Baada ya sherehe ya Mwaka Mpya, ni wakati wa kujitunza. Na kama unapopata uchovu wa programu za fitness, tunakupa tata ya mafunzo ya ubunifu inayoitwa Barry's Bootcamp, ambayo inajumuisha nyota nyingi za Hollywood za mambo. Hivyo toka nje ya majira ya baridi ya baridi na mbele, ili kujenga mwili bora!
Kwa hiyo, ujue na mfumo wa mafunzo ya Bootcamp ya Barry. Ikiwa hujui, bootcamp ni shughuli kubwa na ufanisi ya kuzimu na vitu vya mafunzo ya jeshi, na uwezo wa kufanya tembo ballerina. Na Barry Jay - fitness guru, ambaye aliendeleza mbinu yake mwenyewe na kuifanya kuwa ibada halisi - alipohamia kutoka New York hadi Los Angeles, alishinda tu milima ya Hollywood. Kwa mfumo tunakupa, kwa mfano, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes na Jessica Alba. Kuna kila kitu hapa - kukimbia kwa nguvu, nguvu ngumu na uhifadhi wa kudumu, imefungwa kupumua, jasho, kutetemeka mikono na miguu, na, bila shaka, matokeo ya haraka.
Kuanza, kumbuka kanuni: mpango yenyewe ni hatua ya kwanza tu. Ni rangi kwa wiki tatu, ambayo kila moja ni tofauti kwa mizigo na mazoezi yake. Lakini usiogope, hatimaye utapata thawabu inayostahiki: hatua kwa hatua mwili wako utafikia viwango vya Hollywood.
Naam, tayari kufanya kazi kama nyota na askari katika mtu mmoja? Kisha kwenda mbele!
Tofauti na programu nyingi za mafunzo, ambazo zinategemea idadi fulani ya kurudia, kuweka awali, hapa unahitaji kujaribu kufanya kiwango cha juu kwa muda uliowekwa. Inarudia kwa kanuni, huwezi kuhesabu. Fanya tu haraka iwezekanavyo, na uacha kwenye ishara ya stopwatch. Katika wiki ni thamani ya kutumia mafunzo mawili au matatu.
Wiki 1. Kuweka msingi
Wakati huu, utainua ngazi yako ya afya, hasa baada ya kazi ngumu juu ya uvumilivu, mwili utaanza kuchoma mafuta zaidi wakati wa mafunzo na kuboresha kwa kiasi kikubwa.
Hatua ya 1. Kukimbia
Muda - dakika 3
Kazi kwenye wimbo kwa kasi ya 6 km / h.
Hatua ya 2. Nguvu za Mazoezi
Squat na benchi vyombo vya habari
Muda - dakika 1.
Weka miguu yako kidogo zaidi kuliko pelvis na kuvuta bumbbells (kilo 5 kila mmoja) kwa mabega, kufungua mikono ya kila mmoja. Chukua nyonga zako nyuma, ushuke hadi nusu-safari, usichuze miguu yako kwenye sakafu na usinama chini.
Nenda miguu na nyuma na, na kuendelea na harakati, piga bomba juu ya kichwa chako. Kurudia dumbbells kwa mabega yako na kurudia mazoezi. Sekunde 10 za mwisho za mbinu hazipaswi vyombo vya habari juu ya nafsi yako mwenyewe, fanya viatu tu, ukifanya shells kwenye mabega.
Kuinua dumbbells kwa biceps
Muda - dakika 2.
Weka miguu yako kidogo zaidi kuliko pelvis, kuchukua bumbbells (kilo 4 kila) na kugeuza mikono yako mbali na wewe mwenyewe. Piga silaha zako na kuongeza vifuko vizuri kwa mabega. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na uifanye tena. Sekunde 20 za mwisho za mbinu zinafanya zoezi si kwa amplitude kamili, lakini hadi nusu tu.
Hatua ya 3. Kukimbia na mteremko
Muda - dakika 3.
Weka kasi hadi 6 km / h. Jihadharini kuwa pembe ya kufuatilia inapaswa kubadilishwa kila dakika: katika dakika 1 - 2%, dakika 2 - 4%, dakika ya 3 - 6%.
Hatua ya 4. Nguvu za Mazoezi
Mstari wa mbele.
Muda: Kwa muda mrefu kama unaweza. Kushikilia!
Simama kwa kuzingatia vichwa vya mbele, kuweka miguu yako pamoja, kuimarisha miguu yako na kuvuta kwa mujibu wa mwili wako. Usikose kichwa chako, shika nyonga zako na kuvuta tumbo lako. Kukaa katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kupumua vizuri na sio katikati (bila kuacha).
Wiki 2. Kuongeza kasi na muda wa mzigo
Juma la pili la siku saba limeundwa mahsusi ili kukuchochea nje ya eneo la kawaida la faraja na kufanya kazi kwa utukufu.
Hatua ya 1. Kukimbia
Muda - dakika 4.
Run, kufuata maelekezo hapa chini. Tazama kasi.
- Dakika 1 - 6.5 km / h
- 2 dakika - 8 km / h
- Dakika ya 3 - 6.5 km / h
- Dakika ya 4 - 8,5 km / h.
Mashambulizi ya nyuma na kupanda kwa biceps
Muda - dakika 2.
Kuchukua dumbbell (kilo 4 kila mmoja), weka nyuma yako na kuweka miguu yako kwenye upana wa pelvis.
Fanya mguu wako wa kulia hatua kubwa nyuma na uingie kwenye kiunga. Wakati huohuo, piga mikono yako na kuinua mabega yako. Goti la kulia linapaswa karibu kugusa sakafu, lakini usisimame. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Hii ni kurudia mara moja. Kufanya hii iwezekanavyo katika sekunde 50, kisha ukafunguze kwa sekunde 10 kwa kiwango cha chini cha zoezi hilo, ukiweka miguu yako nafasi ya kulala, na mikono yako ikopwa kwenye vijiti mpaka ufikie angle ya moja kwa moja (tahadhari). Ikiwa kila kitu kimefanywa kwa usahihi, utaanza kujisikia hisia inayowaka katika mapaja na mikono mwishoni mwa dakika ya kwanza. Je! Sasa ubadili mguu wako na ufurahi kwa dakika nyingine.
Push-ups kutoka sakafu
Muda - dakika 5 (ndiyo, hatukosea). Simama wakati wa kupumzika, uweka mikono yako juu ya upana wa mabega yako. Weka mwili kulingana na miguu yako.
Piga mikono yako na kupunguza kasi yako kama karibu na sakafu iwezekanavyo. Baada ya kunyoosha mikono yako, kurudi kwenye nafasi ya kwanza, kurudia. Waanzizaji wanaweza kufanya mazoezi wakati wanapiga magoti. Uzoefu - mwishoni mwa sekunde 10 husimama kwenye nafasi ya supine.
Hatua ya 3. Kukimbia kupanda
Muda - dakika 4.
Kumbuka data ili kurekebisha tilt na kasi ya treadmill.
- Dakika 1 - mteremko 4% - kasi 6.5 km / h
- Dakika 2 - mteremko 8% - kasi 6.5 km / h
- Dakika ya 3 - mteremko 4% - kasi 6.5 km / h
- Dakika ya 4 - mteremko 0% - kasi 7,5 km / h.
Panga na usambazaji mbadala wa dumbbells Muda - dakika 1.
Simama kwa uhakika wa kulala, ukichukua mikono yako juu ya dumbbells za kilo tano. Miguu na mwili zimewekwa katika mstari mmoja, silaha ni ndogo zaidi kuliko mabega, mapipa ya mabichi yanafanana.
Vinginevyo, futa dumbbells upande wa kifua. Weka misuli ya tumbo katika mvutano na jaribu kuruhusu mzunguko katika eneo lumbar. Kufanya zoezi kwa dakika, bila kuacha.
Juma la 3. Sifa hadi kikomo
Baada ya kufikia hatua hii, unapaswa tu kujisikia mabadiliko ya wazi katika fomu yako ya kimwili. Sasa ni wakati wa kuimarisha karanga zaidi na unleash metabolism - kazi zaidi kazi.
Hatua ya 1. Kukimbia
Muda - dakika 7.
Kazi yako ni kukimbia iwezekanavyo wakati huu. Si alama mbaya - kilomita 1.5.
Hatua ya 2. Nguvu za Mazoezi
Squat mguu mmoja na vyombo vya habari vya benchi
Muda-dakika 3.
Weka mguu wa kushoto kwenye jukwaa la hatua au benchi, mguu wa kulia kwenye sakafu (umbali kati ya miguu ni sawa na upana wa mabega). Katika mikono kuchukua bumbbells kwa uzito juu ya kilo 5 na kuinua kwa mabega. Sasa kaa chini, ukichukua pelvis nyuma.
Nyosha miguu yako na kupanda kwenye jukwaa, huku ukichukua mguu wako wa kulia kando, unakabiliza matako yako na misuli ya mimba ya baadaye. Mara baada ya hayo, waandishi wa dumbbells juu ya kichwa chako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na uifanye tena. Zoezi hili sio tu linaloathiri pigo kwa urefu uliokithiri, lakini pia huongeza misuli ya kamba na mapaja. Je, upeo wa kurudia kwa sekunde 90, kisha ubadilishe mguu wako na ufanane na upande mwingine.
Hatua ya 3. Kukimbia tena
Muda - dakika 8.
Hii ni tofauti kubwa zaidi ya zoezi zoezi kutoka kwa mpango wote. Utakutana: vipindi vya kupumzika kwa kazi - kutembea, kugeuka kwa kawaida kwa mafunzo ya wakati wa ufanisi; kukimbia katika kilima, kuchoma kalori zaidi na, hatimaye, canter ya furaha katika upendeleo wa zero, ambayo itawawezesha kuboresha kwa kiasi kikubwa mbinu kwenye uso wa kawaida - kufuatilia uwanja au barabara.
- Dakika 1 - mteremko 12% - kasi 6 km / h
- Dakika 2 - mteremko 0% - kasi 8 km / h
- Dakika ya 3 - kutembea kwa utulivu
- Dakika ya 4 - mteremko 10% - kasi ya 6,5 km / h
- Dakika 5 - daraja 0% - kasi 8,5 km / h
- Dakika ya 6 - kutembea kwa utulivu
- Dakika ya 7 - mteremko 8% - kasi 7 km / h
- Dakika ya 8 - mteremko 0% - kasi 9 km / h.
Kuanguka kwenye sakafu na kuiweka kikamilifu katika mazoezi yote yafuatayo (wao hupiga misuli ya tumbo). Kufanya kila kitu kwa mara kwa mara na bila kuacha.
Bar ya upande upande wa kulia
Muda - sekunde 30.
Kulala upande wake, kuweka kivuli chake cha kulia juu ya sakafu. Kijiko kinapaswa kuwa chini ya pamoja ya bega. Weka miguu yako na kuweka moja juu ya nyingine. Sasa tamaa pelvis juu ya sakafu na kunyoosha miguu yako kulingana na mwili - ushikilie.
Mchezaji
Muda-sekunde 30.
Simama wakati wa kulala.
Haraka kwa vinginevyo vuta magoti yako kwenye mabega yako, kama kukimbia: unabadilisha miguu yako kwa kuruka, kuacha mbele yako kusimama slides kwenye sakafu. Jaribu kuinua pelvis juu.
Bar ya upande upande wa kulia
Muda - sekunde 30.
Mchezaji
Muda - sekunde 30.
Mstari wa mbele
Muda: kwa muda mrefu kama unaweza, shika!