Nini inaweza kuwa gym ya hatari? Je, kettlebell hiyo kwa mguu itaanguka ... Na ukweli kwamba mwili hauwezi kuwa tayari kwa mzigo, hukufikiri?
Kwa mwaka sasa, kama wewe umesahau njia ya mazoezi, au kuwa wavivu kwa miezi mitatu tu, haijalishi, anaandika Afya. Katika matukio hayo yote, wewe ni mwanzoni katika fitness. Ili kujitathmini vizuri, itakuwa sahihi kupitisha mtihani wa mtu binafsi kabla ya daktari wa michezo.
Katika kesi 7 kati ya 10, mgeni kwenye kituo cha fitness ana hamu ya kupigana, lakini mfumo wake wa moyo wa mishipa haujafundishwa. Kwa hiyo, kwanza kabisa unahitaji kupima cardio kupima kwenye veloergometer, kuamua ngazi ya uvumilivu - chini, kati au juu, - na, kwa hiyo, kuchagua mzigo sahihi na kasi ya mafunzo.
Uvumilivu mzuri unatokana na urithi, lakini pia unaweza kuboreshwa na ugonjwa wa moyo: kukimbia, na ikiwa ni kinyume chake, kutembea kwenye mkufunzi wa elliptical au treadmill, aerobics ya athari ya chini, aerobics ya maji. Kutosha kazi tatu kwa wiki kwa dakika 50: dakika 10 - joto-juu, dakika 30 - mazoezi makuu na dakika 15 - tochi, wakati ambapo pigo hupunguza. Na hivyo miezi 1,5-2, na kisha, kama hukosa madarasa, uvumilivu inaboresha, fursa ya michezo kupanua.
Kiwango cha moyo (HR) kinafuatiliwa kwa kutumia kufuatilia kiwango cha moyo - binafsi au kujengwa katika simulator. Ikiwa wakati wa mafunzo ni ya juu kuliko kukubalika, kupunguza tempo au kuondoa mambo machache yenye uzito.
Kuhesabu kiwango cha moyo kulingana na formula ya Carvonen
Kuongoka na kusababishwa, kuhesabu "pigo la kupumzika". Kuamua kikomo cha juu kinachokubalika cha kiwango cha moyo kulingana na kanuni:
kwa uvumilivu wa chini - (umri wa 220 - umri wa pumzi) x 0.65 + pumzi ya kupumzika;
kwa uvumilivu wa kawaida - (umri wa 220 - umri wa pumzi) x 0.75 + pumzi ya kupumzika.
Shinikizo la shinikizo la siri
Mtu mwenye uzito wa kutosha anakuja kwenye mazoezi. Inaonekana na huhisi kawaida, na mtihani wa ergometer ya baiskeli unaonyesha wastani, uvumilivu ... Inaonekana kuwa hakuna vikwazo. Lakini sisi kupima shinikizo la damu baada ya mzigo mtihani kwenye cardio na kupata 160/95 mm Hg. Sanaa. Hii ni aina inayoitwa hypertonic ya mmenyuko kwa mzigo, na katika kesi hii, hata kwa madai ya wastani ya michezo ya uvumilivu inapaswa kuwa mdogo kwa kiwango cha mwanzoni, madaktari wanaonya.
Baada ya miezi 2 ya mafunzo mtu anaweza kupoteza kilo kadhaa, shinikizo ni la kawaida, na mzigo unaweza kuongezeka. Kufuatilia shinikizo la damu kabla na baada ya mzigo unapaswa kuwa ndani ya wiki 2. Pengine, uchunguzi wa mwanasaikolojia unahitajika pia.
Utoaji wa Gutta-percha
Uko juu ya treadmill. Wewe hugeuka mguu wako na awamu-oh! Inabakia tu kuondokana na maumivu, kwenda kwenye nyumba. Unaweza kuzuia shida hii kwa kujua mapema ikiwa una tabia ya kupunguzwa, yaani, hali ya mishipa.
Mtihani wa kubadilika
Jaribio la kuleta kidole cha brashi kilichopigwa kwenye uso wa ndani wa forearm, bila kujisaidia kwa mkono mwingine. Kwa kawaida, umbali ni 7-10 cm.Kama chini ya cm 7 au kidole unagusa forearm, una mishipa laini.
Kwa mishipa laini, hatari ya majeraha imeongezeka, kuna hali ya kutosha kwa kupunguzwa, kupasuka kwa mishipa, microtrauma ya mgongo. Wakati wa mazoezi ya aerobic, mazoezi na bar, kuvaa kufuli, kwa kutumia kukimbia viatu maalum. Ili kuepuka microtraumas na hata kupasuka kwa mishipa, fanya mazoezi ya kupanua tu baada ya kuwaka au kwa maji. Na kuwa na uhakika wa kujaribu kujenga na kudumisha misuli ya misuli kwa sura nzuri - itakukulinda kutokana na majeruhi.
Microhazards kwa mgongo
"Micro" ni, bila shaka, kitu kidogo, cha maana. Lakini tu wakati wa kwanza kuona. Muda mrefu, maambukizi ya kawaida ya mgongo na viungo husababisha magonjwa sugu: osteochondrosis, osteoarthrosis na wengine.
Nifanye nini? Kusubiri mpaka misuli ambayo haijajulikana kwa mzigo itazidi kuwa imara. Sio juu ya kitanda, bila shaka. Anza si kwa aerobics na michezo ya michezo, lakini kwa kuogelea (ikiwezekana kunyonyesha au nyuma), aqua aerobics, pilates. Mazoezi ya nguvu yanapaswa kufanywa tu kwa uzito mdogo - kwa mfano, na dumbbells ya kilo 0.5, amelala nyuma au tumbo, ili kuondokana na mizigo ya wima kwenye mgongo. Uzani uzito hatua kwa hatua.
Jihadharini na shingo! Huwezi kupiga kasi kichwa chako (kama watu wengi kama), kufanya hivyo kwa mteremko kushoto, kulia, nyuma, mbele. Tu vizuri, polepole, ili usijeruhi vertebrae ya kizazi. Hata kutetemesha vyombo vya habari, usisahau kuhusu shingo: usichukue kwa mikono yako, ukijaribu kuzungumza kichwa chako, lakini ufunganishe vidole vyako nyuma ya kichwa chako; miguu kuinua nguvu ya misuli ya tumbo, na si shingo.
Na bado - na sio utani - ni muhimu sana wakati wa masomo ili kusisimua kwa urahisi! Hatua hii rahisi inapunguza mgongo wa kizazi. Mdomoni yenye ushupavu, ukingo wa paji la uso na meno yaliyofungwa, kinyume chake, husababishwa na mvutano wa misuli. Kwa hiyo tabasamu mara nyingi!
Harakati za hatari kwa nyuma ya mwanzilishi
► Mzunguko wa nyuma na tilt moja kwa moja mbele;
► kuinua mvuto na kugeuka moja kwa moja upande;
► Wakati unavyotumia uzito, unamazisha mwili mbele kutoka mahali uliposimama na hasa kuondokana na nafasi hii (hata mabadiliko ya vertebrae kwa kila mmoja yanawezekana, ikiwa tayari yameharibiwa);
► mzigo wowote wa axial kwenye mgongo - sio kitu ambacho madaktari hawapendi bar sana.
Na kwa kumalizia, mapendekezo ya jumla kwa kila mtu: Epuka mizigo isiyohitajika.
Jitihada nyingi hutoa athari za uponyaji, lakini, kinyume chake, kupunguza kinga. Kudhibiti mwenyewe wakati wa madarasa si vigumu.
Kuzungumza mtihani
Mapenzi, lakini sahihi. Ikiwa wakati wa mafunzo unaweza kuweza kutaja maneno kadhaa, kuimba "msitu firini alizaliwa," na wakati huo huo unataka kupumua katika kila maneno 3 - kila kitu ni vizuri. Ikiwa unamchochea kila mtu - kupunguza mzigo.
Uchunguzi wa uchungu
Asubuhi iliyofuata baada ya mafunzo, unapaswa kupata utulivu kutoka kwenye kitanda, bila kuharibu ulimwengu kwa maumivu ya misuli. Hakuna kitu kizuri katika maumivu haya: ni asilimia 80 yanayohusishwa na microtraumas ya nyuzi za misuli, na sio na malezi ya asidi lactic, kama watu wengi wanavyofikiri. Wakati ujao wa joto zaidi, chagua mzigo mdogo. Ishara nzuri ni kwamba baada ya masaa 48 kuanza darasani inayofuata na husaidi.
Mafunzo ni kusimamishwa na kizunguzungu, hisia ya kutosha, dyspnea, kuonekana kwa jasho baridi, nzi mbele ya macho yako, na pigo la zaidi ya 100 beats. min (hata wakati wa kupumzika kwa muda mrefu), ongezeko kubwa la shinikizo la damu au kupungua kwa 25% katika shinikizo la kwanza.