Mazoezi ya kuimarisha shingo yanaweza kudumisha tone ya misuli, kuboresha lishe ya ngozi, kuimarisha misuli ya misuli na misuli ya shingo, kutoa ngozi ya shingo kuwa smart na elastic.
"Asubuhi" tata ya mazoezi
Kwa jina la ngumu ni wazi kwamba mazoezi haya yanapaswa kufanywa asubuhi baada ya kuamka.
- Zoezi hili limefanyika bila kuingia nje ya kitanda - mikono iko karibu na mwili. Mikono inapaswa kuwa huru. Mwisho wa mdomo wa chini hutolewa vinginevyo kushoto, kulia, chini-diagonally. Misuli ya shingo na misuli ya kidevu itapungua. Wakati wa kufanya zoezi hili, jaribu kuweka mdomo wa juu kutoka kusonga (ikiwa haifanyi kazi, basi harakati inapaswa kupunguzwa kwa kiwango cha chini).
- Zoezi la pili pia limefanyika lililolala kitandani - miguu pamoja, na silaha zinatembea kwenye pande za mwili. Tunaanza kuinua kichwa yetu kwa polepole, kunyoosha shingo yetu, kisha kupunguza polepole kichwa chetu. Zoezi zinaanza kufanya kutoka kwa akaunti "5", hatua kwa hatua kuongeza alama hadi ishirini.
- Tukoti juu ya kitanda ili nyuma itakaa nyuma ya kitanda, tunaweka mikono yetu juu ya magoti (tunapaswa kuwa walishirikiana). Tunaweka moja kwa moja moja kwa moja, tunashusha mabega yetu, tunatupa kichwa changu kwenye kifua. Tunapiga kichwa kwanza kwa bega la kushoto na kisha kuacha, kisha tunauzunguka kichwa, kisha tunatupa kichwa changu kwenye bega la kulia, tunarudi kichwa kwenye kifua. Mazoezi hupendekezwa kufanya na macho yaliyofungwa, ili kichwa hakizunguka. Tunarudia harakati kwa utaratibu wa reverse.
- Tunakaa kitandani katika Kituruki, tuweke migongo yetu moja kwa moja, tunapunguza mabega. Tunaanza mbadala kugeuza kidevu kwanza kwa bega la kushoto, kisha kwa haki, shingo wakati huo huo lazima iwe sawa, na shina haipaswi kusonga. Zoezi la kurudia mara tano kwa kila bega.
- Tukoti juu ya kitanda katika kituruki, mikono katika hali ya wasiwasi hulala juu ya magoti yao. Rupa kichwa chako kwa kasi, kinywa chako lazima kiwe wazi. Sisi kuimarisha misuli ya kidevu, karibu na taya, kushinikiza taya ya chini mbele. Kisha tunashuka kichwa kwenye kifua kwa harakati kali, kufurahi taya ya chini, na midomo imefungwa katika nafasi ya asili.
- Tunakaa kitandani katika Kituruki, tunaminama mikono katika hali iliyofuatana. Katika nafasi hii, tunaanza kufanya mzunguko wa mviringo na kichwa, huku tukijaribu kuweka shingo iwezekanavyo mbele, upande wa nyuma na nyuma.
- Mazoezi hufanyika katika nafasi sawa na zoezi la awali. Tunatumia midomo yetu na meno ya chini na yale ya juu, ukifunga vinywa vyenye upole. Tunajaribu kufunga mdomo kwa kasi, na kufanya sauti inayoonekana kama pamba.
- Zoezi hili linafanyika kwa msimamo huo kama uliopita. Tunapunguza pembe za kinywa, tumia misuli ya shingo, halafu tupumze. Zoezi hili litasaidia sauti ya uso, kuboresha lishe ya ngozi, kuimarisha misuli ya misuli na shingo.
"Kati ya kesi" ni seti ya mazoezi
Ugumu huu unafaa kwa wafanyakazi wa ofisi.
- Kisha chini ya kiti na kupumzika juu ya mgongo wake, mikono juu ya magoti yake (mikono imetulia). Mkono wa kulia umewekwa upande wa kushoto, kisha tunawaweka chini ya kidevu kwa upande wa nyuma, kujaribu kutupa kichwa, na kichwa kinapaswa kupinga kusonga. Matokeo yake, kuna mvutano mkali katika misuli ya shingo na kidevu. Kichwa iko katika nafasi yake ya awali. Baada ya sekunde 15 tunapumzika na harakati nyembamba na utulivu kabisa wa misuli tunapunguza kichwa chini.
- Zoezi hilo hufanyika katika nafasi sawa na ile ya awali. Tunapunguza kichwa polepole na harakati ya polepole, mpaka nyuma ya kichwa inagusa nyuma, basi tunapunguza misuli ya shingo nyuma yake. Mvutano wa misuli inapaswa kuhisi na kushikiliwa kwa sekunde 6. Tunarudi kwenye nafasi ya awali na kupumzika. Zoezi hili halifanyiki zaidi ya mara 5.
- Kisha chini ya kiti na kupumzika dhidi ya nyuma ya kiti, mikono juu ya magoti. Tunapunguza kichwa kwa upole ili kidevu kinagusa kifua, huku akijaribu kuthibitisha kwamba pembe za midomo hufufuliwa. Jaribu kujisikia misuli ya shingo na mgongo wa kizazi, kaa katika nafasi hii kwa sekunde 6. Tunapumzika. Tunafanya zoezi mara 6-10.
- Sisi kufanya zoezi - nafasi ni sawa na katika aya ya awali. Tunapiga mkono kwenye kilele, tutaweka mkono kwenye shingo kutoka nyuma. Kichwa kitategemea mkono huu. Piga mkono upande mwingine kama pumziko. Sisi huinama kichwa chake mbele, tengeneze mlango, ushikilie pumzi yetu, na polepole uinue mkono wetu na kutupa kichwa kinachopinga. Kusukuma taya ya chini, kuvuta kidevu mbele, pumzika. Kupunguza kwa kichwa kichwa chake, wakati mkono ulioshwa kwa kidevu hupunguza kasi ya kichwa, kwa wakati huu tunafanya pumzi ya muda mrefu. Tunapumzika misuli na kubadilisha mikono mahali.
- Kaa chini, mikono ikamwende kwa mabega. Kuelekea kwenye kikomo cha shingo, si kutupa kichwa chake, kusukuma mabega yake kwa mikono yake, kusonga mikono yake ya bega, kukabiliana na misuli yake ya nyuma. Katika hali hii, unahitaji kushikilia kwa sekunde 3-10. Tunapumzika. Zoezi limefanyika mara 6 hadi 10.
- Zoezi katika nafasi sawa kama ya awali. Pindua kichwa chako kwa haki, usiipige. Baada ya kujisikia mvutano wa misuli inayofanana, tengeneza hali hii kwa sekunde 3-10. Rudi kwenye nafasi ya awali na pumzika. Sasa mazoezi yamefanyika kwa njia nyingine. Rudia mara 6-10.
- Kaa chini, tunashusha mabega yetu, tunapunguza mikono yetu. Upole na polepole kuanza kuzunguka kichwa upande wa kushoto na wa kulia. Kupumua ni kiholela. Tunapunguza kichwa kwenye kifua, kisha polepole kwenda kwenye bega la kushoto hadi kufikia hatua ya kukataliwa, basi tunatupa kichwa nyuma, yaani, kwenye bega la kulia, na kisha kwenye kifua. Kumbuka kwamba katika kila nafasi mpya tunaendelea kwa sekunde 5-10. Hatua ni polepole. Rudia hadi mara 6. Kisha pumzika sekunde 10-15, wakati inashauriwa kupumzika kabisa, ikiwa ni lazima, muda wa kupumzika unaweza kuongezeka. Zoezi hili linaboresha mzunguko wa damu wa mstari wa mgongo na kichwa, huimarisha misuli ya shingo, inakuwezesha kuweka uhamaji wa mgongo wa juu wa kijivu na kizazi.