Mazoezi ya matako

Siyo siri kwamba maoni ya sehemu ya kiume ya idadi ya watu hupendezwa mara kwa mara kwenye vifungo vyema na vya elastic. Na kila mwanamke anapaswa kuzingatia sehemu hii ya mwili wake. Chini ni mazoezi ya mazoezi ya fitness kwa matako, utekelezaji wa kila siku ambao utakuwa na athari inayoonekana.

1. Uongo nyuma yako, unyoosha mikono yako pamoja na mwili, uweke miguu yako bega upana mbali na kuinama magoti, wakati unategemea mguu mzima. Ni muhimu kuongeza vichaka, itapunguza, kukaa kwa sekunde chache katika nafasi hii, kisha shika kwenye ghorofa na kurudia kila kitu tena mara 8-10 bila kuchukua sehemu za bega mbali.
2. Uongo juu ya tumbo lako, weka mikono yako chini ya kidevu chako, mguu wako wa kushoto umewekwa chini, na haki yako imewekwa kando. Mguu wa kulia huongezeka kwa kasi na huanguka. Zoezi mara 10. Baada ya kubadilisha msimamo wa miguu, kurudia sawa. Pelvis haipaswi kuinuka kutoka sakafu.
3. Uongo juu ya tumbo lako, kuweka mto chini yake. Piga mikono yako katika ngumi na kuvuta mbele, ongeza kidevu kidogo. Punguza polepole, vuta mikono yako na kugusa matako yako na ngumi zako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na uongeze. Kurudia mara 10.
4. Hali hiyo ni sawa. Kidevu huwekwa kwenye mitende, mitende imewekwa kila mmoja. Eleza mguu mmoja polepole, bila kupiga, na kufanya harakati za mzunguko. Kurudia mara 10, kutoka miguu tofauti.
5. Uongo juu ya tumbo lako, weka mikono yako chini ya nyua yako, miguu yako ni sawa juu ya sakafu. Ili kuvuliwa na kupunguza miguu ya polepole, kuifuta vifungo. Kurudia mara 10.
6. Simama kwa mwenyekiti na nyuma yako, usambaze miguu yako kwa upana wa mabega yako. Tumbo kuteka. Piga miguu polepole, ukisonga mwili mbele, nyuma nyuma, vifungo nyuma, kama kujaribu kukaa chini. Katika dakika ya mwisho, baada ya kugusa kiti, miguu tena imeshuka, kusukuma visigino vyao kwa wakati mmoja na kufuta misuli ya matako. Kurudia mara 10.
7. Weka miguu yako pamoja, mikono yako pamoja na mwili wako. Pumzika sana na uanze kukimbia mahali, wakati silaha za vijiko zimepigwa, visigino vinapiga magoti. Punguza kidogo wakati wa kufanya hivyo. Endelea kwa dakika.
8. Kaa juu ya sakafu, upumzi wa mitende nyuma ya kichwa, miguu kidogo. Kufanya juu ya matako "kutembea" nyuma na nje, nyuma ni sawa. Kufanya zoezi kwa dakika mbili.
9. Uongo nyuma yako na kuinama magoti yako. Piga vipande vyako ili mikono yako iko karibu na kichwa chako. Weka mguu wa kulia na uinulie pelvis polepole, kisha uipunguza. Kurudia mara 10 kwa kila mguu.
10. Uongo nyuma yako na kunyoosha mkono. Piga miguu kwenye kamba, uweke miguu kwenye sakafu, na uweke mguu wa kulia kwenye goti la kushoto. Kuongeza na kupunguza pelvis polepole. Zoezi la lazima lirudiwa mara 10-15 kwa kila mguu.
11. Katika nafasi ya kusimama kuweka miguu yako pamoja, mikono yako juu ya kiuno chako. Fanya mguu wa kina mbele na kila mguu, uzalishe mawimbi ya kina mara tatu. Yale iliyobaki nyuma inapaswa kuwekwa mara tatu kwa mguu kamili, na sio juu ya vidole. Ni muhimu kuongeza hatua kwa hatua mara tano hadi kumi idadi ya mashambulizi ya kila mguu.
12. Simama sawa, miguu pamoja, na katika mikono ya dumbbells. Chukua mguu wako wa kuume nyuma, uinua mikono yako kwa wakati mmoja, usonge. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Chukua mguu wako wa kushoto nyuma. Kufanya mara 8-10 kwa kila mguu.
13. Simama juu ya minne minne, onyesha magoti na vipaji. Kuinua mguu, ukainama kwa goti, hadi urefu wa pelvis, kisha uipunguze, lakini usisite sakafu. Fanya mara 8-10 kwa kila mguu kwa kasi ndogo.
14. Kulala juu ya mgongo wako, miguu iliyoinuliwa na digrii 45, kuiga kuendesha baiskeli. Rudia mara 8-10.
15. Uongo juu ya tumbo lako, miguu imeinama magoti yako, ushikilie pamoja, kichwa chako mikononi mwako. Visigino "angalia" kwenye dari. Tumia misuli ya tumbo, vidole na miguu. Bonyeza miguu yako pamoja na jaribu kuinua magoti yote kutoka sakafu kwa sentimita. Rudi polepole kwa nafasi ya kuanzia. Knees wanapaswa kuinuliwa polepole. Fanya mara 10.