Hata hivyo, kwa digestion ya matunda mwili unahitaji kalori zaidi kuliko kujiingiza yenyewe. Sababu ni kwamba mchakato wa kuchukua kalori kutoka vyakula hivi ni ngumu zaidi na, kwa hiyo, mwili unapoteza nishati zaidi kuliko lazima. Lazima, bila shaka, usila vyakula hivi tu, kwa sababu hii itasababisha ukosefu wa virutubisho muhimu unaofaa kwa afya.
Matunda ya kalori ya chini ni pamoja na: apples, raspberries, cherries, zabibu, kiwi, peach, strawberry, melon, apricot, mandarin, machungwa, limao, zabibu. Matunda ya kalori - ndizi, pekari, mananasi, melon, quince na wengine.
Maudhui ya kalori katika matunda mengine (hesabu kwa 100g.):
Lemon - 19 cal.;
Orange - kalori 37;
Cherry - 54 cal.;
Apple ya kijani - kalori 41;
Zabibu - 60 cal;
Mango - 57 cal;
Peach - 45 kal.
Malina - 37 cal.;
Bilberry - 57 cal.;
Apricots - 49 cal.
Ni wakati gani kula matunda - kabla au baada ya kula?
Unapotumia matunda asubuhi kabla ya kula, huzidisha mwili kwa kiasi kikubwa cha wanga, vitamini, madini, asidi za kikaboni na normalizes usawa wa pH. Tunatoa kwa msaada wao katika mwili wa maji na nyuzi, kuamsha matumbo "yavivu", kuifuta ya mabaki yoyote na uchafu. Ikiwa unakula matunda baada ya kula - maudhui ya sukari ya glycogen ndani yao itabidi kurejesha usawa wa glucose katika mwili. Kioevu kitawasaidia kupata gharama za nishati. Ili kupunguza hatari ya fetma - ni bora kula matunda asubuhi, katika kipindi hadi saa sita.
Watu wengi huacha matunda, kwa sababu maudhui ya fructose ndani yao yanatisha kuweka haraka ya uzito wa ziada. Bila shaka, mengi ya fructose inaweza kusababisha ziada ya glycogen katika ini na kuwekwa kama mafuta. Kwa upande mwingine, fiber na virutubisho vingine katika matunda hutoa faida zaidi kuliko bidhaa nyingine yoyote ya chakula. Na katika kupata vitu muhimu kwa ajili ya shughuli za viumbe, lengo ni kula bidhaa! Fructose ni chanzo kikubwa cha wanga katika mboga na matunda. Wengi wao ni katika maua ya nekti, mbegu za mimea na nyuki asali.
Fructose ni nini?
Karodi zinaweza kugawanywa katika makundi matatu: monosaccharides, oligosaccharides na polysaccharides. Wote wanga ni katika hali imara na wana sifa sawa. Molekuli zao zinajumuisha vipengele vitatu: kaboni, hidrojeni na oksijeni. Monosaccharides (glucose na fructose) ni vitu visivyo na rangi ya fuwele, hupumzika kwa maji na tamu katika ladha. Utamu hutokea kutokana na mkusanyiko wa idadi kubwa ya vikundi vya hidroxyl katika molekuli zao. Wakati wa joto, hutungunuka, kuchoma na hatimaye kuwa sababu ya kushirikiana na kutolewa kwa mvuke wa maji.
Katika kumbukumbu ya kimwili, fructose inajulikana kama dutu ambayo ina ladha tamu na imetengenezwa katika pombe. Fructose ina muundo sawa na wa kiasi na uzito wa Masi kama glucose. Fructose na sukari inaweza kuvuta na enzymes mbalimbali. Kulingana na aina ya fermentation inaweza kuzalisha asidi lactic zaidi, asidi asidi, pombe. Fructose ni mara mbili tamu kama glucose. Anapatikana vizuri, hata kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari. Kwa hiyo, imeagizwa kwa wagonjwa hao.
Je, fructose hufanya kazi katika mwili?
Fructose inajenga hisia ya uwongo ya njaa, ambayo inaongoza kwa kula chakula na uzito, kwa mtiririko huo. Utamu wake ni mara 1.4 zaidi kuliko sukari, lakini siofaa kwa mzigo wa wanga. Katika mwili wa mwanadamu, fructose ni rahisi kupungua kuliko sukari nyeupe, kwa sababu ni rahisi kemikali kiwanja. Fructose inachukua polepole zaidi kuliko glucose katika njia ya utumbo. Sehemu kubwa ya hiyo inabadilishwa kwenye ini ndani ya glycogen. Fructose inaingizwa kwa ufanisi zaidi katika mchakato wa uongofu na hauhitaji insulini kwa upatikanaji wa seli. Ni bidhaa ya chakula na ni muhimu katika mwili, kwa sehemu kubwa, kwa sababu ya utamu wake. Kwa kiasi kidogo cha fructose, unaweza kutengeneza vyakula na vinywaji, kupunguza ulaji wa wanga. Ripoti ya glycemic ya fructose ni karibu 30, na kwa hiyo inafaa hasa kwa watu wanaosumbuliwa na ugonjwa wa kisukari.
Uchunguzi umeonyesha kuwa fructose inapunguza unyevu wa insulini katika mwili, huathiri kimetaboliki ya mafuta ndani yake. Mabadiliko haya huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Iligundua kwamba matumizi ya fructose inakuza ukuaji wa mafuta hasa karibu na viungo vya ndani na kwa kiasi kidogo huathiri tabaka za chini. Madaktari wanasema kwamba kiasi kikubwa cha fructose pamoja na maudhui ya juu ya mafuta yanaweza kusababisha upinzani kwa leptini, hivyo itakuwa vigumu kudumisha uwiano kati ya ulaji wa chakula na mahitaji ya nishati ya mwili. Kulingana na wataalam wengine, fructose wakati wa matumizi ya matunda na mboga inaweza kusababisha upinzani kwa leptin kwa watu wenye afya, bila kujali kiasi cha matunda kuliwa.
Fructose ni mbadala wa kawaida wa sukari. Kuchukuliwa na mwili kabisa na, kama sukari ya kawaida, inatoa nishati. Kwa ujumla ni kuchukuliwa salama, lakini, kwa bahati mbaya - kalori.
Faida za fructose
- 30% chini ya kalori kuliko sukari;
- Ina athari ndogo juu ya sukari ya damu, ambayo inakubalika kwa wagonjwa wengine wenye ugonjwa wa kisukari;
- Fructose ni mojawapo ya vitamu vichache ambavyo havina vyenye vihifadhi na, kwa hiyo, hutumiwa kuandaa jamu za kisukari na maramu. Ikiwa sukari ya kawaida inabadilishwa na fructose, kisha kuoka hukaa muda mrefu ni laini na laini.
- Hupunguza kasi ya kupungua kwa pombe katika damu.
Hasara za fructose
- Kwa kiasi kikubwa kunaweza kuongeza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa (kipimo salama - si zaidi ya 30-40 g kwa siku);
- Inaunda maana ya uongo ya njaa, ambayo inachangia kuongezeka kwa uzito wa ziada;
- Inaharakisha mchakato wa kuzeeka - kulingana na utafiti na wanasayansi wa Israeli katika panya.
- Ulaji mkubwa wa fructose unaweza kusababisha uvumilivu wa glucose usioharibika na upinzani usio na insulini. Matatizo haya yote ya kimetaboliki yanahusishwa na ngozi ya insulini na inaweza kuathiri maendeleo ya ugonjwa huo.
- Fructose inaweza kusababisha nguvu kali - kutokuwepo kwa sukari ya matunda. Kwa ugonjwa huu mtu hawezi kula matunda na mboga wakati wote, pamoja na kunywa vinywaji kwa misingi yao.
Baada ya kujifunza jinsi sukari ina matunda, unaweza kuunda chakula chako cha afya.
Ni kiasi gani cha fructose katika matunda mbalimbali (kwa matunda ya ukubwa wa kati)
Peari - 11 g;
Orange - 6 g;
Kikundi cha cherries - 8 g;
Apple - 7 g;
Kipande cha zabibu (250 g.) - 7 g;
Kipande cha watermelon - 12 g;
Peach - 5 g;
Wachache wa raspberries (250 g.) - 3 g;
Machache ya bluu (250 g.) - 7 g;
Kikombe cha mananasi iliyokatwa vizuri (250 g.) - 7 g;
Nectarini - 5 g;
Kiwi - 3 g;
Melon (kuhusu kilo 1) - 22 g;
Wachache wa jordgubbar (250 g.) - 4 g;
Banana - 9 gr.
Sehemu kuu ya fructose inahusika na kimetaboliki katika ini. Huko hubadilishwa kuwa vizuizi vya glucose na kuhifadhiwa kwa namna ya glycogen. Uwezo wa ini kugeuka fructose ni vikwazo vikali, na hii ni nzuri kwa sababu wakati inapoanza kubadilisha kwa kiwango kikubwa, inaweza kubadilishwa kuwa mafuta. Hii ni kawaida kwa watu wenye viwango vya juu vya lipid katika damu au kwa kiwango kikubwa cha upinzani wa insulini.
Ngazi ya fructose katika damu haina moja kwa moja kutegemea usawa wa homoni. Maudhui yake haina kusababisha ongezeko la haraka katika viwango vya sukari. Na hii ni pamoja na kubwa, hasa kwa wagonjwa wa kisukari. Lakini kwa upande mwingine, kiasi kikubwa cha fructose kinaweza kusababisha mkusanyiko wa mafuta ya ziada. Kuna matatizo yanayohusiana na ulaji wa juu wa fructose. Moja yao ni uwezekano wa kumaliza kugawanyika kwake. Bado hujilimbikiza kwenye matumbo, lakini haipatikani. Kwa hiyo - tumbo la kupasuka, kupuuza, tumbosa tumbo. Inaaminika kwamba watu 30-40% wana matatizo kama hayo. Pia kuna watu wenye busara ambao hawawezi kunyonya sukari (fructose) kwa ujumla. Matumizi mengi ya matunda yanaweza kusababisha spasms katika tumbo, maumivu na kuharisha.
Fructose haina kusababisha kutolewa kwa insulini na homoni za leptin ambazo zinasaidia kuondokana na hamu ya chakula, na hazizuia uundaji wa homoni zinazochochea njaa. Kwa hiyo, tunasema kuwa matumizi yake yasiyodhibitiwa huchangia kupata uzito.
Ni sawa kufikiri kwamba tunapaswa kuacha kula matunda na mboga. Kila kitu kilichosema hapa juu ya uharibifu wa fructose ina maana tu ikiwa ni kwa kiasi kikubwa. Matumizi ya matunda kila siku katika sehemu kubwa inaweza hata kusababisha usawa wa nishati, na inaweza kusababisha kile kinachojulikana kama "fructose kushikamana".
Sisi sote tunajua jinsi sukari ya kawaida inadhuru kwa afya, ambayo (bila ya sababu) mara nyingi huitwa "kifo nyeupe." Hata hivyo, wanasayansi wanaonya kwamba fructose mara nyingi si salama tu, lakini inaweza hata kusababisha madhara zaidi kwa mwili. Kwa sababu katika mazoezi, wengi wetu hutumia chakula tu na substitutes ya sukari, hivi karibuni "mtindo". Kwa hiyo, kiwango cha fructose katika damu ni mbali, kiwango cha ini hachiwezi kukabiliana na usindikaji wa fructose na mwili huanza kukataa. Katika kipindi cha miaka 30 iliyopita, wazalishaji wanaendelea kuchukua nafasi ya sukari ya kawaida na substitutes ya sukari - fructose, na kuongeza uzalishaji wa syrup nafaka, ambayo hufanywa kutoka cornstarch kutokana na mchakato wa viwanda nyingi. Uwezo wake wa kuongeza nguvu na utamu wa bidhaa hutumiwa katika uzalishaji wa viwanda wa makampuni makubwa sana ambayo bidhaa zake hutumiwa duniani kote kwa kiasi kikubwa. Kwa kuongeza, siki ya mahindi inaboresha ubora na ladha ya bidhaa za mikate na kwa hiyo hutumiwa katika maandalizi ya mikate, mikate ya unga, biskuti, nafaka za kifungua kinywa. Aidha, syrup ya mahindi ni nafuu zaidi kuliko uzalishaji wa vitamu vingine, na hivyo hupendekezwa. Katika neno - fructose, ambalo linauzwa katika maduka - ni mbali na sukari, inayotokana na matunda. Inapatikana kwa usindikaji tata wa teknolojia ya viazi au chembe za nyasi na matibabu ya ziada ya kemikali. Mwishoni, huwa ni "matunda" ya sukari, ambayo hutumiwa katika vyakula na vinywaji vingi.
Swali hili huulizwa mara nyingi: "Ikiwa nataka kupoteza uzito, ni lazima nipe matunda?" Wananchi wa afya na wasaidizi wa fitness husimama sana katika nafasi ya kulinda matumizi ya matunda kama bidhaa yenye maudhui ya mafuta ya zero. Wengine hutumia bidhaa hizi mara chache sana. Hakuna formula halisi ya matumizi ya kawaida ya matunda. Hitimisho: ni muhimu kula matunda na mboga mboga, kwa vile zina vyenye sukari ya matunda yenye thamani na yenye thamani, lakini zinahitajika kutumiwa kwa kiasi kikubwa, wakati wa kuchunguza udhibiti sahihi wa chakula na michezo.