"Mnyama hujaa, mtu hula, mtu mwenye akili anajua jinsi ya kula," akasema mwanafalsafa wa Kifaransa Brilla-Savarin. Na ni vigumu kutokubaliana naye, kwa sababu kile tunachola kinategemea hali yetu, afya na hata ukali wa mawazo yetu. Daktari wa neva Daktari David Perlmutter alisoma uhusiano kati ya afya ya ubongo na lishe kwa miaka mingi na akafikia hitimisho kwamba mlo sahihi ni ahadi ya kumbukumbu nzuri na uwezo wa juu wa akili.
Kulingana na utafiti wake, aliandika kitabu "Chakula na ubongo" - hii ni kitabu kwa wale ambao wangependa kuishi maisha marefu, ya kazi, kamili. Mkusanyiko wa mabaraza kwa ajili ya lishe bora pia ni duka la maelekezo kwa sahani za afya. Wao ni muhimu kwa mwanamke yeyote wa kisasa, kama wanahitaji muda mdogo, haraka kujaza na kufanya nadhifu. Jaribu kuanza na maelekezo haya ya ladha.
Kifungua kinywa
Frittata yenye zukchini, jibini la mbuzi na jibini la gruyere
Maziwa - moja ya bidhaa nyingi za kazi, kutumika kwa kujitegemea na kama kiungo cha sahani mbalimbali. Kuandaa fritata rahisi, wakati inaweza kuwa matibabu bora kwa kampuni kubwa. Kuna chaguo nyingi kwa frittate, kwa sababu jibini na mboga zinaweza kubadilishwa na wengine. Hapa ni moja ya tofauti ya sahani hii.
Viungo (kwa servings 4):
- 3 tbsp. l. mafuta ya mizeituni
- Vitunguu 1
- ½ tsp. chumvi
- ½ tsp. pilipili
- Gramu 450 za majani ya mchicha
- 9 mayai makubwa
- 1 tbsp. l. ya maji
- 90 g ya jibini la mbuzi
- Mbolea 1 ya mboga
- 1/3 kikombe cha jani iliyochwa
Maandalizi:
Joto 1 tbsp. l. siagi kwenye sufuria ya kukausha sugu, kuongeza vitunguu kilichokatwa, chumvi na pilipili. Fry juu ya joto la kati kwa dakika 3-4, kuchochea mara kwa mara mpaka vitunguu ni wazi. Ongeza mchocheo wa mchicha, zukini, maji na kupika, kuchochea, dakika 1-2. Kisha kuwapiga mayai, na kunyunyizia cheese ya mbuzi iliyokatwa na gruyer.
Pika mchanganyiko kwa muda wa dakika 1-2 mpaka minyororo itaanza kahawia. Kisha kuweka sufuria ya kukataa kwenye tanuri, unatangulia hadi 200 ° C, na uoka hadi tayari kwa dakika 10-12. Kutumikia moto.
Chakula cha mchana
Saladi na mimea na kuvaa balsamic
Saladi hii inaweza kutumika kama mapambo kwenye kozi kuu, na tofauti, kama vitafunio cha chakula cha mchana au chakula cha jioni, hasa ikiwa unaua protini kidogo (kwa mfano, vipande vya kuku, samaki au steak).
Viungo (kwa huduma 6):
- 4 vikombe mchanganyiko wa majani ya lettuce
- 1 kikombe cha parsley
- ½ kikombe cha vitunguu kilichochwa
- ½ kikombe cha mchanganyiko wa mimea safi (maji ya maji, mbegu ya haradali, coriander, mboga, sage, mint)
- 50 g walnuts
Kwa refill 200 ml:
- 60 ml ya siki ya balsamu
- 2-3 karafuu ya vitunguu
- ½ balbu ya shallot
- 1 tbsp. l. Mchuzi wa Dijon
- 1 tbsp. l. rosemary kavu au safi
- 1 lemon
- Tsp 1. chumvi
- Tsp 1. pilipili
- 100 g ya mafuta
Maandalizi:
Changanya katika ladha iliyokatwa bakuli, chives na mboga, kuongeza karanga. Kwa kujaza, kupiga vitunguu vilivyochaguliwa na vitunguu na siki, haradali, juisi ya limao, rosemary, chumvi na pilipili. Punguza kidogo mchanganyiko wa mafuta mpaka mkusanyiko utengeneze. Ongeza nusu ya kuvaa kwa saladi, kuchanganya na kutumikia. Weka mafuta kwenye friji.
Couscous kutoka cauliflower
Jaribu kuandaa sahani hii kama mbadala bora kwa bidhaa zenye wanga - viazi, mchele au couscous wa jadi. Katika mchakato wa kupikia, unaweza kuongeza mizeituni iliyochwa au robo ya kioo cha parmesan iliyokatwa kwa cauliflower - hii itatoa sahani harufu nzuri.Viungo (kwa servings 2):
- 1 kichwa cha cauliflower
- 2 tbsp. l. mafuta ya mizeituni
- 2 karafuu ya vitunguu
- ¼ kikombe kaanga karanga merezi
- ½ kikundi cha parsley
Maandalizi:
Kugawanya kichwa ndani ya inflorescences, safisha na kusaga katika processor ya chakula hadi ukubwa wa nafaka ndogo. (Unaweza kuvua kichwa kilichoozwa kwenye grater kubwa, na kuacha tu shina.) Weka vitunguu kilichokatwa, karanga na parsley kwenye sufuria kubwa ya kukausha na mafuta ya mafuta ya kabla. Ongeza kabichi na kuimarisha, kuchochea, mpaka kupungua kwa mviringo
Kuku na mchuzi wa limao
Kutoka kwa kuku, kama unajua, unaweza kupika sahani nyingi tofauti. Mapishi ya mapendekezo rahisi yanafaa kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni.
Viungo (kwa huduma 6):
- 6 kuku za kuku bila ngozi
- 1 tbsp. l. majani ya Rosemary
- 2 karafuu ya vitunguu
- Shallot 1
- 1 lemon
- 110 g ya mafuta
Maandalizi:
Kuandaa marinade: changanya mchanganyiko rosemary na shallots, vitunguu kilichokatwa, kuongeza zest na juisi ya limao. Changanya kila kitu na mafuta ya mafuta, whisking kidogo. Weka maziwa ya kuku katika sahani ya kuoka ili waweze kupatana na safu moja. Mimina marinade, karibu na friji kwa saa 2 au usiku. Preheat tanuri ya 175 ° C. Maziwa ya marinated yaliyochapishwa huhamishiwa kwenye tray ya kuoka na kuoka kwa muda wa dakika 25, hadi kupikwa. Kutumikia kwa sahani ya upande wa mboga mboga au saladi.
Chakula cha jioni
Samaki waliokawa katika chardonnay
Je, ni rahisi zaidi kuliko kupika samaki wako unaopenda, na kuongezea mchuzi wenye harufu nzuri! Katika mapishi iliyopendekezwa, mchuzi umeandaliwa kwa lax, lakini pia inafaa kwa samaki nyeupe. Katika hali yoyote, jaribu kuchagua tu samaki wenye freshest waliopatikana katika bwawa la asili.
Viungo (kwa servings 4):
- Vidonge vya sabuni 4 (pamoja na ngozi)
- 110 g ya mafuta ya mboga imara (siagi au siagi ya kakao)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 tbsp. l. Mchuzi wa Dijon
- 3 tbsp. l. capers
- 1 lemon
- 2 tsp. bizari
Maandalizi:
Kwa mchuzi, suuza siagi kwenye sufuria juu ya joto la chini, kuongeza chardonnay, haradali, capers iliyoosha na maji ya limao. Joto kwa muda wa dakika 5 ili kuenea pombe, kuongeza kijiko kilichokatwa. Weka samaki kwenye ngozi ya karatasi ya kuoka. Mimina mchuzi na kuoka kwa muda wa dakika 20 katika tanuri, unatangulia hadi 220 ° C. Samaki tayari tayari kutumika, majira ya maharage na maharagwe ya kijani na mavazi ya vitunguu.
Na kwa dessert
Truffles ya chokoleti
Truffles ya nyumbani ni kutibu bora, ambayo inaweza kuwa tayari kwa ajili ya kuwasili kwa wageni. Chocolate zaidi, truffles zaidi ya ladha itakuwa. Na usiogope kujaribu harufu nzuri, ukibadilisha kulingana na hisia zako.
Viungo kwa truffles 30-40:
- ½ kikombe kilichopigwa cream
- Tsp 1. ladha (almond, machungwa, vanilla au ladha ya kuni)
- 225 g ya chokoleti ya uchungu (pamoja na maudhui ya kakao ya angalau 70%)
- Poda ya kakao au karanga zilizovunjika kwa kupunguka
Maandalizi:
Katika sufuria ndogo, kuleta cream kwa kuchemsha polepole. Ongeza ladha. Katika bakuli tofauti, chagua chokoleti, uimina na cream ya moto na basi mchanganyiko wa kwanza wa pombe ili ufanane, kisha uache baridi kwenye joto la kawaida. Baada ya hayo, fanya jokofu kwa masaa 2.
Na kijiji kikijitokeza mchanganyiko, haraka upeke mipira yenye mduara wa kipenyo cha 2.5 cm. Weka kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa na ngozi, na uiondoke mara moja katika friji. Asubuhi, piga mipira katika poda ya kakao au karanga. Katika vifuniko vyeti, truffles tayari huhifadhiwa kwenye friji kwa wiki.
Na sasa orodha ya virutubisho muhimu ambayo huchochea ubongo
DHA. Asidi ya Dokosahexaenoic ni asidi muhimu ya mafuta ya mafuta ya omega-3. Ni hazina halisi inayoweza kulinda dhidi ya unyogovu, matatizo mbalimbali ya ubongo, kupoteza uwezo wa makini na mkusanyiko. DHA hupatikana katika samaki, hasa katika lax, pamoja na katika viumbe vya baharini na marine.
Kijivu. Nyongeza, ambayo pia hupunguza hatari ya kuambukizwa magonjwa ya ubongo. Sio bure ambayo imetumiwa kwa miaka mingi katika dawa za Hindi na Kichina. Curcumin husaidia mwili kuzalisha antioxidants kwa kiasi kikubwa. Kwa hiyo, unaweza kuimarisha shinikizo la wagonjwa wa shinikizo la damu, kuboresha kimetaboliki ya damu na kupunguza sukari ya damu.
Resveratrol. Dutu muhimu ambayo imefichwa na mimea mingine. Shukrani kwake utaonekana bora na kujisikia mdogo. Resveratrol inaweza kupambana na tumors, kuvimba na mabadiliko ya umri katika ubongo, kusaidia moyo, kuzuia maendeleo ya seli za mafuta. Inapatikana katika blueberries, zabibu nyekundu, divai na karanga.
Probiotics. Bidhaa zilizo na microorganisms hizi zitaboresha ubongo kazi, kuimarisha kinga, kupunguza viwango vya matatizo na kusaidia kuondokana na unyogovu. Probiotics kuboresha digestion, na pia kukuza usafiri wa dopamine na serotonin, ambayo inahitajika na ubongo wetu.
Mafuta ya Nazi. Inasaidia kupoteza uzito na kuimarisha mfumo wa kinga. Inasaidia kutibu maradhi ya neva na kupambana na kuvimba. Kunywa kijiko moja kwa siku au kuongeza chakula ili ubongo utumie kikamilifu.
Alpha-lipoic asidi. Antioxidant ambayo husaidia seli za ubongo, kurekebisha ini, kupunguza kiasi cha sukari katika damu, kuchochea ubadilishaji wa cholesterol na kupunguza athari za sumu kwenye mwili. Alpha-lipoic asidi huzalishwa na mwili, lakini inaweza kutumika zaidi kwa njia ya vidonge.
Vitamini D. Sio tu kukuza ngozi ya kalsiamu, lakini pia inalinda ubongo kutokana na madhara ya radicals bure na kupunguza hatari ya tumors. Inajumuishwa katika samaki ya mafuta, mwani, uyoga wa msitu (kwa mfano, katika chanterelles), chachu.
Kuwa na afya na mafanikio, kula haki!
Picha kutoka vitabu vya nyumba ya kuchapisha "Mann, Ivanov na Ferber" (iliyotolewa na nyumba ya kuchapisha).