Kila siku katika vyombo vya habari kuna habari mpya ya kuvutia kuhusu lishe bora. Vitu binafsi hubadilishana haraka hivi kwamba hatuna muda wa kufuata mabadiliko haya. Tumechanganyikiwa, ni nini kinachofaa, na kile kinachodhuru, nini unaweza kula na kile usichoweza. Kwa kweli, chakula cha usawa kabisa kwa wote hawezi kuwa. Hii ni ya kibinafsi. Lakini kanuni za msingi za lishe bora hazibadilishwa. Hivyo, chakula bora: asili, kanuni - mada ya majadiliano ya leo.
Kwa bahati mbaya, maelezo ya kawaida kuhusu lishe bora ni mara nyingi habari zinazovutia, badala ya ukweli wa kuaminika na kuthibitishwa. Kuna maelfu ya kazi iliyochapishwa kwenye lishe, lakini kumbuka kuwa wote ni majaribio, wakati mwingine hutegemea tu matarajio ya watafiti. Kwa misingi yao, hitimisho kwa jumla haiwezi kupatikana. Na kwa sababu tu chakula na lishe zimekuwa shida ya kijamii muhimu, habari hizo zinahitajika sana. Nini ni lishe bora? Ni nini kinachosababisha maneno haya na inawezekana kuunda chakula bora kabisa?
Chakula kinapaswa kuwa na usawa - hii ni zaidi ya shaka. Hii inamaanisha nini? Chakula cha kila siku kinapaswa kuwa na vitu vingi mia kadhaa muhimu kwa maisha, lakini kwa kiasi fulani. Kwa mfano, 60 mg ya vitamini C, au gramu 5 za chumvi. Kula afya na kujisikia vizuri, tunapaswa kula sehemu tano za matunda na mboga kwa siku. Hii haina maana kwamba unahitaji kula mara tano wakati wa mchana ili kufuta bakuli nzima ya saladi. Wachache tu ya zabibu huweza kujaza huduma moja. Utakuwa na mahesabu ya "dozi" yako binafsi ya vitamini na umri wako, ngono na uzito.
Matumizi ya sukari inapaswa kupunguzwa
Ushauri huu unapaswa kuzingatia hasa juisi kwenye masanduku ya makaratasi yaliyo na kiasi kikubwa cha sukari. Wataalam wanapendekeza kusoma kwa makini maandiko. Kumbuka kwamba sukari ni swali ngumu. Jambo muhimu ni jinsi inavyoitwa. Nambari ya Glycemic (GI), yaani, habari kuhusu nini itakuwa kiwango cha glucose katika damu baada ya kula bidhaa. Ya juu ya GI, juu ya kiwango cha sukari ya damu. Matumizi ya vyakula na GI ya juu husababisha kuruka mkali katika kiwango cha sukari kwa kukabiliana na "risasi" kubwa ya insulini. Kwa hiyo, wakati wa njaa, utakuwa na hamu sana kwa vivutio vya kupendeza - husababisha kuongezeka kwa kasi kwa kiwango cha sukari katika damu. Kwa muda unahisi hali ya kupanda, una nguvu na akili nyingi kutatua masuala ya maisha. Hii ni kiini cha vitendo vya sukari - nishati ya uongo. Lakini hii ni athari ya muda mfupi, kama matokeo ambayo huna hata kurudi ngazi sawa ya sukari ya damu, na kiwango hiki ni cha chini. Kisha unasikia hata njaa zaidi, lakini pia umelala. Baadhi ya matunda kama vile peaches safi, cherries, mazabibu na matunda ya mazabibu yana ripoti ya chini ya glycemic, hivyo hawana sababu ya kushuka kwa haraka kwa insulini. Usisahau pia kwamba matunda na mboga ni vyanzo bora vya kinachojulikana kama "vipengele vya kibiolojia", pamoja na vitamini C.
Lakini kuwa makini: kiwango cha sukari katika damu ni mbaya sana! Haiwezekani kuutenga kabisa na chakula katika hali yoyote. Kipande kimoja cha chokoleti cha ubora hakitakuumiza - kinyume chake, kitaimarisha ubongo wako na kuboresha hali yako. Lakini baadhi ya bidhaa, hata kwa dozi ndogo, zinaweza kubadilisha kiwango cha sukari, ambayo katika kesi hizo ni wajibu wa kukusanya tishu za adipose.
Vipi kuhusu mafuta?
Watu ambao wanapenda kuwa na silhouette nzuri, mara nyingi hujitenga kabisa matumizi ya mafuta yoyote. Wanaona kwamba hii ni msingi wa chakula bora, kikundi ambacho kanuni ambazo hazijasomewa kabisa na wao. Hii ni mbaya kabisa! Tena, angalia kwamba baadhi ya mafuta yasiyotokana ni muhimu kwa maisha. Mafuta ya chakula yanapaswa kuwepo katika chakula, hususan mafuta ya ulaji, ambayo sasa hupata upya. Mafuta ya wanyama sio lazima kwa maisha, kama inavyothibitishwa na mamilioni ya mboga na dawa rasmi.
Hata hivyo, wao ni mafuta ya hatari sana, yaani, wale ambao wamepewa matibabu ya mara kwa mara. Hasa, kwa sababu madaktari wengi wanataka wito wa chakula cha haraka. Ni katika nyanja ya "chakula cha haraka" ambacho hutumia mafuta kwa mara kwa mara. Inakwenda kupikia, kwa mfano, fries za Kifaransa au donuts, mbwa wa moto au hamburgers. Mafuta haya hutoa vitu vinavyozalisha uzito baada ya dozi ya kwanza na inaweza kuwa na kansa. Chakula cha haraka pia kina maudhui ya kalori ya juu sana. Chakula cha mchana moja wakati wa kutembelea mgahawa wa chakula cha haraka ni kuhusu kalori 1000, lakini katika maisha ya kawaida ya kila siku unahitaji kula zaidi ya kalori 1500 kwa siku. yaani, chakula cha jioni moja ni karibu kiwango cha kila siku.
Kupunguza ulaji wa chumvi
Chumvi pia ni moja ya vitu muhimu kwa maisha, lakini tu kwa kiasi cha 5 g kwa siku. Hii inaweza kupatikana kwa urahisi bila kuongeza lishe ya ziada kwa chakula chetu. Ukweli ni kwamba chumvi tayari imejaa vyakula vingi. Wataalam wanaamini kwamba chumvi za chumvi zinapaswa hata kutoweka kabisa kutoka kwa jikoni zetu, kwa sababu bidhaa za kisasa za chakula tayari ni za chumvi. Kwa mfano, katika mkate wa jadi na chumvi ya sausage ina karibu dozi ya kila siku kwa kila gramu 100. Sisi sote tunapenda chumvi, sio tu jadi, pia ni tabia mbaya. Badala ya kuagizwa 5, tunakula takriban 12-15 gramu za chumvi kwa siku. Kwa bahati mbaya, miili inayohusika na afya ya umma katika nchi yetu inashughulikia tatizo hili. Katika nchi zilizoendelea, kama vile Denmark, Wizara ya Afya ilitoa amri ili kupunguza kiasi cha chumvi katika bidhaa za chakula. Kanuni za amri hizo ni wazi, na matokeo ya chumvi kupita kiasi katika mwili ni mbaya sana. Ukweli mmoja tu kwa mfano: katika nchi ambazo matumizi ya chumvi hutumiwa kwa kila mtu, kuna idadi kubwa ya viharusi na vifo vya hadi miaka 60. Kumbuka kwamba ulaji wa chumvi katika chakula ni tabia mbaya tu. Hebu jaribu kufanya kazi juu ya hili, kwa sababu kueneza chembe nyeupe kwenye sahani yoyote huua tu ladha ya kina na ya ajabu ya mboga, nyama na maziwa. Na katika kudhuru afya yetu.
Cholesterol
Cholesterol ni muhimu kwa utendaji wa mwili - bila hiyo haikuweza kuwa vitu kama vile homoni au asidi za bile zinazohitajika kwa kula mafuta. Lakini wakati ni mno, huanza kujilimbikiza katika mishipa ya damu, na kusababisha atherosclerosis. Katika mishipa, mtiririko wa damu umepunguzwa, na kisha tishu za ischemia na moyo huathirika. Hivyo, kupunguza cholesterol ni muhimu sana.
Lakini ni muhimu kujua kwamba kuna dhana ya "nzuri" na "mbaya" cholesterol. Habari sahihi zaidi tunayopata, ikiwa tunapitia damu, ambayo inaonyesha kiwango cha cholesterol katika damu, ikichukua vipande vipande. Cholesterol kweli ina viungo viwili: nzuri (HDL) na mbaya (LDL). Tunataka kupunguza kiwango cha cholesterol "mbaya", ambacho kinaingizwa kwa urahisi katika kuta za mishipa. Kulingana na wataalamu, kiwango cha cholesterol "mbaya" haipaswi kuzidi 130 mg / dl. Cholesterol "nzuri" lazima iwe angalau 35 mg / dl. kwa wanaume na 40 mg / dl. kwa wanawake, wakati jumla ya cholesterol katika damu haipaswi kuzidi 200 mg / dl.