1. Ugani wa mguu. Mazoezi huimarisha misuli ya quadriceps ya vidonda. Kurekebisha nafasi ya nyuma ya mashine ili wakati unapoketi, magoti yanapanua zaidi ya makali ya kiti. Weka vijana chini ya kupumzika kwa miguu. Kujua mashujaa. Nyosha miguu yako mbele yako, bila kuimarisha miguu yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza pia katika akaunti 4.
Njia ya kwanza:
8-12 kurudia kwa uzito wa kilo 14-18.
Njia 2:
Kurudia 4-6 na uzito wa kilo 23-27. Kisha kupunguza mzigo kwa kilo 4-9 na kufanya marudio kadhaa mpaka uchovu kamili wa misuli.
2. kupiga mguu. Mazoezi huimarisha misuli ya nyundo. Kurekebisha kiti cha simulator ili wakati unapokaa na miguu ya moja kwa moja, vidonda viko juu ya kupumzika kwa mguu. Limiter inapaswa kuwa kando ya makalio juu ya magoti. Weka vyombo vya habari. Kwa 4 hupiga magoti yako kwa pembe ya digrii 90. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanza kwa akaunti 4.
Njia ya kwanza:
8-12 kurudia kwa uzito wa kilo 23-32.
Njia 2:
Kurudia 4-6 kwa uzito wa kilo 32-41. Kisha kila marudio 3-4 hupunguza mzigo kwa kilo 9, na hivyo - mpaka uchovu kamili wa misuli.
Programu
Kanuni ya utendaji. Mazoezi haya yanafaa sana. Wanafanya misuli kadhaa kwa wakati mmoja na kuimarisha haraka. Utasikia baada ya somo la kwanza, na utaona - katika wiki 2-3. Warm up / hitch. Anza na zoezi la chini la dakika ya 5 za moyo wa moyo wa moyo ili kuhamisha misuli yako. Hatimaye kuvuta makundi yote makuu ya misuli, akiweka kila kunyoosha kwa sekunde 30. Mara ngapi. Kufanya hii ngumu mara 2-3 kwa wiki. Mafunzo yanapaswa kubadilishwa na siku za kupumzika.
Njia / marudio
Je! Seti 2 za kila zoezi. Katika njia ya kwanza ya "joto-up", kuna lazima iwe na marudio zaidi kuliko ya pili. Kuanza kwa pili kwa mzigo mkubwa, na kisha, wakati misuli imechoka, kupunguza mzigo na kufanya marudio machache zaidi. Katika hali nyingine, kwa njia ya pili, utasaidia kupunguza mzigo wa kutolea nje kabisa misuli.
Tempo
Ili kupata matokeo kwa haraka, unahitaji kufanya polepole zote. Hii itafanya kazi zaidi ya nyuzi za misuli, na utajifunza kujisikia mwili wako. Kati ya mbinu, kunyoosha au kurekebisha njia inayofuata.
3. Kuzingatia fidia. Zoezi linaimarisha misuli ya sehemu ya juu na ya kati ya nyuma. Kneel hadi hatua ya simulator. Kufahamu kushughulikia na mtego wa juu. Mikono ni sawa. Hoja kijiko, "kukusanya" misuli ya nyuma na, kuunganisha vijiti kwa kiuno kwa tabo 4, weka kifua juu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa akaunti 4. Njia ya pili ni kufanya kwa kugusa sambamba sambamba ili mitende uso.
Njia ya kwanza:
8-12 kurudia kwa fidia ya uzito wa 50-60% ya mwili.
Njia 2:
8-12 kurudia kwa fidia ya uzito wa 50-60% ya mwili.
4. Kupiga mikono. Mazoezi huimarisha biceps. Kuchukua bar mini na griffin ya zigzag na mtego wa chini juu ya upana wa mabega. Simama sawa. Miguu sawa ni upana wa bega mbali. Weka vyombo vya habari. Weka kifua chako na kupunguza mabega yako. Mikono na bar hupunguzwa kwa uhuru. Hamisha scapula. Usiondoe viti vyao, piga mikono yako na upeze bar kwenye mabega yako kwa bili 4. Usipige mkono. Rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa akaunti 4.
Njia ya kwanza:
Kurudia 8-12 na bar mini yenye uzito wa kilo 9-14.
Njia 2:
6-10 mara kwa mara na bar mini ya uzito 11-18 kg.
5. Ugani wa mikono. Zoezi linaimarisha triceps. Chukua msalaba wa kuzuia kichwa cha juu cha kichwa na mitende juu. Futa mashine hiyo kwa hatua 1-2. Nyuma ni sawa. Miguu upana upana mbali, magoti kidogo akainama. Piga vipande vyako kwa pembe ya 90 °. Mikono juu ya mabega yamepigwa kwa pande. Weka vyombo vya habari. Weka mikono yako kwa hesabu 4, bila kupiga magoti yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa akaunti 4.
Njia ya kwanza:
8-12 kurudia kwa uzito wa kilo 14-18.
Njia 2:
Kurudia mara 5 na mzigo mkubwa, basi 10-15 - na mzigo wa chini ya kilo 9. Mwili unapaswa kuwa imara, na mabega inapaswa kupunguzwa.
6. Reverse twisting katika lengo. Zoezi zinaimarisha misuli ya vyombo vya habari. Weka mikono yako kwenye vidole kwa kunyongwa. Piga vipande vyako. Kukubali vidole juu ya kichwa chako. Weka kifua chako na kupunguza mabega yako. Piga miguu yako mbele yako ili pembe katika viungo vya hip na magoti ni 90 °. Thibitisha vyombo vya habari na vuta magoti yako kifua chako. Je, si swing: harakati lazima iwe ndogo na sahihi. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Njia ya 1 na ya 2: marudio 6-12. Shukrani kwa mazoezi ya nguvu, si tu unaweza kuendeleza misuli yako, lakini pia kushinda matatizo.
Fanya kwa mizigo mikubwa, na utapata matokeo ya haraka. Kutoa misuli na nishati. Ikiwa hutakula vizuri, jitihada zako zote zitaharibiwa. Kama mkufunzi binafsi Julia Feldman anaelezea, mlo maarufu wa protini unaweza kusaidia kujenga misuli ya misuli, lakini haiwezi kuzingatiwa kwa muda mrefu. Kwa hiyo, panga mlo wako ili uwe na wanga 55%, 20% ya protini na mafuta 25%. Kuchanganya mafunzo ya uzito na aina nyingine za shughuli za kimwili. Bora inayosaidia tata hii itakuwa madarasa ya Pilates, pamoja na yoga na kuogelea, kwa sababu hutoa usawa wa misuli na ulinganifu wa mwili. Cardio itasaidia kuchoma mafuta ya ziada, kutokana na misuli iliyoendelea itaonekana zaidi.