Hapa kuna virutubisho vinne muhimu kwa moyo wenye nguvu
Fiber zilizoshirika, zilizopatikana katika mazao ya oat, majani, peiri, karanga, maharagwe, lenti na mkate wote wa nafaka na nafaka, husaidia kupunguza kiwango cha "cholesterol" mbaya (lipoproteins duni), na hivyo kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Asidi Folic, ambayo hupatikana katika mboga ya kijani, maharage na lenti, hupunguza kiwango cha homocysteine - asidi ya amino ambayo inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Omega-3 fatty asidi, ambayo ni mengi na karanga (hasa walnuts) na samaki ya mafuta, kuzuia clogging ya mishipa, kusaidia kupunguza vyombo vidogo na kupunguza kiwango cha lipoproteins duni sana - mafuta ya damu, ambayo kusababisha maendeleo ya magonjwa ya moyo. Mafuta yaliyotokana na vyakula kama vile mizeituni, mafuta ya mazeo na mafuta ya mboga kutoka mbegu na karanga hupunguza viwango vya damu ya cholesterol. Zaidi, mafuta ya monounsaturated, tofauti na mafuta ya polyunsaturated, ni sugu zaidi kwa oxidation, mchakato unaosababisha uharibifu wa seli na tishu. Mafuta yaliyojaa yaliyomo katika nyama nyekundu, siagi na majani ya mafuta, ongezeko la cholesterol, mishipa ya kuzuia, hivyo kuepuka bidhaa hizi au kuzuia matumizi yao. Kwa maelekezo yetu, unaweza kutumia faida zote za viungo vya moyo na afya na hakikisha kwamba sahani hizi ni ladha. Kuwahudumia kwenye meza ya sherehe - kuna njia yoyote bora ya kuthibitisha wasiwasi wako kwa afya ya mpendwa?
Spaghetti na mchuzi wa nyanya ya spicy (na canapé na tapenade ya mizeituni)
4 huduma
Maandalizi: dakika 10
Maandalizi: dakika 15
Vijiko 2 vya mafuta; 2 shallots iliyochapwa; 2 karafuu vitunguu; 1 inaweza (800 g) ya nyanya za makopo, iliyotolewa; 1h. kijiko cha oregano kavu; 1/2 tsp pilipili nyeusi; 1/4 kikombe kilichokatwa basil safi; Baguette 1 ya unga mzima wa ngano (230 g), kata vipande vipande 1.5 cm; 230 g ya spaghetti kutoka unga wa ngano durumu. Tapenade ni pasta ya sandwiches, ambayo katika vyakula vya Mediterranean huitwa "caviar ya maskini", 1/2 kikombe cha mizeituni ya Kigiriki ya "Kalamata" aina; 1/4 kikombe cha mizaituni ya kijani iliyoshikwa na paprika nyekundu; 1 tbsp. kijiko cha capers iliyochwa; 1 clove ya vitunguu iliyokatwa vizuri.
Kupika:
Preheat tanuri ya 175 ° C. Ili kupika mchuzi, joto mafuta juu ya joto la kati katika sufuria ya kati. Weka shallots na vitunguu na kaanga kwa dakika 2. Ongeza nyanya, oregano na pilipili nyeusi na kuleta kwa chemsha. Kupunguza joto, jificha kwa uhuru na kifuniko na kupika kwa dakika 10. Weka vipande vya baguette kwenye karatasi ya kuoka. Weka kwenye tanuri na kuoka kwa muda wa dakika 10 hadi mkate uharibiwe. Kupika tambi, kukimbia kioevu na kuweka kando. Ili kutayarisha tapenade, katika processor ya chakula kuchanganya mizaituni, capers na vitunguu na kukata finely kwa molekuli karibu homogeneous. Kueneza spaghetti kwenye sahani na juu ya kijiko na mchuzi wa nyanya. Kueneza mkate uliochapishwa na tapenade na utumie pamoja na pasta. Thamani ya lishe kwa kutumikia (1/4 vikombe vya mchuzi na mchuzi, vijiko viwili vya tapenade na vipande 2 vya mkate), 14% mafuta (6 gramu, 1 g mafuta yaliyojaa), wanga 72% (71 g), 15% ya protini (15 g), gramu 13 za fiber, 190 mg ya kalsiamu, 4 mg ya chuma, 818 mg ya sodium, 402 kcal.
5 vitafunio muhimu kwa moyo, ambayo unaweza kuchukua na wewe
1) apple au peari (80-100 kcal, 0.5-1 g ya mafuta, 0 g ya mafuta yaliyojaa, 3-4 g ya fiber);
2) Mizaituni ya Kigiriki ya aina ya "Kalamata" (45 kcal, 4.5 g mafuta, O g mafuta yaliyojaa, 0 g fiber);
3) pakiti 1 ya oatmeal "papo" (kcal 130, 3 g ya mafuta, 0.5 g ya mafuta yaliyojaa, 2 g ya fiber);
4) 30 g ya almond, walnuts au karanga (165-185 kcal, 14-18 g mafuta, 1.4-2 g mafuta yaliyojaa, 1-3 gramu ya fiber);
5) Sandwich 1 na siagi ya karanga (vipande 2 vya mkate wa ngano nzima, siagi 1 ya siagi ya karanga na maudhui ya mafuta yaliyopungua: 235 kcal, 7 g mafuta, 1 g mafuta yaliyojaa mafuta, 7 g fiber)
Tilapia yenye saladi «Romen», vitunguu nyekundu na capers
4 huduma
Maandalizi: dakika 10
Maandalizi: dakika 15
4 majani makubwa ya saladi "Romain"; 4 vidonge vya tilapia (140 g kila); inaweza kubadilishwa na halibut; mafuta kwa kukataa; chumvi na pilipili nyeusi chini ya ladha; Vijiko 4 vya haradali na nafaka nzima; 4 vipande vya vitunguu nyekundu; 4 tbsp. vijiko vya capers iliyochwa; 1 kikombe couscous ghafi kutoka ngano nzima.
Kupika:
Preheat tanuri hadi 200 ° C. Weka kitanzi kikubwa cha kuoka na mafuta. Kueneza majani ya saladi kwenye taulo za karatasi na kunyunyiza maji. Funika majani na safu nyingine ya taulo za karatasi na kuweka ndani ya tanuri ya microwave kwa sekunde 10 ili kufanya majani laini. Weka majani ya lettuce kwenye meza na uweke sehemu moja ya tilapia kwenye kila karatasi (kote). Nyanya samaki juu na chumvi na pilipili, na kisha mafuta ya kijiko 1 ya haradali. Juu ya vipande vya haradali, sehemu ya vitunguu vitunguu na 1 tsp capers. Punga kila kipande na jani la saladi. Weka samaki amefungwa (mshono chini) kwenye karatasi ya kupikia tayari na kuifunika kwa foil. Kupika kwa dakika 15 mpaka samaki ni laini. Wakati samaki akiandaa, kupika couscous: katika sufuria ya kati, chemsha kikombe cha maji cha 1/3. Weka katika couscous na uondoe kwenye joto. Acha kuvimba kwa muda wa dakika 5 kunyonya maji yote. Kutumikia samaki amefungwa kwenye saladi kwenye sahani na couscous. Thamani ya lishe kwa kuhudumia (1 tilapia fillet na saladi na 1L kikombe couscous), 11% mafuta (4 g; 0 g mafuta yaliyojaa), 60% ya oksijeni (48 g), 29% protini (23 g), 8 g fiber, 73 mg ya kalsiamu, 4 mg ya chuma, 219 mg ya sodiamu, 318 kcal.
Crispy Kuku na Sauce Chutney Sauce
4 huduma
Maandalizi: dakika 10
Maandalizi: dakika 15
4 hamsini ya mchuzi wa kuku bila mifupa na peel (115 g); mafuta kwa kukataa; 2 tbsp. vijiko vya unga; 2 nyeupe wachanga wazungu; 1/2 kikombe cha mikate ya mkate na viungo; 1/4 kikombe cha walnuts kilichokatwa; 2 apples tamu na siki, peeled na kukatwa katika cubes; 1/4 kikombe cha maji; 2 tbsp. kijiko cha vitunguu nyekundu kilichokatwa; 2 tbsp. vijiko vya zabibu; 2 tbsp. vijiko vya siki nyekundu ya divai; 1/2 tsp ya sinamoni; Vikombe 2 vya mchele wa ghafi, usio na polisi ya haraka-kupikia; chumvi na pilipili nyeusi chini ya ladha.
Kupika:
Preheat tanuri kwa 220 ° C. Mafuta karatasi kubwa ya kuoka. Futa vidonge kwa maji na pat kavu. Weka nyama kwenye mkanda wa jikoni, funika na safu moja zaidi ya filamu na kutumia sufuria kubwa ya kukata, pamba au nyundo ya nyama ili kupiga fimbo hiyo ili unene wake usiwe na zaidi ya 1.5 cm.Kupanga msipu na chumvi na pilipili pande zote mbili. Katika bakuli ndogo, panda katika unga na ukike nyama ndani yake pande zote mbili. Futa unga wowote wa ziada. Mimina wazungu wa yai iliyopigwa kwenye bakuli lenye kirefu na nyama ya dab ndani yao. Kuchukua bakuli nyingine ndogo na kuchanganya makombo ya mkate na walnuts ndani yake. Fanya vizuri nyama katika mchanganyiko huu. Kuhamisha kuku ndani ya karatasi ya kuoka tayari na kunyunyiza juu ya nyama na mafuta ya mboga. Kuoka katika tanuri kwa muda wa dakika 15 mpaka nyama iko tayari. Wakati kuku huoka, kupika mchuzi wa "Chatterie". Kwa kufanya hivyo, katika sufuria ya kati huleta kwa chemsha b ya viungo (kutoka kwa apples hadi kwa sinamoni umoja) juu ya joto la kati. Kupunguza joto, kifuniko na kupika kwa muda wa dakika 10 mpaka apples iliyopungua hupungua na kioevu kinenea (kufanya mchanganyiko wa mchanganyiko, boga majapu na uma au pestle). Kupika mchele, chemsha vikombe 2 vya maji kwenye sufuria ya kati. Mimina mchele, kupunguza joto, funika na kupika kwa muda wa dakika 10 mpaka maji yote yamejitokeza. Weka nyama kwenye sahani, chaga mchuzi na utumie pamoja na mchele wa kahawia. Thamani ya lishe kwa kuhudumia (1 nusu ya kuku ya nusu, mchuzi 2 wa mchuzi "Chattie" na 1/2 kikombe cha mchele kahawia), 18% mafuta (10 g, 1 g mafuta yaliyojaa mafuta), asilimia 52% (64 g), 30% protini (37 g), 5 g fiber, 46 mg kalsiamu, 2 mg chuma, 500 mg sodium, 489 kcal.