Lengo kuu la mwanamke mjamzito ni kuzaa mtoto mwenye afya na mwenye nguvu. Kwa hili, ni muhimu kutoa hali kadhaa: kutoka kwa ujuzi wa mimba, lishe sahihi, maisha ya afya, ufanisi wa kimwili wa wastani, kwa hali ya utulivu katika mzunguko wa watu wenye upendo. Lakini katika makala hii tutasema sababu moja tu ya afya - mazoezi ya kimwili katika trimester ya pili na ya tatu ya ujauzito.
Kwa nini trimester ya kwanza haiathiri? Kimsingi, kila mwanamke anaelewa hili. Kipindi cha miezi mitatu ya kwanza ya ujauzito ni wajibu zaidi na hatari zaidi. Huu ndio wakati ambapo idadi kubwa ya machafuko hutokea. Mizigo ya kimwili wakati huu inapaswa kupunguzwa iwezekanavyo, na ni bora kuacha kabisa. Na tu karibu na trimester ya pili, unaweza kuanza zoezi. Kwa hali yoyote, mwanzo wa mafunzo inawezekana tu baada ya kupata ruhusa kutoka kwa mtaalamu wa uzazi na chini ya usimamizi wake wa mara kwa mara. Hii haimaanishi kuwa daktari lazima awepo kwenye mazoezi au nyumbani (kulingana na wapi utahusika). Tu wakati wa kipindi chote cha mafunzo unahitaji kufuatilia kwa karibu utendaji wa mwili wako. Na kwa kudhani kidogo ya kuongezeka, mara moja wasiliana na daktari. Mafunzo yanapaswa kuacha wakati wa mimba kali au hata mabadiliko madogo katika hali ya mama au fetusi.
Ikiwa kabla ya ujauzito ni kushiriki sana katika michezo, basi kupunguza kiwango cha mafunzo kwa 25-50% katika trimester ya kwanza ya ujauzito haikuumiza afya yako. Wengi wanaogopa kuwa sauti ya misuli itashuka kwa kasi na kisha itakuwa vigumu kufanya kwa muda uliopotea. Sivyo hivyo. Kusimamishwa kwa mizigo sio shida kubwa, lakini kuweka mimba na kuhakikisha mtiririko wake sahihi ulio kamili.
Chaguo bora zaidi kwa ajili ya shughuli za kimwili wakati wa trimester ya pili na ya tatu ya mimba ni aqua aerobics. Madarasa hufanywa ndani ya maji, ambayo inakuwezesha kupunguza mzigo kwenye viungo na kuepuka harakati za ghafla. Hivyo mzigo ni bora zaidi na salama kwa mama na mtoto wote. Hii ni maandalizi mazuri ya kuzaa, ni mzuri hata kwa mama wasio tayari ambao hawawezi kuogelea. Bora, bila shaka, madarasa na mkufunzi binafsi. Vilabu vingine vinaandaa mipango maalum kwa ajili ya maandalizi ya mama wanaotarajia. Unaweza kujiandikisha katika kikundi, na unaweza kupanga masomo ya mtu binafsi.
Hapa ni sheria chache ambazo zinapaswa kufuatiwa ikiwa ukiamua kufanya mazoezi nyumbani:
- Kudhibiti mwili wako wakati wa mafunzo na kufanya harakati yoyote pole polepole, kwa kasi ya wastani.
- Weka mgongo kwa nafasi ya neutral. Kamwe usinue mvuto katika mteremko!
- Epuka mazoezi na uzito nzito. Unaweza kufanya mazoezi na uzito wa mwanga au dumbbells, ikiwezekana si zaidi ya kilo 3.
- Epuka mazoezi na harakati kamili, hususan mazoezi ya kuenea.
- Kusahau kuhusu mteremko wa kawaida baada ya trimester ya kwanza.
- Jihadharini kwa maeneo kama vile mabega, nyuma, nyundo na ndama.
- Mazoezi ni bora kufanywa katika nafasi au amesimama nafasi. Kutembea rahisi sana. Unaweza kufanya vyombo vya habari vya benchi ya occipital na mazoezi mengine madogo kwenye vyombo vya habari.
- Lazima kuacha kutumia kwenye misuli ya pectoral ikiwa matiti yako yanawa kubwa sana.
Hapa kuna mifano ya zoezi katika kipindi cha pili na cha tatu cha ujauzito:
1. Squati:
Simama juu ya ukuta, shikilia nyuma yako dhidi ya ukuta ili uweze kufikia nafasi. Miguu pamoja, silaha zilipungua pamoja na mwili. Ikiwa unashikilia uzito mzito mikononi mwako, unahitaji kuwaweka ili vijiti hazigusa mwili. Uzito haipaswi kuzidi kilo 2. kwa kila mkono. Sasa, jambazi mpaka nyua zako ziwa sawa na sakafu, kisha uinuke katika nafasi ya kuanzia. Ni bora kufanya zoezi hili mbele ya kioo, kwani pembe sahihi kati ya vidonge na sakafu ni muhimu sana. Hii hutoa mzigo bora na inaruhusu misuli kuja toni sahihi. Je, seti tatu za marudio 10-12.
Baada ya kila njia, pumzika na jaribu tena. Zoezi linaimarisha miguu na misuli ya tumbo.
2. Zoezi juu ya misuli ya mapaja:
Kukaa kiti na kunyoosha miguu yako mbele. Waweke uzito kwa sekunde 2. Jaribu kuweka miguu yako nafasi ya nusu. Mabega ni sawa, weka mikono yako nyuma, ili nyuma yako iwe sawa.
Kuinua miguu yako na kufanya chache "mkasi" harakati. Kusimamisha miguu hadi mwisho sio lazima, uwaweke nusu-bent. Piga magoti yako takriban digrii 45 kuhusiana na kila mmoja. Weka nyuma yako sawa.
Piga magoti yako kuelekea chini. Kisha kuhamisha mwili na kurudi, juu na chini. Ni vyema kusonga kwa saa. Fanya seti 1-2 za marudio 10-15. Wakati wa kurudia mara ya mwisho ya mwendo, endelea hadi kufikia vidole au visigino kwa vidole vyako.
Pumzika kwenye nafasi hii na uelekeze. Zoezi la ufanisi linaendelea misuli ya paja.
3. Kuimarisha misuli ya tumbo:
Piga magoti yako, ushika mgongo wako sawa. Kupumua kwa undani na kupumzika tumbo, na kisha uchoze na kuvuta tumbo ndani na juu. Fikiria kwamba misuli yako imefungwa kuzunguka mtoto na kuifunga kote, kuibadilisha. Kushikilia pumzi yako kwa sekunde 10, kisha pumua kawaida.
Fanya harakati za kupumua haraka (jozi 25-30 ya pumzi na uvufuzi) ulioongozwa ndani. Wakati wa kuvuta pumzi, misuli ya vyombo vya habari huimarisha, na wakati wa pumzi hupumzika.
Usiruhusu misuli kupumzika kabisa kati ya pumzi. Hivyo zoezi zitaleta manufaa zaidi.
4. Kuimarisha shingo, nyuma na vifungo:
Tena, kuanza na rack kwenye paja yako. Panda mkono wako wa kulia na kuvuta mguu wako wa kushoto, ukitengenezea mstari wa moja kwa moja kutoka kwa ncha ya vidole vyako. Kushikilia kwa sekunde 10, kubadilisha mguu wako na mkono na kurudia mazoezi. Fanya marudio 3-5 kwa kila mguu.
5. Push-ups:
Furahia ukuta mbali mbali na hiyo. Weka mikono yako juu ya ukuta, miguu bega upana mbali, mikono sawa na kidogo zaidi kuliko upana bega. Anza kufungia nje ili mwili wako utengeneze mstari wa moja kwa moja. Unaweza kutegemea vijiti chako na kugusa ukuta kwa kifua chako wakati unapiga. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi hilo. Inaimarisha kifua na triceps. Unaweza pia kufanya kushinikiza-ups juu ya sakafu na magoti bent. Lakini kuwa makini wakati wa kufanya.
6. Mazoezi ya triceps:
Simama nyuma yako kwa msaada fulani, kwa mfano, kwenye ukuta au mlango. Kamba ni bent, miguu juu ya sakafu, vidole kugusa msaada. Waandishi kutoka kwenye ukuta, wakishika mikono nyuma, si mbali na pelvis. Kuongeza pelvis kwa kutumia mikono yako. Kisha, bila kubadilisha msimamo, piga vipande na ushikilie uzito wa mwili katika nafasi hii kwa sekunde kadhaa. Fanya mara 3-5 kwa njia 2.
7. Zoezi "kitty":
Simama juu ya nne zote kwenye sakafu. Weka mikono yako sawa. Kisha kuanza kuzungumza kama paka. Kupiga nyuma. Mimba inaweza kugusa sakafu. Kisha arch nyuma yako kwa upande mwingine. Unapopunguza misuli ya waandishi wa habari, inhale, wakati unapumzika, futa. Fanya marudio machache ya rhythmic. Mazoezi huimarisha misuli ya tumbo na nyuma.
Kumbuka kwamba mimba sio wakati wa kusukuma misuli na kuvuta fomu. Madhumuni ya zoezi kwa wakati huu ni kujiweka toned, kuandaa mwili kwa kuzaliwa. Baada ya kumaliza sheria zilizo juu, unaweza kufanya hivyo bila madhara kwa afya. Jambo kuu ni kushauriana daima na daktari wako, ambaye hutazama. Lakini mapendekezo makuu kwa kila mtu ni kutembea sana. Hii ni zoezi la aerobic bora kwa wanawake wajawazito. Puri pia haina madhara kwa kutembelea na kutembelea.