Gymnastics kwa wanawake wajawazito nyumbani

Kwa mwanzo wa ujauzito, njia ya maisha ya mwanamke inabadilika kwa kiasi kikubwa. Leo ni vigumu kukataa umuhimu wa sura nzuri ya kimwili kwa ujauzito mimba na kuzaa. Hakika, mzigo mzuri wa mwili kwa namna ya mazoezi huathiri vizuri hali ya misuli, inaboresha utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa na viungo vya kupumua. Kwa kuongeza, hali nzuri ya kihisia imeundwa - mama ya baadaye atasimama hali na nguvu.

Gymnastics kwa wanawake wajawazito nyumbani hutolewa kama seti ya mazoezi ya trimester. Kabla ya mwanzo wa mafunzo, ni muhimu kumjulisha daktari kuhusu kutokea kinyume na shughuli za kimwili.

Gymnastics kwa wanawake wajawazito - trimester 1

Katika miezi ya kwanza baada ya kuzaliwa, asili ya homoni ya viumbe haiwezi kuimarishwa, na hisia hubadilika. Na, bila shaka, toxicosis ni rafiki kuepukika ya mwanamke mjamzito katika miezi mitatu ya kwanza baada ya mimba! Kwa hiyo, ngumu ya mazoezi kwa wanawake wajawazito ni lengo la maendeleo ya mbinu za kupumua: kukamilika, kupumua na kupumua kwa kupumua. Na hakuna mkazo juu ya mwili - kuepuka kuharibika kwa mimba.

Jifunze kuvua haki!

Kwa msaada wa zoezi hili, misuli ya shina, miguu na mapaja ya ndani ni mafunzo. Tunahitaji mwenyekiti au unaweza tu kusimama karibu na ukuta. Kwa hiyo, sisi kuchukua nafasi ya kuanza - visigino pamoja, soksi mbali. Ikiwa ni lazima, tunaweka mkono wetu nyuma ya kiti au ukuta. Tunakata, tunapiga magoti na kueneza. Wakati wa kufanya zoezi hili, fanya nyuma yako sawa, na miguu yako - imara kugusa sakafu. Ikiwa kila kitu kimefanywa kwa usahihi, hivi karibuni utasikia mvutano kidogo katika misuli ya intrageneric. Rudia mara 8 hadi 10.

Zoezi kuimarisha misuli ya pectoral

Inajulikana kuwa pamoja na kuongezeka kwa kipindi cha ujauzito, mzigo kwenye misuli ya pectoral pia imeongezeka, mafunzo ambayo ni sehemu muhimu ya mazoezi ya mazoezi ya mazoezi ya wanawake wajawazito. Tunaanza zoezi: kusimama, mitende ya mikono ni kushikamana kwenye kiwango cha kifua. Juu ya pumzi tunapunguza silaha za kufungwa, na kwa kuvuta pumzi tunapumzika. Tunafanya mara 15-20.

Mzunguko wa Pelvic

Tunaweka miguu juu ya upana wa mabega na kuinama kidogo magoti, mikono juu ya vidonda. Sasa mzunguko pelvis (katika mzunguko) kwa njia tofauti kila upande: mara 5 kushoto na kulia. Kwa jumla, kuna tano mbinu hizo. Zoezi hilo hufundisha misuli na inaboresha utoaji wa damu kwa viungo vya pelvic.

Kuimarisha misuli ya tumbo ya obdom

Wakati wa kubeba mtoto, "mzigo" kuu ni misuli ya oblique ya vyombo vya habari vya tumbo. Uterasi unaokua mara kwa mara haina mzigo tu chini, lakini pia inachangia kuundwa kwa alama za kunyoosha za ukuta wa tumbo la anterior. Sisi kuwa sawa, miguu bega-upana mbali. Panda mkono wako wa kulia na kufanya torso torso kwa haki - kunyoosha mkono wako. Tunarudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia harakati sawa, lakini tayari kushoto. Tunafanya mbinu 7.

Kuzuia maendeleo ya mishipa ya vurugu

Gymnastic tata kwa wanawake wajawazito lazima lazima ni pamoja na mazoezi ambayo yanaboresha upungufu wa damu kutoka miguu. Kutembea juu ya vistoe, visigino, soksi, nje ya mguu, harakati za mguu, kuingiza vidole vya vitu vidogo kutoka sakafu - mazoezi haya yatachukua dakika chache tu, lakini itakuwa bora kuzuia mishipa ya vurugu.

Jinsi ya kufanya mazoezi kwa wanawake wajawazito nyumbani? Tunapendekeza kuangalia video na seti ya mazoezi ya 1 trimester.

Gymnastics kwa wanawake wajawazito - trimester 2

Kipindi hiki cha maisha ya mama ya baadaye ni vizuri kabisa - tu "dhahabu" katikati. Toxicosis tayari imepita, hali ya afya imerejea kwa kawaida, na tumbo haijulikani sana. Ni wakati wa kuzingatia afya yako na kuboresha fitness yako ya kimwili. Ni wazi kwamba uamuzi wa mazoezi unapaswa kupitishwa na daktari ambaye anaangalia mwanamke mjamzito.

Tunaanza kwa joto-up: kutembea papo hapo, torso ya shina kwa pande, mzunguko wa mabega, mikono na miguu. Tunaendelea kufanya sehemu kuu.

Tunafundisha mwisho wa chini, misuli ya perineum na upande wa ndani wa paja

Ili kufanya zoezi hili, tunaweka juu ya migongo yetu na kuweka miguu yetu juu ya ukuta. Kusukuma miguu mbele - unapaswa kuhisi mvutano kamili wa viungo. Sasa fungua miguu kwa namna ambayo kuna hisia ya mvutano nyuma ya mguu. Tunarudia mara 3 hadi 4. Kisha sisi hujiunganisha miguu yetu pamoja (wakati huo huo tunapumzika juu ya ukuta) na kunama kwa magoti. Anza kuondokana na miguu yako na kurudi nyuma hadi unapohisi mvutano wa misuli ya intramedernic. Baada ya kurudia mara kumi ya mguu unapungua.

Zoezi na mpira (fitball) - kwa nyuma na mgongo

Kufanya mazoezi ya ujuzi kwa wanawake wajawazito wanapaswa kununua fitball. Tunakaa kwenye miguu tuliinama magoti na, tukiifunga mpira kwa mikono yetu, tunajiingiza kwa kifua na kichwa. Matokeo yake, wewe huondoa mzigo kutoka nyuma - baada ya yote, lengo la zoezi hili ni kufundisha misuli ya mgongo na kupunguza mvutano wa mgongo. Baada ya kuchukua nafasi ya kuanzia, unaweza kusema uongo kwa dakika kadhaa bila mwendo, halafu tu ukifungua fitball kwa upande mmoja.

Zoezi na fitball kwa misuli ya kifua

Tunafika kwenye miguu yetu na kushikilia mpira katika mikono iliyopigwa. Sasa kila pumzi itapunguza fitball na mikono yako - utahisi mvutano wa misuli ya pectoral. Kwa kutokuwepo kwa fitbola, unaweza kuunganisha tu mitende kwenye kiwango cha kifua na pia kuwapunguza wakati wa kuchochea. Tunafanya mbinu 15 - 20.

Kujifunza kupumzika

Utulivu kamili wa mwili ni muhimu ujuzi wakati wa kazi kama matatizo ya misuli. Tunakubali nafasi ya usawa (tunaweka nyuma), baada ya kukaa kwenye kitanda cha mazoezi. Ikiwa tumbo huzuia, mazoezi yanaweza kufanywa kwa upande wake. Tunajaribu kusikiliza mwili wako, kwa maana ni bora kufunga macho yako. Sasa akili "kwenda" kutoka vidole na juu, kuonyesha jinsi upeo wa juu wa kila sehemu ya mwili hutokea. Jaribu usingizi wakati wa mchakato.

Video hii inaonyesha seti rahisi ya mazoezi ya wanawake wajawazito - masomo mazuri kwako!

Gymnastics kwa wanawake wajawazito - trimester 3

Kwa hiyo mwezi wa saba wa ujauzito umekwenda - uzazi tayari umezunguka kona! Ni wazi kwamba mwanzo wa trimester ya tatu, tummy imefikia ukubwa wa ajabu, mara nyingi huvurugiwa na uvimbe wa miguu na uchoraji wa kuchora katika nyuma ya chini. Hata hivyo, mafunzo ya kimwili kwa wakati huu ni muhimu sana, kwa sababu mazoezi ya kuchaguliwa vizuri hayataweza tu kupunguza mvutano wa misuli, lakini pia kusaidia kujiandaa kwa kazi inayoja.

Kwa kuongeza, ni muhimu kupata idhini kutoka kwa daktari anayehudhuria, kwa sababu wakati huu kunaweza kuwa na kinyume cha mazoezi ya kazi ya kimwili - toxicosis ya kuchelewa, kutokwa damu, polyhydramnios, sauti ya uterasi.

Kufanya gymnastics kwa wanawake wajawazito nyumbani, unahitaji gym mat, fitball na mood yako nzuri. Hebu kuanza!

Mazoezi ya kupumua

• Mguu mmoja unapaswa kuwekwa kwenye tumbo, na nyingine kwenye kifua. Tunachukua pumzi kubwa ndani na nje. Wakati huo huo, tumbo linapaswa kuongezeka kwa kuvuta pumzi, na kifua wakati huu bado immobile. Kinga hii inaitwa diaphragmatic. Wakati wa zoezi hilo kupumua kupitia pua.
• Msimamo wa kuanzia ni sawa na zoezi la awali. Tu hapa tunapumua, na tumbo - kwa kupumzika (kifua kinga). Muda wa somo ni angalau dakika 30.

Kuimarisha misuli ya mikono

Zoezi litahitaji matumizi ya dumbbells, uzito wa ambayo hauzidi kilo 1. Kuketi kwenye fitbole, piga mikono yako kwa njia nyingine, mara 10 hadi 15 kila mkono.

Zoezi "Mzunguko wa mviringo wa pelvis"

Tunachukua nafasi ya kuanzia: kukaa juu ya fitball (au mwenyekiti), ushika nyuma nyuma yako, upana wa miguu mbali. Vitende vinajiunga na kiwango cha kifua na kuanza kuzunguka pelvis - mara 10 kila upande. Ikiwa ni vigumu kudumisha usawa, unaweza kuimarisha mikono yako kwenye mpira.

Kwa misuli ya perineum

Kuzaliwa kwa haraka sana, na kwa hiyo, lazima kuandaa misuli ya perineum kwa "kazi" ijayo. Kwa kufanya hivyo, tunatumia mazoezi ya Kegel - kwanza tuna matatizo, na kisha tunapumzika misuli ya inguinal.

Tahadhari tafadhali! Mazoezi katika msimamo "nyuma" katika trimester ya tatu haipendekezi. Ukweli ni kwamba uzito mkubwa wa uzazi unaweza kushinikiza kwenye vena cava ya chini, ambayo inahusika na utoaji wa damu wa placenta. Matokeo yake, mtoto anaweza kupata kiasi cha kutosha cha oksijeni.

Gymnastics kwa wanawake wajawazito nyumbani - nafasi nzuri ya kuimarisha afya zao na kuandaa mwili kwa kuzaliwa ujao. Na hapa utapata video na seti ya mazoezi iliyoundwa mahsusi kwa trimester ya tatu ya ujauzito.