Je, ni kimetaboliki na nini ni jukumu la kupoteza uzito?
Metabolism (kimetaboliki) ni idadi ya kalori kwa siku ambayo mwili hutumia kudumisha michakato ya kisaikolojia. Hiyo ndiyo idadi ya kalori unayohitaji kwa moyo kamili, Utumbo, ini na ustawi. Kwa kawaida, kiasi hiki ni kalori 1200-1300 kwa siku.
Kuongezeka kwa kalori na wanga husababisha fetma, protini - kwa seti ya misuli ya misuli. Upungufu wa kalori unaonyeshwa kwa udhaifu, kizunguzungu, kutokuwa na utumbo wa njia ya utumbo, kupunguza kasi ya kimetaboliki. Mlo mkali na matumizi ya chini ya 1200 kcal kwa siku, ambayo hudumu kwa zaidi ya wiki, husababisha uharibifu mkubwa wa afya na kuchangia kupata uzito baada ya kuondoka kwa chakula.
Jinsi ya Kuhesabu Calories Kupoteza uzito
Kuna aina mbili za kuhesabu metabolism: Harris-Benedict na Muffin-Geor.
Kulingana na fomu ya Harris-Benedict:
OOV = 655.1 + (9.6 * uzito, kilo) + (1.85 * urefu, cm) - 4.68 * (umri)
Mfano: msichana ana uzito wa kilo 50, urefu wa cm 165, miaka 21. Kulingana na XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / siku
Kwa formula ya Muffin-Geor:
OOV = 9.99 * uzito, kilo + 6.25 * urefu, cm - 4.92 * umri - 161
Mfano: msichana ana uzito wa kilo 50, urefu wa cm 165, miaka 21. Kulingana na M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / siku.
Kwa usahihi, sisi kuchukua maana ya dhahabu ya matokeo (1300 kcal) na kuzidisha na mgawo wa shughuli:
- kwa kukosa kazi (kula donuts mbele ya TV bila hint ya michezo) - 1,2
- kwa ajili ya chini-kazi (kupakia mazoezi ya asubuhi + kwa dakika 15) - 1.3
- kwa ajili ya michezo minichok (mafunzo mara 3-5 kwa wiki) - 1.5
- kwa ajili ya michezo ya kitaaluma (kupakia kila siku mara 2) - 1,8-1,9
Mfano: msichana wetu ni wavivu, anafanya malipo tu, kwa hiyo tunachukua hatua ya 1.3. Matumizi ya kila siku ya nishati: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.
Jinsi ya kuhesabu kalori ili kupoteza uzito? Ni rahisi: kuchukua 10-15% ya matumizi ya kila siku ya nishati na kulingana na takwimu hii, fanya chakula kwa wiki. Baada ya wiki, simama juu ya kiwango na upate chakula mpya kwa wiki ijayo, uzingatia chini ya asilimia 10 ya maudhui ya kalori kwa uzito wa mwili.
Muhimu! Usiende chini ya kalori 1200 kwa siku. Na michezo kali, kupunguza chakula cha kila siku kwa kupoteza uzito kwa kcal 100-150 tu.
Jinsi ya kufanya chakula na kuhesabu kalori
Kwa chakula cha usawa cha ujuzi kuhusu kalori za kila siku haitoshi. Lishe bora ya kupoteza uzito inategemea uwiano bora wa protini, mafuta na wanga. Hebu tujifunze jinsi ya kuhesabu kalori ili kupoteza uzito na faida za afya.
- Protini:
- kwa maisha ya sedentary 1 g kwa kilo 1 ya uzito;
- kwa shughuli ndogo 1.5 g kwa kilo 1 ya uzito;
- kwa mafunzo 3-5 mara kwa wiki na uzito wa 1.8-2.5 g kwa kilo 1 ya uzito.
- Mafuta: 1 g kwa kila kilo 1 ya uzito;
- Karodi: 5 g kwa kila kilo 1 ya uzito wa mwili.
Katika gramu 1 ina kcal:
- protini - 4 kcal;
- mafuta - 9 kcal;
- wanga - kcal 4.
Mfano:
Tunazingatia ulaji wa kila siku wa protini, mafuta na wanga kwa msichana mdogo wa shughuli yenye uzito wa kilo 50:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- † (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Jumla: 1750 kcal kwa siku kwa ustawi na uzito imara.
Lakini kilo 50 msichana haipanga, kwa hiyo tutaondoa wanga na mafuta:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- † (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Jumla: 1460 kcal ili kupunguza uzito, lakini si kupoteza misuli ya misuli.
Muhimu! Unapofikiria kalori kwa chakula, usisahau kuhusu uwiano wa mgawo wa kila siku ndani ya kawaida:Kupoteza uzito, kata ulaji wa wanga na mafuta, uondoke protini kwa kiasi sawa au kuongeza 5-10%. Ikiwa unataka kujaza, kinyume chake, ongezeko la protini hadi 40-50%, usawa wa kalori. Haiwezekani kuondoa mafuta na wanga kwa kiasi kikubwa, hatari ya kuvunja njia ya utumbo na kupata kundi la magonjwa.
- protini - 15-20%
- mafuta - 20-30%
- wanga - 55-65%
Kuhusu vyakula vya protini katika chakula, slimming, soma hapa .
Jinsi ya kuhesabu kalori ili kupoteza uzito: meza ya calorie ya vyakula + menu kwa siku
Sasa unaelewa jinsi ya kupoteza uzito, kuhesabu kalori, lakini kuna pengine swali: jinsi ya kutumia maarifa haya kwa mazoezi na kuhesabu kalori kwa kupoteza uzito na meza ya kalori ya bidhaa. "
Kuna chaguzi mbili:
- Tunazingatia maudhui ya kalori ya kila bidhaa kwenye jokofu na kwenye rafu ya maduka makubwa. Ni muda mrefu na wenye kuchochea, na mara nyingi hupotea.
- Ili ujue na bidhaa kwa ajili ya lishe bora , weka orodha ya takriban lishe bora na uhesabu kalori ya chakula kilicho tayari.
Menyu ya siku
Chagua njia ya 2 na mchoro mlo.
- Kiamsha kinywa: oatmeal juu ya maziwa na asali na zabibu + chai ya kijani;
- Snack: apple tamu na siki + kefir 1% 250 ml;
- Chakula cha mchana: uji wa buckwheat na mboga za stewed + ngoma ya kuku kwa wanandoa bila ngozi + kipande cha mkate wa mkate;
- Snack: vifunguko vya fritters / fitness na chai ya kijani - pcs 2;
- Chakula cha jioni: vipande vya samaki vilivyotumiwa vyenye mboga.
Sehemu zinahesabiwa kwa gramu 100-200.
Maudhui ya kalori kwa siku:
- breakfast: 400 kcal;
- vitafunio: 170 kcal;
- chakula cha mchana: 600 kcal
- vitafunio: 110 kcal;
- chakula cha jioni: 270 kcal.
Jumla: 1550 kcal / siku.
Juu ya udanganyifu wa kuhesabu kalori
Kujifunza jinsi ya kufanya orodha si vigumu kabisa. Siku kadhaa, na macho yako yatapima chakula si kama chakula na kitamu, lakini kama muhimu na kikubwa cha kalori. Wiki moja baadaye, katika ubongo wako, kutakuwa na kazi maalum ya kuhesabu kalori bila calculator. Na sasa juu ya hila:
- Bidhaa kubwa na nafaka hupimwa katika fomu kavu;
- kalori maudhui ya pasta inapaswa kuzingatiwa kwa 100 g ya bidhaa kavu, na kisha kuchukua 40-50% ya bidhaa kumaliza. Tangu tofauti katika uzito wa pasta "kavu" na "mvua" inatofautiana na sababu ya 2;
- wakati kuzima na kupika, mboga / nyama haipoteza maudhui ya kalori;
- chai, maji na kahawa sio kalori. Ikiwa unaongeza maziwa, asali, sukari, fikiria tu bidhaa hizi;
- kwa vyakula vya kukaanga kuongeza asilimia 20 ya kalori kutokana na mafuta;
- Kwa sahani za aina mbalimbali, tumia maudhui ya kalori ya viungo vya mtu binafsi. Kisha hesabu idadi ya kalori kwa kutumikia na kukumbuka, lakini bora kuandika.