Mbali na mazoezi ya msingi, sisi ni pamoja na maalum kwa wanawake wa miaka 20-, 30 na 40, kwa sababu mtindo wa maisha na mwili wa mwanamke hubadilika na umri. Ongeza kwenye mpango huu wa mafunzo ya cardio, na tunahakikisha kwamba utapokea vyombo vya habari vya ukombozi mkubwa kwa mwezi mmoja tu na uhifadhi matokeo kwa miaka. Mazoezi ya kimwili kwa tumbo la gorofa - msaada mzito kwako.
Mpango wa mafunzo
Jinsi inavyofanya kazi: Tumia ngumu mara mbili kwa wiki, ukifanya seti 3 za marudio 12 na kuvunja kwa sekunde 60 kati ya njia. Mwishoni mwa kila kikao, ongeza mazoezi kwa vyombo vya habari "kwa umri." Na usisahau kuhusu mafunzo ya cardio! Utahitaji: mpira wa matibabu uzito wa kilo 2.5-4, dumbbells 2.5-5 kg na mpira wa povu, ikiwa unafanya mazoezi kwa wale zaidi ya miaka 40.
1. "kurejea" hugeuka
Vifungo vya misuli, kazi ya misuli, miguu na mikono. Simama kwa miguu yako kidogo kuliko mabega yako, vidole vyako vimegeuka nje. Weka mpira wa matibabu mbele yako katika kiwango cha hip. Kwenda chini kwa nusu ya squat. Kufunua mguu wa kuume, tembea upande wa kushoto, huku ukisonga vipande vyako na uinua mpira kwenye bega lako la kushoto. Rudi kwenye nafasi ya mwanzo, fungua miguu yako. Je, zoezi hili kwa njia nyingine.
2. Kuanguka kwa mpira
Vifungo vya misuli, kazi ya misuli, miguu na mikono. Simama miguu yako juu ya upana wa pelvis yako, na mikono yote mbele ya kifua chako, ushikilie mpira wa matibabu. Kuinua kwa haki ya juu, na kisha uipunguze kwa mguu wa kushoto, wakati huo huo ukimbe na mguu wa kulia. Weka miguu yako pamoja, na kuinua mpira kwa upande wa kushoto hadi juu, kisha uipunguze kwenye mguu wa kulia, uifanye mguu kwa mguu wako wa kushoto nyuma. Hii itakuwa mara moja kurudia.
Rukia na kuzuia
Kazi misuli yote ya mwili. Uongo juu ya tumbo lako, mitende juu ya sakafu upande wowote wa kifua chako. Kuvuta misuli ya vyombo vya habari, kuinua kutoka sakafu, kisha kuruka mbele na kuruka. Rukia, panda mikono yako juu ya kichwa chako, mitende karibu na kila mmoja na uangalie (kama unazuia pigo juu ya wavu). Unapokwenda kwa upole unamaa magoti, kaa chini, weka mikono yako upande wa miguu. Kwa kuruka, ongeza miguu yako nyuma, tone chini. Kurudia.
4.Session with pull-up ya mkono
Vifungo vya misuli-kazi, misuli ya mabega, miguu na vidole. Kuchukua dumbbell katika mkono wa kulia na kuiweka chini ya mwili, mitende hadi paja. Weka mkono wako wa kushoto juu ya kiuno. Simama kwa miguu yako pana kuliko mabega yako, na kisha ushuke kwenye kikosi. Pindua mguu wa kulia, huku ukichukua upande wa kushoto kwa upande (kuacha pembe za kulia na shin) na kuunganisha dumbbell kwenye bega. Kukaa tena, kupunguza chini ya dumbbell. Kurudia. Fanya zoezi katika mwelekeo mwingine na ukamilisha njia.
Vyombo vya habari bora katika miaka 30
Familia na kazi huchukua muda mwingi sana kwamba haitoshi kwa mafunzo. Jinsi ya kuleta vyombo vya habari kwa sauti? Jaribu zoezi ambazo unaweza kufanya popote. Inahusisha misuli ya mzunguko, inaimarisha tumbo na kurekebisha nyuma. Tuzo si tu kuwa vyombo vya habari vya nguvu, lakini pia mkao mzuri.
Jaribu zoezi: inhale-exhale
Misuli ya kazi ya waandishi wa habari. Kaa kiti, miguu juu ya sakafu. Kuchukua pumzi kirefu ndani ya tumbo lako, kisha uchoze na kuteka ndani ya tumbo lako iwezekanavyo. Kushikilia kwa sekunde 30, utulivu utulivu na utulivu. Kufanya zoezi mara 5 wakati wa mchana.
Kutupa kutoka nafasi ya kukaa
Kazi-kuimarisha kazi. Kuchukua mpira wa matibabu na kukaa juu ya sakafu: miguu imeinama magoti, mikono - kwenye viti. Weka mpira upande wa kushoto na uinulie kwenye bega la kulia, mitende inayoelekea juu, vidole - kwa pande (kama unavyoonyesha mizani). Kuinua miguu ili miguu ni sawa na sakafu. Na kusubiri tena, usijaribu kusonga, kwa nafasi ambayo unahisi kuwa misuli ya waandishi wa habari huhusika katika kazi hiyo. Piga mpira katika mkono wa kulia na nyuma, kukamilisha zoezi. Kurudia. Ili kuchoma mafuta kwenye tumbo lako, fanya cardio mara 5 kwa wiki kwa dakika 30-60. Mara mbili kwa wiki, hasa, hufanya mafunzo haya, yaliyoundwa na Emmy Dickson. Ni kujengwa juu ya kupungua kwa mbadala na kuongeza mzigo hadi kiwango cha juu. Vile vile mkakati, kama utafiti unavyoonyesha, huchoma mafuta kwenye kiuno bora.
Vyombo vya habari bora katika miaka 40+
Labda utaona kuwa kuna mafuta zaidi kwenye kiuno. Kama wataalam wanasema, hii ni kutokana na ukweli kwamba kwa umri katika mwili hupungua kiasi cha homoni za ukuaji. Kwa hiyo, wao ni wajibu wa kudumisha misuli. Kuchangia kupunguza kupungua kwa estrojeni. Kwa hiyo, baada ya arobaini, unahitaji kuchunguza chakula chako na kulipa kipaumbele zaidi kwa mafunzo.
Jaribu zoezi la usawa
Kazi-kuimarisha kazi. Kulala juu ya uso roller povu juu, mikono kwa pande, mitende na miguu juu ya sakafu. Kuinua mguu wa kushoto ili magoti iko juu ya pelvis, na shin ni sawa na sakafu. Piga moja kwa moja ili miguu yote miwili iko katika nafasi sawa karibu na kila mmoja. Kushikilia akaunti 1, kupunguza mguu wa kushoto, na kisha ulia. Hii itakuwa marudio 1. Sasa kuanza kuhamia na mguu wako wa kulia. Je, seti 3 za marudio 8-10.