Simama moja kwa moja, miguu ni sawa na kila mmoja, nyuma ni sawa, tumbo hutolewa, mabega yameelekezwa, kidevu ni sawa na sakafu, mwili wote umewekwa kwa kiwango kikubwa. Fuata usambazaji wa uzito wa mwili - madhubuti kwa miguu miwili (usibeba uzito kwenye mguu mmoja, soksi au visigino). Kudhibiti kinga yako: lazima iwe kamili. Bonus: tunaunda mkao mzuri.
"Salamu kuu"
Bila kubadilisha msimamo wa kuanzia, unapunguza polepole kutoka kwa bega, fungua mikono yako kwa pande, maburusi hukutana juu ya kichwa chako. Usivunje tumbo lako. Bonus: "Fungua" mabega, uondoe kitanda.
"Kugusa ardhi"
Kutoka nje ya hewa kunama mbele (kuhama kutoka kwenye hip), piga viuno vyako, ukipunguza nyuma yako, na kifua kikosa, na kisha, ufurahi kuelekea vidonge, weka mikono yako kwenye sakafu. Miguu inapaswa kuwa sawa kabisa. Bonus: inaweka kikamilifu relaxes nyuma ya chini, kasi kasi ya kimetaboliki.
"Mchezaji"
Kuvuta pumzi, kuondoa mguu wa kulia kwa mbali kama iwezekanavyo, mguu wa kushoto - piga magoti ili shin iko kwenye ghorofa (goti juu ya mguu), ushuke, ukipiga vidonge kwenye sakafu na uenee nyuma kutoka kwenye msingi mpaka taji.
Uzito husambazwa kati ya miguu madhubuti sawa.
Bonus: tunafanya kazi misuli ya nyuma, mbele na ndani ya uso wa paja. Zoezi huchoma kikamilifu kalori!
"Mtoto"
Wakati wa kuvuja hewa, kuweka nyuma ya mgongo wako, polepole kuweka pelvis kwenye visigino, kisha kuvuta mwili pamoja juu ya vidonda, pande zote nyuma, na katika mwisho wa mwisho, kupunguza kichwa. Unganisha magoti yako na soksi pamoja, na uchunguza visigino ili shimo iwe sehemu ya miguu yako. Kudhibiti kinga yako. Bonus: Asana inaruhusu kupumzika, kupunguza mvutano.
"Vajarasana" (Mbegu ya asili)
Kwa kuvuta pumzi, panda mwili "pande zote" (mabega juu ya pelvis). Kukaa na vifungo vyako kwenye visigino vyenye shimo katika eneo la miguu yako, weka nyuma yako, piga makofi yako mbele yako. Pumzi. Nyuma, shingo, kichwa na ukanda lazima iwe kwenye mstari mmoja wa moja kwa moja, kwa pande zote.
Bonus: kuimarisha mishipa na tendons ya magoti na shins, kuboresha kazi ya viungo vya kupungua, tone misuli ya vidonda, kiuno, silaha.
Mimea katika "paka"
Punguza polepole silaha zako, ushika mabega yako mbali na masikio yako, na vijiti chako ili waweze kugusa mwili. Mimea huenda chini na mbele. Materemko katika "Paka" yanaweza kubadilishwa na maandishi.
Tazama nafasi sahihi ya mwili: usisite kiuno, ushika nyuma na shingo kwenye mstari mmoja wa moja kwa moja, na mitende - imesimama kwa sakafu.
Bonus: Mazoezi huungua kalori vizuri, huimarisha misuli ya nyuma na mkono.
Kuzuia katikati katika "paka"
Juu ya msukumo, hatua kwa hatua upate kwenye minne yote na msaada kwenye mikono na magoti, nyuma ni sawa, sawa na sakafu. Pumzika, piga kichwa chako, kupunguza kichwa chako ("Chini ya Paka"), kisha ufunulike, ufunulie pelvis ili kiuno ni sawa na sakafu, na "ufungue" kijiko. Movement ni kutoka chini ya nyuma hadi vertex, vertebra nyuma ya vertebrae. Kukamilisha safu za "paka" za 5.
Usiweke kichwa chako nyuma, usiruhusu kuingilia juu ya shingo na kupungua! Bonus: pose huchochea mzunguko wa damu katika mkoa wa lumbar, huimarisha misuli ya nyuma, hupunguza ngozi ya uso. Uzuiaji bora wa magonjwa ya kike!
Mabadiliko kutoka "mlima" hadi "paka"
Juu ya msukumo, fanya "Cat" pose. Katika pumzi polepole kuongeza pelvis na kurudi nyuma: miguu ni aliweka, kifua kifua hupita kati ya mikono. Juu ya msukumo, kupitia "Cat chini", nenda "Cat". Mabadiliko yanaweza kubadilishwa na maandishi katika "Cat". Wakati wa kuhamia "Mlima" (nyuma), nyuma ni sawa, kutoka "Mlima" (mbele) - "pande zote". Bonus: kuimarisha misuli ya mgongo, "kuhifadhi" nguvu za ngono.
Sehemu ya mwisho ya "mtoto"
Kutoka nje ya "Cat" kwa polepole huingia kwenye pose - "Mtoto". Pumzika.
"Vajarasana" (Mbegu ya asili)
Kwa kuvuta pumzi, ongezeko la "Vajarasana" - pumziko la kupumzika na kutafakari. Pumzi.
"Kugusa ardhi"
Pumzika, onya mguu wa kuume kwa kushoto. Pumzika kwa kuendelea. Pumua. Usisimamishe mwenyewe kwa mguu wa nyuma! Jambo kuu ni kuweka urembo na usawa wa trafiki. Ikiwa huna nguvu za kutosha ili kufanya mabadiliko haya vizuri, kuunganisha pelvis yako na kushika mguu wako sawa, ni vyema kusonga kidogo mguu, kuepuka jerks.
"Mchezaji"
Juu ya msukumo, uende kwa "Paka ya Chini", lakini weka mikono yako kwenye vidole kuruhusu nafasi ya uendeshaji. Kutoka nje ya mguu wa kushoto mguu mbele. Wakati wa kuvuta, onya mwili kutoka pelvis hadi taji. Ikiwa urefu wa kupumua unaruhusu, basi mabadiliko yote yanaweza kufanywa kwa pumzi moja.
Tadasana
Juu ya kuvuja hewa, kuinama magoti yako, ongeza juu kwa roll.