Kuweka, au kunyoosha tu, kuna athari nzuri kwa mwili wako, lakini usisahau kwamba inaweza kuwa hatari kama unapoanza mazoezi bila joto. Mbio, kuruka kamba au kucheza utakusaidia kikamilifu kujiandaa. Kumbuka kuwa kunyoosha kunapaswa kuwa sawa: ni vizuri kufanya mazoezi polepole, na mabadiliko ya polepole. Kudumisha kina, hata kupumua, usiiacheze. Kueneza kitanda na kuendelea kuenea.
Ballerina
Kwanza unapaswa kupunja mguu mmoja kwenye goti na jaribu kukaa juu yake. Piga mguu mwingine nyuma. Ikiwa huwezi kupata mguu wako, jaribu kushikilia uzito wako mikono yako. Wengi katika mwanzo wa mafunzo wana shida na pose hii, lakini hivi karibuni unaweza urahisi kuwa ndani yake. Jaribu kuweka moja kwa moja nyuma yako.
Baada ya dakika tano, panda juu ya goti lako, fanya mkono mmoja na ujaribu kuiweka kwenye mguu wako ulioongozwa badala ya pete la magoti. Ikiwa huwezi kufanya hivyo, jaribu kuponda polepole mwili mzima, jaribu kupunguza mkono wako kwa mguu. Tazama mkao wako ili uweze kuunganisha vizuri sehemu zote mbili za mwili. Wakati itakawezekana kunyoosha nyuma upande mmoja, kupunguza chini ya pili. Kushikilia kwa muda wa dakika 3-4. Wakati huo huo, unapaswa kujisikia jinsi mishipa ya miguu yako imewekwa. Zaidi ya hayo, piga mguu uliokuwa mwingi ndani ya goti, ukikuta mguu kuelekea wewe na ueneze kwa muda wa dakika. Katika kesi hii, sway na usielezeke ghafla. Kisha kufanya mazoezi sawa na mguu wa pili.
Hupata kwa miguu
Sasa kaa kwenye rug, mguu mmoja umechukuliwa upande wako na ukapiga magoti; pili - kuelekea mbele na mguu uliopunguzwa. Mkuta wa msaada, ikiwa inawezekana, waandishi wa habari kwenye sakafu.
Sasa bend mbele na jaribu kuchukua miguu kwa mikono yako. Jivue mikono karibu na mguu kwa dakika tatu na angalia gorofa yako nyuma.
Je! Mteremko kwa upande wa kufundisha pia misuli ya oblique ya vyombo vya habari. Drag kwa dakika mbili na uendelee kwenye mguu mwingine. Hivi karibuni unaweza kupata kidevu chako kwa goti.
Inapita mbele
Kisha chini ya rug, kueneza miguu yako kwa upana iwezekanavyo, kunyoosha mikono yako mbele na kwa nyuma moja kwa moja jaribu kuinama chini iwezekanavyo. Katika nafasi hii lazima iwe angalau dakika kumi. Kuweka kwa kasi sana, iwezekanavyo, konda juu ya vipande vyako.
Baada ya hayo, jaribu kulala mguu wako na tumbo lako. Endelea kwa dakika mbili au tatu kila mmoja.
Butterfly
Kazi inayofuata ni vigumu - kuweka magoti yako kwenye ghorofa na uketi kwa muda wa dakika tatu au nne. Kisha kuinama na kuruka miguu, na kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
Twine katika hewa
Weka nyuma yako, goti moja limefungwa kwenye kifua chako na uongo kidogo tu. Mguu wa pili lazima uwe sawa. Kisha fungusha mguu uliojaa na ushikilie hewa, ukisaidie mikono. Kwa dakika, kubadilisha miguu yako. Kisha kugeuka upande wako na kuinua kila mguu kwa sekunde thelathini.
Na hatimaye
Kurekebisha matokeo imesimama - kupanua miguu iwezekanavyo na kuimarisha moja kwa moja, kisha mkono wa pili kwa mguu, kisha kwa mwingine. Kwa hiyo dakika moja kwa kila mguu.
Ikiwa unafuata maelekezo haya bila kujidanganya mwenyewe na usijaribu kupunguza muda wa mafunzo, basi kwa mwezi utaweza kufikia matokeo yaliyohitajika. Jambo kuu, kumbuka kwamba haipaswi kamwe kufanya mazoezi kupitia maumivu makali. Ni vyema kufanya hivyo kwa upole na polepole, ili usipate kuumia yoyote. Inashauriwa kununua magurudumu maalum ili usipasulie mikono yako.
Tazama mwili wako na uendelee kuwa safi!