Jifunze kupakua kwa usahihi
Nani kati yetu hatukosa kwa kula pechenyushek katika ofisi? Wengi sana! Licha ya uamuzi wa kula vizuri na muhimu tu vyakula. Inageuka kuwa hii "buckwheat" inaweza kutusaidia kupoteza uzito. Ikiwa una haja ya vitafunio, basi uwezekano mkubwa, mkakati wako wa lishe bora kama njia ya kupoteza uzito sio kweli kabisa. Ulikuwa na chakula cha mchana sana na hivyo haraka uwe na njaa. Wakati mwingine jaribu kula si saladi tu, lakini pia kuongeza, kwa mfano, kipande cha kuku. Hatuwezi kuishi kila wakati kwa usahihi, lakini tunaweza kutumia makosa yetu wenyewe kwa manufaa.
Ongeza fiber kwenye mlo
Uchunguzi wa hivi karibuni wa wanasayansi umethibitisha faida za nyuzi za mumunyifu wa maji, ambazo ni matajiri katika apples, oats, karanga ... Inapunguza uwezekano wa michakato ya uchochezi inayohusishwa na fetma, na inaimarisha kinga. Fiber husaidia mfumo wa kinga "kujenga" seli zilizo na athari za kupinga na zinaweza kupambana na maambukizi. Hii ni kwa sababu fiber ya mumunyifu ya maji inasababisha ongezeko la uzalishaji wa protini interleukin-4, ambayo ina athari ya kupinga uchochezi.
Kwenda ngazi
Kuanza ndogo: kuongeza dakika 30 za kutembea kwenye ratiba ya kawaida ya maisha. Lakini kila siku! Hii haiwezi kuharibu kawaida ya kawaida ya kila siku, lakini hivi karibuni itakuwa na athari nzuri kwenye takwimu.
2. Ikiwa mpango huu ni angalau kuzingatiwa na wewe kwa muda, kisha kwenda harakati wima - bwana ngazi. Je, ni vigumu kupanda kwenye sakafu yako ya 10? Panda hadi 5, na kisha uendelee kutumia lifti. Lakini siku kwa siku kuongeza mzigo.
3. Ongeza mazoezi kwa vyombo vya habari chini. Ni sehemu hii ya mwili katika wasichana wengi ambayo inahitaji kuzingatia sana. Katika juma la kwanza, zoezi moja tu linaweza kutosha - kusonga juu ya vyombo vya habari vya chini: kulia sakafu, kuinua magoti kuinama magoti (angle chini ya goti ni 90C), mikono yamevuka nyuma ya kichwa. Kuongeza mwili, kujaribu kurekebisha sehemu ya kizazi.
4. Usisahau kuhusu kurekebisha mlo. Ikiwa ni vigumu kwako kufuata mpango mkali, kuanza kubadilisha kutoka kwa vitu rahisi: uondoe kwenye chakula kitamu, lakini sio milele, lakini angalau siku 5 kwa wiki, mwishoni mwa wiki huruhusiwa kutolewa.
Ongeza utawala wa kawaida wa siku zoezi kidogo. Tembea kwa dakika 30 na mbwa, pata basi kuacha kwa miguu. Kupanda lifti kwenye sakafu yako au kutembea kwenye escalator. Tumia cardio. Anza mafunzo kwa kasi ndogo, hatua kwa hatua kuharakisha. Jaribu kukabiliana na tempo iliyotolewa na zoezi kwa angalau dakika 35. Ongeza nguvu. Kufanya mazoezi kwenye vyombo vya habari: kusonga - seti 3 za marudio 12. Tembea kwa shambulio la 12-15 kila dakika kumi. Hii ni mzigo kwa matako. Kufurahia tu na kusaidia kupumzika uchovu na nyayo zisizotumiwa. Panya massage. Kwa kubadili vipindi vya chini na mzigo wa juu, utawaka kalori zaidi. Baada ya mafunzo usisahau kuhusu kunyoosha. Shughuli yoyote ni mzigo wa kimwili. Tidy nyumba. Kwa nusu saa kusafisha bafuni wewe kuchoma kalori 120, na kwa saa chuma -150 kcal. Nenda manunuzi: saa 1 tu ya ununuzi itawachoma kalori 120. Zoezi nje! Wapanda rollers: kama wewe kushinda 1 km katika dakika 4.5, kwa saa kuchoma kilocalories 400. Tembea karibu na mto wa mto au kwenye misitu na upate vichwa vyako.
Jumatatu
Chakula cha jioni: Cottage cheese casserole na zabibu (unaweza kujifanya mwenyewe au kununua bidhaa ya kumaliza) - 150 g kikombe cha kahawa na maziwa ya chini kwa mafuta ya mafuta 1.5%. Snack: kunywa pombe ya mafuta ya chini hadi 1,5% - 300 ml, 1 apuli wastani, 1 kati ya peari. Chakula cha jioni: huwa na maua, hutiwa kwenye tanuri - gramu 150 za samaki, nyuzi bora + 200 g ya champignons. Kutumikia na sahani ndogo ya mboga.
Jumanne
Kifungua kinywa: flakes "Fitness" na maziwa ya chini -1 kikombe, flakes - 60 g, maziwa 1% - 200 ml. Matunda ya msimu - 200 g Chakula cha mchana: viazi za kuchemsha (240 g) na sahani isiyosababishwa na chumvi (60 g) na mchuzi wa mtindi (mchanganya bidhaa za maziwa ya asili na mboga, pilipili na chumvi). Mboga ya mboga kutoka majani ya lettuce, tango na radishes, iliyo na mafuta na siki ya balsamu - 200 g Snack: 300 g ya cherry tamu au berries nyingine. Mlo: Sungura na mboga mboga hupikwa katika divai nyeupe - 250 g Kwa usiku: Baconi iliyohifadhiwa 3,2% -300 ml.
Jumatano
Chakula cha jioni: uji wa oatmeal juu ya maziwa ya maziwa na matunda yaliyoyokaushwa (mazabibu 50 g, prunes au apricots kavu) - 250 g kikombe cha kahawa na maziwa ya chini kwa mafuta ya mafuta 1.5%. Chakula cha jioni cha jioni: saladi ya matunda (200 g ya jordgubbar, kata na machungwa) na jibini 4% ya jibini (100 g). Chakula: shrimps ya kuchemsha -120 g Saladi: Rukola (kikombe 1), nyanya ya cherry (100 g) iliyochanganywa na maji ya limao na 1 tsp. ya mafuta. Usiku: kefir 1% - 200 ml.
Alhamisi
Chakula cha jioni: nafaka ya mkate - 2 vipande vya gramu 30, kikombe cha kahawa na maziwa kwa mafuta ya mafuta 1.5%. Chakula cha mchana: supu ya kuku na vermicelli 250 g (mchuzi na wachache wa kuweka vizuri). Kuku ya matiti bila ngozi kwenye grill -150 g, kipande cha mkate wa nafaka - gramu 30, saladi kutoka mboga mboga - 200 g Snack: mtindi hadi mafuta ya mafuta 1.5, kipande cha mkate wa nafaka - 1 matunda - 100 g - 200 ml - gramu 30 Chakula cha jioni: saladi ya Kigiriki. Usiku: Baconi iliyohifadhiwa 3,2% - 300 ml.
Ijumaa
Kifungua kinywa: muesli na matunda yaliyokaushwa na mtindi, bidhaa: muesli - 180 g, kunywa ya mtindi 0-1,5% ya maudhui ya mafuta - 200 ml. Nyama na viazi katika mtindo wa nchi: nyama ya nyama (120 g), viazi (160 g), mboga (100 g): vidonge, vitunguu, karoti, mboga iliyokatwa, maji. Viungo vikichanganya, kuweka katika sufuria na kuoka kwa muda wa dakika 50. Chakula cha jioni cha jioni: matunda - 300 g, chakula cha jioni - omelette - ratatouille na mboga mboga: mayai 2, 1 tbsp. l. mafuta ya vitunguu, vitunguu, karafuu ya vitunguu, 1 kikombe cha mboga mboga (aubergini, zucchini, nyanya), mimea. Usiku: kefir 1% - 200 ml.
Jumamosi
Kifungua kinywa: nyama uji na malenge - 280 g, malenge - gramu 100, mtama - gramu 40, maji. Vipande vyenye vya malenge katika pua ya maji na maji kidogo, ongeza rump, ona maji. Kupika kwa dakika 20-25. Maziwa 1% - 200 ml. Chakula cha jioni cha jioni: matunda - 300 g Chakula cha jioni: 2% jibini la jadi - 150 g, saladi ya mboga mboga - 300 g, nyanya, zukini, matango, saladi ya kijani (lettuce, romen, arugula), mafuta ya mzeituni na matone mawili ya siki ya balsamu. Chumvi na pilipili ili kuonja. Usiku: kefir 1% - 300 ml.
Jumapili
Kiamsha kinywa: maziwa ya unga wa maziwa buckwheat, buckwheat. - 180 g, maziwa - 200 ml, matunda-200 g Chakula cha mchana: tuna na mboga mboga. Tuna makopo - 90 g. Nyanya, saladi ya kijani, tango, pilipili, radish - 200 g, mafuta ya mboga. Chakula cha jioni: zukchini iliyojaa. 1 zukchini, karoti 1/2, gramu 100 za kuku, vitunguu 1, 1 tsp. mafuta ya mboga. Marrows kukatwa nusu pamoja, kuchukua nyama. Vitunguu vyeupe, majani na karoti zilizokatwa simmer dakika 10. Ongeza kuingiza, kuchanganya. Vipu vya zukchini na kuoka katika tanuri. Usiku: Mguu wa kunywa 1% - 200 ml
Piga pombe katika chakula
Siyo tu "bidhaa" hii inayojaa wanga na kalori tupu, badala yake, inatupa tahadhari, ikituhimiza kuchagua si bidhaa muhimu zaidi. Ikiwa kwa wiki hii una sherehe iliyopangwa, jiweke kioo cha divai. Sema hapana kwa vyakula vya kukaanga. Katika mchakato wa kupikia, virutubisho vyote huuawa, na kuongeza mafuta na kalori kwa bidhaa. Kutoa vyakula vya kukaanga na katika migahawa: wengi wao hupikwa kwenye mafuta duni. Una hatari "nyundo" mishipa yako ya damu na cholesterol mbaya. Usihifadhi bidhaa ndefu. Wengi wetu hununua masharti kwa wiki. Hata hivyo, hifadhi ya muda mrefu ya matunda na mboga hata kwenye jokofu inapunguza maudhui ya vitamini na kufuatilia vipengele. Baada ya wiki iliyotumiwa kwenye jokofu, mchichaji hupoteza hadi 60% ya luteini, na broccoli - karibu 62% ya flavonoids. Hakuna uwezekano wa kununua chakula mara kwa mara - kufungia.
Pasta na mboga mboga na pesa
• 340 g ya kuweka (fusil au povu)
• 1 zucchini ndogo, kata kwa nusu
• 1 ndogo ndogo ya manjano, kata kwa nusu
• 1 pilipili nyekundu kengele
• Peach 1, kata kwa nusu
• 2 tsp. mafuta ya mizeituni
• chumvi, pilipili ili kuonja
• kikombe 1 cha nyanya za cherry
• vitunguu 2
• mafuta ya lubrication
Kwa kuongeza mafuta:
• 1/2 ya juisi ya machungwa
• 1h. l. haradali
• 1 tsp. siki ya balsamu, 2 tsp, thyme kavu
• vikundi 4 vya basil
Maandalizi:
Chemsha maji katika sufuria kubwa na kupika pasta vizuri, kufuata maelekezo kwenye pakiti. Preheat tanuri kwa 220C. Kunyunyizia tray kubwa ya kuoka na mafuta na kuweka nusu ya mboga. Kunyunyizia juu na kijiko moja cha mafuta, chumvi kidogo, pilipili. Kuoka katika tanuri kwa dakika 25 mpaka mboga zote ni kahawia dhahabu. Katika bakuli tofauti, changanya maji ya machungwa, siki, haradali, kijiko kilichobaki cha mafuta na cumin. Chumvi, pilipili ili kuonja. Weka pasta. Kata mboga za kuoka (isipokuwa nyanya) na peach katika cubes na kuongeza pasta. Sasa - upande wa nyanya. Nyarisha sahani na basil ya ardhi. Katika sehemu moja: kcal 450, 8 g mafuta, 79 g wanga, 14 g protini, 54 mg kalsiamu.
Sandwich yenye saladi ya yai, pilipili iliyohifadhiwa na capers
• mayai 4 kubwa
• vikombe 2 za mayonnaise ya chini ya mafuta
• vikombe 3 vya pilipili zilizowekwa (zinaweza kutumika makopo)
• 2 tbsp. l. parsley iliyokatwa
• 1. l. capers
• 1 tbsp. l. Mchuzi wa Dijon
• vipande 8 vya mkate-nafaka nzima, vichapisho vidogo kwenye toaster
• majani 4 ya lettuce
• 1 tsp. oregano kavu
• chumvi, pilipili ili kuonja
Maandalizi:
Weka mayai kwenye pua ya pua, chagua maji, upika kwa dakika 10. Pata mayai nje ya maji kwa msaada wa kelele na uhamisho kwenye maji ya barafu ili kukamilisha mchakato wa kupikia. Piga na kata ndani ya nusu. Wakati huo huo, katika bakuli kubwa, kuchanganya pilipili, nyasi, capers, haradali, mayonnaise, oregano, chumvi na pilipili, na kuchanganya vizuri. Ongeza mayai, uwavunye kwa upole. Kuenea saladi kwenye vipande 4 vya mkate, bima na majani ya lettuce, na hatimaye - na nusu ya pili ya mkate. Katika sehemu moja: 259 kcal, 5.5 gramu ya mafuta, gramu 15 ya protini, 37.6 wanga, gramu 7 za nyuzi.
Saladi ya Kigiriki
• 2 tsp. mafuta ya mizeituni
• 2 tsp. oregano kavu
• 2 tsp. pilipili nyeusi
• 2 tsp. siki
• vikombe vidole 2
• vikombe 4 vya lettuce ya romaine (kubwa-iliyokatwa)
• kikombe 1 cha karoti iliyokatwa
• kikombe 1 cha tango iliyokatwa
• kikombe 1 cha nyanya zilizokatwa
• 1 inaweza (420 g) ya maharagwe nyeupe ya makopo, nikanawa na kavu
• vikombe 3 vya feta feta
• mizaituni 20 iliyopigwa
Maandalizi:
Katika bakuli kubwa, weka kikombe 1 cha kitambaa, siki, siagi, oregano, pilipili na uchanganya kila kitu. Kisha kuongeza majani ya saladi, karoti, matango, nyanya, maharagwe nyeupe na cheese feta. Changanya viungo vyote kwa usahihi. Kuenea juu ya sahani 4 na kuongeza kila mizaituni 5 na kitungi cha kikombe cha 1/4. Ikiwa unataka kuongeza saladi na protini, ongeza tani kwenye sahani yako, na kupata mchanganyiko wa vyakula na afya na lishe. Katika sehemu moja (2 vikombe vya lettu, mizaituni 5, vikombe 2 vya vikombe): 274 kcal, 11 g mafuta (4 g yalijaa), 32 g wanga, 12 g protini, 7 g fiber, 208 mg kalsiamu.
Minestrone
• nyanya 10 kubwa za maua
• karoti 3
• Mabua 5 ya celery
• 2 vitunguu nyekundu
• 2 shina za leek
• kichwa kidogo cha kabichi
• 1 tbsp. l. mafuta ya mizeituni
• 2 karafuu vitunguu
• kwa tsp 1. rosemary iliyokatwa na basil
• vikombe 3 vya nyama, nyama ya kuku au mboga (kulingana na matakwa yako)
• 30 g ya kuweka vizuri
• chumvi, pilipili ili kuonja
Maandalizi:
Weka nyanya kwa maji ya moto kwa dakika 1 - hii itawasaidia kwa urahisi kuondosha ngozi na mbegu. Cheza karoti na ukata. Kwa lettuce, ondoa majani ya juu, suuza kabisa na uke ndani ya cubes. Celery bure kutoka nyuzi ngumu na pia kukatwa katika cubes. Jaribu kupunguza mboga zote katika takriban vipande vilivyofanana. Katika sufuria, joto mafuta ya mizeituni, kuweka mboga mboga, vitunguu zilizochapishwa, rosemary na kupitisha dakika 15. Ongeza nyanya zilizokatwa na kuondoka kwenye moto kwa dakika 2. Ongeza ham au mboga na uache moto kwa dakika 15. Kisha kuongeza kabichi. Funika sufuria na kifuniko na upika kwa dakika 10. Ongeza basil na weka kwenye supu, ambayo itachukua marashi yote ya supu. Mwingine dakika 5, na supu iko tayari. Kutumikia na mafuta na jibini la parmesan. Katika sehemu moja: 305 kcal, chini ya 1 g ya mafuta, wanga 64 g, 12 g protini, 228 mg kalsiamu.
Roulettes na raspberries
• vikombe 2.5 vya unga wote
• tsp 8. siagi iliyohifadhiwa
• 300 g ya jibini la chini la mafuta (au cream cream)
• vikombe 4 vya sukari
• 9 tbsp. l. jamu ya chungu bila sukari
• vikombe 2 vya pecans ya ardhi
Maandalizi:
Kueneza unga kwa usahihi na siagi mpaka makombo. Ongeza jibini na kuikanda unga. Ugawanye katika vipande vitatu, vikeni kwenye mipira na, ukifunga filamu, kuiweka kwenye jokofu kwa muda wa saa moja. Preheat tanuri ya 180C. Weka sufuria na mafuta. Katika bakuli tofauti, changanya mdalasini na sukari. Panda mpira wa kwanza wa unga kwenye safu nyembamba, juu na mchanganyiko wa sukari na mdalasini. Weka tbsp 3. l. jam. Kata kitanda cha wedges na ukike kila moja kwenye bomba lenye nguvu. Vivyo hivyo, fanya vipimo vyote. Kupika kwa dakika 20. Katika roll moja: 67kcal, 4 g mafuta, 8 g wanga, 2 g protini, 1 g fiber.
Kuku na mchele wa kaanga na mboga
• 2 tsp. mafuta ya sesame
• vikombe 2 zilizokatwa vitunguu
• 2 karafuu vitunguu
• Matiti 400 ya kuku kuku, vipande vipande 2 cm
• kikombe 1 cha mchele mweusi
• 1 tbsp. l. mchuzi wa soya
• kikombe 1 cha karoti iliyokatwa
• vikombe 2 bila mchuzi wa kuku
• 2 tsp. chumvi
• tsp 4. pilipili
• vikombe 2 vya mbaazi za kijani zilizotiwa
• vikombe 2 zilizokatwa vitunguu ya kijani
Maandalizi:
Joto mafuta ndani ya pua. Ongeza vitunguu na vitunguu na kuchoma kwa dakika 2. Weka kuku katika sufuria na kuondoka kwa dakika 5. Koroa kupika vipande vya nyama kutoka pande zote. Ongeza mchele na uondoke kwa muda wa dakika kadhaa ili kufanya kernels wazi. Mimina mchuzi wa soya. Ongeza karoti, supu ya kuku, chumvi na pilipili na kuleta kuchemsha. Kupunguza joto, funika sufuria na kifuniko na upika kwa dakika 30. Ongeza mbaazi na kuchanganya. Katika sehemu moja: 375 kcal, 8.5 g mafuta, 44 g wanga, 34 g protini, 4 g fiber, 42 g kalsiamu.