kidogo bend katika mgongo nyuma na thoracic. Jaribu kushinikiza forearm yako dhidi ya ukuta, na mitende hupanda kidogo. Kifua ni zaidi na zaidi "kuanguka chini." Phale polepole, kuruhusu vizuri hewa, kukaa katika nafasi hii kwa dakika 1-2 Fikiria jinsi misuli ya shingo, mabega na kiuno kupumzika na kunyoosha, maumivu katika kupungua kwa chini hupungua, moyo hupunguza na kupumua, na pia hufanya misuli ya kifua.
Kupumzika kwa shingo
Kuketi sakafu, kuweka mto chini ya matako yako. Piga miguu yako kwa magoti yako, gusa miguu yako. Mikono hutegemea viuno. Kupumzika misuli ya pelvis, mshipi wa bega na silaha. Punguza polepole mzunguko wa mviringo kwa haki na kisha kushoto. Weka nyuma yako moja kwa moja, usiwe na matatizo. Fanya zamu ya 5-6 katika kila mwelekeo.
Kupiga
Kuketi juu ya sakafu, kwa kiasi kikubwa kuondokana na miguu yako, kuifanya kikamilifu katika kamba yako. Weka mikono yako katika vidonda vyako. Usipige. Pumzika. Kutoka nje ya mwili, temesha mwili kwa haki na utazama nyuma ya bega yako ya kulia. Shika ugani wa mgongo. Jisaidie kwa mikono yako, ukizidi vikwazo kidogo. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde chache. Rudi kwenye kituo, ufurahi nyuma yako. Rudia upande wa kushoto.
Utulivu kamili
Kulala kwa upande wako, punguza. Hips itapunguza karibu na tumbo iwezekanavyo. Miguu imeinama magoti. Kichwa ni taabu kwa kifua. Mkono wa kulia chini ya kichwa, mkono wa kushoto unazunguka miguu. Nyuma ni mviringo, shingo imetembea. Usichukua pumzi yako, pumua kimya. Weka nafasi kwa dakika 5-7, kisha ubadili upande.