Zoezi 1
Chukua nafasi ya kuanzia kwa vichwa kwa pande, kulingana na ngazi yako ya maandalizi. Kuongeza mguu wa juu kwa kiwango cha hip na uifungue kidogo ili usitumie misuli ya paja. Inhale, kuteka tumbo kwa mgongo. Piga mguu mbele na kuvuta mara mbili (pamoja na jerks mbili ndogo) mbele ya iwezekanavyo iwezekanavyo, lakini bila kutetemea nyua yako na kuifuta kiuno chako. Pumzika, kurudi mguu na uirudie, kuelekea kona ya nyuma ya chumba. Fikiria kwamba juu ya bega yako unabakia safu ya vikombe na kahawa ya moto. Fanya hadi mara 10 kurudia na itapunguza visigino pamoja, kujiandaa kwa mahas up na down. Mwili lazima uhifadhiwe ukipigwa na upoke. Fikiria kwamba miguu yako ni ya muda mrefu na ya moja kwa moja, na misuli haina mkataba. Tumia chanzo cha nguvu ili kuimarisha kifungo. Usiruhusu mabega yako na vidonge vinyago na kurudi. Usipige mguu wako mwisho, vinginevyo utapoteza usawa. Mguu hautapaswa kuanguka chini ya makali ya juu ya paja. Kugeuka nyuma na nje na kuongeza hatua kwa hatua ukubwa wa harakati bila kugeuza kesi hiyo. Tunasisitiza makala yako juu ya mada "".
Zoezi 2
Kuchukua nafasi ya kuanzia katika seti ya mazoezi ya kimwili ya machhes kwa pande, sawa na kiwango chako cha maandalizi. Mguu umefunuliwa kidogo ili usihusishe misuli ya paja. Kwa kuvuta pumzi, ongeza mguu wa juu kwa wima juu. Kutoka nje ya hewa, kupunguza mguu wako, kupinga nguvu ya mvuto, unyoosha mguu wako kutoka kwenye hip. Fikiria kwamba chemchemi imefungwa kwenye mguu wako juu ya kichwa chako, na kufuatilia harakati kwa kutumia eneo la chanzo cha nishati. Kufanya marudio 5, kupunguza mguu wako, kuchukua nafasi ya Pilates. Usiruhusu mguu wako uingie, uifanye kidogo kutoka kwenye hip. Kuongeza mguu wako kwa urefu kama huo kwamba unabaki moja kwa moja. Chini ya mguu, futa kutoka kwenye hip. Fikiria kuwa kwa mguu wako unasafirisha sarafu kwenye ukuta na ukipigia dhidi ya ukuta, huku unyoosha mguu wako. Usipunguze mwili kwenye sakafu, kuvuta taji katika mwelekeo kinyume na vidonge. Usipige kiuno chako na usisisitize kichwa chako ndani ya mabega yako wakati uninua mguu wako.
Zoezi 3
Kuchukua nafasi ya kuanzia katika mfuko wa mazoezi ya kimwili kwa ajili ya machhes kwa pande, kulingana na kiwango chako cha maandalizi. Eleza kisigino cha juu kidogo chini na kuanza kufanya harakati za mviringo na mguu kutoka mbele ya hip na kwa jitihada. Fikiria kusonga mguu wako kwenye uso wa ndani wa kitanzi kidogo. Fanya miduara 5 mbele, kama kurudi sana. Mwishoni, funga visigino katika nafasi ya Pilates. Mwili unapaswa kubaki stationary na kuinua wakati wa mzunguko na mguu. Fanya mizunguko ya mviringo kutoka kwa mshipa wa hip na mguu wa moja kwa moja. Sukua mguu wako kutoka kwenye hip, kama kukiza vidole vyako kwenye ukuta kwa sarafu. Ili kusaidia compress matako. Ili kudumisha usawa, tumia misuli ya ukanda wa chanzo cha nishati na usituke mwili. Hip, magoti au miguu haipaswi kugeuka ndani. Usipige magoti na kuchora miduara kwa sehemu ya chini ya mguu, kazi kutoka kwenye hip.
Zoezi 4
Chukua nafasi ya kuanzia kwa vichwa kwa pande, kulingana na ngazi yako ya maandalizi. Kuongeza mguu wa juu kwa wima juu. Piga mguu katika magoti, mguu na vidole vinavyotembea, kuleta upande wa ndani wa mguu wa kinyume au mbele yake. Slide mguu wako kando ya mguu mpaka uifanye, kisha uinulie tena. Piga mguu wako kutoka kwenye hip. Kufanya marudio ya 3-5, kisha ubadili mwelekeo wa harakati, ukiunganisha mguu ulioinama hadi paja na uifanye, halafu, kupinga mvuto, uipeleke kwa mguu wa kinyume. Fikiria kwamba yoga yako inashinda upinzani wa spring iliyowekwa juu ya kichwa chako. Fanya marudio 3-5 katika kila mwelekeo.
Zoezi la 5
Weka mwili ueneke na usio imara kabisa wakati wa mazoezi. Mimara zaidi ya mwili, kazi bora zaidi. Vuta mstari wa kiuno. Sukua mguu wako kutoka kwenye hip, kama kukiza vidole vyako kwenye ukuta kwa sarafu. Usipige kiuno chako na usisisitize kichwa chako ndani ya mabega yako wakati uninua mguu wako. Hip, magoti au miguu haipaswi kugeuka ndani.
Zoezi la 6
Kulala upande wako wa kulia, piga mguu wako wa kushoto na kuitia sakafu mbele ya mguu wako wa kulia, goti linalongozwa kwenye dari. Kichwa kichwa chako mkononi mwako, kwa mkono wako mwingine, tengeneza mguu wa mguu wako wa kushoto au unama mkono wako juu ya sakafu mbele yako. Mguu sawa kutoka kwenye hip, uinue kutoka sakafu, ukiondoa kidogo kisigino. Fikiria kuwa kuna rundo la vitabu kwenye mguu wako kwenye goti lako. Kuinua na kupungua mguu wako bila kuiweka kwenye sakafu. Furahia ukumbi huku ukifanya mazoezi ya kimwili Pilates. Fanya marudio ya 5-10, kisha uacha mguu katika nafasi iliyoinuliwa na uifunde juu mara 10. Usiacha vitabu! Unaweza pia kufanya 5 kuruka mbele na 5 kuruka nyuma.
Zoezi 7
Weka msimamo mzima wa mwili wakati wa mazoezi. Ikiwa ni vigumu kwako kuweka mguu ulioinama katika nafasi hii, unaweza kuiweka kwa goti lako kwenye sakafu mbele yako. Kuongeza kiasi cha hip iwezekanavyo kutoka kwenye ghorofa, kuweka mguu rahisi wa nje. Piga mkono wa moja kwa moja upande wa pili kutoka kwa mguu. Usipige mguu wako ulioongozwa. Usizike misuli ya quadriceps ya hip.
Zoezi 8
Chukua nafasi ya kwanza ya ngazi ya juu ya maches kwa pande. Chukua mguu wa juu, kama unavyoshikilia juu ya pedal ya baiskeli kubwa sana, kupiga mguu kwenye goti na kuleta kisigino kwenye kitambaa, ukitengeneza misuli ya hip na magoti. Piga mguu wako juu ya mguu wako uliochapishwa na ueleke mbele, kuelekea bega, bila kusonga mbele. Piga mguu mbele, kama unaendelea chini ya pedals, na ugeze upesi, kwa njia ya kuanzia. Jaribu kutafakari baiskeli, ambayo ni ya miguu ambayo inajitokeza kwa jitihada kubwa, ili uweze kudhibiti harakati na ufanyie vizuri misuli. Fanya zamu tatu mbele, kisha ubadili mwelekeo. Baiskeli huimarisha na huongeza misuli ya paja, matuta na nyundo.
Zoezi 9
Weka mwili ueneke na usio imara kabisa wakati wa mazoezi. Piga waistline, hasa wakati unyoosha mguu mbele yako. Wakati wa kuhamia nyuma (kushinikiza mbele, piga magoti, kulia mguu): Weka nyuma magoti iwezekanavyo zaidi kabla ya kuvuta mguu mbele. Punguza nyuma yako wakati unyoosha mguu wako . Wakati wa kusonga mbele (kuvuta miguu, kuruka magoti, kuleta magoti mbele, kunyoosha mguu). Kuleta magoti kwenye vifungo kabla ya kuleta magoti mbele. Hip, magoti au miguu haipaswi kugeuka ndani. Vikwazo haipaswi kugeuka wakati wanapoletwa mbele. Usipunguze mguu wako chini ya hip.
Zoezi 10
Chukua nafasi ya kwanza ya ngazi ya juu ya maches kwa pande. Kuinua yoga ya juu hadi kiwango cha paja, unafungua kidogo. Inhale, vuta mguu wako mbele. Pindua mguu wako kwenye ukuta mbele yako hadi juu, kisha ugeuze mguu wako katika ushirika wa hip, kupitia nyuma ya juu, kuelekea kona ya ukuta wa kinyume (jaribu kuunda counterweight kwa mguu, urekebishwe nyuma, vuta mguu wa mbele na kuvuta misuli ya nyuma zaidi kwa uzingatifu). Hoja mguu mbele na kurudia mlolongo mara 2-3: mguu mbele, juu, kurejea, kurudi. Fikiria kuendesha gari na mguu ndani ya ganda kubwa. Badilisha mwelekeo wa kusafiri. Mwili unapaswa kupunguzwa na kuendeleza utulivu wakati wa harakati. Kufanya marudio 2-3 katika kila mwelekeo, mwishoni, kuleta visigino pamoja katika nafasi ya Pilates na kurejea juu ya tumbo.
Zoezi 11
Shikilia mwili uliowekwa na kutoweka kabisa wakati wa mazoezi. Kuwezesha uzito wa mguu, kuunganisha mguu wa juu kwa mwelekeo kinyume kutoka mguu wa mviringo. Drag kichwa cha kichwa katika mwelekeo kutoka kwa miguu, usiinue mabega. Usinama kiuno chako wala usichukue kichwa chako kwenye mabega yako. Vikwazo haipaswi kugeuka wakati wanapoletwa mbele.
Zoezi 12
Uongo juu ya tumbo lako, itapunguza nyuma ya mapaja ya ndani, mahali paji la uso wako nyuma ya mikono yako (moja juu ya nyingine). Kuweka vifungo vyema, vuta, kuinua nyuso zote kutoka kwenye sakafu, kuweka miguu moja kwa moja, visigino pamoja. Kuweka miguu yako juu ya uzito, kupunguza na kupanua visigino. Fikiria kuwa mwili wako umefungwa sakafu na hauwezi kusonga, na miguu imesimamishwa kwenye chemchemi hadi dari. Kwa gharama ya 5, kuchukua pumzi na kwa gharama ya 5 - exhale. Mwishoni mwa zoezi, kupanda na kukaa visigino ili uondoe misuli ya kiuno, kisha uongo kwenye upande mwingine kwa nafasi ya kuanzia ya mahovas kwa upande. Kurudia zoezi hilo kwa mguu mwingine, mwishoni, uongo kwa upande wako, ukitie magoti yako kifua chako.
Zoezi 13
Mwili unapaswa kubaki msimamo wakati wa mazoezi. Ili kulinda kiuno, futa tumbo nyuma. Nyuma ya nyuma na mabega inapaswa kuwa walishirikiana. Ikiwa ni lazima, unaweza kunyoosha mikono yako mbele. Ili kulinda kiuno na kuimarisha mwili, itapunguza vifungo. Weka miguu yako sawasawa iwezekanavyo. Kwa tofauti kwa kiwango cha juu, weka magoti yako juu iwezekanavyo. Usifute kisigino chako ngumu sana kupata matuta. Usichukue sakafu kwa vidonda vyako.
Zoezi 14
Kuweka nyuma yako, kuinama magoti, kuweka miguu yako kwenye sakafu, magoti na mapaja compress (miguu inapaswa kufanya digrii 45 kwa miguu). Piga mikono yako juu ya nyuma ya kichwa chako, vuta vidole kwenye ukuta wa kinyume. Weka nyuma yako sawa, kwa kutumia misuli ya chanzo cha nishati. Piga mikono yako mbele na kunyoosha kichwa chako na mwili mbele na juu. Fikiria kwamba unakua na puto iliyotiwa kifua chako. Katika kuongezeka kwa msukumo ili misuli ya tumbo ipo katika kazi, kuweka nafasi hii kwenye akaunti kwa tatu. Kutoka nje ya hewa, kuanza kupungua, ukisimama dhidi ya kila vertebrae kwenye sakafu. Wakati nape iko kwenye ghorofa, weka mikono yako juu ya kichwa chako, na vidole vyako vimeelekea kwenye ukuta wa kinyume. Tumia shingo yako.
Zoezi 15
Mwili lazima uwe wazi kabisa wakati wa kupotosha na kufuta. Jaribu kuzingatia zaidi juu ya kupanda kwa mbele na ufanyie eneo la chanzo cha nishati. Fanya vifungo, nyuso za ndani za mapaja na magoti. Unapopungua sakafu, jaribu kunyoosha, usiondoe sacrum kutoka kwenye sakafu. Miguu haipaswi kusonga juu ya sakafu. Usipanduke kwenye coccyx.
Zoezi 16
Uongo nyuma yako, kwa msimamo sawa na kwa Zoezi la 15. Fanya mguu mmoja kwa pembe ya digrii 45 kwenye ghorofa, usisitize kwa bidii magoti yake kwa magoti ya mguu wa pili. Punguza kidogo mguu ulioongozwa kutoka kwenye hip, futa fimbo na nyuma ya mapaja ya ndani. Kurudia mlolongo wa zoezi 15 bila kufungua magoti. Tumia mguu wa moja kwa moja, kifua kinafufuliwa. Katika kuvuta pumzi, ongezeko kutoka kwenye kiuno cha kiuno. Hebu fikiria kuwa unatunzwa mbele na juu kwa sumaku kubwa. Kutoka nje ya hewa, uanze kupungua, ukitegemea na kila vertebrae kwenye sakafu, weka mikono yako juu ya kichwa chako. Kwa kazi ya ufanisi ya misuli ya tumbo, kaa kwenye sehemu ya juu ya kuinua, na kugeuza mwili kwa haki. Katika msukumo, hata katikati. Pumzika, tembea kushoto. Kutafuta pumzi tena kuunganisha katikati. Katika pumzi polepole kuzama kwa sakafu. Kurudia moja ya chaguzi mara 2-3 kwa kila mguu, kisha kuvuta magoti kwenye kifua na kupumzika nyuma ya chini.
Zoezi 17
Kudhibiti harakati na misuli ya tumbo ya kina. Wakati muhimu wakati kupanda ni hisia ya polepole na kudhibitiwa laini ya juu harakati. Jaribu kupanda kutoka kifua, kupunguza mabega yako. Wakati wa kuzuka, kuendeleza mgongo, na kujenga nafasi kati ya vertebrae. Nyamba zinapaswa kuwa tightly compressed. Usiweke goti moja kwa lingine. Unapoinua mbele, usiinue mabega yako. Usichukue pumzi yako na usichukua uzito wa mwili wako mbele.
Zoezi 18
Uongo nyuma yako, vuta miguu miwili juu ya nafasi ya Pilates. Nyosha mkono wako juu ya kichwa chako, usubiri nyuma. Kupunguza miguu yako kwa pembe ya digrii 45 hadi sakafu, kuvuta tumbo kuelekea mgongo. Inhale, kuvuta mikono yako mbele na kufikia kwa vidole vyako. Piga kidevu yako kifua chako na kupotosha vizuri, kuinua kesi mbali na sakafu. Fikiria kwamba kati ya vidole na kifua una chemchemi inayokuchochea miguu yako. Shikilia nafasi hii, kusawazisha kwenye coccyx, kisha juu ya kutolea nje huanza kuanguka. Jisikie wakati huo huo upinzani wa spring. Futa vifungo ili kuweka miguu bado. Wakati kichwa kinamazama sakafu, fungua mikono yako juu ya kichwa chako; kurudia mlolongo, kupumua juu ya kuongezeka na kutolea nje, kuzama kwa sakafu kwa mfululizo kwa kila vertebra.
Zoezi 19
Kipengele muhimu cha mfululizo wa puzzles ni kufurahi kwa akili na kutafuta rhythm yako mwenyewe ya kufanya mazoezi haya. Wakati wa mlolongo, unapaswa kupumua. Ikiwa unashikilia pumzi yako, basi ufanisi wa misuli utapungua kwa kiasi kikubwa. Hakikisha kufuta vifungo na migongo ya uso wa ndani wa paja ili kushiriki eneo la chanzo cha nishati. Usipunguze miguu yako chini ya kiwango cha udhibiti wa harakati. Ikiwa unajisikia kuwa nyuma huanza kuvuta, ongeza miguu yako juu. Puzzles inajumuisha mfululizo wa harakati zilizodhibitiwa sana. Usisimamishe nyumba kwa njia yoyote na usisike nyuma. Wakati wa kupungua, weka mikono yako sawa, iliyokaa na masikio yako. Jaribu kunyoosha mwelekeo kinyume na miguu. Sasa tunajua seti ya mazoezi ya kimwili Pilates.