Kuwa "msichana mzuri", hujitoa kila siku neno: wakati wa chakula cha jioni kula samaki, kwenye vitafunio - matunda, na kwa chakula cha jioni kuandaa saladi ya kijani ... Lakini siku ya mwisho - tena! - huundwa kwa njia ya kuwa chakula cha mchana unastahili na sehemu ya pasta na mchuzi wa mafuta, na jioni unakuvuta majani ya saladi na nyanya kutoka kwa hamburger iliyoguliwa, unajivunja mwenyewe kwa kuwa si msichana mmoja ambaye daima ana mboga mboga nyumbani. Mara moja kusamehe mwenyewe! Baada ya yote, ikiwa unaelewa, tabia yako ya kula si mbaya sana. Ili kuwa na afya na ndogo, haifai kuwa kamilifu. Kununua bidhaa muhimu tu na kukataa ununuzi wa pipi kwa hiari, wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Utah wanashauri kabla ya kula kula sandwich. Soma maandiko! Uchunguzi unaonyesha kwamba tunakula hadi kilo 3-8 za sukari kwa mwaka! Maltose, glucose dextrose), fructose - yote haya pia ni sukari. Hata mabadiliko makubwa katika mlo wako, kama kuchukua nafasi ya mkate mweupe na nafaka nzima, na spaghetti ya kawaida - na macaroni kutoka kwa aina ngano za ngumu, zinaweza kuathiri sana mwili. Na tutakusaidia kwa hili, kutoa ushauri juu ya mipango ya busara ya orodha yako ya kila siku. Katika tamaa yako ya kubadili mlo, uwe na kuendelea, lakini usijifanyie sana. Labda, haiwezekani kuwatenga kutoka kwenye menyu yako ya nyama na chocolates na haitatumika, hasa ikiwa unakabiliwa na dhiki hivi sasa. Lakini baada ya yote, upeo wowote mkali, ambao ni pamoja na mlo mdogo, kwa mwili na yenyewe kutetemeka. Kwa kukabiliana na hilo, anaanza "kuokoa", kimetaboliki hupungua, na baadaye itakuwa rahisi kupata tena uzito mkubwa, na kuondokana na kilos ni ngumu zaidi. Hivyo nje ya uliokithiri. Uchaguzi wetu ni maana ya dhahabu!
Yote-nafaka: fiber
Kwa kweli, unakula vyakula vya kabohydrate tu ikiwa hufanywa na unga wa unga wa nafaka nzima, na hivyo kujaribu kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Katika ulimwengu wa kweli, katika kifungua kinywa wewe "unabaki uaminifu" kwa nafaka na kula oatmeal, lakini wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni huwezi kufuata kanuni hii.
Maana ya dhahabu
Kuangalia vitafunio chako, ukiacha kukausha kawaida na nyufa kwa nafaka nzima au popcorn. Wanawake wengi huhitaji huduma za nafaka 5-6 za nafaka kwa siku (huduma moja - kipande kidogo cha mkate, ½ kikombe cha kuchemsha mchele au pasta, popo 3 ya kikombe cha unsweetened). Wakati huo huo, si zaidi ya nusu yetu kupokea kwa aina ya bidhaa kutoka unga usiotiwa. Na ni huruma, kulingana na tafiti zilizofanyika Chuo Kikuu cha Harvard, hata mazao mawili au matatu ya nafaka nzima kwa siku hupunguza hatari ya mashambulizi ya moyo au maendeleo ya ugonjwa wa kisukari kwa 30%. Wakati wa kuchagua bidhaa za nafaka, hakikisha kusoma studio: unga wote lazima uwe wa kwanza kwenye orodha ya viungo.
Mboga na matunda: vitamini
Kwa kweli, unakula matunda au mboga kwenye kila mlo, ili uweze kupata huduma za chakula 9 zilizopendekezwa kwa siku. Katika ulimwengu wa kweli, unafanya kazi kwa muda mrefu kwamba mboga zilizopatikana kabla na mazao zina muda wa kuwa na hali ya hewa, hadi hatimaye uwe tayari kupika kitu kutoka kwao. Na wiki pekee za jua ambazo ziko kwenye orodha yako ni majani ya saladi, zimewekwa kati ya vipande vya mkate katika sandwich.
Maana ya dhahabu
Ongeza mboga ya chakula cha mchana. Tumia sandwich ya kawaida na saladi ya kuku na mboga na mboga. Hivyo, unaweza kupata urahisi 4-5 mazao ya mboga. Hii ni kiwango chako cha chini kabisa. Si "kutimiza kiwango hiki" kwa muda mrefu, unakimbia hatari ya kupata upungufu wa vitu muhimu, kwa mfano, folic acid. Katika utafiti huo, wanawake ambao waliongezeka kwa matumizi ya matunda na mboga kutoka kwa huduma mbili hadi tano kwa siku, kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa 28%. Sehemu ni ndogo kuliko unadhani: Kila mmoja wao ni 1 kikombe cha mimea safi au kikombe cha pili cha matunda au mboga. Changanya vikombe 2 vya mchicha au arugula na 1/4 kikombe cha maharagwe, na kuongeza kikombe cha 1/2 cha broccoli na nyanya na karoti zilizokatwa kikombe cha 1/4, na hiyo ndiyo kiasi unachohitaji. Ikiwa hupenda saladi, kula sandwich nusu na kifua cha kuku, kipande cha avocado na nyanya, na sahani ya supu ya mboga. Na tena kufikia lengo lako kwa urahisi, unaongeza bidhaa zilizotaja glasi ya juisi ya mboga ya 100% na pea moja. Ikiwa unaruka juu ya soko hawezi kila mara iwezekanavyo, uweke juu ya matunda na mboga zilizohifadhiwa. Kwa mujibu wa utafiti uliochapishwa katika Journal ya Sayansi ya Chakula na Kilimo, wanaweza kuwa na vitamini wengi kama safi, ikiwa walikuwa waliohifadhiwa kukomaa: basi watakuwa na vitu vyenye thamani.
Tamu: chanzo cha kalori tupu
Kwa kweli, huepuka kuki, pipi na chokoleti, ili usipate uzito. Katika ulimwengu wa kweli, unakabiliwa sana, kushoto kwa chakula cha jioni bila dessert.
Maana ya dhahabu
Unaweza pia kuchanganyikiwa na kitu wakati wa chakula cha jioni ikiwa umefuata sheria mbili zifuatazo. Kwanza, chagua kitu muhimu, kama chokoleti giza, karanga ya 1/4 kikombe na matunda yaliyokaushwa au bar fitness. Pili, sehemu inapaswa kubaki ndogo. Kumbuka utawala wa vipande vitatu. Radhi ya juu kutoka kwa chakula unachopata, tu kulia kwa mara ya kwanza na ya mwisho. Ongeza moja zaidi, katikati, na utafurahia dessert kwa kipimo kimoja kama ulichokoma mara kumi. Bado wanataka kitu cha kutafuna? Wanawake mara nyingi wanapenda pipi ili kupata hisia ya utulivu, ambayo husababisha kuongezeka kwa viwango vya sukari ya damu. Weka ngazi hii imara, kuzingatia lishe na kusambaza vizuri chakula. Kula ndizi katika vitafunio kabla ya mchana, na sandwich yenye mkate wote wa nafaka - alasiri.
Bidhaa zenye kumaliza: ziada ya sodiamu na mafuta
Kwa kweli, unatenganisha kwa urahisi kutoka mlo wako chakula chochote cha chakula na vyakula vya urahisi, kwa sababu vyenye chumvi nyingi na mafuta. Katika ulimwengu wa kweli, unakula chakula cha supu wakati wa chakula cha mchana, na jioni - sahani ya kufunga ya haraka ya baridi, kwa sababu hutaki kupika wakati wote. Unaweza kuendelea kutumia bidhaa zenye kumaliza ikiwa hazina zaidi ya 800 g ya sodiamu na 3.5 g ya mafuta yaliyotumiwa kwa kuwahudumia (wataalam wanashauri kupunguza matumizi yao ya 2300 mg na 18 mg kwa siku, kwa mtiririko huo). Kina mara nyingi ya chumvi katika chakula inaweza hatimaye kusababisha ongezeko la shinikizo la damu, na mafuta yaliyojaa - ongezeko la kiwango cha cholesterol mbaya. Hata hivyo, wazalishaji hawajui hii daima. Bila shaka! Baada ya yote, chumvi na mafuta kwa mafanikio "vinaonyesha" ladha iliyoelezwa kidogo ya sahani. Kikombe cha noodles zilizokamilishwa na kuku, kwa mfano, kinaweza kuwa na 1000 mg ya sodiamu. Kwa bahati nzuri, sio bidhaa zote za kumaliza nusu zimefanana, na muhimu zaidi - soma kwa makini studio. Kwa njia, mfuko mdogo unaweza kuwa na sehemu mbili, na kama ukiifanya "kupata" na hayo, utapata chumvi na mafuta kwa kiasi cha mara mbili. Chakula cha haraka na bidhaa nyingi za kumaliza nusu zina kiasi kikubwa cha mafuta na chumvi. Ikiwa huna muda wa kupika, endelea mboga zilizohifadhiwa na matunda yaliyokatwa kwenye friji.
Nyama nyekundu: mafuta yaliyojaa na cholesterol
Kwa kweli, huna kula nyama nyekundu ili kuokoa moyo wako. Katika ulimwengu wa kweli, baada ya kuwa na chakula kwa siku kadhaa, unajifurahisha kwa steak mafuta.
Maana ya dhahabu
Usiache juu ya nyama nyekundu kabisa. Mwishowe, nguruwe ni mojawapo ya vyanzo bora vya protini, zinc, chuma na vitamini B. Hata hivyo, unapaswa kuwa wastani: kwa kula sehemu kubwa sana, unapata mafuta mengi ya mafuta ya mafuta na cholesterol. Kwa kweli, utafiti mpya uliochapishwa katika Matibabu ya Matibabu ya Ndani uligundua kwamba wale waliokula gramu 125 za nyama nyekundu kwa siku (ndogo ya nyama ya nyama ya nyama au ya steak) walikuwa zaidi ya 30% ya kufa zaidi kutokana na ugonjwa wa moyo katika miaka 10 ambayo jaribio lilidumu. Wakati wa wiki, unaweza kula hadi 540 gramu ya nyama nyekundu au sehemu 6 ya gramu 90. Je! Unafikiri hii ni mengi? Lakini hii si hivyo, kutokana na kwamba kipande cha nyama cha nyama ambacho utahudumiwa katika mgahawa, kitakuwa na uzito wa g 150. Daima chagua vipande vya chini vya mafuta: upeo au makali.
Bidhaa za maziwa: kalsiamu
kwa hakika, unapata kalsiamu ya kutosha, ukitumia angalau maandalizi matatu ya bidhaa za maziwa na maudhui ya chini ya mafuta kila siku. Katika ulimwengu wa kweli, kiwango cha juu unachofanya ni kumwaga cream ndani ya kahawa yako ya asubuhi na kutafakari mwishoni mwa siku kama unaweza kuhesabu sehemu ya cream cream cream kwa "maziwa."
Maana ya dhahabu
Wanawake wengi wanaamini kwamba wanapaswa kula mtindi au kunywa glasi ya maziwa wakati wa kila mlo, vinginevyo hawapati 1000 mg ya kalsiamu kwa siku. Hata hivyo, hii sio kesi. Kwa kweli, unaweza kupata dozi kubwa zaidi ya kalsiamu na mboga mboga, kwa mfano, na kabichi (179 mg ya madini kwa kikombe) au kwa sala ya choyy (158 mg kwa kikombe). Unachukua zaidi ya asilimia 50 ya dutu hii kutoka kwa mboga nyeusi, wakati kutoka kwa maziwa - karibu 32%. Anza siku yako na kioo cha mtindi usiofaa na chachu ya chini ya kalori, chakula cha mchana, kuweka kipande cha jibini la Uswisi kwenye mkate wote wa nafaka, ukifungulia pasta na pasta kwa chakula cha jioni, kula sehemu ya lettuki ya chakula cha jioni, na ujijike na ice cream ya maziwa kwa dessert, na utavuta kwa urahisi kiwango cha kila siku kalsiamu.
Bidhaa ambazo zinapaswa kuwa katika jikoni yako daima
Hakuna wakati wa kushuka kwa duka? Hakuna tatizo! Baada ya yote, katika jokofu yako daima kuna baadhi ya bidhaa muhimu kwa ajili ya afya na tayari-kwa-kula vyakula.
Mafuta
Badala ya kueneza kwa mkate tu, tutafanya kutoka kwa hiyo mchuzi wa tajiri wa protini na utamu mzuri. Ili kufanya hivyo, ongeza 1/3 kikombe cha mafuta kwa tbsp 3. l. siki na mchuzi wa soya. Koroa kwenye pasta na kuku na kijani.
Nyanya
Matumizi yao kama marinade kwa nyama. Asidi ya nyanya inatoa upole kwa bidhaa za protini, na viungo - harufu nzuri. Na unapata huduma 1 ya mboga. Iliyotengenezwa siku moja kabla, inaweza kugeuka kifungua kinywa cha kifungua kinywa cha ladha, ikiwa hutengana kikombe cha nusu, na kuinyunyizia maziwa ya soya, msimu na kiasi kidogo cha mdalasini na sukari ya kahawia. Kisha dakika chache husha moto kwenye sufuria, na kuiweka juu ya sahani, kunyunyizia vipande vya ndizi au berries safi. Rich in calcium na probiotics kuimarisha kinga, daima ni nzuri kwa snacking. Na ikiwa unachanganya na kijiko, utapata mchuzi wa ajabu wa samaki, kuku au viazi.
Samaki ya mafuta: omega-3 asidi
Kwa kweli, unakula kila wiki wiki mbili ya samaki ya mafuta, yenye manufaa kwa moyo, kama lax au lax. Katika ulimwengu wa kweli, mara nyingi hutazama idara ya samaki ya duka, kwa sababu samaki nyekundu haifai kwa bei nafuu, na baada ya maandalizi yake jikoni kuna harufu maalum kwa muda mrefu! Kila siku, pata dawa na asidi ya omega-3. Asili ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta hupunguza kuvimba, ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari na hata kansa.