Maudhui ya kaloriki ya mlo wako yanapaswa kuhesabiwa kwa namna ambayo nishati ambayo utapokea kwa chakula ni ya chini kuliko matumizi yako ya nishati. Wakati uzito wa mwili ni kawaida, kuiweka kwa kiwango hiki itakuwa muhimu kwamba mvuto wa nishati unafanana na matumizi yake.
Hata hivyo, kwanza kabisa, makini na ukweli kwamba matumizi ya mafuta na tamu yalipungua. Katika hali kadhaa, hatua hii rahisi inaweza kuwa ya kutosha ili kupata uzito bora. Hii yenyewe tayari ni mafanikio makubwa. Hata hivyo, inawezekana kufikia mengi zaidi - kupunguza hatari ya ugonjwa wa endocrine, ugonjwa wa moyo wa moyo, magonjwa fulani ya kiikolojia na mengine.
Je, ni kanuni kuu za kupumzika wakati fetma inaonekana? Wao ni wachache. Jaribu kukariri mahitaji haya na kuitumia wakati wa kuunda orodha.
- Chakula cha kaloriki kinapaswa kupunguzwa (kupunguzwa), lakini sio sana. Taasisi ya Lishe ya Chuo cha Kirusi cha Sayansi ya Matibabu haina kupendekeza matumizi ya chakula na maudhui ya kalori chini ya 600 kcal, tangu acidosis inaweza kuendeleza, hasi ya usawa wa nitrojeni inaonekana, asidi uric katika serum ya damu, maumivu ya moyo, electrocardiographic na mabadiliko mengine. Kawaida, vyakula vinavyo na kalori 800 hadi 1800 kcal hutumiwa.
- Maudhui ya mafuta ya wanyama yanapunguzwa. Na sehemu ya mafuta ya mboga huongezeka hadi 50% ya jumla ya mafuta katika chakula (polyunsaturated asidi mafuta, ambayo ni tajiri katika mafuta ya mboga, kuamsha matumizi ya mafuta).
- Matumizi mdogo ya sukari "haraka" (kwa mfano, beet au miwa).
- Bidhaa zinazoongeza hamu ya kula (viungo na msimu) zinaondolewa.
- Hisia za ukimwi huundwa kwa gharama ya mboga na matunda, ambayo yana maudhui ya caloric ya chini kwa kiasi kikubwa, na pia chakula cha 5-6 kwa siku (bila kuhamisha sehemu kuu ya maudhui ya caloric ya kila siku kwa masaa ya jioni).
- Maudhui ya chumvi katika chakula ni mdogo kwa 2-3 g na maji hadi lita 1-1.5, katika siku ya joto ya joto - hadi lita 2.
- Tumia siku za kufungua, ambazo huitwa pia "zigzag" nguvu.
Kupunguza kiasi cha mafuta katika chakula kwanza hadi 60-70 g, kisha hadi 30-50 g. Pulses, viazi, mkate mweusi (au nyeupe na bran), tumia 100-150 g kwa siku (hakuna zaidi!).
Matumizi ya maziwa ni mengi sana ya mafuta. Matunda na berries hupendelea ladha ya sour na tamu na ya sour.
Kutoka kwa vinywaji, fanya matunda na juisi za berry za aina zisizohifadhiwa (bila ya kuongeza sukari), meza na maji ya madini ya dawa, chai ya kijani, kahawa nyeusi dhaifu, infusions ya hawthorn na mimea mingine ya vitamini. Pombe inapaswa kutelekezwa kabisa.
Chakula hupendekezwa iwezekanavyo kwa bidhaa za chumvi, nyama na samaki - kupika au kuchemsha (kutumia tu aina ndogo za mafuta). Unapenda mvuke, si vyakula vya kukaanga, kwa sababu wana mafuta kidogo na ziada. Supu hula kwa sehemu kubwa ya mboga - mboga, matunda mara kadhaa kwa wiki kwa bandari nusu. Na kwa ujumla, hupenda sahani kutoka kwa mboga mboga, hususan safi.
Usiondoe vijiko vikali vya nyama na samaki, mafuta ya nyama, pamoja na bidhaa-moyo, mapafu, ini (wao ni tajiri sana katika cholesterol). Epuka mafuta ya mafuta na samaki, sausages za viwanda, cream, jibini na maudhui ya juu ya mafuta, na kwa ujumla mafuta yote. Kuzuiwa kwa ajili yenu unapaswa kuwa chokoleti, kakao, pipi, mikate, jamu, jamu, jamu, pickles, kuvuta, vyakula vya makopo na makopo, viungo (pilipili, haradali, nk) na mimea inayoongeza hamu ya chakula, kama vile, horseradish, vitunguu (radish inaweza kuingizwa katika mlo kwa wagonjwa wengi, ikifuatana na gout, kama ina athari diuretic na kukuza excretion ya chumvi), sifuri, nk Ikiwa fetma huambatana na shinikizo la damu, basi mimea inayo na chumvi za magnesiamu (karoti, parsley, bizari, mbwa rose, Kigiriki usiku na oatmeal uji).
Mfano wa mgawo wa kila siku kwa kcal 800
Seti ya takriban ya bidhaa na chakula cha kalori ya kcal 800 inaweza kuonekana kama hii:
- Kefir - 200 ml,
- Samaki na nyama ni mafuta ya chini - gramu 100,
- Yai - kipande 1,
- Mtindo wa mtindi - gramu 100,
- Butter - 10 g kila mmoja,
- Cream cream - gramu 10,
- Karoti, pilipili, nyanya na mboga nyingine - gramu 200,
- Viazi - gramu 100,
- Mazao mazuri - gramu 100,
- Maji - 0,8-1,2 lita.
Kwa chakula cha kalori cha 1200 kcal, seti ya kila siku ya bidhaa ni pana:
- Kefir - 500 ml,
- Bidhaa za samaki - 100 g,
- Nyama ya chini ya nyama ya nyama - 200 gramu,
- Yai ya kuku - kipande 1,
- Matunda (isipokuwa zabibu) - 300 g,
- Mboga - 200 g,
- Viazi - gramu 100,
- Maharagwe - gramu 20,
- Matunda kavu - 20 g,
- Butter - 10 g kila mmoja,
- Chumvi - gramu 2-3,
- Maji - 0,5 - 1 lita.
- Kefir au maziwa - 300 ml,
- Bidhaa za samaki - 100 g,
- Nyama ya mafuta ya nyama au nyama ya kuku - 200 gramu,
- Yai - kipande 1,
- Yogurt - gramu 100,
- Kabichi - gramu 300,
- Mboga iliyobaki ni 200 g,
- Viazi - 200 g,
- Matunda kavu - 20 g,
- Butter - 20 g kila mmoja,
- Maji - lita moja.
Ni muhimu kujua kwamba baada ya kukua na maendeleo ya viumbe, hiyo ni baada ya miaka 22-25, kiwango cha utaratibu wa metabolic huanza kupungua kwa hatua kwa hatua. Ukubwa wa kushuka huu ni juu ya 7-8% kila miaka 10. Kwa hiyo, kwa umri, kanuni za chakula zinapaswa kupungua. Kumbuka hili daima, na kufanya chakula chako.
Ikiwa uzito wa ziada ni pamoja na magonjwa ya utumbo, basi mboga mboga hazipaswi kutengwa na chakula, ambacho kina fiber yenye nguvu, kwa mfano, kabichi).
Kwa ajili ya nyama na kuku, wanapaswa kuchemshwa au kupikwa kwa namna ya cutlets kwa wanandoa. Mkate unapendekezwa nyeupe, lakini sio safi, lakini siku moja na mbili za zamani.
Ni muhimu kumbuka kwamba matumizi ya muda mrefu ya chakula kupunguzwa husababisha kupungua kwa kupoteza uzito. Hii ni kutokana na ufananishaji wa viumbe kwa uwiano wa hasi wa nishati (kuna kupungua kwa kiwango cha kimetaboliki ya msingi) na mtu anaweza kupona tena. Kwa hivyo inashauriwa kuomba pia kufungua siku. Zigzags vile katika mlo hutoa mapumziko ya kutosha kwa vifaa vya insulini vilivyosababishwa na kongosho. Hata hivyo, usitegemee tu chakula kilichopunguzwa, unahitaji pia kufanya mazoezi na zoezi. Katika ngumu, hii itahakikisha kuwa umepungua uzito.