Je! Unajua kwamba:
- Ili kupiga vyombo vya habari vya tumbo, ni muhimu kufundisha misuli ya kiuno na vifungo;
- Pili za ziada zinapatikana katika eneo la kiuno, hivyo kabla ya kuanza vyombo vya habari vya swing inapaswa kufanya aerobics (kukimbia asubuhi, baiskeli ya zoezi);
- Kuanza kuvuta vifungo na vyombo vya habari vinapaswa kuwa na mazoezi rahisi. Kwa mfano: uongo juu ya sakafu, mikono iliyopigwa, na kuinua miguu yako, bila kupiga magoti; kuzingatia sakafu, na kisha, tena bila kupiga magoti, huwazungusha kwa kulia, kisha kwa mkono wa kushoto;
- haina maana ya kufanya mazoezi ya 100 kwa siku kama vile, jambo kuu ni kuwafanya kwa usahihi;
- Ikiwa unasikia hisia inayowaka kwenye nyuma ya chini wakati unavyofanya mazoezi ili kuvuta vifungo na vyombo vya habari, uacha na uache kidogo;
- Ikiwa unataka tumbo la gorofa kabisa, unahitaji kuruka misuli iliyo kwenye tumbo la chini;
- Matokeo ya mafunzo utaona angalau miezi miwili baadaye. Lakini ili kufikia matokeo unahitaji kushiriki angalau mara 3 kwa wiki.
Misuli ya ndani ya vyombo vya habari
Bila kufanya kazi nje ya misuli ya ndani ya vyombo vya habari ili kufikia tummy bora si rahisi sana. Na kutumia misuli ya ndani, ni sawa kufuata mapendekezo yafuatayo. Kwanza , ni pamoja na zoezi " Kuchora ndani ya tumbo " katika zoezi - inahusisha misuli ya transverse. Weka mikono yako katika vidonda vyako, puta, kuvuta tumbo lako kama iwezekanavyo iwezekanavyo, kuhesabu kwa 4 na kupumzika polepole. Anza na mara 100. Pili , usisahau kuhusu misuli inayoongoza - ni ndani ya paja. Wanapofanya kazi, misuli ya ndani ya tumbo na misuli ya mzunguko inafanana kwa wakati mmoja. Kwa hiyo, wakati wa kufanya mazoezi kwenye vyombo vya habari, itapunguza magoti yako kwa ukali. Unaweza kupiga kati ya magoti yako mto mdogo au mpira wa matibabu. Tatu , unahitaji kuamsha misuli ya gluteal. Kupunguza kwao pia hufundisha misuli ya mimba ya tumbo. Mazoezi ya vyombo vya habari katika suala hili lazima yamefanyika kwa vifungo vikali.
Complex "7"
Utaratibu wa mazoezi haubadilika. Kila mara kurudia mara 10. Treni mara mbili kwa wiki. Usisahau kuhusu mvutano wa misuli ya vyombo vya habari, matuta na mapaja.
1. Kuinua mwili kwenye mpira . Kaa juu ya mpira, weka miguu yako kwenye sakafu, pata nafasi nzuri. Hatua miguu yako juu ya upana wa mabega yako. Weka vifungo. Fanya magoti yako. Kisha unahitaji kuchoka, kuteka ndani ya tumbo lako na kupunguza polepole mwili. Katika hatua inayofuata ya mazoezi, ni muhimu kuingiza na kuhamisha tena na kuinua mwili. Wakati huo huo, kuweka mikono yako mbele ya kifua chako.
2. Pumu . Uongo nyuma yako, piga magoti yako. Miguu lazima iwe chini, kichwa na mabega vilivyofufuliwa kidogo. Funga matako yako na kuvuta ndani ya tumbo lako. Kisha magoti yanapaswa kubadilishwa, na mwili unapaswa kuinuliwa na kugeuka upande wa kushoto. Hakikisha kuacha saa ya juu hadi tatu. Mwanzo wa mazoezi, unapaswa kuingiza, na unaporejea kwenye nafasi ya kuanza, unapaswa kupumua. Hakikisha kwamba nyuma yako kutoka kwenye sakafu haipati mbali sana. Kurudia zoezi hili ili kuimarisha matuta na vyombo vya habari mara 10 kwa kulia na kushoto.
3. Kuinua kesi hiyo . Wakati wa kuinua mwili, miguu katika magoti inapaswa kuinama, huku ukiweka miguu kwenye sakafu. Kuchukua mpira wa matibabu kwa mikono yako na kuiweka kwenye kiwango cha kifua (mbele yako). Ikiwa huna mpira maalum, unaweza tu kunyoosha mikono yako mbele yako. Kuinua mabega yako na kichwa. Usiondoe mbali na sakafu. Wakati mpira unakaribia kufikia magoti, kuanza kuondokana kama polepole kama miguu iwezekanavyo. Weka mbele mpaka kugusa soksi. Katika kesi hiyo, miguu lazima iwe sawa. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia harakati zote kwa utaratibu wa reverse. Wakati katikati ya nyuma inagusa sakafu, magoti ya magoti, kuunganisha kwenye miguu ya mguu. Kisha konda nyuma polepole. Kupumua kwa wakati mmoja.
4. Zoezi la kuimarisha matako na vyombo vya habari . Weka chini, weka mikono yako pamoja na mwili. Eleza miguu yako, kuifunika magoti yako, kuvuka vidole vyako. Kuinua mabega yako na kichwa. Kwa mkono wako wa kushoto, fikia kisigino cha mguu wako wa kuume. Kuinua mkono wa kuume juu ya sakafu kwa cm 8-10. Huwezi kujisaidia kwa kuvuta visigino. Usichukue nyuma yako kutoka kwenye sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, lakini weka kichwa na mabega juu ya sakafu. Anza marudio ya pili ya zoezi hili kutoka kwa nafasi hii. Inashauriwa kufanya marudio 10. Msimamo wa vidole unapaswa kubadilishwa na kuinuliwa kisigino cha mguu wa kushoto. Wakati unyoosha kwa mguu, unapaswa kuingiza, na unaporejea kwenye nafasi ya kuanzia, pumua.
5. " Double V ". Katika nafasi ya uongo, unahitaji kuinama magoti yako, huku ukiunga mkono kichwa chako juu ya uzito na mikono yako imevuka. Nyosha miguu yako hadi 45 ° kwa sakafu, sasa juu ya cm 15 uwape chini na ueneze sana soksi. Tena, nyongeza miguu yako kwa cm 15 na uondoe soksi zako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kabla ya kuanza kwa harakati, pata pumzi, unaporejea kwenye nafasi ya kuanza - exhale.
6. Mikasi . Pandisha miguu ya moja kwa moja katika nafasi ya kupunguzwa. Kuinua mabega yako na kichwa, kisha ugeuke shins yako na shins yako. Kupunguza mguu wa kushoto, wakati mguu wa kushoto unapaswa kupiga mguu mguu. Chukua mkono wako wa kulia tena nyuma. Mguu hauwezi kupunguzwa chini sana - uharibifu huundwa katika nyuma ya chini. Fanya "mkasi" mara 10 kwa kila mwelekeo, mabadiliko ya harakati. Exhale - unapunguza mguu wako na mkono, inhale - kati ya marudio.
7. Birch . Kufanya "Birch", inayounga mkono pelvis kwa mikono yako, vijiti vinazuiliwa kwenye sakafu. Weka sakafu ya mitende na kupunguza miguu yako kwa wakati mmoja na kichwa. Kueneza miguu na barua V. Vertebra nyuma ya vertebrae, tone chini nyuma. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Zoezi hauwezi kufanywa ikiwa kuna maumivu katika nyuma ya chini. Kuvuta pumzi kunafanywa unapunguza silaha zako na kupata miguu yako nyuma ya kichwa chako. Exhale - unapozalisha na kupunguza miguu yako.
Karate-aerobics
Mwelekeo huu wa aerobics unakuwa maarufu zaidi katika nchi yetu. Carat-aerobics inaboresha uratibu harakati na kukuza uvumilivu wa jumla, huimarisha mfumo wa kupumua, moyo. Inasaidia kikamilifu takwimu hiyo, na kuchangia kwenye usingizi wa matako na vyombo vya habari. Kufanya vizuri zaidi chini ya mwongozo wa mwalimu. Tahadhari tafadhali! Ni mzuri tu kwa watu wenye mafunzo ya kimwili. Tunatoa mazoezi ya msingi ya karate-aerobics:
1. Tumia mikono yako ili kuiga kukamata kwa adui na kumpiga magoti. Kufanya kwa nguvu kwa kwanza, na kisha mguu mwingine, ikiwezekana na muziki. Ni muhimu sio tu kuinua goti lako, bali kufanya kwa nguvu, kama kumpiga. Rudia upande wa pili, mbele, nyuma. Lakini usiwe tena mwili.
2. Weka miguu yako juu ya upana wa mabega yako, magoti yako ni nusu-bent. Mikono itapunguza ndani ya ngumi na uingie kwenye shina. Piga punchi mbele, huku ukichukua kitende na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia kwa upande wake wa kushoto, kisha mkono wa kuume, hata uhisi unechovu. Ikiwa baada ya dakika 2 na haukujisikia uchovu, chukua dumbbells za mwanga na kurudia.
3. Weka miguu nusu njia, moja kwa upande, kuweka mikono yako katika sura ya kinga kwenye uso. Weka kick: kwa harakati mkali, kutupa nje mguu wa moja kwa moja, moja ambayo ilikuwa nyuma nyuma. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na ubadili miguu yako. Haraka kufanya mfululizo wa viharusi, miguu ya kubadilisha kila mara.
4. Kuunganisha misuli ya miguu. Mara ya kwanza, simama kwenye goti lako, mkono mguu wa mguu wa pili kwenye kitambaa, ukafungia kwa sekunde 3. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Mara 2-3, kubadilisha mguu wako. Kisha subira kwenye goti lako na kuvuta mguu mwingine mbele yako, jaribu kuifungua kwa goti na kuweka kisigino mbele. 5-7 mara kwa kila mguu.
Sasa unajua jinsi ya kufanya mazoezi ya kuimarisha matako na waandishi wa habari, unaweza kufikia matokeo bora nyumbani.