Wakati kuta zinasaidia
Mazoezi ndani ya bwawa na katika maji ya wazi huungua kalori na kuimarisha misuli. Lakini katika bonde ni rahisi kuhesabu umbali, kutazama urefu wa trafiki na kusambaza majeshi yako mwenyewe. Mafunzo makubwa katika maji yanahitaji maandalizi. Bila mbinu ya kuogelea na kupumua vizuri, ni vigumu kushinda hata sungura. Ikiwa unatembelea bwawa kwa miezi kadhaa, sio tu "kuoga", lakini mara kwa mara, angalau mara mbili kwa wiki, kwenda kuogelea, na katika hali, bila kuacha, kuogelea kwa kutambaa kwa kasi ya kilomita 1, jaribu zoezi hili lililopendekezwa. Ikiwa kazi hii bado ni vigumu kwako kukamilisha, unaweza kuogelea, ukibadilika na kifua kikuu: kwa mraba 50 m kila mtindo, au 75 m na crochet, 25 na kifua.
Weka rekodi bora zaidi ya bahari: wasafiri wa wataalamu wanahakikisha kwamba ni rahisi kuingia katika maji ya chumvi na unaweza kuendeleza kasi ya juu. Hata hivyo, mafunzo katika maji yaliyo wazi, unachukulia mambo mengi ya ziada. Hii mara nyingi ni ubora duni wa maji, na kuonekana kupunguzwa ndani yake (wastani wa mita moja), na kuwepo kwa maji, mawimbi, mwamba ... Tofauti muhimu zaidi ni joto la maji. Joto bora la maji kwa ajili ya mazoezi ya kuogelea ni 27-28C (inayoungwa mkono katika mabwawa ya kuogelea). Katika miili ya maji ya wazi, wastani wa joto la maji katika majira ya joto hauzidi 25-26C, na wakati mwingine huanguka chini ya 24C. Aidha, joto la maji juu ya uso linaweza kutofautiana na 1-2C kutoka joto la kina cha 1-2 m.
Mafunzo katika maji ya wazi yanahitaji sheria maalum:
1. Kina joto juu ya ardhi na kupanua joto baadae katika maji.
2. Kata kazi kwa muda, lakini uifanye zaidi.
3.Kutoka mafunzo na joto la chini la maji na hewa, ili kuepuka supercooling ya mwili.
4.Kujua bila stopwatch na urefu wa ufuatiliaji kiasi gani ulichovuka, tumia mahesabu yafuatayo: viharusi 40 - hii ni kuhusu mita 10 au bwawa moja (kwa wasichana wa kati).
5. Ili kuzingatia mwelekeo uliotolewa, hakikisha kuinua kichwa chako kila shambulio 5-8.
Aerobics ya Aqua hutoa mazoezi mengi ambayo hayahitaji vifaa, ambavyo unaweza kufanya bila mwalimu na si tu kwenye bwawa. Wakati wa kuanza mafunzo ya kujitegemea, kumbuka kuwa kwa sababu tofauti katika mazingira, mazoezi ya maji yana tofauti na mazoezi katika ukumbi. Kitu kinachoonekana rahisi kwenye ardhi haipaswi kuwezekana katika maji. Baada ya masomo machache na kocha, ungependa kuhisi tofauti hizi. Kwa waanzia na wale ambao hawajui kuogelea, ni bora kujifunza mazoezi ya majini katika maji ya kina, kiuno-kirefu au juu ya kifua. Ili mafunzo yawe ya ufanisi zaidi, ni bora kufanya polepole polepole na kwa amplitude kubwa (kwa mfano, flaps mpole kwa mikono yako) au haraka na kwa amplitude ndogo (kwa mfano, chini bouncing na dilution kidogo ya miguu na mikono). Lakini kasi ya wastani na amplitude wastani - si "maana ya dhahabu" kwa ajili ya aquafitness: harakati vile hutoa mzigo mdogo. Jaza mazoezi na mazoezi ya kunyoosha kwa makundi ya msingi ya misuli, kila wakati akiwa katika nafasi ya mwisho kwa sekunde 30. Inaweza kufanywa katika maji na kwenye ardhi.
Fungua mafunzo ya maji
Mfumo wa cardiorespiratory hufanya kazi, kuongoza na kuondokana na misuli ya paja, misuli ya matako na mabega. Kuanza msimamo: mikono kwenye seams, mitende inaongozwa kwa vidonda, miguu ya upana upana mbali, nyuma moja kwa moja. Rukia chini, miguu ya kuunganisha, na mikono imeenea. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia. Kufanya kwa kasi ya haraka na amplitude ndogo au polepole na amplitude pana na msisitizo juu ya kupunguza miguu.
Swing vyombo vya habari
Misuli ya vyombo vya habari, nyuma, miguu na mikono hufanya kazi. Panda mikono yako kwa pande ili uendelee usawa. Piga magoti yako kwenye kifua chako na uache nyuma kwenye maji, uimarishe miguu yako. Tena, wavute kwenye kifua, uwafukuze sawa na kurudia. Juu ya maji ya kina, fanya zoezi katika ukanda.
Tunapumzika
Kupumzika misuli ya nyuma na shingo. Kubeba miguu yako, kama katika sungura, uongo juu ya maji ya nyuma yako, mikono huenea mbali. Ikiwa uko katika ukanda, kisha uzingatia magoti yako na "ukae chini" ndani ya maji na kurudi nyuma, mikono itapunguza mbele yako katika "lock". Sasa tembea upande wako, mikono ikitembea juu ya uso wa maji, ushika miguu yako "kuogelea" na kutambaa. Ondoa nje, kujaribu kuimarisha mgongo. Hoja polepole. Katika uwepo wa mto (katika bwawa) au bega ya kuaminika, ambayo unaweza kutegemea (katika mto, ziwa, bahari) ndani ya maji, unaweza kufanya mazoezi mengine.
Tengeneza fimbo
Misuli ya makalio, matuta na kazi ya chini ya nyuma. Simama ili maji yawe kwenye kifua au kiuno. Kushikilia pande, nyuma ni sawa, miguu pamoja. Vinginevyo, fanya miguu sawa. Kuwafufua, bila kupiga magoti chini, kutokana na misuli ya matako, nyuma ya mapaja na nyuma. Fanya seti 2-3 za marudio 7-20 (kulingana na maandalizi).
Sisi kuondoa "breeches wanaoendesha"
Misuli ya matako inafanya kazi, pamoja na nyuso za nje na za ndani za mapaja. Kushikilia upande kwa mikono yako, ufanyike nzizi kwa miguu yako kwa pande (toe inaonekana mbele). Je, seti 2 za marudio 10-12.
Inaendelea
Misuli ya mabega, nyuma na kazi ya waandishi wa habari. Simama upande, ili maji yawe kiuno-kirefu, kupumzika kwa mikono yako, miguu ni upana-upana mbali, mwili hutembea kidogo. Je, kushinikiza-ups: seti 2-3 za marudio 7-20. Mduara wa inflatable, mpira na godoro pia inaweza kutumika kama hesabu ya mafunzo katika maji.
"Kuzama" maishabuoy
Kuna misuli ya kazi ya vidonda, misuli ya matako (chaguo 1); misuli ya mikono, mabega, nyuma, vyombo vya habari (chaguo 2). Chaguo 1. Kuchukua mduara mdogo wa gorofa na kusimama kwenye maji kwenye kifua au kiuno. Weka mduara juu ya maji, uiambue kwa mikono yako, ueneze kidogo vipande vya pande zako. Kutoka pumzi, kushinikiza kwenye mduara, ukijaribu kuzama ndani ya maji, na wakati huo huo jika nje ya maji, ueneze miguu yako kwa pande. Fungua wakati wa kusukuma torso nje ya maji. Je, seti 2-3 za marudio 7-10. Chaguo 2. Kufanya ndani ya maji kwenye kifua. Shikilia mduara chini kwa makali ya chini, umbosha kidogo kuenea mbali. Miguu ni mnene chini. Kwenye pumzi, punguza mzunguko, ukijaribu kuzama ndani ya nusu kwa maji. Je, seti 2-3 za marudio 7-10.
Sisi kushinikiza godoro hewa
Mfumo wa cardiorespiratory kazi, pamoja na misuli ya matako, mapaja, nyuma na silaha. Uliza mtu kulala kwenye kitanda cha hewa. Weka mikono yako juu ya makali yake, ueneze kidogo mwili. "Kukimbia", kwa kubadili miguu kwa magoti na kuvuta kwenye kifua na kwa jitihada za kusukuma mbali na maji na kuacha (kama "kusukuma" kwenye maji nyuma yako). Haraka mabadiliko ya miguu yako, kujaribu kushinikiza godoro na "abiria" mbele.
Juu ya mtindo wa mtindo
Unaweza kufundisha si tu maji, lakini pia juu yake (hata hivyo, kwa Kompyuta, kuogelea katika mchakato wa mafunzo hayo ni karibu kuepukika). Kuna mengi ya "uso" michezo inapatikana likizo na inaweza kuongeza mood nzuri na kuboresha takwimu yako. Hizi ni aina tofauti za skiing au skiing ski. Katika baadhi ya matukio, mwanamichezo kwenye ubao anakata mashua maalum (wakeboarding, wakesurfing), kwa wengine - "huongoza" kite (kiteboarding), kwenye bodi ya tatu inatengenezwa na wimbi (kufuta), na sail ya nne (hasa maarufu leo ni upepo wa kivuli ). Mwisho ni aina ya ngoma na meli. Wewe, kama nahodha, udhibiti meli yako ndogo na udhibiti wazi kila moja ya harakati zake.
Wakati wa skiing, vikundi mbalimbali vya misuli vinahusika. Unapoinuka kwenye ubao na kuinua meli, misuli ya miguu, mapaja na mikono hufanya kazi. Unapopata upepo na udhibiti wa meli, mzigo mkubwa unaanguka kwenye vyombo vya habari na nyuma ... Bahati ndogo iliyotumiwa katika kampuni ya windsurf inatosha kuboresha takwimu. Na misuli itafika kwa tani baada ya wiki mbili za mafunzo ya kawaida. Vipuri vya upepo na aina nyingine za michezo ya maji sio tu kutengeneza takwimu nzuri, lakini pia huboresha kwa kiasi kikubwa hali ya mwili kwa ujumla: kwa wengi, kutokana na athari za maji ya bahari na hewa, muda mfupi kuna pua na maumivu ya kichwa. Na bila shaka, tan nzuri - kama zawadi!
Windsurfing kwa ardhi
Ikiwa una mpango wa kuzuia windsurf wakati wa likizo inayoja, unaweza kuanza mafunzo sasa. Hii ni michezo ngumu na ya kiufundi. Ili skate vizuri, mafunzo makubwa yanahitajika ili kuendeleza kubadilika, uvumilivu, uratibu. Watangulizi watafaidika na mazoezi yafuatayo.
1. Kuunganisha misuli ya mabega na shingo.
Simama sawa, kisha kusonga mkono wako wa kushoto nyuma ya kichwa chako na kumsikiliza sikio lake la kulia. Piga kichwa kwa bega la kushoto. Piga mkono wa kushoto ndani ya mkono na kuvuta mkono chini. Weka kwa sekunde chache. Pamoja na kichwa kilichochochewa, weka nyuma yako sawa.
2. Kuunganisha misuli ya extensor ya bega.
Simama mwelekeo, upepo mkono wako wa kushoto nyuma ya kichwa chako na uiweka katikati ya bega yako. Kunyakua bega la kushoto na mkono wako wa kulia na kuvuta kuelekea katikati ya mwili. Shika nafasi ya mwisho kwa sekunde chache.
3. Mzigo wa nguvu kwa mshipa wa bega na misuli ya tumbo.
Weka upande wako wa kulia. Kuinua mwili kutoka chini, unategemea tu juu ya bunduki la kulia na makali ya nje ya mguu wa kulia. Weka mkono wako wa kushoto juu ya kifua chako. Kutoka nafasi hii, ongeza mguu wa kushoto sambamba na mwili na uupunguze. Weka mwili sawa, pelvis haipaswi kuinama au chini. Kufanya uchapishaji mdogo wa mara 10, kisha ugeuke na kufanya zoezi la aqua aerobics - mazoezi ya uvumilivu, kubadilika na kuratibu upande wa pili.