Je, ni kiasi gani cha vitamini?
Katika maisha yetu yote, haja ya mwili ya vitamini ni dhaifu. Na hii si ajabu. Watoto daima wanahitaji vitamini zaidi kwa kilo, kwa sababu wanaendelea kukua na kuendelea. Lakini kwa sababu ya uzito wa watoto ni ndogo, takwimu ni ndogo. Wakati mtoto akifikia umri wa miaka 10-11, anahitaji kiasi cha vitamini sawa na wazazi wake.
Wanawake wanahitaji vitamini kidogo kuliko wanaume. Hii ni kutokana na ukweli kwamba sisi wasichana kupungua kidogo, na ukuaji wetu pia ni mdogo.Kwa tofauti ni kipindi cha ujauzito na lactation. Kwa wakati huu, mwili wetu unahitaji kuhusu 10-30% ya vitamini zaidi ili iwezekanavyo, na mtoto ujao.
Kwa umri wa 10-20%, haja ya vitamini hupungua, kama kimetaboliki katika mwili wetu inapungua. Lakini wao ni mbaya zaidi kufyonzwa. Kwa hiyo, madaktari wengi hawapunguzi kipimo cha watu zaidi ya miaka 50. Na viwango vya vitamini vingine vinakuzwa hata. Kwa mfano, vitamini K. Baada ya miaka 50 ni mbaya zaidi synthesized na uhuru. Kumbuka kwamba vitamini hii ni wajibu wa coagulability ya damu.
Hebu tuangalie kwa karibu vitamini gani, katika umri gani tunahitajika hasa.
Chini ya miaka 35
Ikiwa unakuja katika kikundi cha watu ambao bado hawajafikia umri wa miaka 35, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa vitamini zifuatazo:
- Vitamini E (tocopherol). Vitamini hii ni muhimu kwa wanawake na wanaume. Inalenga uzalishaji wa kawaida wa spermatozoa kwa wanaume. Kwa wanawake, hata hivyo, ni muhimu kwa kuzaliwa na kuzaliwa kwa fetusi wakati wa ujauzito. Aidha, vitamini E ni antioxidant yenye nguvu. Uchunguzi umeonyesha kuwa kama kila siku kupata vitamini hii kutoka kwa bidhaa kwa kiasi kizuri, unaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa kwa 25-30% na kuboresha utendaji wa akili kwa 36%. Pia, vitamini hii inapunguza hatari ya kansa. Vitamini E imetokana na mafuta ya asili ya mboga. Kwa mfano, katika mafuta ya alizeti, soya, haradali, karanga, mizeituni. Kwa kuongeza, inaweza kupatikana katika mimea, wiki ya majani na mbegu za alizeti.
- Vitamini B9 (Sun, folacin, folic acid). Vitamini hii ni muhimu sana kwa mfumo wa neva na maendeleo ya ubongo wa mtoto. Ikiwa mwanamke mjamzito au lactating hawezi kupata kutosha yake, mtoto mchanga atakuwa na matatizo na mfumo wa neva. Kwa watu wazima, vitamini hii ni muhimu pia. Folacin ni muhimu kwa ajili ya kazi ya kawaida ya mifumo ya utumbo, neva na hematopoietic. Kupata vitamini hii inaweza kuwa kwenye majani ya mimea ya kijani. Jumla ya wax 500 ya saladi yoyote ina kawaida ya kila siku ya B9. Inapatikana pia katika broccoli, asperagus, mchicha, vichaka vya brussels, bidhaa za nyama (hasa vovyazhye au nguruwe ya ini), jibini la kamba, mboga, chachu na nafaka nzima.
- Vitamini B6 ni vitamini mzima vitatu, pamoja na jina moja. Wanacheza jukumu kubwa katika metaboli ya mafuta, wanga na protini. 80 mg ya vitamini B6 kwa siku inaweza kupunguza hatari ya infarction ya myocardial kwa 32%. Ili kupata manufaa zaidi kutoka kwa vitamini hii, ni lazima ilewe na asidi ya folic. Wengi wa vitamini B6 hupatikana katika nafaka zisizofanywa, na-bidhaa na ini. B6 nzuri hutolewa kutoka nyama, hasa kutoka kwa ini ya ini. Kutoka kwa nafaka na mboga, hupungua zaidi, ingawa katika bidhaa hizi ina mengi. Wakati wa kutibiwa joto, huanguka. Kwa hiyo, ni bora kula mboga mboga na matunda, kwa mfano ndizi. 100 g ya ndizi zina vyenye 400 μg ya B6.
Miaka 35-45
Katika umri huu, matatizo ya kwanza ya kina na matatizo ya afya huanza kuonekana. Kwa hiyo, pamoja na vitamini hapo juu, ni muhimu kuchukua zaidi na zaidi:
- Vitamini A (retinol na beta-carotene) ni lazima tu kwa maono mazuri, mgawanyiko wa kiini kawaida, pamoja na nywele, ngozi na misumari. Matumizi ya mara kwa mara ya vitamini hii husababisha kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo, na pia huongeza shughuli za seli za kinga. Kupata vitamini hii inawezekana tu katika bidhaa za asili ya wanyama: kwa-bidhaa, viini, siagi. Kuongezeka kwa vitamini hii ni hatari sana kwa afya - kazi ya mifumo ya neva na ya kupungua inaweza kuharibiwa. Kwa hiyo, usichukue kiwango kikubwa cha vitamini A. Beta-carotene, kinyume na retinol, ni salama kabisa. Ina mboga za machungwa na njano, pamoja na wiki. Kwa beta-carotene bora kufyonzwa, ni lazima kuliwa na mafuta: mafuta ya alizeti, cream sour na kadhalika.
- Vitamini C (asidi ascorbic). Wakubwa tunakuwa, zaidi tunahitaji vitamini hii. Ascorbic asidi ina uwezo wa kuongeza kiwango cha "cholesterol" nzuri katika damu kwa 13%, na "mbaya" katika 17%. Watu kutoka ukosefu wa vitamini C mara kwa mara huongeza hatari ya kiharusi. Lakini ukitumia mara kwa mara kwa kiasi kizuri, itaboresha uzalishaji wa nyuzi za collagen (kwa sababu ya hii, kupunguza kasi ya kuunda wrinkles). Vitamini C ni rahisi kupata. Inapatikana katika kabichi yenye rangi ya kijani, pilipili nyekundu, wiki, machungwa.
- Vitamini B12 (cobalamin) - huongeza athari za vitamini C na husaidia kuongeza ufanisi. Na shukrani kwa ukweli kwamba yeye ni kushiriki katika usindikaji wa protini, mafuta, wanga na damu. Wale ambao hawana vtitamine B12 wana kumbukumbu nzuri na makini. Vitamini hii ni tu katika bidhaa za asili ya wanyama: samaki, nyama, nguruwe na ini ya nyama. Ikiwa unashikilia mboga, basi lazima uongeze vitamini hii ili kuepuka matatizo ya afya.
Mzee kuliko 45
- Vitamini D - inahitajika kwa kufanana na kalsiamu, ambayo husaidia kuimarisha mifupa. Pia, ulaji wa vitamini D mara kwa mara hupunguza hatari ya kansa na magonjwa ya moyo. Vitamini hii huzalishwa na jua. Kwa hiyo ni muhimu kuwa jua kila siku. Katika bidhaa zinaweza kupatikana tu katika viini na mafuta ya samaki.
- Vitamini K ni muhimu kwa kuchanganya damu ya kawaida ya mifupa na meno. Ni synthesized katika matumbo, lakini inakuwa mbaya zaidi kwa umri. Kwa hiyo, kutoa kiwango cha kila siku cha vitamini K, unahitaji kula mchicha zaidi, ini na vifuniko.
- Vitamini B3 (nicotinamide, niacin, PP) ni kipengele cha nishati. Kwa upungufu wake, udhaifu wa misuli huendelea. Unaweza kuchukua vitamini hii kutoka kwa samaki, bidhaa za maziwa, nyama, mkate wa nafaka na nafaka.
Ni vitamini gani bora: kutoka kwa bidhaa za asili au maduka ya dawa? Wanasayansi bado wanashongana. Baada ya yote, ya bidhaa, ulaji wa kila siku wa vitamini ni vigumu kupata zaidi kuliko kutoka kwa maduka ya dawa. Lakini katika kesi hii, aina fulani za vitamini zinaweza kuwa na athari tofauti na uingizaji wa muda mrefu. Pia katika vitamini vya pharmacy inaweza kutokea overdose, ambayo hupunguza matumizi ya bidhaa za asili.